Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Стрункість – це не тільки краса, але й здоров’я. Велика кількість шкідливої їжі, пасивний спосіб життя і брак сну сприяють накопичення зайвого жиру. Необхідно хоча б півгодини в день приділяти заняттям спортом і хоча б годину гуляти на свіжому повітрі.

  • Прості вправи для початківців
  • Вправи для жіросжіганія
  • Схуднення живота і боків
  • Скручування на прес
  • Планка і нахили
  • Кардіо-вправи для живота
  • Вправи для ніг в положенні стоячи
  • Вправи для ніг в положенні лежачи або сидячи
  • Тренажери
  • Еліпсоїд
  • Бігова доріжка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Степ-платформа
  • Вправи для рук і плечей
  • Віджимання з колін
  • Підняття рук з гантелями
  • Жим гантелей стоячи
  • Розведення гантелей стоячи
  • Планка
  • Програма тренувань

Можна відвідувати тренажерний зал або басейн, або ж займатися вдома. Комплекс вправ будинку допоможе зменшити кількість жиру, зробити фігуру більш підтягнутою і поліпшити фізичну підготовку. Головне в таких тренуваннях – це регулярність занять.

Прості вправи для початківців

Якщо ви раніше не займалися спортом, то починати слід з легких вправ, які допомагають тілу звикнути до навантаження. На перших етапах для тренування вистачить і 15-20 хвилин.

Вправи слід виконувати у спокійному темпі і без гантелей. Якщо навантаження стане занадто легкою, можна збільшити час занять. У комплекс для початківців входять такі вправи (кількість повторів – від 15 до 20 разів):

  • Полуприседы – потрібно неглибоко присісти, витягаючи прямі руки вперед;
  • Випади – поперемінні згинання ніг під прямим кутом в коліні;
  • Присідання-пліє – повільні присідання на широко поставлених ногах, носки розгорнути в сторони;
  • Віджимання для новачків – віджиматися від підлоги, спираючись не на шкарпетки, а на коліна. Можна покласти під них спеціальний килимок або рушник;
  • Тренування преса – лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На видиху підняти плечі, на вдиху опустити. Шию напружувати не можна, працювати повинні тільки черевні м’язи;
  • Ягодичный місток – лягти на спину, зігнути ноги в колінах і піднімати сідниці вгору, а потім опускати вниз.

Дані вправи надовго дають заряд енергії та бадьорості, розганяють кров по організму і дають все навантаження м’язам. Під час заняття можна робити перерви по 5 хвилин. Після тренування бажано зробити розтяжку.

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Почніть тренування з розминки

до змісту ↑

Вправи для жіросжіганія

Для спалювання жиру тренера рекомендують поєднувати аеробні та анаеробні вправи. Кардіо сприяє спалюванню жиру, а силові тренують м’язи і роблять фігуру витонченою. Є два варіанти суміщення таких навантажень:

  • Один день присвячується кардіо-тренувань, інший день – силовим;
  • Тренування поєднує два види вправ. Наприклад, заняття починається з кардіо, а закінчується силовими.

Кожна вправа тренує певну групу м’язів. Щоб тренування була ефективною, необхідно поєднувати різні навантаження. Також можна займатися з невеликими обважнювачами.

Для схуднення ефективний маленький вагу гантелей з великою кількістю повторів.

до змісту ↑

Схуднення живота і боків

Невелика кількість жиру в області живота і талії – це нормально. Жирова тканина підтримує внутрішні органи і кістки. Надмірне накопичення жиру є ознакою:

  • Поганого обміну речовин. Чим старше ви стаєте, тим більше шансів набрати зайву вагу. З віком організму потрібно все менше і менше калорій, тому зайве накопичується в області талії;
  • Генетичної схильності. Якщо ваші батьки, дідусі чи бабусі мають зайву вагу, то у вас більше шансів до ожиріння;
  • Малорухливого способу життя. Ті, хто працює в офісі, мають більше шансів накопичити зайву вагу, ніж люди з активним способом життя;
  • Переїдання. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, то обов’язково одужаєте. Переїдання укупі з сидячим способом життя допоможе дуже швидко погладшати;
  • Сильного стресу і хвороб. При стресі багато їдять більше, а також підвищується рівень гормону, що відповідає за відкладення жирів. Також накопиченню жиру на животі сприяють рак молочної залози, захворювання серця, артеріальна гіпертензія і цукровий діабет;
  • Зміни гормонального фону. При настанні менопаузи та зміну гормонального фону ризик накопичення жиру в області талії збільшується.

