Я перечитав досить багато спортивної літератури і статей подібної тематики. І скрізь новачкам, прагнуть набрати масу і збільшити показники фізичних якостей паралельно з цим, радять перші півроку-рік робити базові вправи, виключаючи ізолюючі. Але не всім зрозуміло, що таке базові вправи.
Зміст (Згорнути)
- Базові вправи: що та як
- «База» для всього тіла
- Загальна або основна «база»
- «База» для плечей
- «База» для грудей і трехглавых м’язів рук
- «База» для спини і рук біцепсів
- «База» для ніг і сідниць
- Висновок
Моє шанування, шановні читачі! Сьогодні я покажу Вам базові вправи на всі групи м’язів, розбивши їх на зони, поясню, чим вони особливі і відрізняються від інших типів вправ. Вступ і так затягнулося, тому перейдемо до основної частини.
Напевно, Ви вже бачили «меми» про спортсменів, які не роблять «базу», і тих, що роблять. У першому випадку зображений худорлявий хлопець, у другому — розгойданий мужик із значними габаритами тіла. І, знаєте, творці подібних «мемів» спортивних «пабликах» праві «база» — запорука успіху будь-якого атлета.
Базові вправи: що та як
Під «базою», як Ви зрозуміли, я маю на увазі базові вправи — многосуставние вправи, утягують у роботу відразу кілька м’язових груп. Наприклад, Ви робите якесь вправу. Зверніть увагу на те, скільки суглобів працює.
Якщо тільки одна пара (ліктьові або колінні), то це ізолююча вправа, спрямоване на опрацювання окремих м’язів. Якщо дві пари (ліктьові і плечові або колінні і тазостегнові), то це вже базова вправа. Але, що цікаво, згинання рук зі штангою на біцепс хоч і активно задіює всього одну пару суглобів (лікті), все ж це вправа вважається базовим — так сказати, виняток із правил. Чому так — поясню трохи нижче.
Власне, одночасна робота декількох м’язових груп (наприклад, грудні і трицепси, а також плечі) і є головна «фішка» базових вправ, з-за якої і відбувається зростання мускулатури, сили або витривалості. Ось чому початківцям атлетам рекомендують використовувати саме базові для загального розвитку, так як ізолюючі виконують зовсім інші завдання.
«База» для всього тіла
Почнемо зверху вниз і по частинам тіла.
М’язи плечей (дельтовидні):
- жим штанги від грудей, з-за голови сидячи або стоячи (гойдаються також трапецієподібні м’язи, трицепси і верхні частини грудей), називається також армійський жим;
- жим Арнольда;
- жим гантелей сидячи або стоячи;
- тяга штанги до підборіддя;
- горизонтальна протягання до плечей (на середньому блоці).
Особливість жимів на плечі полягає в одночасній роботі не тільки м’язів плечей, але і верхньої частини «трапеції».
М’язи грудей і трицепси:
- жим штанги лежачи широким, вузьким або середнім хватом, під позитивним, негативним кутом або на рівній лаві;
- жим гантелей лежачи під різними кутами або на рівній лаві з різною постановкою рук;
- віджимання від підлоги з різною шириною постановки долонь, з височини;
- віджимання на брусах зі своїм, з додатковою вагою, зі зміщенням центра ваги вперед або назад, з різною шириною брусів;
- пуловер з гантеллю (також задіює м’язи спини);
- зворотні віджимання (упор рук ззаду на лаву).
Жими лежачи при правильній техніці задіюють також м’язів спини і передні відділи плечей.
М’язи спини і біцепси рук:
- підтягування на перекладині до грудей, за голову широким вузьким або середнім хватами;
- підтягування на перекладині зворотним середнім хватом, паралельним хватом (долоні всередину), розгорнутим хватом (долоні назовні);
- тяга верхнього блоку до грудей і за голову різними хватами;
- тяга нижнього блоку до живота;
- тяга штанги або гантель в нахилі до низу живота;
- тяга гантелі однією рукою в нахилі;
- тяга Т-грифа;
- тяга штанги до підборіддя;
- згинання рук зі штангою (кривим грифом) на біцепси;
- згинання рук з гантелями з поворотом кистей;
- вправа «Молот».
