Як накачати ноги в домашніх умовах? ТОП-10 кращих вправ з ФОТО

Красиві ноги – мрія багатьох, тому питання як накачати ноги в домашніх умовах актуальним в будь-який час року. Поняття «красиві ноги» розрізняється у жінок і чоловіків. Жіноча половина найчастіше уявляє собі гарний біцепс стегна і трохи накачані ікри, а чоловіки – потужні квадрицепси і ікри. Ми розберемо кілька варіантів тренінгу, розглянемо конкретні вправи і дамо поради, розділивши всю інформацію для жінок і чоловіків.

• З чого почати тренування?
• Тренування для жінок і чоловіків: відмінності
• Тренування для жінок
• Присідання на одній нозі
• Відведення ноги назад
• Підйом ноги убік з стрічковим еспандером
• Зведення ніг з еспандером
• Підйом на шкарпетки
• Можна займатися під час менструації?
• Тренування для чоловіків
• Випади
• Присідання
• Відведення ніг з стрічковим еспандером
• Підйом на носках з гантелями
• Присідання
• Скільки повторів необхідно робити?
• Роль розминки
• Що робити з целюлітом?
• Як побороти лінь?
• Харчування
• Можна їсти на ніч?
• Складаємо графік
• Поширені помилки
• Чи варто приймати добавки?
• Який інвентар слід купити
• Реально ефективно займатися вдома?

З чого почати тренування?

Бездумне виконання вправ чи дасть гарний результат. Наприклад, нерозумно качати ікри, які і без того в тонусі, коли зона галіфе запливла жиром. Тренінг повинен бути продуманий і підібраний індивідуально, згідно проблем і побажань.

Перш ніж піти займатися, ми:

• Визначаємо проблемні зони

Навантаження повинна бути комплексною. Зверніть увагу на самі пухкі і целюлітні зони – на них має бути найбільше навантаження.

• Визначаємо бажану фігуру

Дивно тренуватися, не представляючи в голові результат. Ви можете сильно розчаруватися, коли у вас з’являться величезні ікри, а вам, наприклад, вони ніколи не подобалися. Визначте для себе ідеал, знайдіть фотографії того, що ви хочете. Так, вам буде простіше складати план.

• Вирішуємо питання з харчуванням

Без харчування можна не чекати відчутні результати. Якщо ви продовжуєте їсти печиво на ніч, заїдаючи бубликом, але при цьому справно відвідуючи зал – результат буде, але незначний. Харчування також впливає на швидкість відновлення м’язів і загальному самопочутті.

• Набрати масу або скинути жир

Іноді два цих пункти можуть йти разом. Не всі хочуть накачані ноги, комусь достатньо худорлявості і елементарних вправ, щоб ноги були в тонусі. Якщо потрібно і те, і інше, то починати потрібно з схуднення.

до змісту ?

Тренування для жінок і чоловіків: відмінності

• Різні поняття ідеалу

Нечисленні жінки, охочі собі величезні потужні ноги. Велика частина хоче сексуальні ніжки, які б симпатично виглядали в коротких сукнях і фасонах.

У чоловіків же навпаки – чим більше, тим краще. Їм хочеться масивні великі м’язи, тому тренуються вони жорсткіше і довше йдуть до результату.

• Гормональний фон

Дівчатам потрібна менша навантаження, а також перерви в заняттях під час менструації, у той час як чоловіки без проблем можуть займатися без тривалих перерв.

до змісту ?

Тренування для жінок

до змісту ?

Присідання на одній нозі

Присідання на одній ногеРаботают квадрицепси і задня поверхня стегна. Беремо в руки гантелі і кладемо зігнуту ногу на диван або будь-яку іншу поверхню. Важливо стежити за висотою – нога повинна знаходитися значно нижче сідниць. При присіданні, нога повинна лежати спокійно, відштовхуватися нею не можна.

до змісту ?

Відведення ноги назад

Відведення ноги назад

Беремо стілець і спираємося на нього. Одягаємо обважнювачі і встаємо біля стільця. Важливо, щоб спина була трохи прогнути, як на картинці вище, щоб під час вправи напружувалися тільки ноги. Опорна повинна бути трохи зігнута в коліні, щоб навантаження розподілялася правильно.

