Тренування з гирею в домашніх умовах: ТОП-21 найефективніших вправ

Вправи з гирею присутні в підготовці будь-якого професійного спортсмена. Такі вправи обов’язкова частина нарощування м’язової маси. Крім гарної статури, гирі зміцнюють опорно-руховий апарат, сухожилля, зв’язки і розвивають витривалість людини.

• Які м’язи можна накачати гірей
• 11 плюсів занять з гирею
• Як вибрати вага гирі
• Які бувають нюанси в тренуваннях
• 21 найефективніших вправ з гирею
• Росіяни махи
• Махи однією рукою
• Тяга в нахилі
• Вісімка
• Глибоке присідання з гирею
• Присідання з вистрибуванням
• Випади з підйомом снаряда
• Росіяни скручування з гирею
• Підйом снаряда лежачи однією рукою
• Махи навколо себе
• Махи, крокуючи в бік
• Снатовые тяги
• Підйоми на плече
• Підйоми двох гир
• Ривки однією рукою
• Планка з підйомами рук
• Турецькі підйоми гирі
• Віджимання на снарядах
• Віджимання з підйомами ваги
• Ходьба
• Заняття після 40 років
• Кругові тренування
• Готова програма тренувань на дому
• Кроссфіт
• Тренування на силу
• Заняття зі снарядом для бійців
• Програми ривка гирі

Які м’язи можна накачати гірей

Практично всі вправи з гирею розвивають основні групи м’язів, з-за чого часто використовують для загальної фізичної підготовки. Коли людина займається гірей, активно задіяні м’язи спини і ніг. Також включаються м’язи:

• Преса;
• Плечей і рук;
• Сідниць;
• А також грудей.

Всі люди, треновані гірей, відчували навантаження, під час виконання вправ. Причина криється в незвичайній формі снаряда, яка примушує активно розвиватися м’язи-стабілізатори, впливом на них великим діапазоном рухів.

Приміром, заняття штангою або гантелями в рази менше діють на м’язи стабілізатори.

Гирю не рекомендується використовувати замість гантелей, т. к., її головна мета – тренування всіх м’язів.

Щоб тренування проходили максимально ефективно, перед заняттями слід навчитися розподілити навантаження між м’язами ніг і спини. Одна з найчастіших помилок новачків – це інтенсивне тренування руками і спиною, не включаючи роботу ніг.

Це не тільки знижує результативність, але і травмує спину. Силу для поштовхів і махов повинні забезпечувати стегна і сідниці. Розвиваючи стабілізуючі м’язи, гиря покращує поставу, прибираючи дискомфорт в області попереку і шиї. Це досягається через те, що не накаченим «стабілізатором» складно тримати хребет у правильному положенні. Крім цього у вправ зі снарядом є ще маса переваг.

Це цікаво: Вправи в домашніх умовах для чоловіків і жінок: комплекс для схуднення, на всі групи м’язів, для живота, сідниць, боків + 6 рад

до змісту ?

11 плюсів занять з гирею

• Гирьові заняття включають в себе кардіо і силові вправи. Отже, можна тренуватися менше за часом, але ефективніше
• Гирі дають можливість активно розвивати практично всі групи м’язів.
• Розвивають витривалість і добре тренують серцевий м’яз.
• Заняття зі снарядом дозволяють натренувати мускулисте тіло з невеликим відсотком жиру.
• Завдяки тому, що під час занять задіяні практично всі м’язи, можна привести себе у форму в найкоротші терміни.
• Зміцнення м’язового корсета, з-за чого хребет може нормально функціонувати.
• Розвивають спритність, координацію і швидкість, тому вони настільки затребувані в ігровому спорті і кроссфите.
• Зв’язки і сухожилля стають більш потужними. Тому суглоби стають міцнішими і менше сприйнятливі до травм.
• Покращує діапазон рухів без тривалих розтяжок і статичних положень.
• Варто гиря відносно дешево.
• Доступність занять. Займатися можна практично де завгодно, знадобиться лише пару вільних метрів.