до змісту ↑

Скручування на прес

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Скручування на прес

Цей комплекс – відмінний засіб від жиру на животі. Він не просто допомагає схуднути, але і тренує прес, тим самим зміцнюючи черевну стінку.

Щоб ефект був помітним, необхідно раціонально харчуватися (не сидіти на жорстких дієтах) і давати організму достатньо часу на відпочинок. У список вправ входять:

  • Звичайні скручування. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки завести за голову. На видиху підняти верхню частину тіла, при цьому «скручуючись», на видиху опуститися вниз. Повторіть вправу 10-20 разів;
  • Зворотні скручування. Лягти на спину, зігнути ноги і покласти руки вздовж тіла. Підняти ноги і підтягнути коліна до грудей на видиху. Поставити ноги на підлогу і вдихнути. Повторити вправу 10-20 разів;
  • Косі скручування. Лягти на підлогу в ту ж позу, що й для звичайних скручувань. Стопи при цьому не повинні торкатися підлоги. При скручуванні верхньої частини тіла повертати її в одну сторону, а потім опускатися на підлогу. Чергувати повороти в різні сторони. Зробити близько 10-15 повторів на кожну сторону;
  • Скручування з підняттям ніг. Лягти на килимок, витягнути ноги вгору, схрещуючи їх. Зробити звичайні скручування. Видихати на підйомі і видихати при опущенні корпусу. Зробити по 20-25 повторень;
  • Бічні скручування. Вправа нагадує косі скручування, проте відрізняється тим, що при підйомі корпусу потрібно піднімати одну ногу. Для кожної сторони зробити по 10-15 повторів;
  • Скручування-велосипед. Лягти горілиць, руки за голову. Підняти ноги і зігнути їх в колінах, підтягнути одне коліно до грудей. Піднімаючи коліно, потрібно постаратися дістати їм до протилежної ліктя. Зробити 10-15 повторів на кожну сторону.

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

М’язи преса

Різні види скручувань відмінно тренують прес. Вправи зміцнюють кілька груп м’язів, що сприяє гарному травленню, рівної постави та покращенню фізичного здоров’я.

Читайте також:  Insect control – захист приміщення від домашніх комах

до змісту ↑

Планка і нахили

Планка – відмінна вправа для спалювання підшкірного жиру на животі. Воно не качає м’язи преса, роблячи їх більш вираженими і об’ємними, а тільки спалює жирові відкладення. Комплекс складається з різних видів планки, а також з нахилів і різних випадів:

  • Планка з розворотом. Лягти на бік, спираючись на зігнуту під прямим кутом руку. Ноги витягнути і тримати прямо. Підняти стегна і затриматися в такому положенні на півхвилини. Треновані можуть затримуватися в такому положенні 1-2 хвилини. Зробити те ж вправу з іншої сторони тіла;
  • Випади з поворотами. Зробити випад вперед однією ногою і витягнути руки паралельно підлозі. Крок вперед уявити, що сідайте на стілець. Повернути корпус, а потім піднятися. Повторити цю ж вправу на іншу ногу, для кожної сторони по 15 разів;
  • Нахили в сторону. Встати прямо, руки завести за голову. Нахилитися на один бік якомога сильніше, затриматися в такому положенні на чверть хвилини. Випрямитися і повторити те ж саме для іншої сторони. Згодом час можна збільшити;
  • Вакуум. Ця вправа допомагає зробити живіт плоским і поліпшити травлення. Робити його краще вранці до сніданку. Треба встати на карачки, розслабити прес і вдихнути глибше. Напружитися і втягнути живіт протягом 0,5 хвилини. Повторити 5-10 разів;
  • Підйом ніг на стільці. Є на стілець, опустити руки вздовж тіла. На видиху підтягти коліна до грудей, затримуючись в цьому положенні на 10 секунд. Вдихнути і опустити ноги. Зробити 10-15 повторів.

