Зміст
- 1 Де шукати трапецію
- 2 Як накачати трапецієвидний м’яз – рекомендації
- 3 Вправи для трапецієподібних м’язів спини
- 4 Вправи для трапеції в домашніх умовах – відео
У багатьох слово «трапеція» викликає асоціації зі шкільними уроками геометрії. Але атлети знають, що так називається не тільки чотирикутна фігура, але і одна з потужних м’язів, розташована в області спини.
Саме прокачана трапеція як би сигналізує оточуючим, що ви не забуваєте дорогу в спортзал і приділяєте достатньо уваги своєму здоров’ю і красі. Як же тренувати цю м’яз? Про це поговоримо далі.
Де шукати трапецію
Насамперед варто розібратися, де ж розташована ця м’яз і з яких відділів вона складається. Поділяють її на три ділянки:
- верхній – розташований вище за інших, і більшість атлетичних вправ призначений саме для нього;
- нижній – розміщений від лопаток і трохи нижче уздовж хребта;
- середній – розташовується в районі плечей.
Накачати середню і нижню частину можна за допомогою різних вправ для спини: хороші результати дає веслування і горизонтальні види тяг.
Потужна і прокачана трапеція є не тільки обов’язковою умовою гарної спини, вона потрібна також для виконання тягових комплексів і дозволяє запобігти травми у багатьох видах спорту. Крім того, сильна трапеція дозволяє зберегти поставу і стабілізує хребет.
Трапецієвидна м’яз виконує кілька функцій: якщо скорочуються всі три ділянки, лопатка приводиться до хребту, якщо в роботі верхня частина – виконується підйом лопатки. Скорочення нижніх пучків дозволяє опустити лопатку.
Якщо працює одна сторона м’язів, голова повертається в її бік. Крім того, прокачування трапеції (за умови технічно правильного виконання вправ) дозволяє покращити стабілізацію тулуба.
При сутулості і інші проблеми з поставою опрацьовувати верхню частина трапецієподібної м’язи треба дуже плавно і з обережністю: найчастіше цей пучок занадто розтягнутий.
Природно, для отримання потужної красивої фігури недостатньо приділяти увагу лише м’язам трапеції – один-два рази на тиждень робіть вправи і для інших м’язових груп спини, наприклад, для крил (так називають найширші м’язи).
Про те, який комплекс допоможе зробити спину ширше, ви дізнаєтеся з матеріалу, присвяченого опрацювання крил.
Як накачати трапецієвидний м’яз – рекомендації
Щоб прокачати всі пучки трапецієподібного м’яза, необхідно виконувати різні групи вправ. Так, для верхньої частини найбільш результативними будуть шраги з гантелями або штангою, причому вага снарядів слід поступово нарощувати.
Виконання шрагов дозволить ефективніше виконувати станову тягу і збільшити робочий вагу в цій вправі.
Для тренування нижніх і середніх пучків трапеції виконуйте горизонтальні види тяг.
Пам’ятайте, що навіть найкращі вправи на трапецію не дадуть необхідного результату, якщо не дотримувати деякі правила.
- Обов’язково перегляньте своє меню. Збільште кількість білка (протеїну) в раціоні або почніть пити протеїнові коктейлі (їх можна приготувати самостійно або купити суміші, які пропонують виробники спортпита).
- Врахуйте, що трапеція включається в роботу при виконанні багатьох базових вправ, однак для більш ретельної її опрацювання варто виділити окрему тренування. Тим, хто хоче просто підтримувати м’язи в тонусі, досить займатися один раз в тиждень, а для збільшення обсягу і рельєфу краще займатися двічі. Непогано поєднувати вправи на трапецію з тягами або вправами для ніг, наприклад, присіданнями.
- Кількість повторень кожної вправи має бути середнім – близько 8-10 разів. Досить одного-двох підходів.
- Починати опрацювання трапеції краще з невеликої ваги (це дозволить відпрацювати техніку), поступово збільшуючи його – трапецієвидна м’яз «любить» саме значний вагу.
- Пам’ятайте, що прокачати трапецію, використовуючи власний вагу, неможливо: обов’язково потрібні штанга або гантелі. Якщо такого інвентарю вдома немає, вирушайте в тренажерний зал, де додатково можна працювати в тренажері Сміта.
Вправи для трапецієподібних м’язів спини
Найбільш ефективним вправою, яке спрямоване саме на опрацювання трапецієподібних м’язів, є шраг. Виконувати їх можна і зі штангою, і з гантелями. У будь-якому випадку техніка є схожою.