до змісту ?

Як вибрати вага гирі

Слід серйозно поставитися до ваги гирі. Вибравши велику вагу можна надірвати спину або пошкодити іншу частину тіла. А при меншій вазі є ризик, що ефективність від занять буде мало. Є простий спосіб визначити робочий вага снаряда:

• потрібно підняти його п’ять разів над своєю головою.

Принцип простий:

• При наявності великих навантажень в останніх двох підйомах слід вибрати вага менше.
• Якщо ж підхід дався легко, вибирати потрібно вага більше.

При виникненні сумніві вибирати слід снаряд з найменшою вагою. Це убезпечить організм від травм. Щоб зробити тренування більш ефективної, потрібно лише додати кілька додаткових повторень.

На ринку спортивних товарів, що користуються попитом гирі вагою 8, 10, 16 і 24 кг. Найбільш важкий снаряд вагою 32кг вибирають тільки досвідчені професіонали. Атлетам-початківцям слід вибирати між 10 і 16 кг. Якщо ваги стало недостатньо, її можна збільшити, користуючись додатковими обважнювачами.

Зустріти можна і порожні гирі. Їх зсередини набивають піском, щоб була можливість збільшувати або зменшувати робочий вагу, в залежності від досвіду.

Якщо вага 8кг здається важким, рекомендується спочатку тренувати тіло гантелями, і тільки потім перейти до гирі.

до змісту ?

Які бувають нюанси в тренуваннях

Є величезна кількість вправ з гирею. Всі вони тренують різні групи м’язів. Їхнє призначення також відрізняється. Одні розвивають витривалість і силу, інші нарощують м’язову масу.

Є ще кардіовправи, активно допомагають скинути зайві кілограми. Тому до початку тренувань слід визначити для себе, який необхідний результат від тренувань.

до змісту ?

21 найефективніших вправ з гирею

до змісту ?

Росіяни махи

Дана вправа відрізняється від звичайного маха тим, що снаряд слід піднімати не вище голови, а трохи вище плечей. При відсутності досвіду махов снарядом, фітнес тренери рекомендують почати саме з простого російського маха.

Як виконується вправа:

• Треба встати прямо, ноги розставлені трохи ширше плечей.
• Потім слід взяти снаряд двома руками і виконати несильний нахил від себе і завести гирю між ногами.
• Під час вправи спина обов’язково повинна триматися прямо. Скруглення не припустимі і можуть викликати хворобливі відчуття.
• Потім у зворотний бік потрібно зробити мах снарядом, піднімаючи її трохи вище плечей. Силу поштовху забезпечують саме стегна, а не руки!
• З рівня плечей вона опускається і заводиться між ніг.

Всі три етапи виконання видно картинці

до змісту ?

Махи однією рукою

Дане вправу практично на 100% копіює попередній. Єдина відмінність лише в тому, що виконується лише однією рукою.

Приступати до вправи слід, коли махи двома руками повністю освоєні і виконуються на автоматі. При виконанні однією ручкою цільові групи м’язів прокачуються набагато краще.

На картинці видно: звідки і до якого рівня піднімати

до змісту ?

Тяга в нахилі

Одне з кращих вправ для прокачування спини. Це відмінна альтернатива тягам гантелей в нахилі. З-за того, що центр ваги снаряда зміщений, робити вправу не просто. Слід враховувати, що буде потрібно два снаряди.

Як виконується вправа:

• Необхідно взяти дві гирі і нахилитися вперед, трохи зігнувши коліна і ідеально випрямивши спину.
• Далі підтягнути їх до області живота. Фінальна точка тяги – розташування гир поруч з животом.
• Тягнути слід не руками, а м’язами спини!
• Лікті не слід розставляти в сторони, вони обов’язково повинні триматися близько до тулуба.
• Після цього потрібно опустити і повторити вправу.

