Вітаю вас у своєму блозі! Сьогодні я хочу підказати кілька порад, як накачати м’язи, маючи під рукою лише грудної еспандер. Вправи для чоловіків мають свою специфіку, тому хочу зупинитися на них.
Зміст (Згорнути)
- Вправи
- М’язи рук і плечовий пояс
- М’язи преса
- М’язи ніг
- Особливості вправ
Багато представників сильної половини бажають мати гарне накачане тіло, що привертає погляди жінок. Особливо це актуально навесні, коли до жаркого сезону рукою подати. Або бажання займатися фізичними вправами є, а ось часу, або можливостей для відвідування професійного тренажерного залу – ні.
У такому разі можна придбати звичайний грудної еспандер, що представляє собою гумовий джгут, обмежений двома рукоятками, і виконувати відносно легкі вправи в домашніх умовах. Ці витрати не вдарять по кишені, а результат буде не гірше, ніж від занять на тренажерах. Почитайте також статтю з вправами з гумовим еспандером.
Вправи
Для початку треба визначитися, які саме м’язи ви хочете привести в порядок. Від цього залежатиме спрямованість вправ.
М’язи рук і плечовий пояс
1. Стоячи прямо, ноги трохи розведіть. Взявши снаряд за обидві рукоятки, простягніть руки вперед і розправте їх в сторони, разом з цим виставляючи одну ногу перед собою і присідаючи на неї. Інша нога і обидві руки згинати при цьому не бажано. Зробіть 10 разів і поміняйте ногу.
2. Встаньте на рукоятку і рукою потягніть за інший кінець снаряда, при цьому руку потрібно зігнути в лікті. Після 10 разів поміняйте руку. Слідкуйте за тим, щоб працювали тільки м’язи передпліччя, спина і ноги рухатися не повинні. Тільки так можна якісно накачати біцепси.
3. Утримуючи еспандер за обидві рукоятки, випряміть одну руку в сторону паралельно підлозі, іншу ж, зігнувши, притисніть до себе в області грудей. Не міняючи вихідного положення прямої руки, зігнуту до упору розпряміть і зігніть знову. Після 10-ти повторів поміняти руку. За допомогою такої вправи відмінно тренуються трицепси.
М’язи преса
Грудної еспандер може допомогти під час вправ з хитання преса. Використовуючи його, ви збільшуєте навантаження на м’язи, що веде до кращого результату.
1. Для початку слід закріпити еспандер за одну рукоятку на стіні, протилежній тій, де ви будете займатися. Потім потрібно лягти на підлогу, закріпивши ноги під яким-небудь упором і піднімати тулуб до колін. При цьому руки, заведені за голову, утримують снаряд за іншу ручку.
2. У цій вправі еспандер все так само закріплений на стіні, а інший його кінець – у вас на ногах. Треба з положення лежачи повільно згинати ноги в колінах, підтягуючи їх до грудей. При цьому палять снаряда натягується, збільшуючи навантаження на м’язи. Потім ноги повільно випрямляються, приймаючи початкове положення, проте не забувайте, що розслабляти м’язи не варто, поки не зробите 10 повторів.
3. Ця вправа спрямована на тренування бічних м’язів. Стоячи, ноги розведіть на ширину плечей. Взявши еспандер за одну рукоятку рукою (вона повинна бути опущена вздовж тіла), другу сторону закріпіть під відповідною ногою. Потім виконуєте нахили в сторону, протилежну тій, де розташований снаряд. Після 10-ти підходів бік поміняти.
М’язи ніг
1. Вправа виконується сидячи стільці. Еспандер закріпіть за один кінець на протилежній стіні або ж під яким-небудь предметом інтер’єру. По друге його кільце-рукоятку просуньте ступню. На рахунок «раз» піднімаєте ногу паралельно підлозі, при цьому стегно від стільця не відриваючи. Після 10-ти повторів поміняти ногу.
2. Еспандер також закріплений одним кінцем на стіні. Стаєте на одну ногу, тримаючись рукою за другий кінець снаряда, і повільно присідаєте (друга нога в цей час підігнута). Потім також не поспішаючи піднімаєтеся до упору на носок. Для того щоб утримати рівновагу, можна вільною рукою спиратися на стілець або інший наголос.
Особливості вправ
Під час занять з грудним еспандером потрібно пам’ятати про деякі особливості, які допоможуть зробити заняття найбільш ефективними, при цьому не завдаючи шкоди тілу.
- Як і будь-яке інше заняття спортом вправи з еспандером починати необхідно з невеликої розминки. Це обов’язкова умова для розігріву м’язів перед більш серйозними заняттями.
- Будь-які подібні заняття розраховані на виконання в неспішному темпі, так влаштований грудної еспандер. Вправи для чоловіків не виняток. Скорочувати м’язи потрібно плавно, повільно, долаючи опір пружної гуми, а потім, також плавно приймати вихідне положення. Рвучкі рухи, особливо для нетренованого тіла, можуть привести до плачевного стану.
- Між декількома підходами потрібно робити невеликі перерви, щоб розслабити м’язи.
- Якщо ви тільки почали займатися з еспандером, то відразу вправи по 10 повторів робити не варто. Почніть з меншої кількості, поступово збільшуючи повтори. Прислухайтеся, насамперед, до себе.
Якщо виконувати вправи з грудним еспандером акуратно і за правилами, можна досягти чудових результатів навіть вдома. Сподіваюся, мої поради допоможуть вам завжди залишатися у формі. Підписуйтесь на оновлення блогу і радьте друзям. До нових зустрічей!
