Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП-10 кращих вправ з ФОТО

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Пляжний сезон не за горами, а ти все ще не можеш розглянути рельєфні кубики на своєму животі? Не засмучуйся! Ми допоможемо тобі швидко і ефективно накачати прес, не вдаючись до допомоги професійного фітнес-тренера.

  • З чого почати роботу над естетичним виглядом живота?
  • Види навантажень на м’язи преса
  • ТОП-10 вправ на прес для будинку
  • Повні скручування
  • Неповні амплітудні скручування
  • Вправа «Ножиці» (горизонтальні)
  • Велосипед (або сходи)
  • «Ножиці» вертикальні або «Водолаз»
  • Планка
  • Косі скручування з зігнутими ногами
  • Прямі скручування з зігнутими ногами
  • Бічні скручування
  • Перекати
  • Що необхідно врахувати перед початком заняття
  • Різні техніки для досягнення певних результатів
  • Дихання – запорука успіху
  • Відмінності в тренінгах на прес чоловіків і жінок
  • Комплекси вправ
  • Супутні поради

З чого почати роботу над естетичним виглядом живота?

В основі кожного досягнутого з успіхом результату лежить розроблений план та аналіз його виконання. Така постановка стосується не тільки спортивного виховання, але й абсолютно всіх життєвих сфер.

Перш ніж скласти план дій щодо накачування м’язів преса, трохи торкнемося фізіології.

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Схема черевних м’язів

Те, що ми називаємо «пресом», анатомія класифікує як «черевні м’язи». Ідеальну форму живота створюють:

  • Прямі м’язи черевного відділу;
  • Косі м’язи живота.

Спортивні тренери розглядають прес трохи в інших аспектах:

  • Верхній прес;
  • Косі м’язи;
  • Нижній прес.

Знати ці нюанси необхідно, щоб визначити, над якою зоною потрібно зосередити роботу, адже різні вправи задіюють тільки ті чи інші групи м’язів, і лише в деяких випадках весь м’язовий корсет комплексно.

Роз’яснимо детальніше, як візуалізуються м’язи, якщо дивитися на черевний відділ тулуба.

  • Те, що прийнято іменувати «кубиками» — це верхня частина поздовжньої м’язи живота. Відмінною новиною для тих, хто переживає, що не встигне привести свою фігуру в належний вигляд до сезону топів і майок, буде повідомлення, що ця частина піддається тренуванням найлегше і буквально через два-три тижні систематичних тренувань, ви зможете похвалитися вырисовавшимся рельєфом в зоні від ребер до пупка.
  • Найскладніше довести до ідеалу нижню частину живота. Це обумовлено наступними причинами:
  • фізіологічно тут розташовуються найбільші жирові поклади, які, при схудненні, не хочуть «прощатися» з тілом довше всіх інших відкладень;
  • привести в тонус низ прямого м’яза можна лише прямонаправленными вправами з високою інтенсивністю;
  • правильне виконання необхідних комплексів досягається виключно в результаті довгострокової практики.
  • Косі м’язи живота вимальовують талію і є бар’єром для внутрішніх органів черевної порожнини. Вони використовуються при поворотах корпусу і є опорою при піднятті важких предметів.

Таким чином, після вивчення «мат частини», можна приступати до вибору вправ на прес.

до змісту ↑

Види навантажень на м’язи преса

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Чоловікам — мужність, жінкам — жіночність

Для того щоб естетично виглядав весь живіт, необхідно працювати над ним комплексно.

При будь-яких видах тренувань навантаження повинна розподілятися на все тіло, інакше результат буде помітний через рік непосильної праці. Це не означає, що при бажанні накачати кубики, вам необхідно годину виконувати присідання зі штангою. Це звернення уваги, що опрацьовувати потрібно все тіло, однак найбільше зусилля спрямовувати на саму проблемну зону (у нашому випадку – живіт).

Арсенал вправ, здатних допомогти зробити ваш прес завидною, не вмістити в кілька томів спортивного допомоги. Не дивлячись на те, що не всі навантаження дають швидкий результат, досягти його може кожен охочий, підібравши програму, найбільш відповідну його цілям і можливостям.

Серед вправ на прес ви знайдете:

  • Силові вправи (тільки ви і ваш прес);
  • Вправи з вагою (гантелі, млинці тощо);
  • Вправи зі спорт інвентарем (гриф, гімнастичні гумки або ролики, фітбол тощо);
  • Вправи на тренажерах.