до змісту ?

Підйом ноги убік з стрічковим еспандером

Підйом ноги убік з стрічковим еспандером

Беремо стрічковий еспандер і починаємо піднімати ноги. Важливо виконувати вправу з однаковою амплітудою. Більшою мірою повинна напружуватися зона галіфе.

до змісту ?

Зведення ніг з еспандером

Зведення ніг з еспандером

Працює внутрішня поверхня стегна. Сідаємо прямо і кладемо еспандер зручним чином. Далі, починаємо стискати ноги з однаковою амплітудою. Спину намагаємося тримати рівно, для зручності її можна прогнути трохи вперед.

до змісту ?

Підйом на шкарпетки

Підйом на шкарпетки

Працює литковий м’яз. Піднімаємося з однаковою амплітудою. Слідкуйте за тим, щоб включалися тільки ікри. Якщо литок зовсім немає, то можна додати трохи ваги з допомогою гантелі, однак, будьте обережні – легко накачати великі ікри.

до змісту ?

Можна займатися під час менструації?

Коли організм ослаблений, йому не до навантажень. Під час навантажень при місячних ви заробляєте собі ендометріоз, який не лікується! У цього захворювання багато наслідків, тому утримайтеся від занять. Можна повертатися до навантажень в останні дні місячних, але, щоб вага була мінімальною. Найкраще дочекатися закінчення менструації і тільки потім приступати до занять.

до змісту ?

Тренування для чоловіків

до змісту ?

Випади

Випади

Працюють квадрицепси і вся задня поверхня стегна. Під час випаду важливо стежити за коліном – воно повинно бути під кутом 90 градусів. Якщо вправа виконується правильно, то коліно не виходить за межі стопи. Щоб не було навантаження на спину, тримати її рівно.

до змісту ?

Присідання

Присідання

Правильні присідання деякі вміють робити. На картинці, чоловік сідає на невеликий стілець. У разі, якщо ви не вмієте присідати, то зробіть також. Слідкуйте за колінами – вони не повинні виходити за стопи. Якщо болить спина, то це не нормально, і ви робите помилки у виконанні.

Йде вплив на сідниці, квадрицепси і інші м’язи ніг. Присідання – відмінна вправа для зміцнення ніг.

Читайте також: Тренування з гирею в домашніх умовах: ТОП-21 найефективніших вправ

до змісту ?

Відведення ніг з стрічковим еспандером

Відведення ніг з стрічковим еспандером

Існує 2 варіанти виконання цієї вправи: перший – ви кріпите еспандер до стіни, другий – ви надягаєте стрічковий еспандер на ноги, без додаткового кріплення. Вправи в обох випадках добре працюють. З технічних моментів варто відзначити амплітуду – вона повинна бути однаковою! Ноги не можна кидати, вони повинні бути напружені протягом усього вправи.

до змісту ?

Підйом на носках з гантелями

Підйом на носках з гантелями

Гойдаються ікри. Приподнимайтесь на шкарпетки з гантелями. Під час виконання робочу ногу не можна розслабляти і повністю ставити на землю. Можна тримати гантелі в двох руках і на ногах 2 підніматися, або, як показано на фотографії вище – сильної різниці немає.

до змісту ?

Присідання

Присідання

Щоб краще опрацювати біцепс стегна, знадобиться стілець і гантелі. Поставте робочу ногу так, щоб вона не зісковзувала і не хворіла. Починайте опускатися, не допускаючи виходу колін за межі стопи.

до змісту ?

Скільки повторів необхідно робити?

Грамотний тренінг – це не намагатися зробити 100 повторів, а правильно розподілити навантаження. Не бійтеся починати з малого – 10-20 повторів на одну ногу буде достатньо новачкові. Як тільки ви відчуваєте, що вам стало легко займатися – збільшуйте навантаження. Так, ви будете почувати себе комфортно і займатися із задоволенням.

Велика кількість вправ і повторень на перших тренуваннях може дати зворотний ефект – мотивація зникне, а м’язи будуть хворіти не пару днів, а тиждень і більше. Не бійтеся починати з малого!