Виконувати ці вправи краще на голодний шлунок або через 3 години після їжі.

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Правильна планка

до змісту ↑

Кардіо-вправи для живота

Кардіо-вправи покращують травлення і спалюють жир не тільки на животі, але і по всьому тілу. Комплекс складається з таких вправ:

  • Ходьба. Ця вправа не має протипоказань і відмінно підходить для початківців. Кожен день необхідно гуляти у швидкому або середньому темпі по 0,5-1 години на свіжому повітрі. Це допоможе поступово знизити вагу, дати хорошу навантаження на серце і поліпшити обмін речовин;
  • Біг підтюпцем. Після ходьби можна перейти на біг підтюпцем. Найкраще бігати вранці або після великої перерви після прийому їжі. Ця вправа тренує серце і легені, допомагає зберегти здоров’я;
  • Інтервальний біг. Цей вид бігу відмінно запускає метаболізм. Його суть у тому, що 100 м потрібно бігти в швидкому темпі, 200 м – бігти в середньому темпі, а наступні 100 м – йти кроком;
  • Плавання. Ця вправа не тільки допомагає схуднути в області талії, але і тренує руки. Воно підтримує весь організм у тонусі, спалює багато калорій і зміцнює серце. Плавати рекомендується 2-3 рази в тиждень.

Щоб вправи приносили користь, потрібно давати організму своєчасний відпочинок для відновлення м’язів.

до змісту ↑

Вправи для ніг в положенні стоячи

Виконувати вправи потрібно стільки разів, поки не відчується втому. Виконання комплексу повинно давати почуття невеликий втоми, а на наступний день – слабкий біль у м’язах. Список вправ для сідниць і стегон такий:

  • Присідання-пліє. Ця вправа тренує внутрішні м’язи стегон і сідниць. Присідають як з власною вагою, так і з гантелями. Для виконання вправи треба встати рівно, спину тримати рівно. Ноги поставити ширше плечей, шкарпетки вивернути назовні. Взяти гантелі в руки, витягнути їх попереду себе. Присісти і повільно повернутися положення стоячи. При присіданні нога повинна утворювати прямий кут. Не потрібно опускати сідниці нижче колін, так як це створює сильну навантаження на суглоби. Зробити вправу 20-25 разів;
  • Випади. Для цього треба встати рівно, ноги поставити на ширину плечей. Зробити крок уперед, зігнути одну ногу і повільно присісти на неї. Іншу випрямити і притиснути коліном до підлоги, поставивши її на носок. Вага тіла повинна діяти на ногу, яка виставляється вперед. Піднятися, спираючись на ногу, яка виставлена вперед. Виконати вправу по 20 разів на кожну ногу;
  • Станова тяга. Вправа тренує м’язи сідниць і задньої поверхні стегна. Треба встати прямо, носки трохи повернути всередину. Взяти гантелі або пляшки з водою, розташувати їх попереду себе на рівні стегон. Нахилити корпус вперед, не згинаючи при цьому коліна. Якщо не виходить, то на перших порах можна трохи згинати їх. Руки повинні доходити до колін, потім корпус розпрямляється. Виконати вправу 15-20 разів;