Всі думки, що робота на спеціалізованих пристроях принесе більший результат, ніж заняття в домашніх умовах. За спостереженнями, серед найефективніших вправ більшість складають базисні, для виконання яких не використовують ніяких додаткових предметів.

В залежності від виду навантаження, вона виконується в положенні лежачи, сидячи, напівлежачи, з негативним кутом нахилу (наприклад, висячи на турніку або підклавши під таз подушку), а також стоячи.

Якщо вам подобається якесь вправу з інвентарем, якого у вас немає, не варто відразу бігти в магазин спорт або тренажерний зал. Багато пристосування чудово можна замінити підручними засобами.

Замість гантель непогано підійдуть пластикові пляшки з різним наповненням (пісок, вода тощо). Володарі металевого брухту з легкістю можуть замінити їм гриф, а млинці в домашніх умовах можуть бути представлені наповнені піском (або, наприклад, будь крупою) щільні прямокутні поліетиленові пакети.

Одним словом, якщо ви хочете досягти результату, шукайте всі можливі засоби, а не відмовки відкласти тренування на невизначений час.

до змісту ↑

ТОП-10 вправ на прес для будинку

Уявімо вправи, які шляхом численних спостережень визнані найбільш ефективними в боротьбі за плоский живіт і дають швидкі результати.

до змісту ↑

Повні скручування

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Повне скручування

Основні моменти:

  • Виконується в горизонтальному положенні на спині;
  • Для виконання необхідна рівна горизонтальна поверхня і каремат (можна будь щільний килимок);
  • Під час виконання опрацьовуються прямі м’язи преса.

Техніка виконання

Прийняти рішення, зазначене в п. 1 основних моментів, положення ноги на ширині плечей, зігнути в колінах, ступні і таз щільно притиснуті до підлоги, руки зігнуті в ліктях, долоні торкаються потилиці.

На рахунок раз починаємо плавно підніматися вгору до тих пір, поки підборіддя не торкнеться колін (або на максимально доступну у вашому випадку висоту). На рахунок два опускаємося в положення, коли поперек стосується статі (Не у вихідне! Лопатки не повинні лежати на поверхні!).

Робимо не менше 10 скручувань, після чого на хвилину повертаємося у вихідне положення, випрямляти ноги, максимально розслабляємо м’язи і приступаємо до другого підходу.

Для новачків досить три підходи по 10 разів. Збільшуємо кількість, коли перестаємо відчувати навантаження.

Читайте також: Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

до змісту ↑

Неповні амплітудні скручування

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Неповне скручування

Основні моменти ідентичні першому вправі, тільки інтенсивніше опрацьовується верхня частина прямого м’яза.

Техніка виконання

Приймаємо початкове положення, як у вправі 1.

На рахунок раз піднімаємо корпус на висоту, на якій відчувається максимальне печіння у верхній частині преса (відриваємо поперек на 10-15 сантиметрів від підлоги). На рахунок два опускаємо поперековий відділ у горизонтальне положення (лопатки залишаються в повітрі).

Повторюємо скручування 10 разів, відпочиваємо, робимо ще два підходу.

до змісту ↑

Вправа «Ножиці» (горизонтальні)

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Ножиці горизонтальні

Основні моменти: див. вправу 1. Опрацьовується абдомінальна частина живота (низ прямого м’яза).

Техніка виконання

Приймаємо початкове положення лежачи на спині, ноги прямі, руки випрямлені вздовж тулуба, долонями вниз.

Відриваємо ноги від підлоги на 10-15 сантиметрів, розводимо в сторони. На рахунок раз зводимо ноги, піднімаючи ліву над правою, розводимо ноги. На рахунок два знову зводимо, піднімаючи праву над лівою.

Виконувати розведення-зведення необхідно швидко.

Повторюємо вправу протягом 20 секунд, потім опускаємо ноги, відпочиваємо, повторюємо ще два рази.

до змісту ↑

Велосипед (або сходи)

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Велосипед

Основні моменти: див. вправу 1. Опрацьовується вся пряма м’яз, а так само поліпшується координація рухів.

Техніка виконання

Вихідне положення лежачи на спині, ноги прямі, руки за головою, зігнуті в ліктях.

Відриваємо лопатки від підлоги. Ноги піднімаємо на 10-15 сантиметрів. По черзі згинаємо в коліні ноги і тягнемося до протилежного ліктя до дотику. Повторюємо теж з другою ногою.

