Періодичне або інтервальний голодування – це система, при якій чергуються періоди прийому їжі і повної відмови від неї. Корисно для лікування хронічних захворювань. Як і всі системи, дана схема також має свої плюси, мінуси, показання, протипоказання. Важливо, худнучи не нашкодити здоров’ю.
Зміст
- Переваги і недоліки методу
- Схема проведення голодування
- Етапи проведення
- Підготовка
- Голодування
- Вихід
- Орієнтовне меню і продукти при інтервальному голодуванні
- Відгуки про методику інтервального відмови від їжі
- Протипоказання
Переваги і недоліки методу
Фахівцями і спортсменами-бодібілдерами створено кілька десятків схем періодичного голодування. Деякі з них пройшли наукові випробування, в яких брали участь люди з різною вагою. В ході досліджень було підтверджено, що такий вид голодування володіє рядом переваг, але також виявлені мінуси схеми. Користь від періодичного голодування виражається в наступних позитивних процесах в організмі:
- нормалізується артеріальний тиск;
- у крові зменшується рівень цукру, холестерину;
- знижується ризик розвитку злоякісних пухлин;
- відбувається очищення організму від шкідливих речовин і паразитів;
- прискорюється метаболізм;
- знижується вага;
- зменшуються запалення;
- відновлюються функції органів ШКТ;
- активуються фагоцити (клітини імунної системи);
- виробляється уміння контролювати апетит;
- посилюється імунітет;
- досягнутий результат є більш стійким, ніж при інших системах для схуднення.
Перевага – відсутність необхідності обмежувати себе в їжі. При ПГ можна не змінювати перевагами в їжі. Головне, щоб порції не перевищували обсяг у кілька кулаків, а кількість калорій відповідали добовій нормі.
Серед мінусів даної системи можна виділити:
- наявність довгого списку протипоказань;
- складність в наборі м’язової маси;
- підвищення ризику утворення кам’яної хвороби у поштах і жовчному міхурі;
- існування можливості впливу на психологічний стан;
- наявність побічних ефектів у вигляді запаморочення, дратівливості, помутніння свідомості, труднощі в концентрації уваги, нудоти, головного болю, загальної слабкості.
Перш, ніж зважитися на схуднення і сушку тіла, слід детально вивчити схему, звертаючи увагу на можливість завдати організму більше шкоди, ніж має зайву вагу. Це стосується людей, які мають хронічні захворювання серцево-судинної системи і нирок.
Схема проведення голодування
Періодичне голодування – це схема дієти, яка допомагає позбавитися від зайвої ваги, перетворити зовнішність і очистити організм від токсинів. Існує кілька схем, що відрізняються часом, протягом якого дозволяється їсти, і періодом голодування.
Суть у всіх розкладів прийому їжі з тривалими перервами одна: є дозволяється в строго відведений час, в інші години – голодування. Всі схеми в позначенні мають дві цифри. Перша показує період голоду, а друга – «харчове вікно».