Ще чотири вправи

  • Махи ногами. Тренує сідниці, задню поверхню стегна, допомагає зробити форму сідниць круглої. Для виконання потрібно поставити ноги на ширині плечей або ж опуститися на коліна. Робити махи ногами вправо і вліво. Дихати вільно, не затримуючи дихання. Виконати вправу 30 разів на кожну ногу;
  • Підняття ноги на платформу. Добре опрацьовуються м’язи задньої поверхні стегна і сідниць. Як піднесення підійде будь-яка поверхня – лава, стіл, стілець або сходинка сходів. Обидві ноги по черзі ставимо на височину у середньому темпі. Ногу, що стоїть на лавці, трохи піднімаємо, утримуємо в цьому положенні і потім ставимо. Виконувати по 10-15 разів на кожну ногу;
  • Пліє на шкарпетках. Тренує м’язи стегон і литок. Встати, розставити ноги на ширині плечей. Шкарпетки вивернути назовні. Піднятися на носки, сісти, опустити п’яти;
  • Махи ногами. Зміцнює м’язи задньої і передньої поверхні стегна. Ноги поставити разом, спину випрямити. Зробити мах вперед, потім відвести ногу назад, тілом нагинаючись вперед.

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Випади

до змісту ↑

Вправи для ніг в положенні лежачи або сидячи

Дані вправи виконуються сидячи на підлозі або на спеціальному килимку:

  • Ягодичный місток. При виконанні тренуються тільки м’язи сідниць. Потрібно лягти на підлогу, зігнути коліна, руки розташувати уздовж тулуба. Підняти сідниці, утворюючи полумостик. Затриматися на 10 секунд, потім опуститися на підлогу. Щоб підвищити навантаження, можна поставити стопи на піднесення. Виконати вправу 25-30 разів;
  • Гіперекстензія. Це вправа опрацьовує сідниці, не чіпаючи квадрицепси і коліна. Навантажуються м’язи низу спини і преса. Для виконання потрібно лягти на живіт, витягніть руки уздовж тіла (якщо хочеться послабити навантаження на м’язи). Тим, хто хоче збільшити навантаження на м’язи, треба зчепити руки в замку за головою. Підняти корпус з положення лежачи на видиху, затриматися в такому положенні, повернутися назад. Виконати вправу 25-30 разів;
  • Ходьба на сідницях. Ця вправа робить сідниці красивими, тренує задню і передню поверхні стегон, зміцнює м’язи тазового дна. Виконувати рекомендується не на підлозі, а на спеціальному килимку. Для виконання сісти на підлогу, поставити ноги разом. Спина випрямлена, плечі рівні. Пересуватися на сідницях взад-вперед в швидкому темпі. Дихання повинно бути вільним. Виконувати вправу, поки не відчується приємна біль в сідничних м’язах;
Читайте також:  Кращі сорти яблунь для Ленінградської області з описом

Ще три вправи

  • Стільчик. Ця вправа виконується в статиці (стан спокою). Воно відмінно навантажує сідничні, задні і передні м’язи бедра. Потрібно стати до стінки, притуливши спину до стіни. Коліна зігнути під прямим кутом. Руки опустити вздовж тіла. Затриматися в такому положенні на хвилину, повторити кілька разів;
  • Велосипед. Вправа опрацьовує м’язи сідниць, преса і стегон. Для виконання лягти на спину, руки завести за голову. Зігнути ноги в колінах, підняти ноги так, щоб стегна утворювали прямий кут з підлогою. Чим ближче стегна до підлоги, тим сильніше йде навантаження на сідниці. Є два варіанти вправи – імітація їзди на велосипеді і згинання ніг у колінах, торкаючись ліктя протилежної руки. Зробити по 30 повторень на кожну ногу;
  • Підйоми ніг лежачи. Тренує зовнішню і внутрішню поверхні стегна. Лягти на бік, спертися ліктем об підлогу, витягнути ноги. Підняти ногу, розташовану зверху, потім повільно опустити її.

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

М’язи стегна

Читайте також: Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

до змісту ↑

Тренажери

Крім силових вправ на ноги і сідниці існують ще й вправи з власною вагою або зі спеціальним обладнанням.

Для схуднення непогано б придбати тренажери для кардіо-тренувань. Заняття від 30 хвилин до години в день допоможуть швидко прийти у форму. Також можна займатися в залі.