Спина пряма, лікті йдуть вгору

Це цікаво: Вправи для рук і плечей в домашніх умовах: 11 ефективних вправ з гантелями для жінок і чоловіків з ФОТО

до змісту ?

Вісімка

Прекрасний варіант тренувати м’язи кора і забезпечити навантаження на ноги і руки. Крім цього виконується не складно і виглядає дуже красиво.

Як виконується:

• Потрібно поставити ноги трохи ширше плечей і підняти снаряд правою рукою.
• Зігнути обидва коліна, трохи нахилитися вперед. Спина при цьому обов’язково повинна залишатися прямій! І занести гирю між ніг.
• Ліва рука потім заводиться тому, і саме їй потрібно взяти снаряд з правої руки.
• Потім лівою рукою гирю переводять вперед в обхід тіла, а тому вона відправляється між ніг.
• Після права рука заводиться тому і бере снаряд. І вправа починається знову.

Називається вісімкою, тому, що під час виконання снарядом «малюється» цифра вісім. Новачкам іноді буває складно освоїти такий тренувальний прийом. Трудність виникає саме з координацією. Однак, небагато потренувавшись, можна позбутися від цього і займатися в своє задоволення.

Щоб позбутися від проблем з координацією, спочатку потрібно виконувати вправу повільно. Коли рухи будуть звичними, збільшується швидкість виконання.

Завдяки інерції вісімка є однією з найпростіших вправ, тому радять використовувати снаряд за важче, якщо є така можливість.

Якщо сутулить спину, почне боліти поперек. Тому слід приділяти цьому особливу увагу.

Вправа з гирею «Вісімка»

Гирьовий фітнес від Ксенії Дедюхиной, 6-кратної чемпіонки світу з гирьового спорту. Вправа з гирею «Вісімка» максимально навантажує м’язи ніг і сідниць.

до змісту ?

Глибоке присідання з гирею

Відмінне тренування для всіх груп м’язів ніг і сідниць. Замість звичайних присідань, присідаючи з додатковою вагою у вигляді гирі, можна досягти заповітних форм в рази швидше.

Виконується досить просто:

• Слід випрямити спину стоячи на ногах і взяти інвентар в обидві руки і піднести до грудей.
• Лікті повинні бути розташовані ближче до тулуба.
• Відводячи назад таз потрібно присідати. Чим глибше, тим краще.
• У нижній точці тазостегновий суглоб повинен бути нижче колін.
• Після цього треба повернутися у вихідну позицію (положення стоячи з гирею у грудях) і повторити вправу.

Руки не повинні хитатися під час присідання. Тому лікті слід сильно притискати до тіла. Додатковий вагу в даному випадку є саме обважнювачем, тому він просто зобов’язаний бути присутнім.

до змісту ?

Присідання з вистрибуванням

При необхідності в сильних ногах, це вправа підійде як не можна краще.

Виконується наступним чином:

• Треба встати прямо, ноги на ширині плечей.
• Снаряд слід взяти обома руками, витягнувши їх вниз.
• Потім робиться присідання до паралельної точки з стегнами (поки коліна не будуть на рівні 90 градусів), або трохи нижче.
• Далі потрібно вистрибнути вгору і повторити вправу.

Для ускладнення присідань під ноги іноді кладуть стьопи або млинці. Вони допомагають поглибити вправ і збільшують навантаження.

Додавати млинці рекомендується, коли техніка виконання доведена до автоматизму.

Присідання з гирею в руках

Присідання з гирею в руках будуть корисні для сідничних м’язів

до змісту ?

Випади з підйомом снаряда

Виконуючи випад, тренуються ноги і сідниці, а піднімаючись навантажуються плечі і плечі.

