Дівчата і жінки вдаються до всіляких хитрощів, щоб зупинити старіння, омолодити шкіру, зміцнити м’язи. Для зміцнення тонусу, формування стрункого тіла багато хто навіть ходять у спортзал. Однак сприятливо впливати на організм можна і в домашніх умовах. Для цього існують методики для ефективного підняття тонусу, схуднення, та й взагалі, щоб і в п’ятдесят років виглядати, як у двадцять.
Десять найбільш ефективних вправ для жіночого організму
до змісту ?
Вправа перша
Перша вправа полягає в зашагивании на платформу і за неї. Ці вправи створені спеціально для розвитку сідничних м’язів. З допомогою них опрацьовується і розвивається групи м’язів на сідницях, передньої і задньої поверхні стегна.
Метою таких вправ є спалювання калорій, підтягування фігури, литкових м’язів і ніг в цілому.
Спершу всі вправи проводяться з власним, без застосування утяжелений у вигляді гантель. Це зроблено для відпрацювання техніки і підбору і комфортного для вас ритму виконання.
Зашагивание
Даний вид вправи виконується двома способами.
Перший спосіб складається з наступних вправ:
- Необхідно встати перед платформою рівно, розправити плечі, руки опущені по швах або трохи зігнуті в ліктях, кому як зручно.
- Далі піднімаєте ліву ногу і ставите на платформу. Підошва повинна рівно лежати на ній. Потім, піднімаєтеся і ставите другу ногу на платформу.
- І так робите десять раз лівою ногою і стільки ж правою ногою. Причому опорна нога повинна витримувати прямий кут.
Це був перший спосіб. Другий метод трохи складніше, і полягає в тому, щоб утриматися на платформі на одній нозі. Як це було показано на малюнку вище.
2-ий спосіб
- Стоїмо перед платформою також прямо, злегка зігнувши в ліктях руки, і починаємо робити зашагивание. Піднімаємо праву ногу і ставимо її на платформу.
- Потім піднімаємо на неї другу ногу і стаємо на узвишші прямо, приготувавшись до наступного кроку.
- Для того, щоб збільшити навантаження на опорну ногу піднімаємо ліву ногу в коліні так, як ніби піднімаємося по сходах. Згинаючи ногу в коліні, необхідно застигнути в цьому положенні секунд на десять, п’ятнадцять.
- Потім виконується зашагивание лівою ногою. І таким чином виконуєте даний вид тренування десять разів на кожну ногу.
Після того, як ви виконали перший або другий спосіб вправи, необхідно дати собі відпочити трохи. І, потім, зробити ще кілька повторів з відпочинком.
Для посилення ефекту можна використовувати гантелі.
Це цікаво: Як накачати прес в домашніх умовах? ТОП-10 кращих вправ з ФОТО
до змісту ?
Вправа друга
Другим корисним способом позбавлення від зайвих кілограмів і розвитку стрункої фігури є присідання. Це силове вправу, і воно відмінно опрацьовує м’язи сідниць і ніг.
Присідання краще виконувати з грифом, гантелей, бодибаром. Таким чином, збільшується навантаження на м’язи, і ви швидше досягнете потрібного ефекту.
Головне не перестаратися з вагою. Тому краще починати з легкої ваги.
- Встати необхідно рівне, розставивши ноги на ширині плечей. Спина випрямлена, а підборіддя злегка піднятий.
- Шкарпетки повинні бути розгорнуті назовні. Руки розташуйте вільно вздовж тіла. І візьміть у них гантель або гриф. Але гриф необхідно буде розташувати за головою і утримувати його зігнутими в ліктях руками.
- Далі потрібно повільно присідати, поки нога в колінному суглобі не утворює прямий кут рівний дев’яносто градусів, і від цієї точки потрібно починати підніматися.
Таке вправу необхідно зробити десять разів. А взагалі розроблена спеціальна таблиця, яка вкаже, скільки разів і в який день необхідно виконувати дану вправу для ефективного отримання результату.
Таблиця розрахована на місяць занять.
Таблиця, частина 1
Таблиця, частина 2
до змісту ?
Вправа третє
До третього вправі відносяться випади.