| Схема | Опис |
| 12/12 або 14/10 | Ці схеми не мають жорстких обмежень і показані людям, початківцям практикувати голодування і тим, хто раніше не стикався з системою дрібного харчування. На час лікувального голодування відводиться 12 або 14 годин, на харчове вікно – 12 або 10 годин відповідно. |
| 16/8 | Означає, що відмова від їжі відводиться шістнадцять годин, а на харчування – вісім. 16 годинне голодування передбачає вживання води. Протягом наступних 8 годин прийом їжі розбивається на 3-4 рази, де під час першого прийому поглинається максимальну кількість калорій денної норми, з кожним наступним разом кількість калорій зменшується. |
| 20/4 | Дане переривчасте харчування є одним із складних і більше підходить для чоловіків, ніж дівчатам. На голод відводиться в 5 разів більше часу, ніж на прийом їжі. В інтервал, відведений на голодування, дозволяється випити соку або перекусити фруктами, овочами, горіхами. Для ефективного результату дієту поєднують зі спортивними тренуваннями, які рекомендується здійснювати на голодний шлунок, а після них можна з’їсти варене яйце або випити трохи йогурту, кефіру. |
| 18/6 | Схема 18/6 схожа з 20/4 і відноситься до складного циклічного голодування. Протягом вісімнадцяти годин необхідно голодувати і шість годин відводиться на дробове харчування. |
| 2/5 | Схема пропонує вживати протягом двох діб обмежена кількість калорій (для жінки 500 ккал, для чоловіка 600 ккал у день), решта п’ять днів – повноцінне харчування з належною нормою калорій, що відповідає вазі тіла. |
Існують і інші схеми, серед яких людина може вибрати зручний період голоду і споживання калорій. Це може бути добове або 24-годинне голодування, яке влаштовується 2 або 3 рази в тиждень. У ці дні необхідно відмовитися від вживання будь-яких продуктів, винятком можуть бути некалорійні напої у вигляді зеленого чаю без цукру або несолодкого кави без молока (вершків). Також можуть практикуватися системи: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 і інші схеми.
Для швидкого схуднення і придбання рельєфу тимчасове харчування поєднують з тренуваннями в спортзалі. Фізичне навантаження сприяє синтезу ендорфіну, дофаміну, адреналіну, глюкагону, кортизолу, гормонів, підвищують витривалість і прискорюють липотический процес в організмі.
Етапи проведення
Більшість видів лікувального голодування, до яких відносяться: сухе, вологе (безводну), мокре (водне), каскадне, циклічне, часткове і абсолютна вимагають підготовки для входу виконання особливих вказівок у період відмови від їжі та поступовий вихід. У періодичному голодуванні все відбувається інакше.
Радимо почитати
- Як довго можна голодувати без шкоди для організму
- Все про каскадному голодуванні
- Можна голодувати після 60
Підготовка
ПГ не вимагає проведення будь-яких підготовчих процедур у вигляді очисних клізм, переходу на легке харчування, поступове зменшення обсягів порцій, збільшення кількості поглинання рідини. Почати дотримуватися режиму харчування можна без підготовок. Єдине, що знадобиться для початку дієти – прийняття твердого рішення схуднути і зробити оздоровлення організму.
Голодування
У період відмови від їжі важливо чітко дотримуватися часового інтервалу, передбаченого певною схемою. Поширеним вважається голодування 16 на 8, де шістнадцять годин приділяється голоду і вісім – 3-4-х разового харчування. В період голоду можна пити воду і напої, що не містять калорії. В інший час дозволяється вживати будь-які продукти (бажано, відносяться до здорової їжі), головне щоб їх енергія не перевищувала добову норму.
При даній методиці пропонується відмова від сніданку в ранковий час. Перший прийом їжі може здійснитися в 12-13 годин дня, вечеряти потрібно за 2-3 години до сну. Головне, щоб проміжок між їжею становив 16 годин.
Вихід
Особливого підходу до виходу з голодування не існує. Важливо не переїдати в період «харчового вікна», намагатися виключати з раціону занадто жирну і нездорову їжу.
Скільки має тривати ПГ – вирішує людина, що побажав скинути зайві кілограми, провести лікування від різних захворювань, очистити організм від токсинів і паразитів. Повинно пройти кілька місяців, щоб результат став помітний. Періодичне голодування може займати від декількох тижнів до року і більше. Все залежить від сили волі, бажання бути здоровим і мати гарне тіло.
Орієнтовне меню і продукти при інтервальному голодуванні
Дана схема не є дієтою, і меню на день може бути звичним. Їсти можна все продукти, які передували в раціоні до голодування. Варто приділити увагу харчуванню в дні тренувань. При підвищеному навантаженні необхідно поповнювати організм вуглеводами і жирами більшою мірою, ніж білками. У дні відпочинку, потрібно більше їсти їжу, багату білками.