до змісту ↑

Еліпсоїд

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Такий тренажер точно «приживеться» у вас вдома

Такий тренажер підходить навіть для новачків, так як під час тренування не відбувається різких рухів, навантаження дуже природні. Тренажер використовує багато груп м’язів: сідниці, стегна, руки і прес.

Навантаження розподіляється рівномірно, не викликаючи перенапруги. Під час тренування запускається механізм спалювання жиру, дихальна система і серце працюють набагато активніше.

Даний тренажер формує гарну поставу. Крім того, у нього майже немає протипоказань – займатися можуть навіть вагітні. Різнобічна навантаження дозволяє спалювати більше калорій, ніж при бігу або тренування на велотренажері.

до змісту ↑

Бігова доріжка

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Бігова доріжка займає досить багато місця

Найпоширеніший кардіо-тренажер. Добре тренує і розвиває м’язи стегон, литок і сідниць. Регулярні тренування добре діють на серце, збільшують об’єм легенів.

Інтенсивний біг може спалювати до шестисот калорій за годину (у тренований людей і тих, хто має маленьку вагу, ця кількість менша). Якщо займатися на тренажері в режимі ходьби, то спалюється близько 300 ккал за годинне тренування. Чим інтенсивніше заняття, тим більше калорій витрачається.

Такий тренажер підходить для тренувань будинку. Можна користуватися їй в холодну пору року, а влітку бігати на свіжому повітрі.

Оптимальний час одного тренування – 45 хвилин. Новачкам рекомендується починати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи час.

до змісту ↑

Велотренажер

Цей тренажер створює імітацію тренування на велосипеді. Його перевага в тому, то для тренування не потрібно виходити з дому. Тренажер набагато безпечніше, ніж велосипед, так як відсутній ризик збоїв або впасти на асфальт.

Велосипед опрацьовує м’язи литок, стегон, частково сідниць, зміцнює серце і судини. Також тренажер допомагає скинути зайвий жир і зберегти фігуру без особливих зусиль.

Тренування покращують настрій, покращують координацію, силу і витривалість, підвищують настрій і бореться зі стресом. Щоб досягти результатів, треба займатися від сорока хвилин до години в день.

до змісту ↑

Степпер

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Степпер відмінно тренує ноги

Цей тренажер не займає багато місця, але при цьому дуже ефективний для спалювання жиру. Степпер допомагає:

  • Імітувати ходьбу в потрібному режимі;
  • Зміцнювати м’язи сідниць, стегон, литок, гомілок і низу спини;
  • Прискорити спалювання жирів;
  • Поліпшити координацію;
  • Прискорити метаболізм.

Заняття на цьому тренажері часто рекомендують для зміцнення слабо розвинених м’язів тіла. Саме тому степпер підходить новачкам. Перші результати можна побачити вже через пару місяців занять.

до змісту ↑

Степ-платформа

Цей тренажер являє з себе гімнастичну лаву, на якій можна регулювати висоту. Розвиває м’язи всього тіла, відмінно тренує сідниці і стегна. Заняття на платформі підходять як для зменшення обсягів ніг, так і для тренування сідничних м’язів.

Такі тренування допомагають зробити ноги рельєфними, домогтися просвіту між стегнами. Під час тренувань калорії витрачаються досить активно – близько 400-500 ккал в годину при среднеинтенсивной навантаженні. Заняття на степ-платформі відмінно впишуться в загальну програму тренувань.

Це цікаво: Вправи для рук і плечей в домашніх умовах: 11 ефективних вправ з гантелями для жінок і чоловіків з ФОТО

до змісту ↑

Вправи для рук і плечей

Дана програма створена для тренування м’язів рук і плечей, іноді преса або спини. Перед тренуванням слід провести розминку, щоб підготувати м’язи до навантажень. Силові вправи допомагають досить швидко позбутися від целюліту і жиру.

до змісту ↑

Віджимання з колін

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Віджимання з колін

У вправі опрацьовується трицепс, велика грудна м’яз і дельти. Це вправа – полегшена версія віджимань від підлоги.

