20 способів, як позбутися від жиру на животі, доведених наукою

Жир на животі це не просто проблема із-за якої не налазять речі. Від нього потрібно терміново позбуватися, щоб зберегти здоров’я і красу. Ми розповімо як це зробити правильно і ефективно навіть у домашніх умовах.

Відкладення всередині черевної порожнини також називаються вісцеральним жиром, і ось це серйозно шкодить здоров’ю.

Він є основним фактором ризику розвитку цукрового діабету 2-го типу і серцево-судинних захворювань.

Багато організації охорони здоров’я використовують ІМТ (індекс маси тіла), щоб прогнозувати ризик виникнення хвороби обміну речовин. Тим не менш, це може ввести в оману.

Люди з надлишком жиру на животі піддаються підвищеному ризику, навіть якщо вони зовні виглядають худими.

Хоча прибрати зайву вагу в цій області може бути важко, ви можете дещо зробити, щоб зменшити обсяг черевної порожнини.

Зміст

• Як прибрати жир з живота — найбільш ефективні методи
  • 1. Їжте Багато Нерозчинної Клітковини
  • 2. Уникайте Продуктів, Які Містять Транс-Жири
  • 3. Не Вживайте Надто Багато Алкоголю
  • 4. Дотримуйтеся Дієти З Високим Вмістом Білка
  • 5. Знизьте Рівень Стресу
  • 6. Не Їжте Багато Солодких Продуктів
  • 7. Займайтеся Аеробікою (Кардіо Тренування)
  • 8. Зменшіть Вуглеводи, Особливо Рафіновані Вуглеводи
  • 9. Частково Замініть Кулінарні Жири на Кокосове Масло
  • 10. Займайтеся Силовими Тренуваннями
  • 11. Уникайте Вживання Солодких Напоїв
  • 12. Приділяйте Достатньо Часу Для Сну
  • 13. Стежте За Споживанням Їжі І Вправами
  • 14. Їжте Жирну Рибу Щотижня
  • 15. Припиніть Пити Фруктовий Сік
  • 16. Додайте Яблучний Оцет В Свій Раціон
  • 17. Їжте Пробіотичні Продукти Або Приймайте Пробіотичні Добавки
  • 18. Спробуйте Переривчастий Пост
  • 19. Пийте Зелений Чай
  • 20. Змініть Свій Спосіб Життя І Об’єднайте Різні Методи

Як прибрати жир з живота — найбільш ефективні методи

Ось 20 ефективних способів схуднути в області талії, доведені науковими дослідженнями.

1. Їжте Багато Нерозчинної Клітковини

Розчинна клітковина поглинає воду і утворює гель, який допомагає уповільнити прохід їжі через травну систему.

Дослідження показують, цей вид клітковини сприяє втраті ваги, так як дає відчуття насиченості і ви, природно, сьедите менше. Воно може також зменшити кількість калорій, ваше тіло засвоює з їжі.

Більш того, розчинна клітковина може допомогти боротися з жиром на животі. Дослідження шляхом спостереження понад 1100 дорослих показало, що з кожним збільшенням вживання розчинної клітковини на 10 грам, протягом 5-ти років жир на животі зменшився на 3,7%.

Намагайтеся вживати їжу з високим вмістом клітковини щодня. Наприклад, лляне насіння, Ширатаки локшина, брюссельська капуста, авокадо, боби і ожина є відмінними джерелами розчинної клітковини.

2. Уникайте Продуктів, Які Містять Транс-Жири

Транс-жири створюються шляхом добавки водню в ненасичені жири, такі як соєва олія.

Їх можна знайти в деяких маргаринах і спредах, а також їх додають в деякі фасовані харчові продукти.

Ці жири були пов’язані з воспалениеми, серцевою хворобою, опором до інсуліну і збільшенням черевного жиру спостережних і тварин дослідженнях.

6-річне дослідження показало, що мавпи, які їли їжу багату транс-жирами набрали на 33% більше жиру в черевній порожнині, ніж мавпи, які їли дієти з високим вмістом мононенасичених жирів.

Для того, щоб допомогти зменшити жир на животі і захистити своє здоров’я, уважно читайте етикетки інгредієнтів і тримайтеся подалі від продуктів, які містять транс-жири. Вони часто згадуються як «частково гідрогенізовані» жири.