Повторювати вправу 30 секунд – перерва – ще два підходу.

до змісту ↑

«Ножиці» вертикальні або «Водолаз»

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Ножиці вертикальні

Основні моменти: див. вправу 1. Опрацьовуємо нижній прес.

Техніка виконання

Положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба, долоні стосуються стегон, ноги прямі. Відриваємо ноги від підлоги на висоту 10 сантиметрів. На рахунок раз піднімаємо праву ногу вгору на 20-30 сантиметрів, на рахунок два – міняємо ноги місцями (піднімаємо ліву, а праву опускаємо до початкового рівня).

Продовжуємо виконувати такі махи на протязі 30 секунд. Відпочиваємо 1,5 – 2 хвилини, робимо ще два підходу.

до змісту ↑

Планка

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Планка

Основні моменти:

  • Виконується в положенні упор лежачи на ліктях;
  • Для виконання необхідна рівна поверхня і каремат;
  • Під час вправи навантаження розподіляється на всі м’язи тіла (завдяки такому ефекту, планка є улюбленим видом навантаження більшості тренерів і включена в усі програми тренувань у тренажерному залі).

Техніка виконання

Приймаємо положення лежачи на животі, спираємося на зігнуті лікті і шкарпетки. Все тіло повинно знаходитися в одній площині (це найголовніший момент вправи!) – ноги, сідниці, спина, голова – одна пряма лінія.

Планка виконується на витривалість. Починаємо з 20 секунд, кожен день збільшуємо всі підходи на 10 секунд. Час виконання не обмежена. Можете стояти 10 хвилин – відмінно, 12 – ще краще. Кожна проведена в «планці» хвилина кує ваше ідеальне тіло.

до змісту ↑

Косі скручування з зігнутими ногами

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Косі скручування

Основні моменти: дивись вправа 1. Основне зусилля спрямовано на прямі м’язи живота.

Техніка виконання

Вихідне положення лежачи на спині, руки зігнуті в ліктях, долоні торкаються потилиці, підборіддя вгору, ноги зігнуті в колінах під кутом відносно тулуба 90 градусів.

Протягом 30 секунд тягнемося правим ліктем до лівого коліна, при цьому права нога знаходиться в зігнутому положенні. Наступні 30 секунд міняємо руку і ногу. Виконуємо вправу по два підходи на кожну пару руки і ноги.

до змісту ↑

Прямі скручування з зігнутими ногами

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Скручування з зігнутими ногами

Основні моменти: дивись вправа 1. Опрацьовується нижній відділ прямої черевної м’язи.

Техніка виконання

Вихідне положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору під прямим кутом відносно тіла. Руки прямі, витягнуті вперед. На рахунок раз піднімаємо корпус у напрямку до колін, на рахунок два опускаємо спину на підлогу до області лопаток.

Повторюємо вправу 15 разів, відпочиваємо 1,5 хвилини, робимо ще два підходу.

до змісту ↑

Бічні скручування

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Бічні скручування

Основні моменти:

  • Необхідна тверда рівна горизонтальна поверхня, щільний килимок;
  • Виконується в положенні лежачи на спині;
  • Опрацьовуються косі м’язи живота.

Техніка виконання

Вихідне положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні щільно притиснуті до підлоги, руки зігнуті в ліктях, лікті розставлені в сторони, долоні в зоні потилиці.

На рахунок раз відриває лопатки на 10 сантиметрів від підлоги і тягнемося правим ліктем до бічної частини правого коліна. На рахунок два повертаємося в рівне положення. На рахунок три тягнемося лівим ліктем до бічної частини лівого коліна, на рахунок чотири випрямляємся.

Робимо всього три підходи по 16 разів.

Це цікаво: Вправи для рук і плечей в домашніх умовах: 11 ефективних вправ з гантелями для жінок і чоловіків з ФОТО

до змісту ↑

Перекати

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Перекати

Основні моменти: дивись вправа 6. Опрацьовується весь м’язовий корсет.

Техніка виконання

Приймаємо положення упор лежачи на ліктях, ноги на носочках. На рахунок раз відриваємо праву руку від підлоги і тягнемо її вгору. При цьому тіло має бути в одній площині. Права нога лежить на лівій (опору становить лівий лікоть і бічна частина лівої ступні).