Виконувати потрібно наступним чином:

• Встати прямо, тримаючи ноги на ширині плечей. Снаряд слід тримати на рівні плечей, у зігнутій руці. Лікоть обов’язково повинен бути ближче до себе. Рука розгортається долонею до себе.
• Далі виконується випад, одночасно випрямляючи руку, тим самим піднімаючи снаряд над головою.
• Потім повернутися в початкове положення. Гиря опускаються, коли піднімається тулуб.
• Наступний повтор вправи виконується аналогічним чином. Єдина відмінність – випад (крок вперед) робиться іншою ногою.

до змісту ?

Росіяни скручування з гирею

Одне з найпопулярніших вправ для прокачування м’язи кора. Але далеко не всі новачки зможу виконати його з достатньою вагою. До того ж є кілька протипоказань.

За нього не варто братися людям:

• зі слаборозвиненими м’язами живота;
• мають проблеми зі спиною;
• з закріпаченим грудним відділом хребта.

Ігнорування вищепереліченого обов’язково призведе до ускладнень. Тому настійно

рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.

Виконуються скручування просто:

• Потрібно сісти на підлогу, на сідничні бугри. Гиря притискається до тіла двома руками. Лікті обов’язково повинні бути як можна ближче до тулуба.
• Ноги піднімаються, зігнувшись у колінах.
• Спину потрібно тримати прямо.
• Потім починаються повороти корпусу вліво і вправо. Ноги при цьому не опускаються, а спина не відбувається.
• Млин

Для виконання млини потрібно мати гнучке тіло.

Виконується наступним чином:

• Ноги на ширині плечей, снаряд береться однією рукою і піднімається над головою.
• Робиться нахил вліво, настільки сильний, наскільки вдається. Якщо дозволяє розтяжка торкатися рукою потрібно стопи витягнутою рукою. Снаряд ж залишається в витягнутої вгору руки.
• Потім людина стає у вихідне положення, і млин повторюється цей же бік.

Робити треба повільно і акуратно

до змісту ?

Підйом снаряда лежачи однією рукою

Хороший варіант накачати м’язи грудей, рук і кора.

Робиться наступним чином:

• Потрібно лягти на спину, зігнути коліна і поставити стопи на підлогу.
• Снаряд тримається в зігнутою у лікті руці. Плечі лежать на підлозі. Лікоть теж спочатку притиснута до підлоги. Кут між передпліччям і плечем близько 90 градусів. Долоню природно в бік тіла розгорнута.
• Гиря піднімається вгору. Під час виконання лікоть повертається в бік, зап’ястя ж долонею в бік ніг. У верхній точці снаряд повинен бути прямо над підборіддям.
• Далі інвентар опускається в початкове положення і починається повторення.

до змісту ?

Махи навколо себе

Ще один спосіб відмінно прокачати руки. Виконати зможуть навіть новачки.

Техніка:

• Ноги слід розставити на ширину плечей і взяти гирю в одну руку.
• Потім вона заводиться за спину і перехоплюється іншою рукою за спиною.
• Виводиться вперед рука і перехоплюється іншою рукою

до змісту ?

Махи, крокуючи в бік

Це прекрасна вправа поєднує пересування по залу і махи інвентарем. Прекрасна альтернатива для людей, які не люблять кардіо. Призведе витривалість у форму, якщо правильно виконувати.

Виконати зможе кожен:

• Починається як росіяни махи. Після виконання маха )під час підняття ваги до рівня підборіддя) ліва нога приставляється до правої і вони з’єднуються разом.
• Після опускання снаряда вниз, робиться крок у бік іншою ногою. Таким чином, обидві ноги знову повинні виявитися трохи ширше плечей.
• Коли ж гиря опуститься вниз, між ніг, і знову підніметься вгору, робиться просто наступний крок в бік.
• Потрібно повторювати вправи, роблячи спочатку кроки вліво, а потім вправо. Якщо робиться вправо, ліва нога приставляється під час маха, гиря йде вниз, а крок правою ногою.

до змісту ?

Снатовые тяги

Відмінний і просто спосіб, щоб прокачати біцепса стегна і сідниць.