Вони тренують не тільки м’язи, але і серцево-судинну систему, суглоби ніг. Змушують бігати кров по венах, щоб вона не застоювалася. А також ця вправа дуже добре загартовує дихальну систему. Крім цього, у людини розвивається почуття рівноваги.
М’язи стегна, сідниці, м’язи гомілки беруть участь у цій вправі і розвиваються відповідно. А активні і дуже енергійні рухи допомагають скинути зайві кілограми.
Як же робиться це вправа, ви побачите нижче:
- Необхідно встати рівно, руки на поясі, підборіддя трохи вгору. Потім робиться крок вперед, спираючись на повністю на ступню, нога ставиться на підлогу.
- Згинається в коліні під прямим кутом. Ліва нога в цей час повинна бути витягнута, а коліно наближене до підлоги максимально, але не зігнуто.
- Корпус трохи нахиляється вперед, але утримується рівновага.
- Потім, потихеньку встаємо і робимо теж саме з другою ногою.
Повторювати треба п’ятнадцять, двадцять разів цю вправу.
Поки не адаптувалися до навантаження, не варто збільшувати темп. Після того, як зрозумієте, що можете робити це швидше і збільшити кількість виконуваних рухів, то можете убыстряться і збільшувати підходи.
Випади
Після того, як ви навчилися виконувати ці вправи зі своєю вагою досить швидко і багато разів, можна переходити на збільшення ваги, додаючи гантелі.
Можна використовувати ходьбу по колу з випадами. Так як чим ширше крок робиться, тим сильніше навантажуються м’язи.
Читайте також: Як накачати ноги в домашніх умовах? ТОП-10 кращих вправ з ФОТО
до змісту ?
Вправа четверте
Наступним найбільш ефективною вправою є ягодичный місток. Даний вид вправи дуже добре підходить для розтяжки м’язів живота. А також він акуратно навантажує м’язи стегон і сідниць.
Існує кілька видів цієї вправи.
Отже, розглянемо перший метод.
- Необхідно лягти на спину, щоб було зручно всьому тілу. Під себе бажано підкласти спеціальний килимок. Руки повинні бути витягнуті уздовж корпусу.
- Потім ноги злегка згинаються під прямим кутом, стопи розставляються, а шкарпетки повинні дивитися назовні.
- Потім необхідно спертися на лопатки і максимально вгору, на скільки дозволяє тіло підняти сідниці вгору. У такому положенні утримуємо себе п’ятнадцять двадцять секунд і опускаємося.
Така вправа рекомендується повторювати кілька разів. Десять разів по три підходи буде найоптимальнішим варіантом. Можна використовувати додаткові навантаження у вигляді гантелей.
Для поліпшення ефективності, між плечима, сідницями і колінами при підйомі повинна проходити пряма лінія, ніяких згинів і полусгибов не рекомендується.
Вище ми розібрали ягодичный місток класичний. Є ще один вид. Він називається «з однією ногою». Виконувати його необхідно таким чином.
- Лягайте на спину, розслабляєтеся, сгинаете ноги в колінах, а гомілку однієї ноги закиньте на коліно іншої.
- Видихаєте і піднімаєте сідниці вгору. У даній вправі найголовніше не забувати про пряме положення тіла від грудей до коліна під час підйому.
- Потім робимо вдих і повертаємося у вихідне положення.
Ягодичный місток
Ще один метод сідничного містка
Тепер необхідно взяти лаву. Даний спосіб збільшить навантаження на сідниці.
Техніка його виконання представлена нижче:
- Плечі розташовані на лаві, ноги повинні бути зігнуті і впевнено стояти на підлозі, а поперек повинна бути рівною без прогину.
- Потім необхідно зробити вдих і виштовхнути сідниці вгору.
- Не розслабляючи попу, повертаємося у вихідне положення.
Існує ще один варіант виконання цього містка.
- Тіло лежить на підлозі, а ноги загинаються в колінах і ставляться на лавку з упором на п’яти.
- Потім, необхідно зробити видих і підняти сідниці якомога вище.
- Потім необхідно повернутися у вихідне положення.
Для кращої ефективності необхідно затриматися в цьому положенні на тридцять секунд.
