Вправи для рук і плечей в домашніх умовах: 11 ефективних вправ з гантелями для жінок і чоловіків з ФОТО

Багато жінок стикаються з втратою привабливості рук. Конкретно в цій області у жінок відкладається зайві жирові відкладення. З часом руки стають повними, в’ялими, що виглядає вкрай неестетично, навіть якщо у жінки красива, струнка фігура.

• Дієва тренування, яка допоможе зміцнити руки і плечі
• Махи руками
• Виконання різноманітних видів віджимань
• Віджимання з колін
• Тяга гантелей до пояса
• Згинання рук з гантелями
• Жим гантелей в положенні стоячи
• Планка
• Згинання рук за головою з допомогою однієї гантелі
• Розведення рук з гантелями в нахилі
• Стрибки зі скакалкою
• Ножиці
• Обертання рук
• Тренування для кистей і пальців
• Основні причини накопичення жиру в області рук
• Ефективні рекомендації для тонких і витончених рук
• Необхідно дотримуватися дієти
• Потрібно робити силові вправи
• Контрастний душ
• Потрібно випивати достатню кількість рідини
• Необхідно робити особливий масаж
• Робимо обгортання
• Трохи важливих порад

Щоб мати стрункі, красиві руки не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Можна досягти цього, не виходячи з власної квартири, регулярно і цілеспрямовано виконуючи вправи для рук.

Важливо грамотно підійти до процесу домашніх тренувань. Збільшувати навантаження потрібно поступово, це дозволить уникнути травм. Необхідно скласти тренувальний план і дотримуватися його.

Тоді результат не змусить себе чекати.

Такі вправи можна робити вдома

Дієва тренування, яка допоможе зміцнити руки і плечі

Таке тренування проста у виконанні і досить ефективна. Можна робити як в домашніх умовах, так і на свіжому повітрі.

Складається з одинадцяти нескладних вправ.

до змісту ?

Махи руками

Їх можна віднести до розминки. Відмінно підходить для початку виконання тренування для опрацювання рук.

Необхідно прийняти рівну позицію і по черзі робити махи руками вгору. Три підходи по десять раз буде цілком достатньо.

до змісту ?

Виконання різноманітних видів віджимань

Віджимання ефективні в тренуванні м’язів рук і плечей. З допомогою регулярних виконання вийде добитися худих, гарних рук. Велика різноманітність цієї вправи дозволяє переміщати навантаження на різні м’язові зони.

Віджимання від стіни відмінно розігрівають м’язи перед виконанням інших вправ. Потрібно відійти на крок від стінки, поставити руки перед собою і віджиматися максимальну кількість разів.

до змісту ?

Віджимання з колін

Віджимання від підлоги з колін

Люди, які тільки почали активно займатися спортом зможуть впоратися з таким вправою. Такий вид віджимання відмінно прогрузит м’язи плечового пояса. Для виконання необхідно спертися на коліна і долоні, схрестивши ноги. Віджимання робляться шляхом повного розпрямлення рук максимально можливу кількість разів.

Віджимання від підлоги насправді не дуже складна вправа, однак виконання вимагає певної фізичної підготовки. Віджиматися потрібно з упором на долоні і шкарпетки. Почати можна з комфортного для себе кількості разів, з часом збільшується кількість повторень для прогресу

до змісту ?

Тяга гантелей до пояса

Така вправа зробить трицепс більш пружним. Дозволить сформувати красивий рельєф і округлість плеча, позбавить від крил на руках:

• Ноги треба поставити на ширині плечей, тримати гантелі прямим хватом, корпус нахиляється вперед.
• Потрібно прийняти комфортне та стійке положення.
• Лікті згинаються і тягнуться вгору по бічній зоні стегна.
• Робимо максимально можлива кількість повторів.

до змісту ?

Згинання рук з гантелями

Для новачків краще брати гантелі з невеликою вагою

Це не складне, але дієве вправу, добре навантажує біцепс.

Виконання:

• Робиться стоячи, руки з гантелями витягуються навпроти грудей.
• Лікті згинаються і розгинаються.
• Руки при цьому розташовані паралельно підлозі, задіяні виключно лікті.

Виконання такої вправи на регулярній основі допоможе звільнитися від провисання шкіри рук.

до змісту ?

Жим гантелей в положенні стоячи

Відмінно пропрацює плечовий пояс. Стати рівно, гантелі вичавлюються нагору, тіло залишається прямим. Робити цю вправу потрібно максимальну кількість разів.

до змісту ?

Планка

Планка тренує практично всі групи м’язів

Ця вправа ефективно і для новачків і для професіоналів. Завдяки статичній позі зміцнюються м’язи преса, і інтенсивно спалюються калорії. Також опрацьовуються м’язи рук, зміцнюються передпліччя, зап’ястя та кисті. Планку можна робити вдома як профілактику від накопичення зайвого жиру.

