Для того щоб дівчина могла виглядати красиво і відчувати себе повної енергії, необхідно кілька разів на тиждень робити вправи в залі для дівчат. Силові тренування не тільки зроблять фігуру більш привабливою, але і підвищать рівень гормону тестостерону. Так як же скласти план, щоб швидко прийти в спортивну форму і накачати руки, ноги, спину, прес? Розповімо про це нижче.
Якого плану слід дотримуватися
Перед тим, як почати робити вправи, слід визначитися, якої мети ви хочете досягти:
- схуднути і зробити тіло більш рельєфним;
- наростити м’язи;
- тримати фігуру у формі.
Тренування в залі набагато ефективніше
Першим ділом потрібно зайнятися розминкою. Навіть якщо ви відчуваєте, що вже готові переходити до снаряду, робити цього не можна. Є одне правило, яке обов’язково потрібно брати до уваги – починайте тренування по програмі серйозного або початківця рівня з розминки. Забувати про неї або відкладати на наступний день – велика помилка, оскільки завдяки їй відбудеться розігрів м’язів, суглобів, а значить, буде менша ймовірність отримання травм.
Які етапи включає розминка
- загальна розминка – розігрів всього тіла;
- розігрів суглобів – тут відмінно підійдуть махові і обертальні рухи, нахили і повороти, підйом колін, присідання;
- розтяжка – можливе використання як на початку, так і наприкінці всього тренування.
Для початку розминка повинна проходити в області кардиозоны. 10 хвилин потрібно буде витратити на біг з подальшим «підйомом в гору» на біговій доріжці. Потім можна приступити до лиж. Сюди додатково можна додати стрибки зі скакалкою. Якщо ви при цьому будете задіяти одразу м’язи рук, спини, стегон, сідниць, тоді зможете швидко привести себе в форму. Пульс до 100-120 уд/хв. в результаті фізичної вправи низької інтенсивності, де кисень використовується як основне джерело енергії для підтримки м’язової рухової діяльності, – це нормально на даному етапі. Завдяки кисню м’язи наповнюються кров’ю, поліпшується система органів, що забезпечує циркуляцію крові в організмі людини і підвищується метаболічна активність.
Якщо ви вже пройшли перший етап, тоді саме час перейти до розігріву суглобів. Для цього достатньо зробити кругові руху руками, нахили в обидві сторони, млин, перекати, випади, нахили вперед.
Динамічна розтяжка потрібна, щоб м’язи могли стати більш еластичними, а суглоби рухливими. Необхідно виконати розтяжку перед тим, як приступити до основних навантажень, щоб досягти потрібної ширини рухів всіх кінцівок, максимальної глибини присідань. Досить просто зробити нахили в сторони і вперед, обертання рук, плечей, випади. Тривати це має не менше 8 хвилин.
до змісту ?
Як зробити руки більш сильними і красивими
Вправи для рук з гантелями
Якщо ви тільки перший раз починаєте робити вправи, можна спробувати зробити:
- Жим штанги лежачи маленьким хватом (якщо ви в перший раз робите вправу, необхідно використовувати порожній гриф) – 4 повторення по 8-12 жимів в одному підході.
- Розгинання руки з гантелями з-за голови – 3 підходи по 10-12 разів.
- Задні віджимання від лавки (згинання-розгинання рук, упор ззаду) – 3 повторення по 12-15 вправ.
- Випрямлення рук з допомогою спеціальних конструкцій, призначених для фізичних навантажень – 2 підходи по 6-8 повторень. Невелике число повторів з-за того, що серйозне вправу.
- Розгинання руки з гантелями, при якому людині необхідно стояти в нахилі – 3 підходи по 8-10 разів (для першого разу достатньо взяти по кілограму на руку).
Якщо ви будете серйозно займатися спортом, тоді можна буде поміняти друга вправа французьким жимом стоячи.
Як виконувати дане завдання
- Візьміть гриф, розташувавши кисті на відстані 20-30 сантиметрів один від одного, і піднесіть його над головою, щоб руки стали повністю прямими. Ноги повинні стояти на ширині плечей, а лікті заведені всередину.