Повторити зможе кожен:

• Випрямивши поставу, поставивши ноги на ширину плечей потрібно взяти снаряд двома руками.
• Потім корпус нахиляється вперед, таз відводиться назад і снаряд опускається до підлоги.
• Спину обов’язково тримати прямий і не згинати!
• Після цього потрібно повернутися у вихідне положення, використовуючи прес і сідниці.
• Всі дії повторюються.

Спина весь час повинна бути прямою

до змісту ?

Підйоми на плече

Одне з найбільш складних вправ з даними інвентарем. Тому настійно рекомендується спочатку зробити кілька разів з вагою менше звичайного і збільшувати вагу з граничною обережністю. Якщо виконувати правильно повинні навантажуватися сідниці, ноги і спина.

Техніка виконання:

• Гирю треба поставити між ногами, нахилитися до неї (випрямивши спину) і взяти її однією рукою.
• Потрібно завести снаряд між ногами за тіло, попутно набираючи інерцію і махом підняти її до плеча. Рука, яка її тримає, повинна бути спрямована до тіла під час маха.
• Лікоть перебувати поруч з тулубом, зап’ястя не виходять з прямої лінії рук. Вигинів бути не повинно. Під час піднімання не обов’язково охоплювати ручку, можна випрямити пальці, щоб переконатися в продовженні прямої лінії.
• Потім вона опускається між розставленими на рівні плечей ногами і знову піднімається вгору.

Підйом гирі на плече

Правила виконання вправи Підйом гирі на плече

до змісту ?

Підйоми двох гир

Ця вправа чудово качає м’язи, що знаходяться у верхній частині тіла: плечі, спину і руки.

Виконується просто:

• Потрібно взяти два снаряди, і закинути їх на плечі. Лікті слід тримати ближче до тіла, долоні надсилаються один до одного.
• Гирі вичавлюються нагору. Долоні при цьому розгортаються так, щоб під час випрямлення рук, гирі перебували за руками.
• Потім опускаються назад на рівень плечей (у вихідне положення) і вправа повторюється.

до змісту ?

Ривки однією рукою

Відмінне силова вправа, яке ще тренує витривалість. З правильно обраною вагою, після першого підходу будь-яка людина відчує, як піднявся пульс. До того ж, крім кардионагрузки, прокачаются плечі і груди.

• Поставити гирю на підлогу, і встати над нею, розставивши ноги трохи ширше плечей.
• Нахилитися до снаряду випрямивши спину і відводячи назад таз. Потім взяти її однією рукою, а друга повинна бути відведена за спину.
• Завести інвентар між ногами, роблячи несильний мах назад і подати її вперед.
• Далі відбувається ривок, піднімаючи її вище голови. Знаходиться гиря позаду руки, а долоню обов’язково повинна дивитися вперед.
• Потім вона опускається вниз між ніг для наступного підходу і повторюється ривок вгору.

до змісту ?

Планка з підйомами рук

Потрібні дві гирі. Підійде тим, хто хотів ускладнити, або урізноманітнити звичайну планку. Навантаження в першу чергу буде йти на прес. Завдяки поперемінним підйомам ваги, розвивається спина і руки.

Виконати складно, але можливо, дотримуючись інструкції:

• Потрібно поставити інвентар на рівні рук (під час планки) і встати в планку, з тією лише різницею, що руки повинні бути на гирях.
• Одна рука піднімається разом з гирею.
• Корпус бажано тримати прямо під час підйомів. Обертати стегнами також не рекомендується. Для правильного виконання і максимальної ефективності стегна слід жорстко зафіксувати.
• Тягнути слід не руками, а спиною!
• Далі вона опускається і піднімається снаряд іншою рукою.

до змісту ?

Турецькі підйоми гирі

Виконати досить важко і по праву вважається одним з найбільш гарних тренувань. Включає в себе безліч рухів. Потрібно докласти зусиль для утримання рівноваги. Проте це того варто. При правильному виконанні навантаження йде на всі м’язи.