На рахунок два повертаємося до положення упор лежачи. На рахунок три піднімаємо вгору ліву руку. На рахунок чотири повертаємося. Повторюємо вправу три підходи по 20 разів.

Для досягнення результату вправи необхідно виконувати в комплексі. При цьому не обов’язково виконувати весь комплекс відразу. Можна займатися вранці і ввечері, виконуючи по п’ять різних вправ. Або навантажувати по черзі одні і інші м’язи.

до змісту ↑

Що необхідно врахувати перед початком заняття

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Розігрів

Приступаючи до тренувань, необхідно виконати деякі «прелюдії»:

  • Перед будь-яким видом спортивної навантаження необхідно розігріти м’язи, щоб уникнути отримання травм. Для цього можна пострибати протягом п’яти хвилин на скакалці, пробігти пару кілометрів (будинку можна все це робити на місці, а стрибати можна і без застосування скакалки), також для розігріву використовують еллептіческій тренажер і велосипед. Нехтувати цим правилом не варто. При отриманні травм (навіть незначних), ваші заняття доведеться відкласти до повного загоєння мікротріщин на м’язах преса.
  • Не рекомендується тренуватися на порожній шлунок. Однак, і переїдати перед виконанням вправ не варто (може викликати тяжкість, нудоту і блювоту). Ідеальним будемо прийом їжі за 1,5-2 години до початку тренінгу (бажано вжити вуглеводи – каша, фрукти, вони забезпечать організм необхідною енергією).
  • При виконанні вправи ви повинні відчувати навантаження. І відчуття повинні бути саме в тому місці, на напругу якого спрямована техніка. В іншому випадку ви працюєте даремно або навіть на шкоду організму (найпоширенішою помилкою при скручуванні є напруга поперекового відділу, а не преса, уникнути такої ситуації можна, якщо стежити за тим, щоб спина під час виконання перебувала в трохи зігнутому (сгорбленном) положенні).

Ще кілька порад

  • Якщо ви будете займатися регулярно протягом тривалого відрізку часу, ви почнете помічати, що почуття втоми настає швидше. Як би дивно не було, але це пряма вказівка на те, що ви йдете в правильному напрямку – швидка стомлюваність це показник висушування і «знежирення» м’язи.
  • Під час тренування необхідно пити. Це не означає, що після кожного підходу ви повинні випивати по 0,5 води. Достатньо 200 грам рідини дрібними ковтками за все тренування, але в обов’язковому порядку! Тільки з водою виходять всі шкідливі речовини (з потом), а також потрібно пам’ятати, що кожна молекула води, що вийшла з організму за час заняття, виводить з собою дві молекули жиру.
  • Після тренування не можна вживати їжу протягом 1,5 годин. Однак, якщо вашою основною метою не є схуднення, через 20-30 хвилин після закінчення заняття можна випити склянку соку або з’їсти який-небудь фрукт, щоб закрити «вуглеводне вікно». Його виникнення – наслідок великих енерговитрат. Працюючи на рельєф, через 1,5 години рекомендовано з’їсти порцію білкових продуктів.
  • Щоб якомога швидше був помітний ефект заняття повинні бути регулярними. Але потрібно пам’ятати, що буває «горі від розуму» і не перестаратися. Якщо ви не прагнете на конкурс «фітнес-бікіні», 3-4 тренування в тиждень буде цілком достатньо.

до змісту ↑

Різні техніки для досягнення певних результатів

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Робота завжди приносить результат

Вище ми привели ТОП-10 найефективніших вправ на прес. В описі вказані стандартні техніки. Проте спорт-наука не стоїть на місці і шляхом численних досліджень, дослідів і спостережень були зроблені висновки, що якщо виконувати одні і ті ж вправи за різними методиками, можна досягти різних результатів.

Таким чином, якщо ви визначилися з метою, ознайомтеся з «засобами»:

  • Якщо у вас досить велика жировий прошарок, насамперед для одержання зорової видимості кубиків, необхідно від неї позбутися. Кращим жиросжигающим ефектом є інтенсивне виконання будь-яких вправ, коли ви будете відчувати злегка хворобливе печіння в області тренованої зони.
  • Також побороти зайві жирові відкладення допоможуть вправи з використанням ваги. Наприклад, при простих скручуваннях візьміть гантель (або пів-літрову пляшку з піском) і виконуйте техніку, схрестивши на грудях руки з обважнювачем.
  • Ваше завдання – збільшення сили і витривалості? Виконуйте весь комплекс повільно, затримуючись на 5-7 секунд на піках напруги м’язів.
  • Ворогом зайвих сантиметрів також вважаються кругові тренування – коли всі вправи виконуються по колу по одному підходу з мінімальною перервою між зміною положення. Мінімум потрібно виконувати п’ять кіл, бажано, щоб кожен наступний коло виконувався швидше від попереднього.