до змісту ?

Роль розминки

Для того, щоб отримати мікротравми не обов’язково займатися з великою вагою. Справа в тому, що в звичайному стані, наші м’язи не еластичні і при різких рухах вони можуть деформуватися. Для повноти сприйняття уявіть брусок пластиліну – якщо його різко стиснути в якусь сторону, то або він зламається, або трохи відхилиться задану сторону. Якщо пластилін погріти в руках, то він легко мнеться, а його еластичність дозволяє не рватися під час впливу.

Люди, що бажають якомога швидше домогтися результату, починають скуповувати ці добавки для аматорських тренувань, не розуміючи, що ці добавки – не для них! Починаючи приймати їх постійно, вони погіршують стан ШКТ і надалі не можуть злізти з цих допінгів, так як вони стають наркотиком.

Приклад хорошої розминки:

РОЗМИНКА

РОЗМИНКА всього тіла Перед будь Тренуванням!

до змісту ?

Що робити з целюлітом?

У дівчат поширена проблема целюліту на ногах. Щоб позбутися від нього за допомогою домашніх тренувань, необхідно:

• Додати більше кардіо

Ваше завдання – поліпшити відтік лімфи. Для цього допоможе кардіо без ваги.

Ось приклад такого кардіо:

Інтервальне кардіо для струнких ніжок

Високоінтенсивна інтервальне кардіо тренування відіграє значну роль у справі прибирання зайвого жиру в області стегон і ніг.

Кардіо необхідно чергувати з силовими.

• Використовувати скраб

Скраб покращує приплив крові. Після кожного кардіо обов’язково проскрабируйте проблемні ділянки.

• Пити більше води

Вода робить шкіру більш зволоженою і допомагає скинути зайві кілограми. Необхідно пити чисту воду кімнатної температури.

• Є більше овочів і фруктів

Такі продукти підвищують пружність шкіри, а також виводять зайву воду з організму.

Пам’ятайте, що при целюліті важливо харчування і тренування. Якщо продовжувати їсти шкідливу їжу, але при цьому тренуватися – проблема може і стане менше, але ненабагато.

до змісту ?

Як побороти лінь?

Деяким людям домашні тренування даються дуже важко, так як домашня обстановка їх дуже розслабляє, і вони не можуть зосередитися. У такій ситуації, варто виділити собі «робоче місце» і повісити туди графік своїх тренувань, а також по можливості розкласти інвентар. Далі, необхідно просто почати. Якщо ви почнете сприймати це місце як робочий, то вам буде легше зосередитися. Постарайтеся, щоб це не було те ж місце, де ви їсте, спите або розслабляєтеся. Якщо є картинка ідеалу, до якого ви прагнете, то роздрукуйте і повісьте на стіну.

Якщо вам важко займатися по картинках з вправами, то знайдіть відповідну тренування у форматі відео, де буде тренер, провідний рахунок і пояснює всі нюанси.

Приклад для чоловіків:

Як прокачати ноги одним лише присіданням

В даному відео пропонується комплекс вправ для тренування м’язів ніг, який можна виконувати як в залі, так і вдома. Цей комплекс виконується без будь-яких додаткових снарядів, і є альтернативою звичним вправ на ноги.

Приклад для жінок:

НОГИ і СІДНИЦІ

Це понад-ефективна повноцінна жиросжигающая тренування на ноги і сідниці!

Також постарайтеся домовитися з домочадцями, якщо вони є, щоб під час тренування не відволікали побутовими та несуттєвими питаннями.

Головне – приготуйте місце і почніть!

до змісту ?

Харчування

Здорове повноцінне харчування — дуже важливий аспект

• Ранок

Вранці важливо харчуватися повільними вуглеводами, так як вони дають енергію і бадьорість. Ідеальним сніданком стане вівсянка на воді(при схудненні) або на молоці(при здоровому харчуванні) з бананом. Ці продукти калорійні, але при цьому дають легкість і енергію на найближчі 3-5 годин!

• День

Радять розділяти денний прийняття їжі на 2 страви: суп і друге. На друге підійде крупа з шматочком відвареного м’яса (яловичина, індичка або курка).