Якщо ви використовуєте гантелі – врахуйте, що в цьому випадку амплітуда руху буде більше. А от перевага штанги в цій вправі – можливість працювати з більш значним вагою. В ідеалі атлетам варто поєднувати шраги зі штангою і заняття з гантелями.Шраги зі штангою
Робиться це вправу так: розставте ноги на ширину плечей, візьміть снаряд прямим хватом зверху. У випадку зі штангою долоні повинні бути розставлені на ширину плечей. Знімаючи штангу зі стійок, не згинайте руки.
Тримайте снаряд у прямих руках, трохи прогніться в попереку, розправте плечі. Дивіться вперед, не нахиляйте і не опускайте голову. Вдихніть повітря, підніміть плечі вгору (як ніби хочете дістати ними вуха).
Обов’язково тримайте руки прямими, не нахиляйте тулуб і не присідайте. У верхній точці руху слід затриматися на пару секунд, потім розслабте плечі і повільно опустіть руки на видиху. Виконуючи такі шраг, штангу можна тримати як перед собою, так і за спиною (в цьому випадку краще працювати в тренажері Сміта).
Шраги з гантелями
Якщо ви робите шраги з гантелями, ноги ставте трохи вже. При хваті гантелей долоні повинні бути повернені до тулуба. Руки повністю опустіть. В іншому – рекомендації ті ж, що і при шрагах зі штангою.
Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом
Ще одним ефективним вправою, яке забезпечує навантаженням не тільки трапецію, але і дельти, є тяга штанги до підборіддя вузьким хватом. При цьому краще використовувати вигнуту штангу – це зручніше для кистей, однак підійде і звичайна.
Для виконання вправи візьміть штангу прямим хватом, при цьому відстань між долонями має бути близько 15 див. Трохи вигнувши поперек, розпряміть руки, притисніть снаряд до ніг. Вдихнувши повітря, починайте піднімати штангу до підборіддя. Намагайтеся при цьому насамперед підняти лікті, а не працювати передпліччями.
У верхній точці лікті повинні бути розташовані вище верхівки. Зафиксируйтесь так на пару секунд, максимально напружте трапецію, видихаючи при цьому повітря, і повільно опустіть снаряд. Під час опускання лікті також повинні бути вище, ніж кисті. Плечі тримайте рівно, а спину можете трохи прогнути. Ноги повинні упиратися в підлогу.
Тяга Т-грифа
Серед ефективних вправ на трапецію в тренажерному залі слід відзначити і тягу Т-грифа. Для його виконання необхідно підійти до тренажера так, щоб він опинився між ногами. Візьміть гриф, розставивши долоні трохи ширше плечей, ближче до млинців.
Злегка зігніть коліна, дивіться прямо перед собою, тримайте поставу. Зафіксувавшись в такій позиції, приступайте до виконання. Видихаючи повітря, тягніть гриф на себе. При цьому працюйте не біцепсами, а спинними м’язами (тобто відводите лікті назад).
У верхній точці постарайтеся додатково звести лопатки, додаючи навантаження трапециям. Затримайтеся в цьому положенні дві-три секунди і повільно опускайте гриф, вдихаючи повітря. Не давайте грифу лягти на платформу, утримуючи її на вазі.
При виконанні цієї вправи обов’язково тримайте спину прямою – згинання загрожує травмами.Тяга стоячи в нахилі
З вправ на трапецію з гантелями варто виділити тягу стоячи в нахилі. Для її виконання візьміть снаряди, злегка нахиліться вперед і трохи зігніть ноги. На видиху підтягніть гантелі до грудей, при цьому повинні працювати лопатки (їх слід звести).
У верхній точці зробіть двухсекундную паузу і максимально зведіть лопатки. Вдихаючи, повільно опустіть гантелі. Намагайтеся не згинати руки в ліктях, спину тримаєте прямій, снаряд тримайте прямим хватом. Робити цю вправу краще на початку тренування.
Вправи для трапеції в домашніх умовах – відео
Якщо ви хочете опрацювати трапецію, але при цьому не маєте можливості ходити в спортзал, зверніть увагу на наступне відео. У ньому показані три вправи, які можна виконувати без спортивних снарядів.
Опрацювання трапеції в такому випадку може зайняти більше часу, але результат вас порадує. Пам’ятайте, що займатися цими вправами можна тільки після ретельної розминки.
Шраги, тяга до підборіддя і інші вправи дозволять ефективно навантажити трапецієвидний м’яз, зробити її досить потужною і витривалою. Це, в свою чергу, зробить фігуру більш привабливою.
Тренери радять приділити увагу трапециям представникам сильної статі, а ось дівчатам такими вправами захоплюватися не варто, достатньо просто підтримувати трапецію в тонусі. А які вправи на трапецію робите ви? Поділіться своїми результатами в коментарях.