Окремої уваги заслуговують трапецієвидні м’язи спини, три відділу яких гойдаються в різні дні (як правило, паралельно з іншими основними м’язами): верхній відділ разом з плечима при режимах сидячи або стоячи, середній і нижній разом з іншими м’язами спини при тягах обтяження до себе і шрагах.
Згинання рук зі штангою на біцепс стоячи (односуставное вправа, вважається базовим, про який я обіцяв розповісти) вважається базовим тому, що динамічно хоч і працює всього одна пара суглобів, але статично працюють м’язи спини і плечей. А ось ті ж згинання рук зі штангою на лаві Скотта — вже ізолююче, через виключення з роботи спини і плечей. Як-то так.
М’язи живота і нижньої частини спини:
- згинання-розгинання тулуба з поворотом корпусу;
- згинання-розгинання тулуба на похилій лаві;
- нахили в сторони з гантелями;
- гіперекстензії;
- станова тяга з різною постановкою ніг, у тому числі і в тренажері Сміта;
- мертва тяга (румунська).
Примітно, але вправи в особі станових тяг різних модифікацій крім прокачування нижньої частини спини і нижнього відділу прямого м’яза живота (преса) є відмінним підмогою для розвитку ніг, про що написано нижче.
М’язи ніг і сідниць:
- станові тяги різних модифікацій;
- присідання зі штангою, в машині Сміта, з гантелями (вправа «Пліє», наприклад);
- жим ногами в гакк-машині;
- випади з обтяженнями різних модифікацій;
- вистрибування у висоту з місця, «зашагивания» на лаву з обважнювачем;
- підйом тазу лежачи спиною на лаві (стопи на підлозі).
До речі, всі вправи, в яких Ви выпрямляете ноги в колінних, так і в тазостегнових суглобах, можете вважати базовими. Головне, пристосувати їх таким чином, щоб можна було використовувати додатковий вага — ваги власного тіла може не вистачати.
Що стосується розвитку ікроножних м’язів, то якщо Ви хочете розвивати їх саме базовими вправами, а не ізолюючими, підйомами на шкарпетки сидячи або стоячи, то зверніть увагу на вистрибування з місця (можливо з обважнювачем). Тут Ви тренуєте ноги повністю, в тому числі і «ікри», розгинаючи ноги в усіх суглобах, і відштовхуючись від підлоги шкарпетками.
Думаю, суть базових вправ Вам зрозуміла. З ізолюючими ми теж заочно познайомилися. І Ви думаєте це всі типи вправ? Ні, є ще спеціальні. Якщо Вам цікаво, можете мене про них запитати в коментарях. За давнім звичаєм, пропоную поділитися цією статтею і підписатися на оновлення блогу: у мене завжди є, чим Вас здивувати.
ДОДАТОК:
Базові вправи — це многосуставние руху, включають в роботу відразу кілька м’язових груп і суглобів. Як правило, саме завдяки базовим вправам атлетам різного ступеня підготовки вдається в тій чи іншій мірі наростити м’язову масу. Так, допоміжні рухи в особі ізолюючих вправ теж впливають на ріст м’язів, але тільки після проведеної роботи з базовими, але ніяк не навпаки.
Серед базових присутні просто базові вправи, качаючі як середні, так і малі м’язові групи одночасно, а також основні базові, задіють мускулатуру майже всього тіла (і це не перебільшення, а науково доведений факт).
Загальна або основна «база»
Чи стикалися Ви коли-небудь з таким видом спорту, як пауерліфтинг? Якщо так, то Ви розумієте, до чого я веду, а, якщо ні, то я Вам розповім коротко. У цьому виді спорту змагальними вправами є всього три — жим штанги лежачи, присідання зі штангою на плечах і станова тяга. Ці три вправи і складають ту основу, з якої і необхідно починати свою спортивну діяльність будь-якого хлопця.
