15 вправ від складок на спині, допоможуть прибрати жир в нижній частині спини жінці в домашніх умовах

Не накопичуйте некрасиві складки жиру на спині! Тому що ті, у кого багато зайвого жиру в організмі, пов’язані з резистентністю до інсуліну, високим рівнем тестостерону і низькою переносимістю вуглеводів. Щоб бути більш конкретними, якщо у вас є зайва вага і складки в області спини, ви ризикуєте отримати такі захворювання як діабет, ПКЯ і безпліддя.

Щоб позбутися зайвого жиру і отримати гарну спинку, ви повинні їсти здорові продукти, тренувати м’язи і робити вправи від складок на спині. Вам потрібно пропрацювати — найширші, трапеції, розгинач хребта, ромбоподібні і т. д. — підтримують ваш хребет і поперек, допомагають у щоденних рухах, зміцнюють плечі, груди і м’язи кора, покращують поставу. Ось комплекс з 15 найбільш ефективних вправ, щоб прибрати складки на спині і боках, і список продуктів для продуктивної боротьби із зайвими жировими відкладеннями і схуднення. Читайте далі!

Зміст

• Якими вправами прибрати жир зі спини? ТОП15
  • 1.Тяга гантелей в нахилі
  • 2.Тяга гантелі однією рукою до грудей стоячи
  • 3.Розводка гантелей стоячи
  • 4.Тяга до грудей широким хватом
  • 5.Тяга до грудей вузьким хватом
  • 6.Пуловер лежачи
  • 7.Тяга нижнього блоку
  • 8.Тяга штанги в нахилі
  • 9.Зворотні підтягування
  • 10.Розведення рук в сторони
  • 11.Пуловер на лаві
  • 12.Човник/Супермен
  • 13.Скручування «Птах-собака»
  • 14.Підйом плечей з гантелями
  • 15.Поза кішки-корови
• Дозволені продукти
• Заборонені продукти

Якими вправами прибрати жир зі спини? ТОП15

Перш ніж починати виконувати вправи, ви завжди повинні прогрівати м’язи. Робіть хорошу 10-хвилинну розминку, щоб підготувати тіло до тренування. Приблизний план розминки.

• Нахил голови — 1 підхід з 10 повторень
• Поворот шиї — 1 підхід з 10 повторень
• Обертання руками — 1 підхід з 10 повторень
• Обертання зап’ястями — 1 підхід з 10 повторень
• Обертання плечима — 1 підхід з 10 повторень
• Обертання талією — 1 підхід з 10 повторень
• Бічні випади — 1 підхід з 10 повторень
• Підйоми на ікри — 2 підходи з 10 повторень
• Джампінг Джек — 2 підходи з 20 повторень
• Біг підтюпцем — 3 хвилини
• Обертання тіла стоячи — 1 підхід з 10 повторень
• Дотик протилежних ніг у підйомі стоячи — 1 підхід з 15 повторень
• Бічні скручування стоячи — 1 підхід з 10 повторень
• Обертання щиколотками — 1 підхід з 10 повторень

Тепер ви готові до вправ на спину. Поїхали! Прості вправи для вас, які точно допоможуть прибрати складки.

1.Тяга гантелей в нахилі

Мета — широкі, ромбоподібні, задні дельти, трапеції і біцепси.

Техніка виконання:

Тримаєте гантель в кожній руці і встаньте прямо.

Нахиліться вперед, виштовхніть стегна назад так, щоб ваш хребет залишався прямим, трохи зігніть коліна, відведіть плечі, розкрийте груди і дивіться вперед. Це ваша початкова позиція.

Тримайте м’язи кора в напрузі, зігніть лікті і частково викрутити руки. Одночасно потягніть плечі назад, поки лікті не виявляться відразу за вашими плечима.

Поверніться у вихідне положення.

Підходи і повторення — 2 підходи по 10 повторень

Рада. Не крутіть плечима і не відхиляйтеся. Відкиньте плечі назад, а потім виконайте цю вправу, щоб налаштуватися саме на м’язи спини.