- Вдихаючи повітря через ніс, поступово згинайте лікті, при цьому відстань повинна бути близьке до голови. Вага слід вести по дузі за себе, поки лікті не будуть мати кут 90 градусів по відношенню до підлоги, а передпліччя будуть стосуватися біцепсів. Потім на видиху перенесіть вагу в початкове положення.
Після першого заняття план роботи трохи зміниться. Як правильно робити вправи:
- використання тренажера Сміта і заклад рук за голову завдяки ньому – 4 підходи по 8-10 повторень;
- підйом гантелей вгору, розведення в сторони під час нахилу корпусу – вчиняти дії по порядку (відпочивати можна тільки після того, як ви виконайте комплекс вправ) – 3-4 підходи по 10;
- жим штанги від грудей в тренажері Сміта – 2 за 10.
Якщо одна з вправ вам важко робити, ви можете його замінити схожим: наприклад, 1 і 3 завдання після місяця тренувань можливо замінити на просте жим штанги сидячи від грудей і з-за голови. Крім того, 2-е завдання можна поділити на кілька окремих, тобто по черзі міняти руки. Розведення ваги у різні сторони похилу частину можна замінити іншими вправами: підйомами в сторони лежачи на лаві обличчям вниз.
Переходимо до 3 етапу
- стандартна тяга верхнього блоку до грудей допоможе зробити м’язи сильніше;
- згинання рук зі штангою стоячи;
- поперемінне згинання рук з гантелями з поворотом кистей;
- вправа «молот» допоможе накачати біцепс;
- тяга верхнього блоку до грудей зворотним середнім хватом.
Кількість підходів залежить від того, яку ви має фізичну підготовку на даний момент.
Заміна: перше міняємо на тягу блоку за голову, другу – на згинання рук не з прямим грифом або згинання рук на останньому блоці. Останнє, якщо у вас вже достатня фізична підготовка, міняємо на підтягування на спеціальному обладнанні зворотним хватом, при цьому ноги ви можете залишити на підлозі, але при цьому необхідно, щоб вони були розслабленими.
Завдяки такому плану дій незабаром ваші руки придбають бажаний рельєф, а ви будете почувати себе набагато краще.
Ні в якому разі не відмовляйтеся від розминки, дихайте розмірено, не перевантажуйте свій непідготовлене тіло.
до змісту ?
Тренуємо плечі
Наступні вправи ви можете робити не тільки в тренажерному залі, але й підкріплювати будинку, якщо у вас є бажання. Якщо ви все-таки вирішите старанно займатися і вдома, тоді купіть кілька гантель на ваш смак і колір. Бажано, щоб вони відрізнялися вагою, наприклад, 1, 2, 5 кг.
Не сумнівайтеся, що результат буде помітний навіть якщо ви почнете серйозно займатися спортом хоча б раз на тиждень і правильно підберете під себе комплекс вправ.
Потрібно особливу увагу приділити підходам: якщо ви новачок, тоді достатньо буде виконати 3 підходи по 12 повторень кожен. Для початку вага повинен дорівнювати 1 кг. З часом потрібно буде збільшити кількість повторів, а коли відчуєте, що 3?15 – легко, візьміть гантелі поважче.
Якщо хочете набрати вагу, то необхідно робити 10 разів по 3 підходи, але при цьому величина додаткових навантажень повинна бути значно вище.
Отже, переходимо до вправ на плечі
- Робота з гантелями: знайдіть лавку або іншу пряму опору зі спинкою (щоб навантаження не переходила до спини), візьміть гантелі і зігніть руки в ліктях. Коли ви будете піднімати руки вгору, гантелі не повинні з’єднуватися, а руки необхідно трохи зігнути в ліктях. Обов’язково робіть вправи спокійно, повільно, без будь-яких ривків і швидких рухів.
Робота з гантелями
- Жим Арнольда: в сидячому положенні необхідно взяти вагу, зігнути руки і притиснути їх до тулуба. Після цього потрібно підняти руки вгору, в цей же час роблячи поворот зап’ястя. Лікоть повинен знаходитися поряд з підборіддям. Потім проробіть руху в іншу сторону.
Жим Арнольда
- Підйом гантелей в обидві сторони і вперед: в положенні стоячи необхідно закріпити гантелі в руках, на рівні стегон. Руки необхідно по черзі розводити в сторони, а потім піднімати перед собою. Руки при цьому повинні бути паралельно підлозі або трохи вище. Намагайтеся не перенапружувати себе, тому беріть ту вагу, завдяки якому будуть працювати тільки руки, без підключення корпусу. Якщо ви задіюєте інші частини тіла, користі від цього не буде.