• Вечір

Увечері краще вживати білки і низькокалорійну їжу. Ні, справа навіть не в дієтах. Якщо вживати важку їжу, організм вночі не буде відпочивати, а вранці вам буде важко прокинутися. Білок швидко засвоїться, але при цьому подарує ситість на кілька годин. Краще приймати останній прийом їжі за 2-3 години до сну, не пізніше. Так, їжа встигне перетравитися, і ви ляжете спати з відчуттям ситості і легкості.

• Перекуси

В якості перекусів підійдуть горіхи, сухофрукти, овочі і фрукти. Важливе зауваження – перекус повинен бути невеликим, тільки щоб «заморити черв’ячка». Якщо ви з’їдаєте жменю смажених горіхів, то не дивуйтеся додавання зайвих кілограмів.

• Після тренування

Після тренінгу, для набору м’язової маси і прискорення відновлення, обов’язково потрібно вжити білок у вигляді протеїну або звичайних продуктів (яєць, сиру тощо) Поганою ідеєю стане пити молоко або кефір, якщо ви хочете схуднути. Саме надійне – яйця, сир і протеїн. Гарним доповненням стане фруктовий або овочевий салатик.

до змісту ?

Можна їсти на ніч?

Сильний голод перед сном говорить про вашому промахові. Якщо ви не пропускали прийоми їжі, то такого бути не повинно. Якщо ми говоримо про легкий голод, то це нормально і можна спокійно лягти спати. У разі, якщо це вовчий апетит, то краще з’їсти відварене яйце чи яблуко, але ні в якому разі не бутерброди та інші важкі продукти.

Якщо їсти на ніч важку їжу, то тренуватися буде дуже важко і витривалість буде мінімальною.

Це цікаво: Вправи для рук і плечей в домашніх умовах: 11 ефективних вправ з гантелями для жінок і чоловіків з ФОТО

до змісту ?

Складаємо графік

В тренування саме головне — регулярність

• Час

Насамперед – викиньте з голови чужі графіки. Щоб тренування була комфортною і дієвою, вона повинна проводиться в ідеальний для організму час. Це визначається індивідуально.

Визначити ви сова чи жайворонок – легко, залишилося вибрати підходящі годинник. Проаналізуйте, в який час у вас зростає активність і запишіть його. Постарайтеся саме в цей час тренуватися.

• Розподіляємо тренування по днях тижня

Почати можна з силової, але, щоб обійтися без травм, бажано дати м’язам відпочинок хоча б 2 дні. Відповідно, якщо тренування в понеділок, то наступну бажано проводити в четвер. Кардіо можна виконувати через день від силової. Наприклад, ви потренувалися в четвер, і вже в суботу можете робити кардіо. Для зручності, бажано вставляти таку тренування між силовими.

• Визначаємо навантаження

Щоб не стояти на місці, перші 2 тренування повинні бути з вагою не більше 1-2 кг Кожні 2-3 тренування, збільшуйте вагу і кількість повторень. Якщо ви відчуваєте, що на третю тренування, вам все ще важко, то дайте собі ще якийсь час звикнути.

до змісту ?

Поширені помилки

• Заняття кожен день або через день

В цьому випадку організм працює на знос і плоди старань будуть мінімальні. Відмінний результат буде тільки в тому випадку, якщо ви будете строго дотримуватися встановленим графіком і займатися з різницею хоча б у 2 дні.

• Легковажне ставлення до харчування

Є люди з м’язами, але їх практично не видно за рахунок зайвої ваги. Якщо ви хочете видимих результатів, то доведеться ознайомитися з основами правильного харчування і почати їсти здорову їжу.

• Солодке перед тренуванням

Виключіть перед тренуванням солодощі

Іноді бувають моменти, коли тренуватися важко, так як сильно хилить в сон. Так як міф про солодкому поширений дуже широко, люди починають їсти шоколадки для бадьорості. У результаті, виходить зворотний ефект – бадьорість якщо і є, то найближчі 5-10 хвилин. Після, сонливість збільшується в кілька разів. Солодке уповільнює мозкові процеси і не дає організму бадьорість.

до змісту ?

