Огляд гімнастичних вправи для поліпшення роботи кишечника при запорах

Запор – це патологічний стан, що характеризується відсутністю дефекації в період, що перевищує добу. Вправи для кишечника при запорах не вимагають підготовки, підходять для дорослого та дитини. Заняття можна проводити в домашніх умовах, на роботі, на вулиці. Зосередьтеся на диханні і техніці виконання, швидкість ролі не грає.

Ефективність фізичних вправ

Користь фізичної навантаження для шлунково-кишкового тракту (ШКТ):

• покращує перистальтику кишечника, під час вправ відбувається масаж органів ШКТ;
• прискорює просування харчової грудки;
• налагоджує кровообіг ШКТ;
• через потові залози відбувається виведення токсинів з організму;
• зменшується здуття живота.

Переваги фізичних вправ:

• Доступність. Програму розробляють залежно від рівня підготовленості пацієнта.
• Відсутність спеціальної підготовки.
• Зарядка не займає багато часу.

Особливості проведення різних практик

Гімнастика і йога – доступні способи уникнути запорів. Фізичні вправи розраховані на всі вікові групи. Щоб заняття приносили користь, виконувати їх слід регулярно.

Для профілактики запорів підійде будь-яка фізична активність: лижі, плавання, ходьба, біг, танці. Поєднуйте спорт з ранковою зарядкою.

Йога допоможе розслабитися, навчить контролювати дихання. Це важливо для пацієнтів, у яких закрепи виникають внаслідок нервового перевтоми.

ЛФК

• Розставте ноги на ширині плечей. Глибоко вдихніть, округліть живіт, щоб він став схожий на надута кулька. При вдиху живіт витягають, при видиху втягують.
• Ноги розставте на ширину плечей. По черзі піднімайте коліна до рівня живота. При вдиху піднімайте ноги, при видиху повертайтеся у вихідне положення.
• Ляжте на спину. Підніміть ноги, зігніть в колінах. Розводьте кінцівки в різні сторони.
• Лежачи на спині, зігніть ноги, по черзі притискайте коліна до живота.
• В тому ж положенні імітуйте їзду на велосипеді.
• Прийміть положення «лежачи на животі». Піднімайте одночасно ноги і руки вгору. Якщо відразу зробити вправу складно, поперемінно піднімайте праву руку з лівою ногою, потім ліву з правою.
• В тому ж положенні виконуйте вправу «Ножиці». Для цього ноги піднімають над підлогою і роблять рухи, що імітують ножиці.
• Ляжте на правий бік. Піднімайте вгору обидві ноги максимально високо. Змініть сторону.
• Прийміть положення сидячи. Намагайтеся дотягнутися рукою до кінчиків пальців ноги.
• Розставте ноги на ширині плечей і виконуйте вправу «присідання».
• Зробіть нахили вправо і вліво з положення стоячи.
• Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Виконуйте повороти вправо і вліво, таз при цьому нерухомий.
• Випади в праву і ліву сторони.
• Вправи для усунення запорів: біг, нахили до ніг, «Млин».
• Використовуйте гімнастичний фітбол. Ляжте на спину, покладіть м’яч між ніг і піднімайте їх вгору.

Зарядка при запорах буде ефективна при не менш 7-10 повторення кожної вправи. Тренування повинні бути нескладними. Силові вправи (віджимання на турніку) при порушенні стільця не підходять.

Китайська гімнастика

Китайська гімнастика при запорах (цигун) подарує позбавлення від запорів, болю, порушення стільця. При виконанні вправ важлива техніка дихання (наповнення організму енергією Ци). Кожне завдання виконуйте не менше 5 хвилин.

• Вихідне положення – стоячи (використовуйте гімнастичний килимок). Хребет прямий, ступні разом. З’єднайте долоні і піднімайте їх від нижньої частини живота до грудної клітки, слухайте дихання.
• Не міняючи вихідного положення, з’єднайте великі пальці рук разом, інші – окремо. Піднімайте долоні від нижньої частини живота до середини грудної клітки. Тепер роз’єднайте долоні, покладіть їх до бічної частини грудей. Поступово опускайте в такому положенні руки вниз до живота. Дійшовши до нижньої частини живота, знову з’єднайте кінцівки.
• Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма. Покладіть долоні на живіт, одну поверх іншої. Переміщуйте їх по животу.
• Вихідне положення – сидячи на підлозі. Хребет прямий, ноги одна під одною, стопи спрямовані в різні сторони. Руки з’єднайте в замок і покладіть на коліна. Підніміть вгору, не змінюючи положення. Намалюйте в повітрі коло від живота до грудей. Виконайте коло, змінюючи напрямок за і проти годинникової стрілки.

Китайська гімнастика заснована на лікуванні шляхом накопичення енергії Ци. Результати щоденних нетривалих занять: нормалізація травлення, очищення товстої і тонкої кишок, поліпшення загального самопочуття.

