Зміст
Навряд чи знайдеться той, хто стане заперечувати важливість кальцію в житті людини. Адже це здорові зуби і опорно-руховий апарат, міцні волосся і нігті, правильний обмін речовин і багато іншого. Так де ж шукати чудовий чарівний мікроелемент? У сьогоднішній статті ви дізнаєтеся, в яких тваринних і рослинних продуктах найбільше міститься кальцію.
Напевно, якщо вас запитати, які продукти харчування багаті на кальцій, на вскидку, ви назвете молочні, зокрема сир. Тільки от біда, в сучасних реаліях все більше жителів, що населяють земну кулю, мають в анамнезі непереносимість лактози, що міститься в лінійці молочної їжі.
І це означає, що дані їстівні припаси не зможуть повноцінно засвоїтися в організмі і повноцінно наситити його необхідною кількістю кальцію. Та й не зовсім даний факт відповідає дійсності.
Норма споживання кальцію для здоров’я
Важливо знати, що щодня при вживанні різних продуктів, засвоюється організмом тільки частина речовини, зайве виводиться природним шляхом.
Потреба в макроэлементе залежить від віку.
- Дорослим 19 – 50 років денна потреба – 1 гр. (1000 мг.).
- Малюкам до 3 років норма близько 0.6 гр. (600 мг.).
- Для дитини 4 – 8 років – добова норма 1 гр.
- Для 9 – 18 років – потреба в кальції кожен день 1.3 гр. (1300 мг.). в цей час інтенсивно формується скелет дітей.
- Літнім потрібно щодня 1.2 гр.
- Окремо варто згадати займаються спортом. Для них споживання кальцію на добу – 1.1 гр.
Кальцій для вагітних
Для жінок, чекаючих дитину, а також для годуючих матерів, потреба в макроэлементе значно зростає і досягає 1500 – 2000 мг. на добу.
Кальцій відіграє найважливішу роль для правильного протікання вагітності. Він приводить в норму тиск, стає профілактикою остеопорозу. Але найважливіша його роль полягає в тому, що проникнувши через плаценту, елемент бере участь у формуванні кісток малюка. У добу на це йде до 300 мг. речовини, особливо в третьому триместрі.
У цей період жінкам важливо розуміти, в яких з продуктів міститься кальцію найбільше і включати їх в своє меню. Напевно багато хто з жінок пам’ятають, що під час і після вагітності у них сильно руйнувалися зуби. Це і є наслідок нестачі речовини під час виношування дитини – організм компенсував його брак з організму, зокрема, з кісток і зубів.
Для чого нам потрібний натуральний кальцій
Відомо, що в організмі людини обмінні процеси взаємопов’язані і добре збалансовані. Кальцій бере активну участь у процесах життєдіяльності та його регулярне вживання неймовірно важливо.
Чим корисний макроелемент:
- Достатнє надходження речовини необхідно для кісток і зубів.
- Кальцій бере участь в обмінних процесах клітин.
- Важливий для хорошої роботи м’язів, координації рухів.
- Збільшує згортання крові.
- Підтримує діяльність нервової системи.
- Чинить протизапальну дію, підвищує стійкість до інфекцій і різких змін температур.
- Знижує тиск, зменшує проникність судин, чистить їх та усуває холестеринові бляшки.
- Важливий для здоров’я серця, підтримує нормальне серцебиття.
При незбалансованому раціоні, укупі з деякими захворюваннями, наш організм змушений витягати макроелемент з кісткової тканини. При порушенні кальцієвого обміну, коли організм ще зневоднений, у людини розвивається остеопороз. А це означає, що кістки, стаючи пористими, особливо схильні до переломів.
Ознаки нестачі кальцію
Перш, ніж почати активно включати в меню харчові продукти, багаті кальцієм, слід знати, які ознаки вказують на те, що існує недолік даного елементу. Не менш важливо розуміти, що надлишок також здатний позначитися на здоров’ї самим негативним чином.