- Тяга гантелей до підборіддя: в положенні стоячи, гантелі потрібно тримати в злегка зігнутих руках. Намагайтеся, щоб гантелі були як можна ближче до підборіддя, розводячи лікті в сторони. Максимальна верхня точка – руки в горизонтальному положенні, які знаходяться паралельно підлозі.
- Розведення гантелей на лаві під кутом: особа повинна лежати низом до поверхні, а ноги при цьому торкатися підлоги. Голова вгорі, гантелі в злегка зігнутих руках. Руки потрібно розвести по сторонам. Коли робите вправи вгорі – руки паралельні підлозі.
до змісту ?
Комплекс вправ на спину
Ні для кого ні секрет, що вправи для жіночої статі помітно відрізняються від загальних заданй для чоловіків. Але чому ж? Вся справа в тому, що м’язи представниць жіночої статі помітно слабкіше. Якщо ви хочете, щоб ваша спина була гнучкою, тоді радимо вивчити 4 базових вправи, які з часом можна буде ускладнити з допомогою додавання вантажів.
- Підтягування з тренажером передбачає використання спеціального тренажера гравитрона. Однак тут треба робити все максимально обережно. Необхідно руки розвести трохи ширше відстані від плечей або залишити на такій же ширині. Завдяки цьому відбувається благотворний вплив на великі м’язи спини, завдяки яким ваша постава стане красивою. Це необхідно для тих, хто часто не контролює положення своєї спини.
У момент роботи слід також напружувати м’язи преса і сідниць, а починати вдихати повітря тільки перед черговим заходом. Підтягування робіть плавно, без зайвих поштовхів і розгойдування.
З’єднання горизонтального блоку
- З’єднання горизонтального блоку – обов’язкова частина комплексних вправ. Дуже схожа зі стандартною веслуванням своїми рухами та діями, які буде робити дівчина. Оскільки руки набувають положення, в якому також працюють і грудні м’язи, ви можете отримати в два рази більший ефект.
Необхідно підібрати потрібний для вас вага, взяти сильніше за рукоятки, сильно вдихнути і потягнути на себе блок. Спина обов’язково повинна бути рівною. Лопатки намагайтеся зводити один до одного. Кількість повторень при цьому необхідно дотримуватися, оскільки від цього залежить рівень вашої підготовки.
Зміцнення грудних м’язів
- Вертикальне з’єднання вантажу з грудною кліткою допоможе опрацювати навіть ті м’язи, які раніше неможливо було задіяти при інших тренуваннях. Візьміться за спеціально призначену для цього в тренажері частина і потягніть рукоятку на себе, при цьому видихаючи повітря. Вона повинна стосуватися серединної частини грудей. Слідкуйте за тим, щоб лопатки з’єднувалися один з одним. Спина повинна триматися рівно в цей момент, без нахилу. Амплітуду теж підбирайте відповідно зі своїми можливостями, і пам’ятайте, якщо ви не будете прикладати зусилля, м’язи не зможуть прийти в спортивну форму, а значить, на тренування згодом доведеться приділити ще більше часу.
Вертикальне з’єднання вантажу з грудною кліткою
- Гіперекстензія з додатковою вагою допоможе зміцнити відділ попереку. Якщо ви приступаєте до роботи в перший раз, то намагайтеся не перевантажувати себе, не додавайте зайвий вантаж, так ви тільки нашкодите своїй поставі.
Потрібно взяти вагу, який не перевищить 2,5 кг і, притиснувши до грудей, зробити нахил і повернутися у вихідне положення. Спина повинна триматися рівно в цей момент. Жодних прогинів не можна допускати. 3-4 підходи по 20 повторень буде досить для першого разу, згодом можна буде збільшити число раз.
Якщо ви хочете домогтися більшого ефекту, тоді радимо детально вивчити представлене нижче відео:
Вправи для м’язів спини для дівчат
Спина – відноситься до однієї з найбільш великих м’язових групи нашого тіла, і від грамотної опрацювання м’язів спини може залежати загальний спортивний вигляд. У цьому відео наводиться комплекс для спини, що складається з 5 вправ.