Виконання вправи:

• Лягти на підлогу впираючись на пальці ніг і долоні.
• Витягнути тіло в пряму лінію, сформувавши планку. Дихати необхідно вільно й рівномірно. Стояти в планці треба протягом однієї хвилини.

Всього виконуємо три підходи. Така вправа сприяє схудненню рук і їх зміцнення.

до змісту ?

Згинання рук за головою з допомогою однієї гантелі

Починайте з гантелі вагою в 5 кг

В основному навантаження при виконанні цієї вправи йде на трицепс. У більшості випадків у людей, які не займаються спортом, висять м’язи цієї частини тіла. Така вправа зміцнює грудні м’язи і руки.

Рекомендації до виконання:

• Гантель береться в дві руки і піднімається.
• Заводити треба за голову. Рух відбувається в лікті, все тіло залишається нерухомим.
• Концентруватися потрібно на розтяжці м’язів грудей і внутрішньої поверхні передпліччя.

Таке згинання допоможе ліквідувати зайвий жир з внутрішньої частини руки.

до змісту ?

Розведення рук з гантелями в нахилі

Навантаження при цьому вправі спрямована на спину і передпліччя. З допомогою нього забирається жир в області пахв.

Робиться досить просто:

• Гантелі беруться долонями всередину.
• Корпус нахиляється, коліна при цьому трохи згинаються. Поперек знаходиться в природному положенні.
• Руки з гантелями легко опускаємо.
• З допомогою плечових суглобів руки розводяться і зводяться. Все тіло залишається нерухомим, задіяні виключно плечі.

Все робимо вісім повторень. Дуже важливо при цьому уникати різких рухів, для того щоб не отримати розтягнення або травму.

до змісту ?

Стрибки зі скакалкою

Стрибки зі скакалкою — відмінна кардіо навантаження

Стрибки опрацьовують внутрішню частину передпліччя. Стрибати потрібно як можна швидше на протязі десяти хвилин.

до змісту ?

Ножиці

Таке кардіо — вправа є дуже ефективним для формування підтягнутих і пружних рук.

Техніка виконання:

• Необхідно встати прямо і витягнути перед собою руки на рівні плечей.
• Розвести руки по сторонах, потім звести перед собою так, щоб долоньки перетнулися між собою, сформувавши ножиці.
• Повернути руки в початкове положення і повторити двадцять разів.

до змісту ?

Обертання рук

Завершити тренування для рук можна цією вправою. Обертання допоможе розслабити м’язи і позбавить від хворобливих відчуттів в руках після навантаження. Покращує розтяжку і розвиває гнучкість.

Порядок виконання:

• Необхідно стати рівно.
• Не кваплячись і м’яко обертати руки за годинниковою стрілкою.
• Корпус нахиляється, і робляться невеликі помахи руками.

Вправ для тренування рук в домашніх умовах найкраще навчатися за допомогою відеозаписів. На фотографії не завжди видно всі деталі, які необхідно враховувати при виконанні вправи.

до змісту ?

Тренування для кистей і пальців

Більшість спортсменів не приділяють належну увагу опрацюванню кистей і пальців. Однак цього варто приділити час, так як це допоможе зробити руки більш сильними. Акцент у тренуванні рук робиться на передпліччя і плечі. Справа в тому, що тренування кисті рук підвищить силу передпліччя. А розроблені пальці і зап’ястя посилять віддачу при виконанні вправ на плечі і передпліччя.

Для того щоб зміцнити кисті рук можна використовувати еспандер і тенісний м’яч. Їх можна стискати, розтискати, еспандер можна скручувати вісімкою. Таким чином, кисті стануть міцними і витривалими. Проводити такі міні-тренування можна кілька разів на день. Зайвими вони однозначно не будуть.

Вправа для пальців на руках

до змісту ?

Основні причини накопичення жиру в області рук

Жир на руках в основному відкладається вище ліктя. Його поява викликана кількома причинами:

• Накопичення зайвого жиру взагалі у всьому організмі.
• Поява надлишкового жиру в області рук пов’язано з віком. Після 20 років м’язова тканина зупиняється у своєму розвитку, а організм тим часом починає більш активно відкладати зайву вагу. Так і шкіра стає в’ялою, за рахунок переважання жиру над м’язами.
• З віком значно сповільнюється обмін речовин, тому організм спалює менше калорій, що призводить до формування жирових відкладень.
• Відсутність фізичних навантажень або нерухомий спосіб життя також призводить до небажаного накопичення жиру.

Це одне із самих «проблемних» місць

до змісту ?

Ефективні рекомендації для тонких і витончених рук

Наведемо приклад шести результативних способів, з допомогою яких і руки і все тіло стануть стрункими і підтягнутими. При комплексному та регулярному використанні ви досягнете струнких і тонких рук.