Його роблять новачки, щоб потім, коли м’язи зміцніють, перейти до складнішого варіанту – віджимань від підлоги. На кожному занятті потрібно намагатися відсунути коліна трохи далі, руки ж можна розташовувати двома способами: широким і вузьким.

Щоб віджатися від підлоги, необхідно:

  • Впертися в підлогу колінами і долонями, які поставлені на ширині плечей;
  • Стопи підняти над підлогою і схрестити;
  • Віджатися і випрямити руки в ліктях.

Віджиматися потрібно плавно і повільно, щоб добре пропрацювати м’язи. Якщо при віджиманні поставити руки вже, то навантаження на триголовий м’яз збільшиться. Віджиматися з вузькою постановкою рук треба так само, тільки ставлячи руки трохи ближче один до одного.

Віджимання від лави

Також можна віджиматися від стінки або лавки. Початківцям вистачить і п’яти віджимань, потім кількість можна збільшувати.

Читайте також:  Як садити і вирощувати кавуни у відкритому грунті або в теплиці: терміни посіву і правила догляду

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Віджимання

Ця вправа тренує трицепс і прибирає жир в районі пахв. У виконання вправи є кілька різних варіантів:

  • Поставити лавку або будь-одному опору;
  • Встати до неї спиною і спертися руками;
  • Витягнути ноги, спираючись на руки;
  • Опускатися і підніматися на руках, віджимаючись від опори і тримаючи спину рівно.

Можна віджиматися, спираючись руками на одну лавку, а ногами – на іншу. Якщо складно виконувати такі віджимання, ви можете зігнути ноги в колінах і віджиматися в такому положенні.

до змісту ↑

Підняття рук з гантелями

Ця вправа підходить для тренування двухглавых м’язів рук. Якщо займатися з легкими гантелями і робити велику кількість повторів, то руки стануть стрункішими.

Робити цю вправу можна і стоячи, і сидячи. У сидячому положенні м’язи рук опрацьовуються краще, так як при підйомі не виходить задіяти корпус або плече.

Щоб виконати вправу, потрібно взяти в обидві руки гантелі, опустити вздовж тулуба. Повільно піднімати обидві руки, згинаючи їх в ліктях і торкаючись гантелями плеча.

Якщо тренуєте обидві руки по черзі, можна взяти вагу побільше, адже під час перерви одна рука відпочиває. При піднятті гантелі долоня повинна бути завжди вище ліктя, інакше біцепс не буде навантажуватися.

до змісту ↑

Жим гантелей стоячи

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Жим гантелей стоячи

Жим стоячи добре опрацьовує м’язи плеча, триглаві м’язи, дельтовидні і трапецієподібні. Вправа робить плечі рівними і красивими.

Для виконання встати, розставити ноги ширше плечей. Взяти гантелі в руки, опустити їх. Зігнути руки, утворюючи кут в 90 градусів.

Кілька секунд тримати гантелі, потім опустити руки. Починати тренуватися краще з мінімальною вагою, поступово збільшуючи його. Вправа виконується по 20 повторів.

до змісту ↑

Розведення гантелей стоячи

Вправа зміцнює м’язи плечей. Також задіюються дельтовидні м’яз і трицепс. Для виконання вправи поставити ноги на ширину плечей, випрямити спину.

Взяти в руки гантелі, опустити їх уздовж тіла. Трохи зігнути руки в ліктях. Розводити обидві руки в сторони, при цьому не нахиляючись і працюючи виключно м’язами плечей.

Від рівня фізичної підготовки залежить кількість повторів. Для новачків вистачить 10-ти повторень, для тренованих – 20-25.

Перед вправою потрібно зробити розминку, щоб не отримати травму плечового суглоба. Починати треба з маленького ваги.

Є й інший різновид вправи – розведення гантелей в нахилі. Вправа діє на задню частину дельтоподібного м’язи, тренує плечі і спину. Для виконання вправи потрібно взяти в руки гантелі, витягнути їх уздовж тіла.