до змісту ?
Тренуємо прес
Ми підготували для вас добірку вправ, які допоможуть позбутися зайвої ваги і зроблять ваш живіт більш підтягнутим:
- Скручування на підлозі – це одне з найбільш поширених вправ, який вважається базовим. Особливість полягає в тому, що вправа не передбачає використання додаткового обладнання, а значить, ви можете займатися і вдома, і в залі. Найчастіше люди виконують вправу неправильно, відриваючи при цьому спину і повністю піднімаючи корпус. Прес в даному випадку накачуватися не буде.
Вправа для преса
Як краще робити, щоб не нашкодити собі: лягайте на спину і згинайте ноги в колінах. Руки покладіть за голову. Відірвіть лопатки, при цьому не відриваючи нижню частину спини. Якщо вам здається, що рухи робити досить просто, тоді додайте вагу. Взяти його потрібно схрещуванням рук на грудях.
- Підйоми тулуба на поверхні під нахилом відрізняються від попереднього вправи тим, що тренування здійснюється під нахилом, а значить, є більш ефективним. Вам потрібно зручно розташуватися і зафіксувати ноги під призначеними для цього валиками. Коли ви будете видихати, тіло повинне піднятися. На вдиху поверніться в те положення, де ви були спочатку.
Людям, які займаються спортом вже давно, слід робити підйоми тулуба з вагою, завдяки чому м’язи преса будуть накачуватися в кілька разів швидше. Але вдаватися до додаткових навантажень слід тільки якщо ви з легкістю робите 20 і більше разів таке ж вправу без млинців.
Підйоми тулуба на поверхні під нахилом
- Скручування на верхньому блоці передбачають застосування певного обладнання. Потрібно взяти рукоять верхньої частини апаратури і опустити приблизно в метрі від тренажера. Слід зробити скручування вниз, яке схоже з виконанням обряду молитви. Коли ви будете піднімати тулуб, намагайтеся напружувати м’язи преса.
Робити вправу треба повільно, без серйозних ривків.
Скручування на верхньому блоці
Підйоми ніг
- Підйом ніг у висячому положенні теж допоможе натренувати прес. Особливість полягає в тому, що навантаження зміщується на нижню частину живота. Незважаючи на те, що пряма м’яз буде повністю задіяна, більший акцент буде робитися на нижню частину. Є кілька способів здійснення даних тренувань: підйом прямих і піднімання зігнутих ніг в колінах.
Щоб правильно виконати вправу, слід повиснути на перекладині, взявшись зручним для вас хватом. Підніміть ноги вгору, щоб був прямий кут. Поверніть тіло в початкове положення.
- Підйом ніг сидячи на похилій поверхні допоможе надати животу велику пружність. Щоб зробити вправу правильно, необхідно покласти на спину спеціальну лавку, тримаючись за неї руками. При цьому необхідно напружувати свій живіт. Ноги не повинні торкатися підлоги, підніміть їх вгору, разом з цим відриваючи стегна і таз. Коли будете робити вдих, слід прийняти початкове положення.
Також прес задіяний майже у всіх базових силових вправах (присідання, випади, станова тяга і т. д.)
до змісту ?
Які вправи робити на ноги, щоб вони стали сильнішими
Щоб ваші ноги виглядали красивими, необхідно робити спеціальні вправи, а саме:
- Жим ногами, при якому активно працюють частині спини. Вибираємо певне обладнання для жиму. Стопи необхідно ставити на ширині плечей. Якщо ви розводите їх ширше, вплив перейде на внутрішню частину стегон. У нижній частині встановлюється кут в 90 градусів, коліна стосуються грудей. Вантаж потрібно вичавити вгору.
Жим ногами
- Тренування ніг в Гакк-машині допоможе підтягнути слабкі м’язи ніг. Ступаємо на платформу, коліна при цьому повинні бути трохи зігнутими. Спина повинна з’єднуватися з вертикальним фіксатором, який знаходиться під невеликим нахилом. Прибираємо пристосування для зупинки або утримання в певному положенні рухомих частин механізму, випрямляти ноги, щоб тягар ліг на плечі. Вдавлюючи п’яти, опускаємо таз до того моменту, поки не буде зроблений кут в 90 градусів, після цього піднімаємося без ривків. Якщо ви відчуваєте напругу в ногах, значить, робите все правильно.
