Як накачати плечі (в домашніх умовах або в залі)?

Широкі плечі завжди були ознакою атлетичної фігури. На жаль, у багатьох людей, навіть через роки тренувань, розвиток дельтоподібних м’язів залишає бажати кращого. Найчастіше проблеми з накачуванням плечей походять від неправильного розуміння принципів їх тренування. Постараємося в даній статті розвіяти міфи й хибні думки.

Трохи анатомії

З точки зору анатомії, правильно говорити не плечі, а дельти, оскільки плечем в анатомічному атласі називається та частина руки, де знаходиться біцепс (а те, що нижче ліктя — передпліччям). Але будемо дотримуватися поширеної термінології, називаючи плечима саме дельтовидні м’язи.

Дельтовидні м’яз складається з трьох пучків, що виконують різні функції. Передній пучок піднімає руку вперед, середній — у бік, задній — відводить руку назад. З цим пов’язаний один з популярних міфів «жим з-за голови хитає всі три пучки дельт». Ефективного вправи на 3 пучки дельт не існує, оскільки неможливо в одному русі відвести руку перед собою, у сторону і назад. Тренувати різні пучки потрібно різними вправами.

Жими гантелей і штанг

Навіть від досвідчених атлетів можна почути думку, що жими штанги або гантелей стоячи/сидячи допомагають накачати плечі в короткі терміни. Нібито потрібно лише підвищувати робочі ваги і дельти зростуть. Це не так. Анатомія жиму штанги така, що там працює в основному передня дельта і трицепс. Так, можна розвести руки в сторони і жати гантелі, але проблема в тому, що підняти руку вище паралелі з підлогою не можна без руху плеча. А рух плечей здійснює трапеція — сильна м’яз спини.

Таким чином практично вся навантаження піде в передню дельту і трапецію, яким би хватом ви не тримали гантелі. Жими стоячи також досить травмонебезпечні для попереку, особливо якщо виконувати їх в силовому стилі. Якщо зважитеся на це — обов’язково надягайте важкоатлетичний пояс!

Протяжка вузьким хватом

Популярний вправа, яке часто невірно позиціонується, як рух для накачування середнього пучки дельт. Але згадаймо анатомію — якщо руки піднімаються перед собою, значить працює передній пучок. А якщо піднімати занадто високо, то підключиться і трапеція. Це вправа аналогічно попередньому, за винятком того, що трицепс в ньому не працює, швидше за біцепс.

Жим з-за голови

Крім міфу про це жимі, що він однаково хитає всі частини плечей, це надзвичайно травмонебезпечне вправу. Коли ви його виконуєте, плечовий суглоб знаходиться в неприродному положенні і працює на злам. Робота в жимі з-за голови з великою вагою і малому кількістю повторень гарантовано призведе до травми плечей або шийного остеохондрозу в майбутньому.

Якщо не враховувати ці «маленькі недоліки, жим з-за голови — хороша вправа для передньої дельти, в якому середній пучок отримує більше навантаження, ніж у класичних режимах (але її часто буває недостатньо). Добре розминайте плечовий суглоб перед жимом з-за голови, не опускайте штангу занадто низько і працюйте у високій кількості повторень.

Махи гантелями в сторони

Вони ж розведення в сторони або відведення рук з гантелями. Перша вправа в нашому списку, яке дійсно призначене для середнього пучки дельт. Але новачки зазвичай виконують його так, що все одно більшою мірою працює передній. Про правильній техніці махов розповімо нижче.

Шраги

Незрозуміло чому це вправа часто вважають частиною тренування плечей. Але шраг задіють вищезгадану трапецію, яка анатомічно відноситься до спини. Дійсно, досвідчені атлети часто прокачують трапецію разом з плечима, але слід розуміти, що до розвитку трьох пучків дельтоподібних вона не має відношення. Більше того — розвинена трапеція може візуально звузити плечі.

Побудова тренування плечей

Як ми бачимо, популярні вправи качають в основному передній пучок дельт. «Але передній плечової пучок теж важливий» — скажете ви. Важливий, але він відмінно працює при жими штанги лежачи і в більшості вправ на груди. Часто немає сенсу приділяти йому багато уваги, оскільки він у більшості людей випереджає всі інші.

Рятувальники Малібу явно вміють качати дельти!

Якщо ви хочете, щоб ваші дельти були красивою кулястої форми, то приділіть більше уваги середнього і заднього пучкам. Останній особливо важливий — по-перше він робить плечі великими при вигляді збоку, по-друге — візуально розширює спину ззаду. В якості приємного бонусу, розвинена задня дельта виправляє сутулість. Рекомендуємо починати тренування з задньої частини плечей.

Другий за важливістю — середній. Він робить плечі широкими при вигляді спереду. Останнім будемо качати переднім. Йому і так дістається при тренуванні грудей, тому можна особливо не старатися, враховуючи, що переразвитый передній пучок зрушує плечові суглоби вперед, роблячи людину сутулою.