3. Не Вживайте Надто Багато Алкоголю

У невеликих кількостях алкоголь може бути корисним для здоров’я, але він серйозно шкідливий, якщо ви п’єте занадто багато.

Дослідження показують, що занадто багато алкоголю також призвести до набрання жир на животі.

Спостережні дослідження пов’язують часте вживання алкоголю зі значно підвищеним ризиком розвитку центрального ожиріння — тобто зберігання надлишкового жиру навколо талії .

Скорочення вживання алкоголю може допомогти зменшити розмір вашої талії. Вам не потрібно відмовлятися від нього повністю, якщо він вам подобається, але обмеження кількості випитого за один день, може допомогти.

У дослідженні більш ніж 2000 чоловік, ті, хто пив алкоголь щодня, але в середньому менше одного напою в день, мали менше жиру на животі, ніж ті, хто пив рідше, але споживав більше алкоголю за один раз.

4. Дотримуйтеся Дієти З Високим Вмістом Білка

Білок є надзвичайно важливою живильною речовиною для контролю ваги.

Велике споживання білка збільшує виділення лептину (гормон насичення), що знижує апетит і сприяє почуття ситості. Білок також підвищує швидкість метаболізму і допомагає зберегти м’язову масу під час втрати ваги.

Багато спостережні дослідження показують, що люди, які їдять більше білка, як правило, мають менше черевного жиру, ніж ті, хто їсть їжу з низьким вмістом білка.

Не забудьте включити хороше джерело білка в кожний прийом їжі, такої як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, білок молочної сироватки або горіхів.

5. Знизьте Рівень Стресу

Стрес може бути причиною набору жиру на животі, активізуючи вироблення наднирковими кортизолу, також відомого як «гормон стресу»

Дослідження показують, що високі рівні кортизолу підвищують апетит і призводять до накопичення черевного жиру.

Більше того, жінки, які вже мають велику талія, зазвичай виробляють більше кортизолу у відповідь на стрес. Збільшення кортизолу додатково збільшує жирові запаси навколо талії.

Щоб допомогти зменшити кількість жиру на животі, практикуйте йогу або медитацію, або беріть участь в інших приємних заняттях, які знімають стрес.

6. Не Їжте Багато Солодких Продуктів

Цукор містить фруктозу, яка пов’язана з кількома хронічними захворюваннями, коли вона споживається в надлишку.

До них відносяться серцеві захворювання, діабет 2-го типу, ожиріння і жирова хвороба печінки.

Спостережні дослідження показують зв’язок між високим споживанням цукру і збільшенням черевного жиру.

Важливо розуміти, що не тільки рафінований цукор може призвести до збільшення жиру на животі. Навіть «здорові» цукру (такі як справжній мед) слід вживати помірно.

7. Займайтеся Аеробікою (Кардіо Тренування)

Аеробіка (кардіо) є ефективним способом для поліпшення здоров’я і спалювання калорій.

Дослідження також показують, що це одна з найбільш ефективних форм фізичних вправ для зменшення жиру на животі. Хоча, важко сказати, що більш корисно, вправи з помірною інтенсивністю, або високою інтенсивністю.

Незалежно від інтенсивності, як часто і скільки ви займаєтеся спортом важливо. Одне дослідження показало, що жінки в постменопаузі, які робили аеробні вправи протягом 300 хвилин на тиждень, втратили більше жиру по всьому тілу, ніж ті, які займалися тільки 150 хвилин в тиждень.

8. Зменшіть Вуглеводи, Особливо Рафіновані Вуглеводи

Скорочення споживання вуглеводів може бути дуже корисним для втрати жиру, в тому числі черевного.

Дієти включають до 50 грамів вуглеводів в день сприяють втраті жиру на животі у людей з надмірною вагою, у людей з підвищеним ризиком цукрового діабету 2-го типу у жінок з синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ).

Вам не потрібно дотримуватися суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Деякі дослідження показують, що проста заміна очищених вуглеводів необробленими крахмалистыми вуглеводами може поліпшити метаболічну здоров’я та зменшити черевної жир.

У знаменитому дослідженні Framingham Heart Study люди з найвищим споживанням цільних зерен були на 17% менше схильні до накопичення зайвого жиру в області живота, ніж ті, хто споживав дієти з високим вмістом очищених зерен.

