Комплекс вправ для колінних суглобів і м’язів – відновлюємо і зміцнюємо

Спеціальні вправи для колін – частина реабілітаційної програми після травм, переломів, при артритах для відновлення рухливості і силових якостей м’язів, що забезпечують згинання і розгинання ніг в коліні. У цій статті ми не будемо розповідати, як накачати, тому що вона присвячується саме реабілітаційним питань.

Чим загрожує травма коліна

Зазвичай до травматолога з болем в коліні приходять спортсмени, пошкодили меніск, зв’язки. Решта звертається до фахівця після складних переломів. Іноді перелом не можна просто загипсовать, особливо в коліні. Звичайний гіпс може назавжди знерухомити ногу.

Щоб цього уникнути, хірурги правильно збирають зламану кістку, вставляють спеціальні протези, штифти, щоб все зрослося правильно і швидко.

Після зняття гіпсу нога втрачає рухливість. Особливо після перелому коліна, рухати ногою не представляється можливим – це боляче. Зв’язки втратили еластичність, гнучкість. А людина не може зігнути ногу навіть на 90 градусів. Тут і приходить на допомогу комплекс лікувальних вправ, який дозволить зміцнити м’язовий апарат і зв’язки одужання ноги.

Якщо знехтувати відновлювальними процедурами, травма коліна може призвести до повної нерухомості ніг і, у важких випадках, до інвалідного крісла. Це є обґрунтуванням потреби у реабілітаційних заходах.

Всі вправи для суглобів можна виконувати вдома, підстеливши килимок для фітнесу. Переконайтеся, що в кімнаті немає протягів. Коліна не можна піддавати навіть короткочасного переохолодження.

Вправи і техніка виконання

Як ми вже сказали, ви можете робити всі будинки. Рекомендуємо придбати звичайний дитячий м’яч, а також фітбол. Якщо у вас проблеми з фінансами, достатньо буде дитячого м’яча діаметром 15-20 см, який можна купити в будь-якому дитячому магазині. М’яч повинен бути легким і мати середню жорсткість (відкриємо секрет, ви будете використовувати його під час деяких вправ). Цього буде достатньо, щоб відновити фізичні характеристики ніг.

Реабілітація – процес багатогранний і складний. Як і сам колінний суглоб.

Деякі елементи, що входять в комплекс, допомагають зміцнити всі м’язи ніг, інші ж ізольовано розробляють суглоб. Ми розділимо вправи на ті, які відновлюють тонус м’язів, і ті, що збільшують рухливість самого суглоба. Щось одне робити не можна, адже рух забезпечується сумарними якостями колінного суглоба, зв’язок і м’язів ноги.

Зазначимо, якщо у вас не було травм, але почали хрустіти коліна, або ви відчуваєте біль у них, то вам слід перед тренуваннями або з ранку, після пробудження, приділяти особливу увагу розминці. Почнемо з неї.

Ранкова гімнастика для колін

Нижче наведено комплекс вправ для відновлення рухливості колінного суглоба після травм і профілактики вікових змін.

Етап 1

Як тільки ви прокинулися, підніміть одну ногу трохи вгору, зігніть її в коліні, щоб не було важко тримати її в повітрі. Зігніть ногу до максимально малого кута, випряміть її. Носок тягнемо на себе, щоб напружувалася литковий м’яз. Зробіть таку вправу для кожної ноги по 10 разів.

Тепер з того ж положення спробуйте намалювати носком ноги коло. Намагайтеся, щоб коло був правильний. Уважно стежте очима за тим, що малює ваша нога. При цьому рухливість повинна бути тільки в коліні. Голеностоп не чіпаємо. Носок тягнемо вперед, ніби перед вами невидимий аркуш паперу, і ви малюєте на ньому великим пальцем ноги. Намалюйте 5 кіл за годинниковою стрілкою і 5 проти. Повторіть все те ж саме для другої ноги.

Отже, тепер ви готові вставати. Приступимо до наступної частини.

Етап 2

Встаємо біля ліжка, ноги на ширині плечей. Ставимо праву ногу на носок, центр тяжкості переносимо на іншу ногу. Відриваємо носок від підлоги, щоб він вільно повисло в повітрі. Виконуємо згинання і розгинання ноги в коліні. Максимально згинаємо, торкаючись п’ятою сідниць або задньої частини стегна. Розгинаємо до звичайного стану, щоб не травмувати колінну чашечку. Для кожної ноги повторюємо вправу по 10 разів (рух назад-вперед вважається одним разом). Якщо стоячи робити вправу важко, можна сісти на стілець або край ліжка.

Далі опускаємо ногу на підлогу. Ноги разом, нахиляємо корпус і беремося двома руками за коліна спереду, впираючись у них долоньками. Тепер ваше завдання намалювати коло колінним суглобом за допомогою рук. Малюємо 10 кіл в одну сторону і 10 назад.