Шість кроків до правильного підйому:

• Потрібно лягти на підлогу, руки витягуються вище голови, тримаючи в них гирю. Якщо взяти м’яч у праву руку, слід зігнути праву ногу і поставити на підлогу стопу.
• Потім потрібно підняти корпус. Снаряд ж в цей час утримується в тій же руці над головою, після чого потрібно виходити в ягодичный міст. У цей момент спираються саме на праву ногу.
• Інша нога ж заводиться тому, і її потрібно поставити на коліна. При правильному виконанні, людина потрапить в нижню точку випаду.
• Потрібно встати з випаду і поставити обидві ноги трохи ширше плечей.
• Встати, пройшовши всі чотири етапи в зворотному порядку.
• Далі йде повтор.

Турецький підйом

Турецький підйом (Turkish Get Up) з гирею 28 кг.

до змісту ?

Віджимання на снарядах

Відмінний спосіб накачати свою груди і трицепс. Але через розташування рук на гирях, правильно робити цю вправу в рази важче. Опускатися доведеться нижче, за рахунок чого збільшується ефективність.

Щоб віджиматися потрібно:

• Поставити руки на рукояті снарядів в положенні лежачи.
• Зробити віджимання, не сильно відсуваючи лікті від себе.
• Для утримання тіла в прямому стані потрібно напружувати сідниці і прес.

до змісту ?

Віджимання з підйомами ваги

Це об’єднання двох попередніх варіантів. Тому воно трохи складніше і сильніше прокачає спину, груди і руки.

Робиться наступним чином:

• Встати в упор лежачи. Спиратися слід на ручки двох гир.
• Віджатися один раз.
• Далі одна рука піднімається разом гірей до талії. Лікоть знаходиться з тулубом. Саме м’язами спини слід тягнути вагу.
• Далі руку опускають у вихідне положення, виконується віджимання і тягнеться вгору інша гиря.

до змісту ?

Ходьба

Вправа просте і виконати зможуть абсолютно всі.

Єдине: потрібно мати дві гирі:

• Їх потрібно взяти обома руками і тримати по обидва боки тіла на витягнутих руках.
• Долоні повернені в сторону тулуба.
• Ходити треба вперед невеликими кроками.
• Швидкість слід збільшувати в міру доведення до автоматизму. У підсумку кроки потрібно робити якомога швидше.

Особливої техніки немає. В процесі ходьби з великою вагою зміцнюються руки, а плечі стають більш об’ємними. Робити потрібно мінімум за п’ять кроків в одну сторону. Спина природно повинна залишатися прямою. Руки не слід сильно піднімати вгору, а слід тримати їх трохи вище звичайного стану, щоб гантелі не провисали.

до змісту ?

Заняття після 40 років

Читайте також: Вправи для схуднення в домашніх умовах для жінок: 4 комплекси з ФОТО

Більшості людей, які починають захоплюватися цим інвентарем менше 35 років. Однак є й ті, хто хоче привести себе в форму після 40 років. Якщо до цього вони займалися, то проблем у них не виникне.

При відсутності досвіду краще почати з кількох комплексів тренувань, які гарантовано приведуть до потрібного результату без шкоди для здоров’я.

до змісту ?

Кругові тренування

Найбільш ефективний вид тренувань. Полягає він у циклічному повторі певних вправ з додаванням ваги. Вибирати слід з махов, присідань, поворотів і нахилів.

Тренуватися потрібно в швидкому темпі. Між колами відпочивати слід не більше 60 секунд.

Подібні навантаження чудово спалюють жир і тренують витривалість. Три кола для початку – ідеальний варіант. Поступово кола слід збільшувати.

до змісту ?

Готова програма тренувань на дому

Дівчата воліють вага 8кг, а чоловіки від 16. Починати заняття в домашніх умовах потрібно з невеликих розминок.