Розглянемо їх детально.

до змісту ?

Необхідно дотримуватися дієти

Однак важливо зрозуміти, що жорсткі дієти не до чого доброго не приведуть. Вони тільки порушують обмін речовин і призведуть до значних проблем зі здоров’ям. Для початку можна знизити калорійність їжі. Потрібно докласти максимальну кількість зусиль для того, щоб скласти правильний і здоровий раціон харчування. Таким чином можна схуднути без шкоди для здоров’я. Поступово варто відмовитися від шкідливих і непотрібних продуктів. Їх можна замінити тими продуктами, які принесуть користь і прискорять процес схуднення.

Продукти, які сприяють зниженню ваги:

Назва продукту

Корисні властивості

Куряче м’ясо, риба, морепродукти	Ці продукти мають невелику кількість калорій. Містять величезну кількість білків, вітамінів і мінералів.
Молочні та молочнокислі продукти	Молочні продукти з малою кількістю жиру (відсоток жирності не повинен перевищувати 3,2%) містять тваринний білок, безліч вітамінів і мікроелементів. Вживаючи їх можна худнути поступово, залишаючись ситою.
Овочі	Низькокалорійні продукти (мають від 25 до 40 калорій). Бажано кожен день їсти листя салату, помідори, огірки, капусту, редис. Овочі – це джерело вітамінів, мінералів. Також містять клітковину, прискорює процес позбавлення від жиру.
Спеції та зелень	Крім того, що вони посилюють смак їжі, роблять її більш пряної і ароматною вони ще сприяють спалюванню калорій. Наприклад, червоний перець в прямому сенсі спалює жир. Його можна щодня додавати в страви в маленьких кількостях.
Крупи	У крупах міститься безліч вітамінів і мінеральних речовин. При схудненні їх можна і потрібно їсти, бажано в першій половині дня.
Фрукти, ягоди	У цих продуктах багато клітковини, вітамінів. Вони зміцнять ваш імунітет і прискорять процес спалювання жиру. До обіду їх можна їсти в помірних кількостях. Вони можуть бути з’їдені в якості десерту.

В процесі схуднення їжу не потрібно смажити. Смажені продукти мають високу калорійність, що призведе до уповільнення скидання зайвої ваги. Вуглеводи у вигляді круп, солодких фруктів їмо до обіду. Продукти з високим вмістом білка такі як: риба, м’ясо, кефір, сир їмо у вечірній час.

до змісту ?

Потрібно робити силові вправи

Є силовий комплекс, який призначений для опрацювання плечових м’язів і передпліч жінки. Саме у цих місцях збирається жир.

Виконання цих вправ в комплексі допоможе опрацювати руки і надати їм привабливого рельєф.

Назва вправи

На що впливає

Згинання рук з гантелями	Сприяє утворенню витонченої лінії плеча та руки.
Згинання рук з гантелями за головою	Запобігає провисання внутрішньої частини рук.
Віджимання з колін	Якщо віджиматися регулярно, то зовсім скоро зменшиться обсяг рук, а м’язи стануть більш міцними.
Планка	За допомогою цієї вправи можна навантажити м’язи всього тіла. Упор на руки зміцнить м’язи.
Підтягування на турніку	Регулярно виконуючи таку вправу, можна знайти рельєфні і підтягнуті м’язи рук.

Такі силові навантаження ефективно чергувати з розтяжкою, стрибками на скакалці, вправами «Кішка», «Човник». Вони сприяють розвитку гнучкості, зроблять поставу красивою. З допомогою таких вправ вийде тримати себе у формі, стати більш пластичною.

Не варто проводити силові тренування кожен день. М’язи потребують відпочинку і відновлення.

до змісту ?

Контрастний душ

Такий душ здатний розворушити обмін речовин, він чудово тонізує і посилить процес спалювання жиру. Таким чином, можна добре загартувати свій організм, однак почати таку процедуру безпечніше всього з початку літа, поступово знижуючи температуру.

Ті люди, які не переносять холодну воду, можуть скористатися контрастними компресами. Береться два рушники і миска з гарячою і холодною водою. Необхідно по черзі приставляти до проблемних зон гаряче і холодне рушник. Продовжувати процес не більше десяти хвилин.

Будь-які контрастні процедури необхідно починати з гарячої, а закінчувати холодною водою. Процес не повинен викликати неприємних відчуттів.

до змісту ?

Потрібно випивати достатню кількість рідини

Рідина підсилює процес спалювання жиру і очищає організм. Рекомендується завжди мати при собі пляшку з водою і протягом дня відпивати потроху.

Дуже корисно і смачно пити трав’яні чаї з м’ятою, мелісою, фенхелю. Однак такі трави додаються в невеликій кількості, буквально щіпка на середній заварний чайник. Заварюється без цукру.