- Зворотні гакк-присідання допоможуть не тільки зміцнити м’язи ніг, але і накачають м’язи сідниць і стегон. Для цього потрібно встати на платформу особою. Закріплюємо міцно валик на плечах. Голова і спина при цьому повинні бути рівними. Звільняємо стопори, робимо напруга на живіт, корпус при цьому повільно опускаємо вниз, відводячи сідниці назад, як ніби ви збираєтеся сісти на пряму поверхню. Коли ваші стегна будуть в горизонтальному положенні, необхідно встати з присідання. У найвищій точці тримаємо прямий кут. Ширина стійки повинна періодично змінюватися, щоб був кращий ефект.
- Робота ніг, призначена для квадрицепсов. У залі необхідно буде знайти обладнання з горизонтальним сидінням. Пряме положення призведе до повного розгинання колін. Спинка допоможе людині підтримати верхню частину корпусу, внаслідок чого знижується ризик отримати травму при падінні ваги. Коли підійдете до тренажера, перш ніж почати займатися, відрегулюйте вагу. Якщо ви впевнені, що вага вам підходить і ви вже достатньо підготовлені для нього, тоді сідайте, заводите ступні під валик, тримайтеся за бічні ручки. На видиху міццю квадрицепсов випрямляти ноги. Після рахунку 1,2,3 приймаємо ІП.
Ще кілька вправ для ніг
Якщо тримати ноги рівно, м’яз буде задіяна повністю, а значить, ви зможете привести ноги в спортивну форму набагато швидше. Щоб не нашкодити собі, п’яти потрібно тримати разом, а носки розгорнути в сторони, внутрішня зона стегна при цьому також буде накачуватися.
Якщо ви хочете набрати масу, тоді слід робити 12 повторень в 3 сету; для сушіння – 15-18 разів по 3 підходи.
Робота ніг, призначена для квадрицепсов
- Згинання ніг в положенні лежачи. Краще всього вибирати обладнання, на якому є можливість регулювання ваги з боку рухомої частини. Особа повинна дивитися вниз, ступні закріплені під спеціальною «м’якою подушкою», коліна приймають свешенное положення, корпус з’єднаний з поверхнею. На видиху потрібно повністю зігнути коліна. Валик повинен бути під сідницями. Якщо ви хочете домогтися більшого ефекту, необхідно підключити роботу сідницю у верхній точці підйому. Випрямляти при цьому ноги до кінця немає потреби.
Згинання ніг в положенні лежачи
- Приведення ніг у тросовом тренажері. Встаємо боком до кросоверу, до щиколотці пристібаємо кріплення, робимо крок назад. Масу тіла переносимо на опорну ногу. Піднята нога поверхні не стосується. Однією рукою тримаємося за раму, другу залишаємо на талії. При затримці дихання потрібно винести вперед вільну від ваги ногу і завести її в бік. М’язи стегна при цьому почнуть працювати по максимуму. Після того, як ви зробите роботу не менше 15 разів, потрібно буде змінити позицію. Виконуємо 3 підходи для лівої і правої сторони. Якщо ви здійснюєте 10 рухів без серйозного напруження, тоді додаткову вагу вам підходить.
- Зведення ніг у тренажері – допоміжна вправа для внутрішньої частини стегна. В даному випадку у додаток працюють і сідниці. Перед тим, як приступити до роботи, серйозно займаємося розминкою кульшових суглобів, розтягуємо пахові зв’язки. Чим краще ви розтягніть, тим більшу амплітуду отримаєте. Переходимо до тренажера. Коліна ставимо на опори під великим кутом. Верхня частина корпусу не повинна рухатися. На видиху ноги потрібно звести.
Зведення ніг у тренажері
Ще два ефективних вправи
- Підйом гомілки сидячи. Якщо ви не можете знайти в залі спеціальний тренажер, досить буде використовувати Гакк-машину, Сміта. Піднімаємося на платформу, щоб п’яти були на вазі. Кладемо валик на квадрицепси, встаємо при цьому на носочки. Надалі будемо міняти положення стоп, направляючи їх всередину, назовні. Завдяки такому методу ви зможете прокачати ікри з різних сторін.