В тренувальні дні в раціон потрібно включати:
Жири:
- сметана, сир, кефір, вершки;
- вершкове масло;
- сири;
- халва;
- курятина;
- гуска, качка;
- свинина;
- шоколад;
- жирна риба (оселедець, осетер, сьомга, сайра);
- баранина.
Вуглеводи:
- кондитерські вироби (цукерки, печиво, мармелад, здоба);
- мед;
- фініки, інжир, банани, абрикоси, груші, полуниця, яблука, агрус;
- макарони;
- крупи;
- картопля;
- бобові;
- буряк.
У дні відпочинку варто віддавати перевагу продуктам, що містять білки:
- сир, нежирний сир, молоко, сметана;
- м’ясо птиці;
- риба;
- гречка, манка, вівсянка, пшоно, рис, перловка;
- хліб;
- горох, квасоля, соя;
- макарони;
- цвітна капуста, шпинат;
- горіхи;
- картопля;
- фрукти, ягоди;
- гриби.
Завантаження …
Відгуки про методику інтервального відмови від їжі
Валерій Асафьев, 34 роки
Періодичне голодування дуже добре допомагає. Але у мене такий графік: я один день їм 2500-4000 ккал за 2 прийоми їжі, а наступний день не їм взагалі. Тобто розрив між прийомами їжі виходить десь 36 годин. За 11 місяців я схуд з 112 до 78 кг, відчуваю легкість, покращився дихання.
Юрій Спасокукоцького, тренер зі стажем 19 років
Якщо правильно використовувати методику, м’язова маса залишається в нормі, буде втрачено тільки жир. Система допомагає контролювати почуття голоду, встановити контроль над власним апетитом. В один день їж що хочеш, на наступний день сумуєш, таким чином підтримуєш суху рельєфну форму. Іноді голодував через день, іноді по п’ять днів. Але саме інтервальне голодування допомогло скоротити термін підготовки, поліпшити рельєфність м’язів і перемагати на чемпіонатах.
Сергій, 27 років
Пробую дану систему голодування рік. Я скоротив 17/7, так легше для мене. По можливості не їм 24 години один раз в 7 днів. Правда не завжди виходить витримувати 7 годин. За цей час застосування методики покращилося самопочуття, травлення і дихати стало набагато легше.
Анжеліка, 30 років
Я так робила в 23 роки, і скинула пристойно, але не розумів чому так йде вагу. Для мене принципом було просто не їсти після 16.00. А сніданок був десь в 7 ранку наступного дня. Зараз же мені 30, і з-за величезного потоку інформації про дробовому харчуванні, мене рознесло, погіршився травлення. Я намагалася їсти часто, але мало, але одного разу сказала — буду їсти нормально. Тепер спробую повернутися до того, про що говорилося тут, хоча ставлюся до цього абсолютно нейтрально. Розумію, що все залежить від наших думок і психічного здоров’я.
Протипоказання
Серед категоричних заборон виділені наступні проблеми зі здоров’ям:
- наявність дефіциту маси тіла;
- туберкульоз органів в активній фазі;
- цукровий діабет;
- онкозахворювання;
- проблеми із кровоносною системою;
- захворювання серця;
- гепатит;
- цироз печінки;
- захворювання нирок;
- тромбофлебіт;
- хронічний нагноительной процес у бронхах;
- стійке підвищення кількості тиреоїдних гормонів.
Якщо вищеописані захворювання відсутні, можна приступати до періодичному голодуванню. Для зручності користування схемою можна завести щоденник з заздалегідь розкресленій таблицею тимчасових періодів харчування і голоду. Відгуки та фото «до і після» говорять про високу ефективність методики. Головне — запастися терпінням і прагненням до мети. Система не обіцяє швидкого досягнення бажаного результату. Але дійшов до кінця, буде довго радіти стрункої фігури і тіла, повного енергії.