9. Частково Замініть Кулінарні Жири на Кокосове Масло

Кокосове масло — один з найбільш корисних для здоров’я жирів.

Дослідження показують, що жири середньої ланцюга в кокосовому маслі можуть підвищити обмін речовин і зменшити кількість жиру, яке ви отлаживаете через споживання великої кількості калорій.

Контрольовані дослідження показують, що це може також призвести до втрати черевного жиру.

В одному з досліджень люди з ожирінням, які щодня приймали кокосове масло протягом 12 тижнів, втрачали в середньому 2,86 см на талії, без навмисного зміни раціону або вправ.

Щоб збільшити втрату жиру на животі, краще всього приймати 2 столові ложки (30 мл) кокосового масла в день, така кількість брали в більшості досліджень з хорошими результатами.

Однак, майте на увазі, що кокосове масло всеж має високу калорійність. Замість того щоб додавати зайвий жир в свій раціон, замініть деякі з жирів, які ви вже їсте кокосовим маслом.

10. Займайтеся Силовими Тренуваннями

Тренування з додатковою вагою, також відомі як підйом ваги або тренування для розвитку сили, мають важливе значення для збереження і набору м’язової маси.

Ґрунтуючись на дослідженнях у людей схильність до діабету, цукровий діабет 2-го типу і жирової хвороби печінки, тренування з опором також можуть бути корисним для втрати жиру на животі.

Насправді, в одне дослідження підлітків з надлишковою масою тіла показало, що поєднання силових тренувань і аеробних вправ привело до більшого зменшення вісцерального жиру.

Якщо ви вирішили почати тренування з залізом, не погано було б отримати консультацію у сертифікованого персонального тренера по техніці виконання вправ і схемою занять.

11. Уникайте Вживання Солодких Напоїв

Підсолоджені напоїв наповнені рідкої фруктозою, яка може сприяти набрання жиру на животі.

Дослідження показують, що солодкі напої призводять до збільшення жиру в печінці. Одне 10-тижневе дослідження показало значне збільшення жиру у людей, які вживали напоїв з високим вмістом фруктози.

Солодкі напої навіть гірше, ніж їжа з високим вмістом цукру. Все тому що ваш мозок не сприймає рідкі калорій так само, як тверді, і більше ймовірності, що ви не помітите, як ви отримаєте більше калорій, який откладутся в жири.

Для того, щоб позбутися від жиру на животі, краще повністю уникати підсолоджених напоїв, як газована вода, пакетовані соки і солодкий чай, а також алкогольні напої, які містять цукор.

12. Приділяйте Достатньо Часу Для Сну

Сон важливий для багатьох аспектів здоров’я, включаючи ваш вагу. Дослідження показують, що люди, які не отримують достатньо сну, як правило, набирають більше ваги, включаючи жир на животі.

16-річне дослідження, проведене серед 68 000 жінок, показало, що у тих, хто спав менше 5 годин на добу, значно більше шансів набрати вагу, ніж у тих, хто спав 7 годин і більше на добу.

Стан, відоме як апное уві сні, де подих періодично переривається в нічний час, також пов’язане з надмірною вісцеральним жиром.

Переконайтеся, сто ви не тільки спите принаймні 7 годин на добу, але і отримуєте достатньо якісного сну.

Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути апное уві сні або інший розлад сну, поговоріть з лікарем і почніть лікування.

 

13. Стежте За Споживанням Їжі І Вправами

Багато речей можуть допомогти вам скинути вагу і жир на животі, але вживання меншої кількості калорій, ніж ваше тіло потребує для підтримки ваги, є ключовим.

Ведення щоденника продуктів харчування або використання онлайн-трекера або програми для відстеження їжі може допомогти вам контролювати споживання калорій. Ця стратегія виявилася ефективною при втрати ваги.

Крім того, кошти для відстеження вживаної їжі допомагають вам бачити споживання білка, вуглеводів, клітковини і мікроелементів. Багато також дозволяють вам записувати вправи і фізичну активність.

Ви можете знайти 5 безкоштовних додатків / веб-сайтів для відстеження споживання поживних речовин і калорій на цій сторінці.

14. Їжте Жирну Рибу Щотижня

Жирна риба неймовірно корисна для здоров’я.