Йога

• Тадасана. Станьте прямо (відстань між п’ятами приблизно 15 см), підніміть руки. Випряміть хребет і шию, живіт втягніть. Сідниці і ноги повинні бути напружені. При вдиху піднімайтеся на носочках вгору, при видиху повертайтеся у вихідне положення.
• Тирьяка-тадасана. Вихідне положення – як у попередній асані. Підніміть Руки, пальці закріпіть в замок. При вдиху робіть нахили вправо, при видиху повертайтеся у вихідне положення. Змініть сторону.
• Каті-чакрасана. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті паралельно підлозі. Ліву руку тримайте прямо долонею вниз, праву згинаємо в лікті, великий палець повинен торкатися лівої ключиці. Тепер ліву руку тягнемо тому. Ноги і стегна при цьому нерухомі. Погляд на долоню. Міняємо бік.
• Тирьяка-бхуджангасана. Лягаємо на живіт. Випрямляємо руки, піднімаючи верхню частину тіла. Впираємося в підлогу пальцями. Повертаємось вправо, погляд при цьому повинен торкнутися лівої ноги. Міняємо бік.
• Ударакаршанасана. Опускаємося на навприсядки, руки кладемо долонями вниз до колін. Опускаємо праве коліно на підлогу, тулуб відводимо вліво. Погляд в сторону повороту. Міняємо бік.

Вправи допоможуть очистити шлунково-кишковий тракт від шлаків і токсинів. Не турбуйтеся, якщо асани не вийдуть відразу. Вміння приходить з практикою.

Дихальна гімнастика

Правильне дихання – важлива частина техніки виконання вправ. При диханні рухається діафрагма, здійснюється масаж органів ШКТ.

• вихідне положення – лежачи. Покладіть руку на живіт, глибоко вдихніть. Зробіть кілька глибоких вдихів, діафрагма повинна піднятися;
• у положенні стоячи виконуйте ходьбу, контролюючи при цьому вдих і видих. Вдих – 6 кроків, затримка дихання – 7 кроків, видих – 6 кроків;
• вихідне положення не змінюємо. При вдиху піднімаємо ліву руку вгору, праву опускаємо вниз. Робимо ривки, дотримуючись дихання;
• в тому ж положенні робимо вдих і піднімаємо руки вгору. Сідаємо навпочіпки, кінцівки витягаємо вперед і робимо видих.

Комплекс вправ при запорах

Комплекси вправ становить інструктор в залежності від типу запору. При виконанні занять стежте за диханням. Поєднуйте фізкультуру, йогу, цигун, дихальну гімнастику. Важливі систематичні щоденні заняття. Тривалість – не більше 20 хвилин, початківцям – 5 хвилин в день.

Популярні асани для нормалізації ШКТ

• Нахили до ніг з положення стоячи.
• Випади в праву і ліву сторону зі скручуванням.
• Поза немовляти.
• Лежачи на животі, поперемінно натисніть ліву та праву коліна до живота.
• Поза кішки. Асана виконується стоячи на четвереньках. При вдиху втягуйте живіт, вигинайте спину. При видиху – повертайтеся у вихідне положення.

 

Асани сприяють якнайшвидшому проходженні харчової грудки, випорожненню кишечника, чищення органів ШКТ.

Правила проведення та можливі протипоказання

Поділяють атонічний (порушення перистальтики) і спастичний (спазми кишечнику) типи закрепів. Залежно від цього, після консультації з лікарем, підбирається комплекс завдань. При атонической різновиди вправи при запорі складають, вибираючи навантаження в швидкому темпі. При спастичному типі необхідно тренуватися повільно.

За півгодини до занять випийте склянку теплої води. Вправи краще проводити за 2 години до прийому їжі або через годину після їжі. Ідеальний час для гімнастики – ранок.

Для досягнення максимальної ефективності зробіть фізичне навантаження щоденним подією. Комбінуйте йогу, ЛФК, китайську гімнастику, але не перестарайтеся: час занять гімнастикою при запорах у дорослих не повинна перевищувати 20 хвилин. Перед виконанням вправ зробіть розминку.

Протипоказання для гімнастики:

• спайки в кишечнику;
• онкологічні захворювання;
• рубці;
• грижі;
• геморой, тріщини прямої кишки;
• вади товстої і сигмовидної кишки;
• поліпи;
• внутрішні кровотечі;
• інфекційні захворювання;
• хронічні хвороби серця;
• дерматити та венерологічні захворювання;
• підвищення температури тіла нез’ясованої етіології.

При запорах не поспішайте проводити очищення шлунково-кишкового тракту за допомогою клізм, газовідвідних трубок або приймаючи проносні. Спробуйте поєднати лікування з щоденними тренуваннями, здоровим способом життя, раціональним харчуванням. Проблеми зі стільцем виникають при стресах, нервових напругах. Виконуйте лікувальну гімнастику з дотриманням техніки дихання, і життя налагодиться.