Якщо вам не подобається такий спосіб, тоді пропонуємо покласти на коліна диски і здійснити 20 дублів в 3 сети.
Підйом гомілки сидячи
- Підйоми стоячи для гомілкостопа. В цьому випадку велику роль відіграє ваша здатність до рухливості гомілковостопних суглобів. Щоб отримати найкращий ефект, радимо поставити шкарпетки на платформу. При максимальному опущенні п’яти, краще скорочуються камбаловидних м’яз, ахіллове сухожилля.
Стаємо в тренажері плечима під валики. Стопи пульсируем вгору-вниз, стежачи за ритмічністю рухів. Знайдіть підходящий для себе вагу. Ви можете взяти або штангу, або гантелі.
Найкраще робити 1 базова і два більш складні вправи.
до змісту ?
Вправи для дівчат, які давно займаються спортом
Якщо ви вже досить давно ходите в тренажер і відчуваєте, що вам потрібна навантаження побільше, тоді пропонуємо ознайомитися з поданим нижче планом дій. Спліт – програма розрахована на дівчат, які тренуються вже більше двох років.
Для професіоналів навантаження повинні бути більше
Перший день — навантаження спочатку на спину, потім на плечі. Для початку треба відвідати кардиозоны з подальшим розминкою підходом для розігріву м’язів.
Які вправи робити на руки, якщо ви вже маєте достатню фізичну підготовку:
- французький жим стоячи;
- жим гантелей сидячи на прямій поверхні з відкидною спинкою;
- жим Арнольда;
- підведення гантелей до підборіддя;
- розведення вантажу в різні сторони і перед собою.
Вправи на спину широким хватом:
- притягання вантажу до грудей і за голову;
- підтягування;
- тяга штанги в нахилі.
На наступний день переходимо до роботи над руками:
- підтягування зворотним хватом;
- каліфорнійський жим;
- згинання рук зі штангою стоячи;
- розгинання рук стоячи (з застосуванням спеціального устаткування).
Підходи варіюються в залежності від підготовки дівчини. Однак необхідно дотримуватися подовжений час відпочинку – не менше двох хвилин. На всю тренування піде близько години.
до змісту ?
Основні поради
Щоб ви змогли якомога швидше відчути на собі зміни в кращу сторону, радимо додатково дотримуватися наступних порад:
- обов’язково виконуйте вправи комплексно, дотримуючись певного плану, навіть якщо вам ліньки, не пропускайте заняття;
- робіть розминку, налаштуйте своє тіло на роботу;
- виконуйте базові вправи, а вже потім переходите до більш складним;
- дотримуйтесь техніки;
- навіть якщо ви будете кожен день займатися в залі, цього буде недостатньо, тому в доповнення краще подбати і про свій раціон харчування.
Якщо ви будете дотримуватися правильного харчування, то зможете досягти чудового результат вже за два місяці. Якщо ви хочете бути здоровою і красивою, доведеться на деякий час відмовитися від великої кількості цукру, швидких вуглеводів і замінити їх повільними вуглеводами. Намагайтеся їсти якомога більше продуктів, які містять білок і клітковину.
Організм повинен отримувати в рівній мірі жири, білки, вуглеводи.
Тіло швидко адаптується до навантаження, відбувається звикання і прогрес зупиняється. Фахівці кажуть, що треба змінювати програму 1 раз в 3 місяці, тобто додавати по кілька кілограмів ваги і навантаження. Крім того, слід змінювати деякі вправи на схожі.
Якщо ви хочете простежити свої зміни, тоді заведіть щоденник, де будете записувати свій розпорядок дня і ті вправи, завдяки яким вийшло досягти більшого ефекту.
Якщо прогрес зупинився, застосовуємо 2 методу, збільшуємо кількість повторень, або збільшуємо вагу, якщо кількість вже підвищити не можна.
Щоб ви змогли зрозуміти, як правильно будувати план тренування і як слід виконувати завдання, необхідно подивитися відео і пізніше перевірити на практиці. Для вашої зручності ми підготували цікавий відеоролик до перегляду того, як почати займатися продуктивно без тренера:
Програма тренувань для дівчат
ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ у Тренажерному залі ДЛЯ ДІВЧАТ. ПОЧАТКОВИЙ РІВЕНЬ.