2.Тяга гантелі однією рукою до грудей стоячи

Мета — широкі, ромбоподібні, розгинач хребта, нижні трапеції, манжети ротатора, лопатки, біцепси і м’язи кора.

Техніка виконання:

Помістіть праве коліно на лаву разом з правою рукою. Тримайте хребет на одній лінії з вашими сідницями, ліва нога стоїть трохи ширше, ніж на ширині плечей, а ліве коліно злегка зігнуто.

Підніміть гантель лівою рукою. Тримайте ліву руку витягнутої і розслабте шию. Тримайте плечі відведеними назад і м’язи кора напруженими, дивіться вниз. Це початкова позиція.

Зігніть лівий лікоть і опустіть гантель вгору, поки вона не досягне вашої пахви.

Повільно опустіть руку в початкове положення.

Закінчивши одне повторення, зробіть те ж саме з правою рукою.

Підходи і повторення — 2 підходи по 10 повторень

Рада. Тримайте спину в нейтральному положенні, а вашу нога — твердо на землі.

3.Розводка гантелей стоячи

Мета — найширші і задні дельтоиды.

Техніка виконання:

Тримаєте гантель в кожній руці. Нахиліться, трохи відвівши стегна, простягніть руки перед собою під кутом 45 градусів, опустіть верхню частину спини, відкиньте плечі назад і дивіться вниз. Висуньте груди вперед і тримайте м’язи кора в тонусі. Це початкова позиція.

Трохи зігніть лікті і потягніть руки назад, поки лікті не будуть направлені до стелі.

Повільно поверніть руки у вихідне положення.

Підходи і повторення — 2 підходи по 15 повторень

Рада. Тримайте спину в нейтральному положенні.

4.Тяга до грудей широким хватом

Мета — найширші, великі круглі м’язи, трапецієвидні, ромбоподібні, подостная м’яз, передня зубчаста м’яз, плечі і біцепси.

Техніка виконання:

Візьміться за вигнуту частину верхнього блоку на спеціально призначеному тренажері. Потягніть його вниз і сядьте обличчям до тренажера, коліна помістіть під валики, хребет тримайте прямо, груди і плечі відкинуті назад, м’язи кора напружені і ноги стоять на землі.

Відкиньтеся трохи назад і потягніть блок вниз, згинаючи лікті і рухаючись спочатку вниз, а потім назад, поки блок майже не торкнеться верху грудей.

Повільно відпускайте блок, поки руки не будуть повністю прямими.

Підходи і повторення — 3 підходи по 10 повторень

Рада. Не хапайте/відпускайте блок занадто швидко. Контролюйте руху для правильної роботи м’язів спини.

5.Тяга до грудей вузьким хватом

Мета — найширші, дельтоиды, біцепси і нижня частина спини.

Техніка виконання:

Сядьте обличчям до тренажера і розташуйте руки на блоці ближче, ніж на ширині плечей. Тримайте ноги на землі і руки повністю витягнуті над головою.

Трохи відкиньтеся назад і висуньте груди.

Видихніть і потягніть блок вниз, поки він майже не торкнеться верху грудей.

Вдихніть і повільно відпустіть блок у вихідне положення (де ваші руки повністю висунуті вгору).

Підходи і повторення — 3 підходи по 10 повторень

Рада. Стисніть м’язи спини, коли ви досягнете кінцевого положення. Крім того, тримайте лікті близько до тіла. Це вправу від жиру на спині надзвичайно ефективно, так як воно працює з додатковими вагами.

6.Пуловер лежачи

Мета — найширші, плечі, біцепси, трицепси і м’язи кора.

Техніка виконання:

Ляжте на килимок, зігнувши коліна і розташувавши ноги на землі. Візьміть в кожну руку легку гантель і підніміть їх над грудьми, повністю витягнувши руки. Це ваша початкова позиція.

Видихніть і перемістіть гантелі за голову (а не на лоб).

Вдихніть і підніміть руки над грудьми.