Знову-таки, без перебільшення: жим лежачи (при правильній техніці) навантажує м’язи грудей, рук, спини, сідниць, ніг і тулуба. Немало, правда?
Станова тяга не менше, хоч і робочі м’язи інші. Їх кількість приблизно однаково, тільки різні зони тіла. Що вже говорити про присіданнях зі штангою, де доводиться контролювати стійку на плечах: тут в роботу включені крім основних (динамічно і статично працюючих м’язів) ще і м’язи-стабілізатори, які відповідають за рівновагу тіла з обтяженням.
Коротше, виконуючи ці три вправи, Ви гарантовано зможете гіпертрофувати власну м’язову тканину. Але давайте не будемо на цьому зупинятися і пройдемося по конкретних зон тіла. Пропоную розглянути вправи зверху вниз.
«База» для плечей
Серед базових вправ на дельтовидні м’язи (плечі) я стикався найчастіше з наступними вправами (їх, до речі, можна виконувати як в тренажерному залі зі спортивним інвентарем, так і вдома з саморобним, ну або з гантелями, гирями, еспандером — це стосується не тільки вправ на плечі):
- жим штанги від грудей стоячи або сидячи («армійський жим»);
- жим штанги з-за голови, стоячи або сидячи;
- жим гантелей стоячи або сидячи;
- жим Арнольда;
- горизонтальна протяжка (на середньому блоці);
- тяга штанги до підборіддя.
Включивши в свою програму тренувань ці вправи, Ви не залишитеся «з носом» у плані широких плечей.
Скажу наперед, що є суміжні вправи, які качають одночасно як одні групи м’язів, так і інші. Наприклад, віджимання на брусах: тут працюють
грудні, трицепси, передні «дельти» (плечі). Тому відокремити одні м’язи від інших складно, та й неможливо, якщо мова йде про базових вправах.
«База» для грудей і трехглавых м’язів рук
Груди і трицепси гойдаються з допомогою:
- жиму штанги лежачи на різних лавках (горизонтальної, з від’ємним чи позитивним нахилом), а також з різною шириною між долонями;
- жиму гантелей лежачи (знову-таки, на різних лавках);
- віджимань на брусах (навіть з додатковою вагою);
- зворотних (задніх) віджимань;
- віджимань від підлоги з різною постановкою рук (відмінно підходить для дому);
- пуловера з гантелей.
Як я вже говорив, є вправи, які включають в роботу абсолютно різні м’язи. Так що, якщо Ви качаєте груди і плечі в різні дні (а зазвичай так і є, груди качають разом з трицепсами), то робіть між ними перерву в дні два — плечам потрібні відпочилі трицепси.
«База» для спини і рук біцепсів
Розвинути спину і такі популярні м’язи як біцепси рук можна такими вправами:
- становими тягами різних модифікацій;
- підтягуваннями на перекладині (турніку) різними способами і різними хватами;
- тягою верхнього і нижнього блоків;
- тягою штанги і гантель в нахилі;
- тягою гантелі однією рукою в нахилі;
- тягою Т-грифа.
Широка спина — це Ваші тяги. Робіть їх, і неодмінно раскачаете власну «раму».
«База» для ніг і сідниць
Ноги і попу можна прокачати такими базовими вправами:
- присіданнями зі штангою на спині, грудях або руках, а також аналогічні рухи в тренажері Сміта;
- жимом ногами у відповідних тренажерах (наприклад, гакк-машина);
- випадами з обтяженнями різних виконань — вперед, назад, убік;
- вышагиваниями на височина з обтяженнями.
Список базових вправ на ноги можна сміливо доповнювати такими ізолюючими, як згинання і розгинання ніг в тренажерах — вони відмінно доповнюють всю цю «базу».
Висновок
Якщо ця стаття Вам здалася корисною і цікавою, то негайно поділіться нею з друзями у соціальних мережах, в яких Ви є. Ну і, природно, залишайте свої коментарі та підписуйтесь на оновлення мого блогу — тут Вам завжди підкажуть, як підкачатися або поліпшити своє здоров’я. Всього найкращого, друзі.