Зрідка можна собі дозволити трохи солодкого, з’ївши ложку меду або жменю сухофруктів.

Також можна заварювати будь-які ягоди і пити протягом дня. Цей напій не кип’ятиться і саме заварюється. Такий спосіб приготування допоможе зберегти всі вітаміни і тим самим зміцнити імунітет.

до змісту ?

Необхідно робити особливий масаж

На область передпліччя наноситься масажне масло. Від ліктя до плеча розтирається і розминається область з жировими відкладеннями. Перед самим масажем використовується скраб з морської або кухонної солі.

Для того щоб приготувати такий скраб необхідно перемішати столову ложку солі і стільки ж вершків або масла рослинного. Наноситься така суміш на проблемну ділянку і розтирається з допомогою кругових рухів. Масаж дуже ефективний у боротьбі із зайвими жировими відкладеннями в області рук, здатний підтягти шкіру. Масаж допускається робити кілька разів на тиждень, бажано на ніч.

до змісту ?

Робимо обгортання

Робиться з допомогою морської солі або водоростей. Ці інгредієнти вплинуть на жирові відкладення, прискорять лимфоток і розгладять целюліт. Необхідно змішати сіль з рослинним маслом, розподілити суміш по зоні передпліччя, накрити харчовою плівкою, а поверх плівки покласти рушник. Триває процедура тридцять хвилин. Водорості заливаються окропом, охолоджуються, і повторюється той же процес тільки вже за допомогою водоростей. В кінці шкіра очищається і на неї наноситься хороший зволожуючий крем або масло на рослинній основі.

За допомогою вправ можна змінити руки до невпізнання

Для досягнення результату потрібно вибрати комфортний і приємний для себе комплекс дій. Проте важливо, щоб у ньому були присутні фізична активність і правильне, збалансоване харчування. Організм в будь-якому випадку відповість взаємністю на такий широкий жест турботи про нього. Головне здійснити перший крок до вашого здорового і красивого тіла. І тоді все вийде.

до змісту ?

Трохи важливих порад

Дотримуючись поради, вдасться тренуватися з максимальною користю і результатом. Сам тренувальний процес стане більш цікавим і захоплюючим.

Отже, розглянемо ці поради:

• Чисельність вправ. Не потрібно відразу ж перевантажувати себе надмірною кількістю вправ. Починати потрібно з мінімальної кількості і прислухатися до себе, до свого стану. Навантаження потрібно поступово посилювати.
• Режим тренувань. Лише після того як ваші м’язи зміцніють можна робити від дванадцяти до п’ятнадцяти повторень в три підходи. Ця кількість може бути збільшена або зменшена. Залежить це від різних чинників: вага, вік, індивідуальні особливості організму, рівень фізичної підготовки та інших.
• Тренувальний розпорядок. Не за яких обставин не потрібно допускати перевантаження м’язів. Тренуватися можна через день. М’язи повинні не тільки напружуватися, але і розслаблятися і відновлюватися. Тільки при такому режимі можна досягти хорошого результату.
• Збалансоване і здорове харчування. У щоденному раціоні повинні бути присутніми продукти з високим вмістом білка, повільні вуглеводи, вітаміни і мінерали. Також ні в якому разі не можна забувати вживати щодня достатню кількість води. Це допоможе прискорити ваш метаболізм. Перед кожним прийомом їжі потрібно випивати склянку чистої води, таким чином зменшуватися ймовірність, що ви з’їсте зайвого.
• Не забувайте про кардіо навантаження. Це може бути плавання, біг, скелелазіння, стрибки на скакалці, або просто піша прогулянка по місту. Важливо робити це щодня.
• Зелений чай. Випивши вранці чашечку ароматного зеленого чаю, ви допоможете вашому організму спалювати ще більше калорій. Протягом дня можна випити три, чотири чашки, це прискорить обмін речовин і сприяє спалюванню жирових відкладень.
• Сніданок пропускати не можна. Він повинен бути ситним і правильним. Не поснідавши, швидше за все, ви з’їсте набагато більше, ніж потрібно за вечерею. А це дуже небезпечно для фігури. На сніданок ідеально підійдуть каші, ячний омлет, овочевий салат. Сніданок – найважливіший прийом їжі.
• Їсти потрібно невеликими порціями і регулярно. Таким чином, вдасться уникнути почуття голоду і не переїдати. Їсти необхідно кожні 2-3 години.

Помірні фізичні навантаження в поєднанні з раціональним харчуванням допоможуть зробити тіло струнким і підтягнутим.

Важливо розуміти, що всі поради – це рекомендації. При виконанні цих вправ необхідно орієнтуватися на індивідуальні особливості. Потрібно виключати вправи, які не підходить конкретно вам.

Відео, в якому показано найбільш ефективні вправи для рук:

10 хвилин (руки і плечі)

Комплекс вправ для рук і плечей