Ще один варіант сідничного містка називається «Зі зведенням колін»
Така техніка виконання ускладнює процес вправи, але в теж час надає позитивний вплив на вашу попку.
Техніка виконання:
- Необхідно зайняти вихідне положення лежачи на спині, ноги повинні бути зігнуті в колінах і стояти на рівні плечей, а руки розслаблені і витягнуті.
- Потім необхідно зробити видих і в цей час підняти таз вгору.
- Завмерши в цьому положенні, стискати сідниці і зводите коліна.
- Потім повільно повертаєтеся у вихідну позицію.
Починати потрібно з двох підходів по десять разів, поступово збільшуючи навантаження.
Замість лави ви можете використовувати будь-упор, який є у вас вдома. Це може бути диван, пуфик, крісло. З лавою можна виконувати всі види містка.
Наступний спосіб сідничного містка з використанням фітболу. Фітбол – це великий м’яч, спеціально призначений для таких вправ.
Під час використання фітболу в роботу включаються стабілізуючі м’язи. Під час підняття сідниць на кулі потрібно утримувати рівновагу.
Техніка перша:
- Зайняти вихідну позицію, спершись плечима на м’яч, а ноги зігнути в колінах і уперти в підлогу.
- Робиться видих і таз піднімається вперед. Потрібно завмерти на самій верхній точці.
- Потім повільно повернутися у вихідну позицію.
М’яч допоможе натренувати не тільки м’язи, але і разом з цим ви навчитеся утримувати рівновагу.
Техніка номер два:
- Потрібно лягти на спеціальний килимок і поставити ноги на сам м’яч. При цьому тіло від м’яча повинна знаходитися на відстані тридцяти сантиметрів.
- Потім ви повинні зробити видих і підняти сідниці вгору. Необхідно завмерти в позиції повного випрямлення корпусу тіла, зберігаючи рівновагу.
- Потім повільно відкочуючись від себе фітбол, потрібно повернутися у вихідне положення.
Вправа на фітболі
Ще одна методика вправи «ягодичный місток» передбачає додати обважнення. До них можуть ставитися гриф, гантелі, млинці.
Методика виконання залишається тією ж, що і при першому методі «класичному». Єдине, що погіршення кладеться на тазову область.
Не вдавайтеся до допомоги важких вантажів відразу, так як можна потягнути собі м’язи. Що, природно, позначиться на здоров’ї.
Ця методика корисна для жінок будь-якого віку. За рахунок фізичного впливу на ноги та сідниці, вправа позитивно впливає на тонус всього організму тим, примушує кров циркулювати швидше за органами і тілу. Методику можна виконувати вдома без спеціальних предметів.
Пам’ятайте, що не потрібно збільшувати навантаження блискавично, під час розслаблення не треба робити це швидко, так як всі м’язи напружені, і різке розслаблення тільки призведе до ризику розтягування. Все робиться плавно і акуратно з максимумом зусиль.
до змісту ?
Вправа п’яте
Наступний вид вправ — це ходьба на сідницях. Даний вид вправи добре впливає на тазову область. Така методика дозволяє задіяти одразу кілька м’язових груп і тримати в тонусі весь організм.
Ходьба на сідницях корисна з наступних причин:
- Усуває целюліт;
- Фізичні навантаження дозволяють зменшити болі при менструальному циклі;
- Радикуліт і хвороби хребта вас ніколи більше не будуть турбувати;
- Фізичне навантаження на сідниці призводить до стимуляції шлунково-кишкового тракту. Тим самим, ви звільнитеся від шлаків і токсинів, які скупчувалися у вашому організмі під час бездіяльності, за короткий час.
А тепер перейдемо до самої методикою виконання.
- Необхідно сісти на підлогу, на попу, витягнути ноги вперед, зігнувши руки в ліктях і дивитися тільки вперед, не опускаючи підборіддя.
- Потім необхідно почати виконувати сам рух вперед на сідницях. Кілька разів вперед і стільки ж назад.
- Для кращого виконання потрібно допомагати ліктями, пересуваючи ними по повітрю в такт руху сідниць.
Ходьба на сідницях
Необхідно повторити десять разів і три підходи.
