Кардіо вправи для схуднення будинку: аеробні тренування для спалювання жиру в домашніх умовах

Вам більше не потрібні бігова доріжка або еліптичний тренажер, щоб худнути і тренуватися вдома. Спалюйте калорії і підвищуйте свій метаболізм за допомогою цих гарних і дуже ефективних кардіо-вправ у себе вдома.

Зміст

• Кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах
  • Джампінг Джекі:
  • Схрещені джампінг джекі:
  • Пробіжка на місці:
  • Присідання ковзаняра:
  • Стрибки на скакалці:
  • Випади з вистрибуванням:
  • Високі піднімання коліна:
  • Присідання з вистрибуванням:
  • Сурья намаскар («привітання сонцю»)
  • Альпіністи:

Кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах

Виконуйте цей комплекс вправ кожен день і ви побачите результат вже через тиждень, але не забудьте при цьому дотримуватися правильне харчування.

Джампінг Джекі:

Аеробні навантаження в домашніх умовах завжди гарні. А це класичне кардіо-вправа спалює найбільшу кількість калорій за найменший час. Крім того, вона тонізує ваші внутрішні і зовнішні м’язи стегон, квадрицепси і дельти. Втягніть в живіт, і це вправу ще і підтягне прес.

Техніка виконання:

Ноги з’єднайте разом.

Встаньте прямо, хребет і голова випрямлені, руки знаходяться поруч з тілом.

Трохи зігнувши коліна, підстрибніть настільки високо, наскільки зможете.

Розведіть ноги в стрибку трохи далі, ніж ширина плечей.

Одночасно з ногами розведіть руки.

Опустившись на підлогу, переконайтеся, що ваші ноги стоять на ширині плечей, а руки витягнуті над головою.

Швидко перейдіть до кроку 3 і повторіть кроки з 4 по 6 без перерви до закінчення одного підходу.

Зробіть 2 підходи по 30 разів, а з часом збільшуйте кількість повторень до 100.

Схрещені джампінг джекі:

Ви думаєте, що кардіо будинку без тренажерів для жіросжіганія неможливо? Це неправда! Дана вправа ідеальний спосіб спалювати жир на ваших стегнах, біцепсах, трицепсах і навіть на литкових м’язах. Також цей рух теж підходить для тонусу преса.

Техніка виконання:

Встаньте прямо, хребет і голова випрямлені. Ваші руки знаходяться поруч з вашим тілом, ноги стоять разом.

Виставите одну ногу вперед.

Стрибніть як можна вище.

Одночасно підніміть і схрестіть руки над головою.

Коли ви опуститеся на підлогу, схрестіть ноги на рівні щиколоток.

В той же час руки схрестіть перед стегнами.

Спробуйте вдихнути, стрибнути і, видихнувши, перетнути ноги на рівні підлоги.

Швидко перейдіть до кроку 3 і повторіть кроки з 3 по 6 без перерви до закінчення одного підходу.

Виконайте 2 підходи по 30 разів, а з часом збільшуйте кількість повторень до 100.

Пробіжка на місці:

Кардіо в домашніх умовах має бути зручним! Це кардіо-вправа ви можете робити навіть під час приготування чаю. Так, і ми не жартуємо. До того часу, коли вода для вашого чаю закипить, ви вже зможете завершити швидкий підхід з 30 повторень. Піднімайте коліна якомога вище і спробуйте діставати шкарпетками сідниці. Ви також можете задіяти руки, щоб підвищити швидкість серцевого ритму, покращуючи ефективність цієї вправи

Присідання ковзаняра:

Кардіовправи на спалювання жиру повинні не тільки допомагати вам схуднути, але й опрацьовувати кожен м’яз окремо.

Це відмінна вправа з двох причин: воно спалює калорії і опрацьовує всі основні м’язи під час присідання. Сідниці, стегна, поперек, дельтоиды і квадрицепси також підтягуються в процесі. Ваше тіло буде тренуватися по повній програмі!

Техніка виконання:

Встаньте прямо, хребет і голова випрямлені. Ваші руки знаходяться поруч з вашим тілом, ноги стоять разом.

Випригніте наліво, відводячи ліву руку назад.

Одночасно наведіть свій правий кулак до підборіддя.

Ліву ногу поставте на підлогу, праву ногу назад.

Присідайте швидко і миттєво.

Зробіть те ж дію з іншою стороною.

Продовжуйте займатися, змінюючи сторони швидко і плавно.

Виконайте 2 підходи по 30 разів, а з часом збільшуйте кількість повторень до 100.

Стрибки на скакалці:

Продуктивні тренування можливі навіть вдома без тренажерів. У цій вправі вам навіть не потрібна скакалка. За 20 хвилин ви зможете спалити 200+ калорій. Навіть якщо скакалки зараз доступні в будь-якому магазині, але ви все одно можете скористатися звичайною довгою мотузкою.