Підняти гантелі, корпус нахилити і трохи зігнути ноги. Спина повинна бути природно зігнутої. Руки витягнуті вниз, розводимо в сторони. Потрібно зробити 30-35 повторів. Це вправа використовує не тільки плечі і руки, але і поперек.

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Вправа для рук і плечей

до змісту ↑

Планка

Ця вправа тренує м’язи майже всіх груп, у тому числі і плечі. Планка буває двох видів – класичної та спрощеної. Для виконання потрібно лягти з упором на долоні і шкарпетки.

Ноги витягнути, спину тримати рівно. Все тіло має витягнутися в одну пряму лінію, прогину в області тазу не повинно бути. Голову піднімати не потрібно.

Стояти в планці потрібно від однієї до трьох хвилин. Новачки можуть стояти в планці по півхвилини, роблячи два повтору.

Спрощена планка виконується так само, як і звичайна, тільки тіло спирається на коліна, а не шкарпетки. Також замість долонь можна спиратися на лікті.

до змісту ↑

Програма тренувань

Програма для схуднення допомагає спалювати жир більш ефективно, робити фігуру рельєфною і при цьому не допускати перенапруження. Для схуднення ніг корисні заняття аеробікою. Також можна ходити по хаті навшпиньки, щоб тренувати ікри.

Для тренування в домашніх умовах потрібен тільки килимок і легкі гантелі. Програма тренувань складається з:

  • Скручувань на прес;
  • Підйомів ніг з положення лежачи (на спині або на боці);
  • Випади з гантелями;
  • Віджимань від підлоги;
  • Становий тяги з гантелями;
  • Розведень рук з гантелями в сторони.

Програма для схуднення на одне заняття може бути такий

  • Пробіжка протягом 15-20 хвилин в середньому темпі або 5-10 хвилин стрибків на скакалці, або швидкі махи руками і ногами в різні сторони по 20 разів;
  • Повороти і нахили вправо-вліво – 20 разів в кожну сторону;
  • Віджимання від підлоги (на прямих ногах або колінах), від піднесеності або стінки – 20 разів;
  • Присідання-пліє (глибокі приседы з ногами. Розставленими ширше плечей) – 30-40 разів;
  • Випади ніг вперед і назад – 30 разів на кожну ногу;
  • Скручування на прес (бічні і звичайні) – 25-30 разів;
  • Велосипед, ножиці з положення лежачи – 35-45 раз.

Після тренування можна додатково пострибати на скакалці або пробігти невелику дистанцію. Також підійде прогулянка в середньому темпі. Завершальним етапом стане розтяжка всіх груп м’язів ніг, рук, преса і спини.

Для підтримки фігури або формування рельєфу програми ускладнюються.

Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Біг може замінити кардіо

Приклад комплексу вправ

  • Розминка перед тренуванням (нахили в сторони, махи руками, стрибки або біг на місці) – 30 раз;
  • Віджимання (класичні, від стіни або височини) – 15-20 разів;
  • Випади в сторони, вперед і назад, одночасно з випадами руки з гантелями згинаються в ліктях – 20-30 разів;
  • Жим з гантелями в положенні стоячи з нахилом корпусу – 20-30 разів;
  • Підйом на шкарпетки з обважнювачами – 30-40 разів;
  • Махи ногою в сторони – 30-40 разів;
  • Косі і прямі скручування на прес – 20-30;
  • Підйом прямих ніг в положенні лежачи;
  • Піднімання зігнутих в колінах ніг з положення лежачи.

Після тренування необхідно зробити розтяжку на всі групи м’язів.

Пам’ятайте про те, що кожне тренування потрібно починати з розминки, а закінчувати розтяжкою. Повноцінних відпочинок і перерва між заняттями просто необхідний для відновлення м’язів.

Також для схуднення обов’язково робити кардіо-вправи: стрибки на скакалці, бігати або займатися на тренажерах. Не можна забувати і про правильне харчування, без якого всі вправи виявляться марними, а також про регулярність занять.

6 вправ

6 вправ для схуднення в домашніх умовах – вправи для жіросжіганія будинку

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!