Перед заняттям обов’язково слід зробити розминку.

При дуже легкому виконань, вага рекомендується збільшити до наступного заняття. Це дозволити оцінити ефективність занять.

Програма тренувань з гирями:

• Млин. Повторювати слід мінімум 20 разів.
• 20 присідань з вагою.
• Поштовхи стоячи по 15 раз лівою рукою, потім правою. Потім обома відразу.
• Випади. На кожну ногу по 12 повторень.
• Жим лежачи по 15 повторень.
• Віджимання на гирях. Починати слід з 10 разів.
• Присідання з вистрибуванням. Кількість повторень залежить від фізичних можливостей.

Люди, які раніше не займалися спортом повинні почати з одного кола. Збільшувати кількість кіл слід, коли м’язи зміцніють.

Всі перераховані вище вправи виконуються в один день по одному повторенню. В тиждень слід виконувати їх по 3 рази. Між заняттями обов’язково повинен бути день відпочинку. За цей проміжок м’язи встигнуть відновитися і підготуватися до наступної навантаженні.

При наявності відмінної фізичної форми, пропонується спробувати ту програму, але збільшити вагу до 24 або 32 кг. Якщо збільшити вагу інвентарю, бажано в перший день тренувань зменшити кількість повторень. Через тиждень слід вийти на звичний рівень.

Заняття зі снарядом в 24кг також слід розподіляти по днях. Між заняттями не можна забувати робити дні відпочинку.

до змісту ?

Кроссфіт

Дана програма призначена для людей, в чиїх силах дотримуватися високу швидкість виконання і більша кількість повторень, не роблячи перерву. Завдяки кроссфиту тренують витривалість, силу і серцево-судинну систему. Однак збільшення ваги в даному випадку непотрібно, з-за інтенсивності.

Відмінно підходять для кроссфіт-програми:

• махи;
• ривки;
• випади;
• присідання.

Перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем і переконатися, що організм у повному порядку.

Люди, які мають проблеми з судинами, серцем, суглобами і хронічні захворювання, кроссфіт не можна розглядати.

до змісту ?

Тренування на силу

Гирі відмінно підходять для силових занять.

Програма занять повинна включати в себе наступне:

• Тяги.
• Присідання з вагою.
• Випади.
• Жим над головою.
• Махи.

Виконувати слід в середньому темпі, без будь-яких поштовхів. Дихання має бути розміреним і спокійним.

до змісту ?

Заняття зі снарядом для бійців

Програми для займаються єдиноборствами повинні мати вправи на витривалість і силу. Отже, потрібно об’єднати силові навантаження з кроссфитом. До подібних занять необхідний особливий підхід.

Перед тренуваннями робиться розминка. З стандартних вправ: присідання, жимів над головою, тяги до живота, віджимань, млини, випадів і махов створюється піраміда. На всіх щаблях цієї піраміди використовуються лише п’ять повторів.

У перший день необхідно зробити 3 вправи, потім 4 і т. д., поки не будуть виконуватися всі перераховані вправ.

до змісту ?

Програми ривка гирі

Один з кращих видів тренувань. Для цієї програми не потрібно багато часу, однак, відмінний результат можна отримати лише 30 днів.

Виконувати тренування слід протягом 120 днів, роблячи один день відпочинку між кожним заняттям. Починати слід з ваги в 16кг. До кінця занять вага повинен бути 32 кг.

В програму входять: поштовхи, випади, махи і жим. Тренуватися слід близько півгодини. Відпочивати між повторами потрібно не більше 60 секунд.

Щоб мати гарне тіло немає необхідності годинами займатися в залах. Потрібно лише купити гирю і займатися за 30 хвилин будинку, протягом 3-4 місяців.

Ютюб-канал «Кузня спорту» пропонує свою добірку кращих вправ з гирями:

Всі найкращі вправи з гирею

Представляємо вашій увазі добірку вправ з 1 гірей, всі самі основні і цікаві вправи!