Підходи і повторения — 3 підходи по 10 повторень

Рада. Обов’язково тримайте м’язи кора включеними, коли виконуєте цю вправу.

7.Тяга нижнього блоку

Мета — трапеція, найширші, розгинач хребта, дельтоиды, біцепси і згинання зап’ястя.

Техніка виконання:

Сядьте на спеціалізований тренажер. Тримайте коліна злегка зігнуті, ноги на приступці внизу, руки повністю витягнуті, груди попереду, спину прямо. Це ваша початкова позиція.

Потягніть лопатки вниз і назад, потім зігніть лікті, і підтягніть блок близько до вашого живота.

Повільно поверніться у вихідне положення.

Підходи і завторения — 3 підходи по 10 повторень

Рада. Не витягайте лікті і не пожимайте плечима під час вправи.

8.Тяга штанги в нахилі

Мета — широкі, ромбоподібні, трапеції, задні дельти і біцепси.

Техніка виконання:

Візьміть штангу вузьким захопленням. Тримайте руки повністю витягнуті, а груди, м’язи кора і голову на одній лінії з вашим хребтом, відведіть плечі. Встаньте на ширині плечей, злегка зігніть коліна. Трохи відведіть стегна і утримуйте верхню частину тулуба під кутом 45 градусів.

Підтягніть штангу вгору, поки вона майже не торкнеться м’язів живота.

Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення.

Підходи і повторения — 3 підходи по 10 повторень

Рада. Ви також можете зробити це вправа з широким хватом, щоб націлитися на задні дельти. Ця вправа є одним з найефективніших, щоб прибрати складки на спині.

9.Зворотні підтягування

Мета — найширші, плечі, біцепси і грудні м’язи.

Техніка виконання:

Вам потрібна стійка для присідань з грифом, встановленим на половину висоти. Переконайтеся, що він не переміщається.

Потримайте гриф вузьким хватом долонь, ноги витягніть і поставте на землю, руки повністю випрямлені.

Видихніть і підтягніть своє тіло вгору. Вдихніть і повертайтеся у вихідне положення.

Підходи і повторения — 2 підходи по 10 повторень

Рада. Ви також можете використовувати широкий хват, щоб націлитися на біцепси, дельти і найширші.

10.Розведення рук в сторони

Мета — ромбоподібні, дельти, грудні.

Техніка виконання:

Візьміть легку гантель в кожну руку і согнитесь.

Розведіть руки один від одного, поки вони не досягнуть рівня плечей. Стисніть лопатки разом.

Опуститеся в початкове положення.

Підходи і завторения — 3 підходи по 12 повторень

Рада. Тримайте голову на одному рівні з хребтом. Дана вправа допоможе прибрати жир на спині у великій кількості.

11.Пуловер на лаві

Мета — широкі, ромбоподібні, задні дельти і трицепси.

Техніка виконання:

Сядьте на край лави. Тримаєте гантель обома руками, ляжте і підніміть її прямо над грудьми. Тримайте руки витягнутими, лікті злегка зігнутими, а долоні притиснуті до нижньої боці верхнього млинця. Це початкова позиція.

Вдихніть і опустіть руки за голову сгибающим рухом.

Видихніть і підніміть гантель назад у вихідне положення.

Підходи і повторення — 2 підходи по 15 повторень

12.Човник/Супермен

Мета — спина, сідниці і підколінні сухожилля.

Техніка виконання:

Ляжте на килимок на живіт. Ноги і руки розведіть по сторонах.

Підніміть праву руку вгору, а потім ліву ногу. Одночасно підніміть голову на 7-10 см від землі. Тримайте прес і сідниці стислими.

Утримуйте позу протягом 3 секунд. Опустіть голову, руку і ногу.

Перейдіть на іншу сторону. На цей раз разом з головою підніміть ліву руку і праву ногу.

Підходи і завторения — 2 підходи по 10 повторень

Рада. Цю вправу можна виконувати як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.

13.Скручування «Птах-собака»

Мета — экстензоры спини, розгинач спини, задні дельти, прес і сідниці.