Якщо ви великий любитель кави, мало рухаєтеся, схильні до стресів і багато курите, зверніть увагу на додаткові симптоми:
Увага! При вживанні їжі, багатої кальцієм, необхідно, щоб макроелемент обов’язково засвоївся організмом. Цьому сприяють інші речовини, такі як фосфор, магній, вітаміни Д, С. Тоді кальцій гарантовано потрапить за призначенням, а не відкладеться в нирках або вийде з сечею.
У яких продуктах міститься кальцій
Існує кілька лікарських препаратів, спрямованих на поповнення організму корисним для нього кальцієм. Але не варто стрімголов бігти в аптеку. Зверніть увагу на продукти харчування, включивши які в меню, ви зможете повноцінно забезпечити себе елементом.
Список продуктів, що містять найбільше кальцію
Якщо ви думаєте, що найкраще речовина засвоюється з молочної їжі, це помилкове судження. Лідируюче положення міцно зайняли продукти рослинного походження.
Бобові, насіння і горіхи.
Серед них найбільшою кількістю кальцію мають сочевиця, квасоля, зелений горошок, соя, насіння соняшнику. Включіть в щоденне харчування кунжут, мигдаль, макові зерна.
Злакові, зелень, фрукти і овочі
Овочі з фруктами традиційно тримають пальму першості за вмістом корисної речовини, поступаючись лише лідерам з першої групи. До того ж, у них є інші мікроелементи і вітаміни, які допомагають добре засвоїтися кальцію. Це селера, листовий салат, брокколі, кріп, базилік і практично всі фрукти.
Серед лідерів у цій групі крес-салат, про його корисних властивостях я писала, і ви можете почитати докладніше. Багаті на речовину молода кропива і шипшина. Із злакових можна відзначити гречку, вівсянку, рис.
М’ясо, риба і яйця.
У продуктів тваринного походження, на жаль, не найвищі показники вмісту макроелементи. Як виняток можна включити в список м’ясо, яйця, рибу і морепродукти.
Список молочних продуктів
Всупереч розхожій думці, молочні продукти у своєму складі містять менше кальцію, ніж рослинні. Хоча, їх користь для організму, як постачальника макроелементи, не підлягає сумніву.
Вживайте молоко, сири, сметану, йогурт, кефір та інші продукти. Що важливо, відсоток жирності на кількість кальцію не впливає.
Таблиця продуктів з великим вмістом кальцію
Більш конкретну кількість кальцію на 100 гр. продукту можна побачити в таблиці. Дані подані в міліграмах (мг.).
З якими продуктами краще засвоюється кальцій
Недостатньо знати, в яких харчових продуктах вміст речовини більше, необхідно правильно його поєднувати у харчуванні з іншою їжею. Саме союз з іншими речовинами допоможе макроэлементу добре засвоїтися і послужити на благо здоров’я людини.
Приміром, кращому засвоєнню кальцію сприяють продукти, багаті на вітамін Д і С. Знайти їх можна в рибі, особливо жирних її сортах, молочних продуктах, фруктах і практично у всіх овочах. Вітамін Д активно синтезується під впливом сонця, міститься у жовтку яєць, печінці тріски, рибі і риб’ячому жирі, сирі, сирі, печінці тварин.
Не меншу допомогу для насичення організму кальцієм надає магній. Саме він сприяє засвоєнню необхідної кількості кальцію. Якщо кількість магнію зменшується, то і кальцію у відповідь засвоюється менше. Вживайте хлібець з борошна грубого помелу, висівки, капусту, редиску, бобові, яблука.
Тим же дією володіє фосфор, який ви знайдете в рибі та м’ясі. Причому, поки організм не надійде достатня кількість фосфору, корисний макроелемент виводиться з сечею, так як відбувається порушення гормонального контролю, що здійснюється нирками. Риба, жовток яйця, квасоля, сир, м’ясо, хліб, горіхи – це продукти.
Пропоную подивитися відео про користь кальцію для здоров’я людей. Сподіваюся, що моя стаття про продукти, що містять кальцій у великій кількості, була корисна. Будьте завжди здорові і наповнені цим корисним речовиною! З любов’ю… Галина Некрасова.