Техніка виконання:

Встаньте прямо, хребет і голова випрямлені, мотузку тримайте за тілом. Переконайтеся, що руки розташовуються на відстані не менше однієї ноги від вашого тіла.

Качайте мотузку вперед і стрибайте через неї.

Стрибайте на пальці ніг. Дозвольте вашим зап’ясть рук і рухатися разом з ручками.

Виконайте 2 підходи по 30 разів, а з часом збільшуйте кількість повторень до 100.

Випади з вистрибуванням:

Краща кардіо тренування для спалювання жиру це, звичайно ж, випади з вистрибуванням, які не тільки спалюють зайвий жировий шар і тонізують стегна, але і тренують і поліпшують роботу серця. Також воно допомагає в поліпшенні координації.

Техніка виконання:

Встаньте прямо, хребет і голова випрямлені. Ваші руки знаходяться поруч з вашим тілом, ноги стоять разом.

Вдихніть, а потім виведіть вперед праву ногу зігніть її, зігнувши лікті і схрестивши руки в кулаки. Покладіть ліву руку перед грудьми, а праву — на стегні.

Стрибайте, швидко перемикайте руки і ноги, дозволяючи собі приземлятися у випад лівою ногою.

Це одне повторення. Продовжуйте чергувати ноги, коли стрибаєте.

Виконайте 2 підходи по 30 разів, а з часом збільшуйте кількість повторень до 100.

Високі піднімання коліна:

Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах бувають досить складними, але не в цей раз. Це досить проста, але ефективна форма кардіо. Дане вправу корисно для тренування сідниць і стегон, а також для розвитку витривалості. Один підхід — 60 секунд.

Техніка виконання:

Встаньте прямо, хребет і голова випрямлені.

Ноги повинні бути разом, а руки залишаються поруч з тілом.

Піднімайте ноги по одній, дозволяючи племенам доходити до пояса.

Одночасно переміщуйте руки в протилежному напрямку. Тобто ліва рука до правого коліна і навпаки.

Підтримуючи темп, продовжуйте рух на 50 відліків, що в ідеалі займає 20 секунд.

Зробіть 3 таких підходу для максимального ефекту.

Присідання з вистрибуванням:

Ця вправа дуже люблять навіть в тренажерних залах. Такі універсальні вправи для кардіотренування підвищують швидкість серцевого ритму, покращують кровообіг і підвищують обмін речовин. Вони спалюють масу калорій і підсилюють силу ніг. Не потрібно ні обладнання, ні спеціальної підготовки!

Техніка виконання:

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Руки знаходяться з боків.

Простягніть руки в одну лінію з грудьми, паралельно підлозі, і підштовхніть себе з присідання.

Напружте свої основні м’язи і стрибайте, як можна вище, вибуховим рухом.

Підніміть руки вгору над головою одночасно.

Поверніться на підлогу навпочіпки.

Це робить одне повторення.

Зробіть два підходи з 10 повторень.

Поради

Приземляйтеся на всю стопу. Не згинайте плечі або тіло.

Сурья намаскар («привітання сонцю»)

Вам цікаво, що тут робить Сурья Намаскар? Такі кардіотренування вдома можна проводити завжди із задоволенням. Це не гімнастика. Це 12 дивовижних асанов йоги для схуднення будинку, які до того ж ще й заспокоюють і розслаблюють. Єдина вимога — виконання на порожній шлунок, оскільки тут присутні інверсійні пози. 25 хвилин сур’ї намаскар спалить близько 350 калорій. Виконання кожної пози з точністю і швидким темпом допоможе вам спалити більше. Але починайте повільно, поступово збільшуючи кількість. Відпочиньте близько 15 секунд після кожного повтору.

Альпіністи:

Спалюйте калорії, тонізуйте прес і стегна, зміцнюйте м’язи і покращуйте кровообіг за допомогою цього швидкого і легкого кардіо будинку.

Техніка виконання:

Ляжте на підлогу. Прийміть позу планки.

Тримайте спину зігнутої, піднесіть ліве коліно до грудей.

Тримайте позу протягом 2 секунд, поверніться у вихідне положення і швидко повторіть з правою ногою.

Це одне повторення. Виконувати їх потрібно без перерв.

Робіть 2 підходи по 20 повторень кожен, а з часом збільшуйте кількість до 50.

Кардіо тренування необхідні для підтримки здоров’я серця і підвищення вашого метаболізму. Вони допоможуть вам швидше схуднути, на відміну від анаеробних тренувань, які призначені для набору маси. Вправи в наше життя ввійшли дуже щільно, так що звільнитися звичайною аеробікою не вийде! Отже, почніть виконувати ці 10 кардіо-вправ будинку прямо зараз. Залишайтеся здоровими, залишайтеся в формі!