Техніка виконання:

Ляжте на спину.

Витягніть ліву ногу вперед, а праву руку зігніть у лікті.

Зробіть скручування, піднісши коліно і лікоть один до одного.

Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Підходи і повторения — 2 підходи по 15 повторень

Рада. Якщо ви відчуваєте біль в шиї при виконанні цієї вправи, ви робите його правильно. Тримайте шию в нейтральному положенні. За допомогою цієї вправи можна не тільки прибрати жир зі спини і боків, але і потренувати ваш животик.

14.Підйом плечей з гантелями

Мета — дельти, плечі і шия.

Техніка виконання:

Встаньте, ноги стоять на ширині плечей. Тримай руки з боків.

Візьміть пятикилограммовую гантель в кожну руку.

Піднімайте плечі до вух, тримаючи гантелі.

Повторіть рух на рахунок 3 — одне повторення.

Підходи і повторения — 3 підходи по 10 повторень

15.Поза кішки-корови

Завершіть тренування спини цим гарною вправою не для спалювання жиру, а для розслаблення і зменшення шансів на травму.

Мета — верх спини, поперек, груди, плечі і стегна.

Техніка виконання:

Встаньте на карачки на килимок для йоги.

Підніміть голову, повільно вдихаючи. У той же час вигніть спину.

Повільно видихніть, напружте м’язи преса, опустіть голову і заокруглюйте спину.

Підходи і завторения — 1 підхід по 20 повторень

Це 15 вправ проти жиру на спині. Але для повного видалення жирових відкладень як у жінок, так і чоловіків потрібно дотримуватися збалансованої і здорової дієти. Ось список продуктів, які можна їсти, а яких слід уникати.

Дозволені продукти

• Овочі — кольорова капуста, брокколі, китайська капуста, гарбуз, цибуля, баклажани, шпинат, редис, шпинат, морква і буряк.
• Фрукти — кавун, яблуко, банан, ананас, слива, персик і ягоди.
• Білок яйця, риба, соя, тофу, гриби, куряча грудка, індичка, бобові.
• Молочні продукти — знежирене молоко, знежирений йогурт, маслянка, домашня рікотта та сир.
• Горіхи і насіння — волоські горіхи, мигдаль, пекан, сосна, макадамія, фундук, насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику і насіння гарбуза.
• Цільні зерна, коричневий рис, червоний рис, чорний рис, овес, гречка, пшенична мука і сорго.
• Жири та олії — оливкова олія, масло рисових висівок, арахісове масло, соняшникову олію і мигдальне масло.
• Трави і спеції — кардамон, кориця, зірчастий аніс, м’ята, пажитник, кмин, коріандр, куркума, кайенский перець, чорний перець, білий перець, булава, мускатний горіх, шафран, кінза, розмарин, чебрець, базилік, орегано і шавлія.

Заборонені продукти

• Хліб
• Макарони з борошна
• Готова до вживання лапша
• Смажена у великій кількості олії їжа
• Заморожена їжа
• Оброблена їжа
• Печиво
• Продукти з високим глікемічним індексом
• Консервовані продукти
• Алкоголь

Крім того, що ви трохи перебудовувати свої звички в їжі, ви також повинні вдосконалити свій спосіб життя. Можна прибрати шкідливість в їжі, але шкідливість в самому собі прибрати ще складніше. Запишіть свої цілі на стікери і розвісьте мотиваційні цитати в кожному кутку вашого будинку. Спіть добре, міцно і досить, не перевіряйте свій телефон відразу, як тільки ви встаєте, робіть те, що вам подобається, і дайте собі час. І найбільше — любіть своє тіло. Навчіться піклуватися про нього. І тоді ви зможете милуватися не тільки картинками з красивими тілами, але і своїм відображенням у дзеркалі. Ви не повинні бути якогось певного розміру або ваги, але ви повинні бути активними і квітучими. Поставте це як свою мету, ЗАРАЗ! Худнути можна різними методами і способами, але головне — це любити себе.Удачі!