Вона багаті якісним білком і жирами омега-3, які захищають вас від хвороб.

Деякі дані також свідчать про те, що ці омега-3 жири можуть допомогти зменшити вісцеральний жир.

Дослідження у дорослих і дітей з жировою хворобою печінки показують, що добавки риб’ячого жиру можуть значно зменшити печінковий та черевної жир.

Зробіть своєю метою вживання 2-3 порції жирної риби в тиждень. Лосось, оселедець, сардини, макрель і анчоуси будуть гарним вибором.

15. Припиніть Пити Фруктовий Сік

Хоча фруктовий сік забезпечує вітаміни і мінерали, в ньому міститься багато цукру, також як і в газованої води та інших підсолоджених напоїв.

Питво великих кількостей фруктових соків може принести такий же ризик абдомінального ожиріння.

248-грамова порція непідсолоджені яблучного соку містить 24 грама цукру, половина з яких — фруктоза.

Щоб зменшити надлишок жиру на животі, замініть фруктовий сік водою, несолодким холодним чаєм або воду з шматочком лимона або лайма.

16. Додайте Яблучний Оцет В Свій Раціон

Вживання яблучного оцту володіє вражаючими перевагами для здоров’я, у тому числі зниженням рівня цукру в крові.

Він містить оцтову кислоту, яка, як було показано в кількох дослідженнях на тварин, зменшує накопичення черевного жиру.

У контрольованому дослідженні страждає на ожиріння чоловіків ті, хто приймав 1 столову ложку яблучного оцту в день протягом 12 тижнів, втратили половину 1,4 см на талії.

Хоча жодних інших досліджень на людях ще не існує, вживання від 1 до 2 столових ложок яблучного оцту в день безпечно для більшості людей і може призвести до помірної втрати жиру.

 

17. Їжте Пробіотичні Продукти Або Приймайте Пробіотичні Добавки

Пробіотики — це бактерії, виявлені у деяких харчових продуктах і харчових добавках. Вони мають багатосторонню користь для здоров’я, включаючи поліпшене здоров’я кишечника і покращений імунітет.

Дослідники знайшли, що різні типи бактерій грають роль у регулюванні ваги, і наявність правильного балансу може допомогти з втратою ваги, включаючи втрату жиру на животі.

З них, саме сімейство Lactobacillus (Лактобактерій) сприяє зменшенню жиру на животі. До нього відносяться Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus і особливо Lactobacillus gasseri.

Пробіотичні добавки зазвичай містять кілька видів бактерій, тому переконайтеся, що ви купуєте саме той, який має один або декілька з цих бактерій.

18. Спробуйте Переривчастий Пост

Переривчастий пост нещодавно став дуже популярним для втрати ваги.

Це режим харчування, який періодично повторює періоди їжі і періоди посту.

Один популярний метод передбачає 24-вартові пости один або два рази в тиждень. Інший включає пост щодня протягом 16 годин і вживання всій їжу протягом 8 годин.

Внаблюдательном дослідженні переривчастого голодування і пісного голоду у людей спостерігалося зниження абдомінального жиру на 4-7% протягом 6-24 тижнів.

Докладніше: лікувальне голодування для схуднення.

19. Пийте Зелений Чай

Зелений чай — виключно здоровий напій.

Він містить кофеїн і галлат епігаллокатехін (EGCG), обидва з яких посилюють обмін речовин.

EGCG це тип катехіну, який як показують багато досліджень, може бути ефективним для втрати жиру на животі. Ефект може бути посилений, коли споживання зеленого чаю поєднується з фізичними навантаженнями.

20. Змініть Свій Спосіб Життя І Об’єднайте Різні Методи

Якщо ви зробите тільки один з пунктів цього списку, то це не буде мати такого великого ефекту.

Якщо ви хочете домогтися гарних результатів, вам необхідно об’єднати різні методи, які, як було показано, є ефективними.

Цікаво, що багато ми зазвичай асоціюємо зі здоровим харчуванням і здоровим способом життя.

Таким чином, зміна вашого способу життя на тривалий час є ключем для втрати жиру на животі і підтримки здорової ваги.

Коли у вас є здорові звички і ви їсте справжню їжу, втрата жиру буде природним «побічним ефектом».

https://authoritynutrition.com/20-tips-to-lose-belly-fat/