Вправи для задньої дельти

Всі ми знаємо, що краще всього починати тренування з базових вправ. Базовим вправою для задньої дельти буде тяга Лі Хейні, а також більшість тяг для спини. Але так як тяг на спину зазвичай недостатньо, важливо навчитися правильно виконувати тягу Лі Хейні. Головне — не лякатися короткої амплітуди, вона такою і повинна бути. Правильну техніку дивимося на відео:

Махи в нахилі, незважаючи на те, що є ізоляційним вправою, відмінно сприяють зростанню задній дельти. Не беріть велику вагу, якщо будете ставити силові рекорди — включиться трапеція і зіпсує всю малину:

Як ви вже здогадалися, будь-яку вправу, де руки відводяться назад, тренує задню дельту. Отже ви можете модифікувати свої відведення як завгодно — наприклад, робити їх в кросовері, тренажері пек-дек (у простолюдді «метелик») або лежачи животом на лавці.

Вправи для середньої дельти

Базовим вправою для середньої частини плеча є протяжка штанги широким хватом, вона ж тяга штанги широким хватом до підборіддя. Дивимося правильну техніку на відео:

Махи (або відведення) сторони є відмінним вправою для середньої дельти, незважаючи на свою ізоляційну сутність. Тут важливо запам’ятати два моменти — мізинець під час руху повинен бути вище середнього пальця (тримайте руки, ніби виливаєте воду з колодязя) і не піднімайте гантелі занадто високо (інакше включиться трапеція). Правильна техніка на відео:

Вправи для передньої дельти

Ми докладно розглянули базові вправи для передньої частини плечей на початку статті. Але є також ефективна ізоляція — махи штанги або гантелями перед собою. Розглянемо техніку з гантелями:

Приклад тренувальної програми для дельт

Якщо бажаєте домогтися максимального розвитку плечових м’язів, виділіть окремий день тижня, коли тренуєте тільки їх. Намагайтеся, щоб цей день не був відразу до або після дня грудей. Не потрібно зациклюватися на одних і тих же вправах, чергуйте різні варіанти відведень рук з гантелями, у блоках, у тренажерах.

Тренування для початківців

Тяга Лі Хейні

Протяжка широким хватом

Жим з гантелями сидячи

Тренування для середнього рівня

Тяга Лі Хейні

Махи в нахилі

Протяжка широким хватом

Махи з гантелями стоячи

Жим з гантелями сидячи

Підйоми гантелей перед собою

Тренування просунутих
Просунуті на те і просунуті, що давати їм поради безглуздо. Для дельт це може бути будь-яка комбінація вправ, а також різні методи підвищення навантаження — дроп-сети, суперсети, відпочинок-пауза. Наведемо приклад просунутої тренування дельт:

Кілька порад

• Тримайте кількість повторень не нижче 8 — дельти люблять многоповторный тренінг (допускається навіть 20-25 повторень).
• Кількість робочих підходів — 3-5. Збільшуйте кількість підходів для відстаючого пучка і зменшуйте для домінуючого.
• Не забувайте про відновлення — тренуйте дельти не частіше двох разів на тиждень.
• Правильно харчуйтеся — не менше 2 г білка, 3-4 г вуглеводів, 1 г жиру на кг ваги тіла.
• Правило «без бази нічого не виросте» тут не працює. Дельти — маленькі м’язи і нормально ростуть, навіть якщо робити одну ізоляцію.

Як накачати плечі в домашніх умовах?

На турніку або брусах накачати дельти не вийде — в цих вправах працюють інші групи м’язів. Для ефективної тренування плечей потрібні як мінімум розбірні гантелі вагою до 20 кг З їх допомогою можна виконувати різні варіанти жимів, махов стоячи, лежачи на лавці або в нахилі. Звичайно таке тренування буде поступатися тренуванні в залі, але при достатньому завзятості і правильному харчуванні, ви зможете розвинути плечі і вдома.

Якщо гантелей немає, підійдуть будь-які предмети, які можна тримати на витягнутих руках — хоч цегла або праска (можна виконувати махи кожною рукою по черзі). Але пам’ятайте, важлива прогресія навантаження, а значить вага обтяження доведеться збільшувати з часом. Проявіть фантазію — і у вас все вийде.

Як накачати плечі дівчині?

Тренувальні принципи для дівчат такі ж, як і для чоловіків. Але слід мати на увазі, що в силу в 10 разів меншої кількості тестостерону в крові, жіноча стать слабо схильний до зростання м’язів.

Іншими словами, стати «перекаченной» і наростити величезні кулясті дельти натурально у вас не вийде, скільки б років ви не тренувалися. Всі жінки-культуристки з великими м’язами вживають гормональні препарати, зокрема тестостерон і його аналоги. На власних гормонах досягти такого результату жінкам неможливо.