І третя вправа – малюємо коло носком на підлозі. Для цього потрібно трохи підняти ногу, щоб носок (а він тягнеться вниз) вільно висів над підлогою. Малюємо 5 кіл за годинниковою стрілкою і 5 проти неї. Робимо те ж саме для іншої ноги.

Наведений комплекс – це міра профілактики вікового обмеження рухливості колін.

Приміром, у суглобі може відкластися сіль (нерозчинна) або там може не вистачати суглобової рідини. Та й зв’язки з часом ущільнюються, втрачають еластичність, як і сухожилля. Тому така ранкова розминка дозволить вам зберегти коліна в нормальному стані.

Ці ж вправи ви можете використовувати і при відновленні рухливості.

Ми сказали, що накачати м’язи ніг такими вправами в звичайному сенсі неможливо. Але для тих, хто довгий час був без руху, слово «накачати» підходить найбільше, разом зі словом «зміцнити». Тепер розглянемо комплекс вправ для зміцнення м’язів і зв’язок колінного суглоба.

Лікувальний комплекс для відновлення і зміцнення колін

Комплекс містить вправи, що відносяться до реабілітаційної програми після артрозу і травм колін, і допомагає зміцнити їх.

Стелимо килимок, лягаємо на нього спиною:

Витягуємо руки вгору за голову, долоні розгорнуті до стелі, шкарпетки тягнуться в протилежну сторону. На вдиху шкарпетки тягнемо на себе і починаємо по черзі тягнутися кожною п’ятою вниз (паралельно підлозі). У цей час трохи рухається таз – це нормально. На видиху шкарпетки знову опускаємо вниз. Не затримуйте дихання, просто запам’ятайте, коли вдихати, а коли видихати.

Руки опускаємо вниз паралельно корпусу. Піднімаємо праву ногу і тягнемося носком догори. На вдиху тягнемо її на себе, на видиху від себе. Робимо так 5 разів для кожної ноги, відчуваючи розтягнення в коліні.

З того ж положення починаємо робити «велосипед» – по черзі кожною ногою по 10 обертальних рухів.

Потім «велосипед» робиться відразу двома ногами – 20 кіл. Не забуваємо тягнути носок від себе.

Тепер опустіть ноги, зігніть їх в колінах на 100 градусів (більше прямого кута), коліна розведіть в сторони. Стопи разом. Ця вправа називається «метелик». Розводимо коліна і зводимо їх – робимо так 10 разів.

З положення лежачи тягнемо коліно двома руками до живота. Притискаємо його і тягнемося обличчям до коліна. Робимо 5 тягнуться рухів таким чином.

Потім обхоплюємо руками обидва коліна і робимо те ж саме.

Зігнули ноги на гострий кут, стопи на ширині плечей. Праву ногу ставимо ступень на ліве коліно і розгортаємо коліно правої ноги в бік і назад. Робимо по 5-10 тягнуться рухів. Потім робимо те ж саме для другої ноги.

Тепер складніше: коли одна нога на коліні іншої – силою останньої підніміть обидві ноги, торкнувшись першим коліном грудей.

Стопи на ширині плечей, опускаємо праве коліно всередину (ліворуч), торкаючись ним статі. Повторюємо 10 разів для кожної ноги.

Тепер нам знадобиться м’яч (або валик). Сідаємо на стілець, м’яч поміщаємо під стопу. Катаємо його вперед і назад, вправо-вліво за рахунок руху колінного суглоба. Кожною ногою зробіть по 10 рухів у всі 4 сторони.

Сідаємо на підлогу, робимо «метелика» з положення сидячи. Руками не допомагаємо, вони розташовані між ніг і утримують стопи.

Перераховані вправи для колін можна робити як по черзі для кожної ноги, так і зв’язкою, проганяючи по 3-4 вправи для кожної ноги поспіль.

Рекомендації

Наостанок ряд рекомендацій:

Вправи при артрозі колінного суглоба – ті ж самі.

Ми відзначили, що це комплекс реабілітації. Природно, що в ньому задіяні не тільки коліна, але і всі м’язи ніг. Тому, крім наведених вправ, є ще різні варіанти зведення-розведення ніг, «ножиці» і т. д. Колінного суглоба вони не стосуються, тому ми їх навмисно опустили.

Замість м’яча можна використовувати валик і робити його перекати не на стільці, а лежачи.

Вправи для суглобів не обов’язкові. Вони потрібні лише при наявності проблем з колінами. Коли ви відчуєте, що коліна починають приносити вам клопоти, пора згадати цей комплекс.

Поняття «накачати» передбачає важку навантаження. Тут же про це не може бути й мови. Накачати ноги можна буде тоді, коли пройдуть проблеми з колінами – тому намагайтеся, якщо ці проблеми у вас вже є.