Як швидко навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

Як швидко навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

Перед тим, як сісти на шпагат в домашніх умовах, важливо ознайомитися з основними правилами. Хороша розтяжка говорить про еластичності м’язів, гнучкості тіла і здоровому хребті. Якщо людина вміє сідати на шпагат, значить, у нього немає сольових відкладень у суглобах, а також він добре володіє власним тілом.

  • Важливі рекомендації
  • Біг і стрибки допоможуть розігріти м’язи і підготувати їх до шпагату
  • Протипоказання до тренувань
  • Протипоказання до розтяжці
  • Як підготуватися дорослому?
  • Вправи для внутрішньої поверхні стегна
  • «Зморшка»
  • Правила розтяжки для дитини
  • Махи ногами
  • Скручування
  • Складка
  • Нахили
  • «Жаба»

Поліпшити розтяжку в ногах вдасться за допомогою декількох вправ вдома. Виконуючи самостійно тренування кілька разів на тиждень, вдасться зробити м’язи більш міцними, вони будуть менш схильні до травм. Завдяки регулярному комплексу легко поліпшити кровообіг в області тазу, крижів, зв’язок, а також зміцнити зв’язки.

У цій статті подано рекомендації щодо того, як правильно підготувати свої зв’язки до шпагату. Невеликий комплекс вправ допоможе добитися хорошої розтяжки як дорослому, так і дитині. Підготувати своє тіло до шпагату щадним способом буде не складно, дотримуючись порад зображень нижче.

Важливі рекомендації

Перед тим як перейти до тренувань слід звернути увагу на кілька важливих порад:

  • Проводити заняття вдома регулярно, не рідше 3-4 разів на тиждень. Постійна невелика физнагрузка дозволить поступово підготувати зв’язки до шпагату;
  • Вправи повинні часу займати не менше 30 хв. Якщо проводити заняття менше, то це підвищить ризик травм;
  • В процесі тренувань не варто поспішати, важливо запастися терпінням;
  • Якщо під час розтяжки з’явилася різка біль у м’язах, то слід завершити вправу;
  • Після закінчення заняття важливо дати зв’язкам відновитися і не перевантажувати їх понад норми;
  • Необхідно стежити за тим, щоб м’язи були в теплі і якщо в кімнаті прохолодно, то надіти на ноги гетри та шкарпетки;
  • Рекомендується навчитися правильно розслаблятися — це дозволить знизити прояв больових відчуттів під час розтяжки.

Як швидко навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

Відразу сісти на шпагат не вийде, для розтяжки необхідний час і наполегливі тренування

до змісту ↑

Біг і стрибки допоможуть розігріти м’язи і підготувати їх до шпагату

Перед тим як перейти до розтяжці необхідно виконати кілька розігріваючих вправ. Кардіо-вправи у вигляді бігу, стрибків, присідань дозволять розігріти м’язи перед тренуванням. Якщо приступити до розтяжці попередньо не розігрівшись, то можна легко пошкодити зв’язки. Розігрів м’язів у вигляді гарячої ванни або зігріваючих мазей не дасть належного ефекту.

Як швидко навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

Біг допоможе вам розігріти м’язи перед розтяжкою

У процесі вправ важливо стежити за спиною, вона повинна бути прямою. При виконанні вправ необхідно правильно дихати. В процесі розтяжки дихання повинне бути плавним, без затримок. Половина вправ повинна бути націлена на статику, а інша частина тренування — на динаміку (махи).

Розрізняють два види шпагату: подовжній і поперечний. У першому випадку одна нога знаходиться спереду, а інша — ззаду. Сісти на нього набагато простіше, ніж на поперечний. У другому випадку розводяться ноги одночасно по сторонах. Для того щоб сісти на поперечний шпагат необхідно приділити увагу поздовжнім розтягнень.


На перших порах не варто просити когось допомогти з розтяжкою. Недосвідченому «помічникові» буде складно оцінити, як треба тягнути і з якою силою тиснути на «учня». Подібна
допомога може закінчитися розривом зв’язок.

до змісту ↑

Протипоказання до тренувань

Відмовитися від шпагату слід в тих випадках, коли є проблеми зі здоров’ям. Нижче наведені основні протипоказання, при яких необхідно виключити подібний вид тренувань.

до змісту ↑

Протипоказання до розтяжці

1Гипертония. При підвищеному тиску додаткові навантаження можуть спровокувати нездужання
2Травмы хребта. В процесі тренувань проблеми зі спиною здатні спровокувати додатковий ризик ускладнень
3Воспалительный процес в тазостегнових суглобах. Хвора поперек
4Ушибы ніг, а також тріщини в кістках. Особливо небезпечними вважаються тріщини в області тазу
Як швидко навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

Існує ряд протипоказань для розтяжки

Удари, тріщини в кості, та інші травми є протипоказанням до тренувань

Під час занять організм відчуває навантаження. Коли здоров’я в порядку, то впоратися з невеликим дискомфортом виходить набагато простіше. Якщо є протипоказання до тренувань, то організму набагато складніше відновлюватися, самопочуття в цьому випадку може погіршитися.

до змісту ↑

Як підготуватися дорослому?

Перед тим як перейти до розтяжці (як зазначалося раніше) необхідно попередньо розігріти м’язи. Перед тим як сісти на шпагат в домашніх умовах, слід в кожній позиції на розтяжку фіксуватися за 30-60 сек. Важливо почергово виконати вправи для розтяжки передньої, задньої і внутрішньої частини стегна.