Чи варто приймати добавки?

Спортивні добавки розробили для спортсменів, які не мають часу відновитися. Наприклад, коли змагання йдуть з різницею в 2 дня, м’язам потрібен допінг – нестерпно важко витримувати великі навантаження з маленьким проміжком часу.

Щоб розробити ці добавки, у них додали хімічні компоненти, так як не існує ні одного природного речовини, що допомагає дуже швидко відновлюватися. Білок прискорює відновлення, але не за кілька годин або діб.

Люди, що бажають якомога швидше домогтися результату, починають скуповувати ці добавки для аматорських тренувань, не розуміючи, що ці добавки – не для них! Починаючи приймати їх постійно, вони погіршують стан ШКТ і надалі не можуть злізти з цих допінгів, так як вони стають наркотиком.

Чи варто приймати добавки? – суворо немає, за винятком протеїну, так як високий ризик звикнути до добавок і почати їх використовувати бездумно і на постійній основі.

до змісту ?

Який інвентар слід купити

Якщо ми говоримо про накачування, тобто збільшення м’язів і рельєфу, без інвентаря ніяк. Що нам знадобиться:

• Обважнювачі

Кріпляться на ноги і спростять ряд вправ. Краще починати з невеликої ваги: 1.5-2 кг для новачка буде достатньо.

• Гантелі

Новачкам також варто взяти невелику вагу. Використовуються для багатьох вправ.

• Еспандер

Потрібен для опрацювання внутрішньої поверхні стегна, де часто скупчується жир. Бажано «приміряти» еспандер в магазині, так як він буває незручний для людей з невеликим зростанням. Потрібно дивитися, щоб еспандер не прилягав до паховій зоні і не сильно розставляв ноги.

• Стрічковий еспандер

Працює область галіфе. Стрічкові еспандери відрізняються за своєю тягучості – чим важче розтягується, тим більше навантаження. Новачки повинні вибрати мінімальне навантаження.

• Килимок

Важливо вибрати зручний важкий килимок, щоб він добре лежав на підлозі. Деякі вправи важко робити на підлозі – ноги роз’їжджаються в різні сторони. Зверніть увагу, що коврик повинен бути важким! Інакше, він додасть ще більше незручностей.

до змісту ?

Реально ефективно займатися вдома?

У бажаючих продати абонемент у спортивний зал, є маса причин переконати вас займатися в залі. Поширена думка, що вдома неможливий якісний тренінг і схуднути, а вже тим більше, набрати м’язову масу – нереально.

Розберемося чому це обман і рекламний хід:

• Недолік обладнання

Спортивні тренажери були придумані для того, щоб спростити силові тренування. Кожен такий тренажер можна замінити на звичайні вправи.

Для того, щоб нарощувати м’язи, потрібен додатковий вага – при відсутності грошей на спортивний інвентар, люди використовують пляшки з водою або піском. М’язам важливо отримати навантаження і не важливо яким способом – новітніми штангами і гантелями або за допомогою інших важких предметів.

• Місце

Не кожному пощастило з житлом, але будь-яку вправу можна замінити. Важливо хоча б невеликий простір, яке точно знайдеться навіть в малогабаритній квартирі. Влітку можна займатися на вулиці.

• Відсутність знань

У 21 столітті є велика кількість програм і навчальних відео на youtube.com Можна отримати детальну інформацію про тренінг та бодібілдинг безкоштовно. Також є програми, де люди складають собі тренування – там показана техніка і ведеться аналіз активності на основі вихідних даних – ваги, зросту та побажань.

Головний ворог домашніх тренувань – лінь. Якщо тренер буде змушувати, то тут все на ваш розсуд – приділити годинку інший тренуванні або піти їсти цукерки. Для домашніх тренувань потрібна хороша частка мотивації та самодисципліни. Необхідний інвентар плюс бажання буде дорівнювати красивим накачаним ніг!

Ваші красиві ноги – у ваших руках!

ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць від Катерини Усманової

Секрет пружних сідниць і струнких стегон в регулярних тренуваннях і правильній техніці вправ! Виконуйте наш комплекс 2 рази в тиждень і будьте у формі!