до змісту ↑

Дихання – запорука успіху

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Правильна поза для вакууму

Одним з головних аспектів виконання вправ на досягнення результату – це правильне дихання. Недарма деякі професійні спортсмени відводять тренувань над технікою дихання окремий час.

Важливість вчасно робити вдих і видих обумовлена наступним:

  • При інтенсивних навантажень різко зростає споживання організмом кисню і підвищення вмісту вуглекислого газу. Для нормального газообміну, вдихати і видихати необхідно при напрузі і розслабленні м’язів відповідно.
  • Кисень бере безпосередню участь у руйнуванні жирових відкладень.
  • Надлишок вуглекислого газу може привести до кисневого голодування, слабкості та втрати свідомості.
  • Однією з основних цілей спортивних занять – розігнати метаболізм. При нестачі кисню ви отримаєте прямо пропорційний ефект уповільнення обмінних процесів.
  • Високий вміст в крові СО2 призводить до підвищення тиску з усіма витікаючими наслідками.

Таким чином, правильно дихати під час спортивних навантажень не просто рекомендовано, а необхідно, щоб не завдати своєму організму непоправної шкоди.

Отже, для повноцінного насичення киснем, вдихи повинні бути рівномірними, повними (не рвучкими), максимально задіють нижні відділи легенів.

У всіх комплексах вдихи виконуються через ніс – видихи ротом. Найпоширеніша техніка дихання – по 4 рахунки на кожну фракцію.

При роботі з вагою суворо заборонено затримувати дихання. Такі необачності призводять до різких перепадів тиску і навантаження на серце.

Під час заняття не забувайте прислухатися до свого організму. Природа розумніший за всіх наук. Якщо ви відчуваєте, що, не дивлячись на правильне дихання, вам як і раніше не вистачає повітря і виникає відчуття, що ви не можете надихатися – необхідно зупинитися і відпочити. Продовжувати тренування дозволено тільки в зниженому до комфортного стану темпі.

Перед початком виконання навантажень добре провітріть приміщення, де будуть відбуватися ваші заняття. Якщо погода дозволяє, займайтеся на вулиці, на відкритому повітрі. В задушливих приміщеннях проводити тренування суворо забороняється. Від нестачі кисню значно підвищується частота серцевих скорочень і знижується працездатність.

до змісту ↑

Відмінності в тренінгах на прес чоловіків і жінок

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Спорт любить наполегливих

Яка емансипація не охопила світ, проти фізіології, як кажуть, «не попреш». Те, що заклала в нас матінка-природа, ніякими тренуваннями виправити не можна. Тому, найбільш розумним рішенням буде вивчити свій організм і підлаштувати план занять під нього.

Основними відмінностями, які не дозволяють чоловікам і жінкам тренуватися по одним і тим же програм, є:

  • Різне будову тіл;
  • Нерівність фізичного потенціалу;
  • Відмінності в мускулатурі та її діяльності в аеробній фазі;
  • Особливості гормональних фонів і циклічних змін в них.

Розглянемо докладніше кожен пункт.

Відносно будови тіла, необхідно позначити, що різниця між середнім ростом і вагою спортивних чоловіків і жінок становить 12 сантиметрів і 15 кілограм. Це свідчить, про те, що в організмі жінки середній показник м’язової маси менше, ніж у чоловіків. Крім ваги, чоловіки володіють більш широкими плечовими кістками, що впливає на силовий показник, переважно у чоловіків.

Фізичний потенціал вищий у жінок. Таке становище є наслідком більшої витривалості жіночого організму, обумовленої меншою вагою і більш швидким вивільненням енергії під час інтенсивних навантажень.

Що стосується третього пункту, то тут розглядаються відмінності злиднями і споживанням організмом кисню під час навантаження. При численних дослідженнях було доведено, що потреба жіночого організму (у дослідженні брали участь жінки, які регулярно займаються спортом) в кисні при інтенсивних навантаженнях нижче, ніж у чоловіків, на десять відсотків. Таким чином, м’язова віддача у чоловіків переважає на ті ж 10%.