Для того щоб розтягнути задню поверхню стегна слід дотримуватися наступної схеми:

  • Встати на коліна. Корпус повинен перебувати у рівній позиції. Руки по сторонам, уздовж тулуба. Погляд дивиться вперед;
  • Випрямити праву ногу перед собою. Виконати нахил вперед до ноги, стопа дивиться «на себе». Плечі розташовані на одному рівні. Задня стопа рівна, лежить на підлозі, на рівні коліна;
  • Повторити вправу на ліву ногу.

Як швидко навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

Проводите розтяжку по черзі на обидві ноги

При виконанні вправи важливо правильно тягнуться до прямої ноги, задня нога зігнута в коліні, ступня лежить на підлозі

Розтягувати передню частину стегна необхідно за допомогою такої вправи:

  • Опуститися на коліна. Сідниці розташовані на п’ятах. Руки попереду, необхідно на них злегка спертися. Погляд дивиться вперед;
  • Зробити випад на праву ногу. Стопа розташована під коліном. Задня нога пряма повністю лежить на підлозі. Після цього опустити руки на підлогу і впертися долонями вниз;
  • Повторити вправу для лівої ноги.

Як швидко навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

Початкова позиція — сідниці впираються в ступні

Як швидко навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

Вправа виконується за допомогою випаду на одну ногу

до змісту ↑

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

За допомогою бічних нахилів вдасться розтягнути пахові м’язи. Перша вправа виконується за наступною схемою:

  • Сісти сідницями на підлогу. Ноги випрямлені і максимально розведені в сторони;
  • Тягнемося грудьми по черзі на правій, а потім на лівій нозі. Руки розташовані по боках від ноги. Плечі дивляться вперед;
  • Після цього необхідно потягнуться по центру вперед. Важливо, щоб спина була прямою, тягнуться необхідно грудьми до підлоги. Стопи розгорнуті на себе.

Як швидко навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

Спочатку слід по черзі потягнутися до правій і лівій нозі, а потім вперед — груди розташована між ніг

Завдяки почерговому розгинання ніг також вдасться розтягнути внутрішню поверхню стегна. Розтяжка виконується за наступною схемою:

  • Насамперед, необхідно сісти в «метелика». Обидві ноги зігнуті в колінах, ступні з’єднані між собою;
  • Одна нога залишається зігнутою в коліні, а інша випрямляється в бік;
  • Виконується нахил до прямої ноги. Тягнемося грудьми до коліна. Руки розташовані по боках від ноги;
  • Поміняти ногу.

Як швидко навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

Вихідна позиція — «метелик»

Як швидко навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

Друга позиція — тягнемося до прямої ноги

до змісту ↑

«Зморшка»

Дуже проста у виконанні, але при цьому не менш ефективна вправа – «зморшка». Розтяжка виконується таким чином:

  • Сісти на підлогу. Ноги прямі зімкнуті між собою. Спина рівна, стопи натягнуті «на себе»;
  • Тягнемося вперед за руками. Спина рівна, не округлена. Руки розташовані з боків.

Як швидко навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

«Зморшка» виконується таким чином

до змісту ↑

Правила розтяжки для дитини

У дитячому віці м’язи набагато еластичніші, ніж у дорослому. При регулярних тренуваннях будинку дитини вдасться досить просто посадити на шпагат. Комплекс вправ, описаний нижче, дозволить наблизитися до бажаного результату.

У відео докладно описаний весь комплекс вправ для дитини.

до змісту ↑

Махи ногами

Перед тим як виконувати вправи дитина також має трохи розім’ятися, пострибати на місці, поприсідати, м’язи повинні бути розігріті. Махи також відносяться до розігріваючим вправам.

Виконувати махи ногами буде простіше, якщо поставити дитину збоку стільця, одна рука тримається за стілець, інша — на поясі. Необхідно по черзі робити махи вперед, назад і в сторону — по 10 разів. Після цього повторити комплекс на іншу ногу.

Розтягнути пахові м’язи вдасться за допомогою кругових обертань зігнутою в коліні ногою. Руки прямі, дивляться по сторонам для балансу. Коліно піднімаємо максимально високо вгорі і внизу випрямляємо.

Як швидко навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

Комплекс вправ для дитини

до змісту ↑

Скручування

Необхідно сісти максимально глибоко. Ноги ширше плечей, носки розвернуті в сторони. Куприк опущений вниз, руки на колінах. Виконати скручування корпусом, поперемінно опускаючи вниз праве, а потім ліве плече. Розтяжка виконується по 5 разів на кожну сторону. Вправа допоможе розтягнути пахові м’язи.

до змісту ↑

Складка

Дитина повинна сісти сідницями на килимок, ноги прямі, носки спрямовані «на себе». Необхідно тягнуться животом до ніг, заводячи долоньки за шкарпетки. Виконувати вправу слід по 5 разів.

до змісту ↑

Нахили

Як швидко навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах?

Дитині сісти на шпагат набагато простіше, ніж дорослому

Ноги прямі, розведені по сторонам. Шкарпетки натягнуті на себе. Необхідно тягнуться грудьми до кожної ноги (руки по сторонам від ноги) по 4 рази.

Залишившись у вихідному положенні, робимо перекати тазу вперед-назад. Руки поставлені перед собою, долоні на підлозі. Вправа виконується протягом 1 хв.

до змісту ↑

«Жаба»

Встати на карачки і розвести коліна в сторони. Стегна і гомілки повинні бути розташовані під кутом 90 градусів. Необхідно опустити тулуб вниз, ставши на лікті або на долоні (якщо дуже важко). Таз і коліна зобов’язані бути на одній лінії. Залишитися в подібній позиції слід на 1 хв. Виконати вправу 2 рази.

 

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!