Найбільш значні відмінності за гендерною ознакою в гормональному фоні. Як відомо, основним гормоном, що впливає на м’язовий приріст, є тестостерон. Його вміст в крові чоловіків вище на двадцять відсотків, ніж у жінок. Фізична сила чоловіків теж переважає, у зв’язку з різницею в рівні андрогенів.

«Недобру службу» завзятим спортсменкам відіграють естрогени. Ці гормони покликані робити жінку жіночною, ніж самим вони послаблюють м’язовий корсет. Стрибки і падіння жіночої витривалості – вплив гормону естрадіолу, зміст якого коливається в залежності від фаз менструального циклу.

до змісту ↑

Комплекси вправ

Виходячи з наведених вище особливостей організмів за статевою ознакою, рекомендовані наступні комплекси вправ.

Для чоловіків кращими будуть:

  • Всі види скручувань і французький жим – основне навантаження на верхню частину живота.
  • Вакуум або метелик. При розгляді важливості техніки дихання, не було згадано про ефективність виключно дихальних вправ. Вакуум по інтенсивності навантаження може зрівнятися зі скручуванням з вагою, проте енерговитрати при його виконанні набагато менше.

Для жінок ідеальні наступні вправи:

  • Ножиці. Оскільки низ живота, найчастіше, найбільш проблемна зона на жіночому животі, вона вимагає максимального навантаження і уваги. При цьому вправі безпосередньо задіяна нижня частина прямої черевної м’язи, що призводить до швидкого результату.
  • Скручування з дотиком долонями п’ят. Причому виконувати цю вправу необхідно не на кількість повторень, а на час і витривалість.
  • Прямі скручування з повним підйомом корпусу. З трьох запропонованих вправ дане вимагає максимальних силових витрат і без відповідної підготовки виконуватися максимальну кількість разів не представиться можливим.

до змісту ↑

Супутні поради

Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП 10 кращих вправ з ФОТО

Правильне харчування — запорука здорового і спортивного тіла

Якщо ви задалися метою накачати гарний і рельєфний прес, обмежуватися одними лише спортивними навантаженнями не варто. Дієтологи стверджують, що спортивне тіло досягається наступними пропорціями: 20% фізичне навантаження, 5% здоровий сон і відпочинок і 75% правильне харчування.

Закликати до правильного харчування необхідно всіх і кожного. Адже, крім гарної фігури воно є вірним супутником здоров’я.

Таким чином, для досягнення хорошого результату в максимально стислі терміни, складіть план правильного збалансованого харчування, сумісного з тренуваннями.

Дотримати баланс у співвідношенні їжі, що містить білки, жири і вуглеводи.

У щоденному меню повинні:

  • Бути присутніми білки в достатній кількості, оскільки білок є будівельним матеріалом м’язової маси. В дні вільні від тренувань, розрахувати норму споживання білка можна шляхом множення ваги тіла на 1,5. В дні отримання навантаження – множимо на два. До містить білки продуктів відносять м’ясо нежирної птиці, рибу, молочні продукти і бобові.
  • Відсутні прості вуглеводи (солодощі та хлібобулочні вироби, за винятком цільнозернового хліба) і присутні складні (каші, особливо вівсяна і гречана, фрукти). Вуглеводи важливі для вироблення необхідної енергії. Прості вуглеводи згубно позначаються на роботі підшлункової залози, а складні забезпечують повільне вивільнення енергії і підвищення ККД організму.
  • Присутні виключно корисні жири (рослинні: лляна, оливкова, кунжутна і жири омега-3). Тваринний жир і жири після термічної обробки (транс-жири) осідають на стінках судин, засмічують організм і призводять до різних ишемиям.

Також необхідно пам’ятати про дотримання питного режиму. У добу необхідно вживати не менше двох літрів чистої негазованої води (мінеральної). Підтримання в норі водно-сольового балансу забезпечить нормальну роботу всіх систем організму і своєчасне виведення шкідливих речовин.

Кращі вправи для преса – топ 10

Представляємо вашій увазі топ 10 вправ для розвитку м’язів живота. Кожна з наведених вправ нашого невеликого топа, ви зможете більш детально вивчити на нашому каналі, посилання будуть під відео і по ходу ролика.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!