Суворо дотримуватися техніки виконання вправи. А перед самим виконанням необхідно провести розминку всього тіла. Це робиться для того, щоб не розтягнути холодні і стислі м’язи. Крім цього, всі рухи виконуються плавно і повільно, без ривків.
Не сутультеся. Живіт втягніть. А плечі відведіть назад. Щоб тертя не створювало неприємні відчуття, надіньте спеціальні шорти для тренування, а після неї змастіть шкіру оливковою олією.
Час проведення рівно десять хвилин, але з часом можна збільшувати. Все залежить від вашого організму.
Ця вправа допоможе вирішити цілий ряд проблем зі здоров’ям і допоможе позбавитися від зайвої ваги.
до змісту ?
Вправа шосте
Шостим способом для тренування сідниць жінок є велосипед. Як дана вправа допомагає організму.
- Зміцнює прес;
- Опрацьовуються м’язи спини;
- Зміцнює задню поверхню стегна;
- Усуває скутість в русі;
- Для позбавлення від товстих ляжек.
Дана методика прискорює обмін речовин, є найкращим видом вправи для жінок, які страждають варикозом. А також воно позитивно впливає на кровообіг в органах малого тазу.
Методика виконання цього виду тренування:
- Потрібно лягти на спину, розслабитися, витягнути руки вздовж тіла;
- Потім руки зчіплюються один з одним за головою, а поперек щільно притискається до підлоги;
- Ноги піднімаються і згинаються в колінах, стегна стають під кутом сорок п’ять градусів до підлоги;
- Потім ноги рухаєте так, ніби їдете на велосипеді. Однак, у цей час намагайтеся доторкнутися лівим ліктем до правого коліна, а правим ліктем до лівого коліна;
- Ногами ви повинні рухати повільно і плавно, не роблячи різких рухів.
Поверхня використовуйте тільки тверду. Диван або матрац категорично заборонені. Відпочивайте між підходами повноцінно. Одна перепочинок повинна дорівнювати тридцяти секунд. Голова повинна лежати рівно і вільно. Якщо голова втомилася, значить, мало місце бути неправильне положення її.
Намагайтеся піднімати ноги високо. Так як високий підйом розвантажує тиск на поперек. А значить, тренування буде даватися легше. Коли ваші м’язи виявляться досить укріпленими, то можете поступово знижувати кут підняття ніг.
Ця вправа буде корисно тільки при постійних тренуваннях. Якщо ви будете ставитися недбало до цього вправі, то не досягнете бажаної мети.
Для цієї методики існує ще полегшений варіант виконання. Він спеціально розроблений для тих жінок, хто знаходиться в слабкій фізичній формі. А також даний вид вправи підходить для тих людей, хто перебуває в реабілітаційному положенні після хвороби або травми.
Техніка виконання така:
- Ви лягаєте на спеціальний килимок, на спину;
- Розслабляєтеся і просто лежите, і відпочиваєте деякий час;
- Потім, кладете руки за голову. В цей час плечі від підлоги ні на секунду не відриваємо;
- Голова лежить рівно, як і руки, починаємо рух ногами, як на велосипеді. Рухаються тільки ноги;
- Ноги піднімаються, а стегна знаходяться перпендикулярно підлозі, тим самим забирається навантаження з попереку;
- Рухи повинні бути легкими, не різкими, пропорційними.
Зберігати правильність такту дихання в цей момент.
Велосипед
до змісту ?
Вправа сьоме
Восьмий методикою для поліпшення здоров’я та схуднення для жінок служить вправа ножиці.
У цьому тренуванні задіяні м’язи живота, тобто преса, а також, згинальні м’язи стегна. Які конкретно м’язи будуть розвиватися від цієї вправи:
- Клубово-поперекова;
- Поперечна. Вона відповідає за красиву поставу.
- Квадріцепс живота.
Існує чотири виду складності виконання даного виду вправи.
Техніка виконання першого рівня складності:
- Лягаємо на підлогу, на спину;
- Ноги витягнуті, руки розташовані уздовж тіла, розслабляємося;
- Ноги піднімають на рівень дев’яносто градусів і робимо ними махи, як ніби разрезаете ножицями повітря.
Близько п’яти підходів в день необхідно проробляти з цим видом вправи, щоб отримати бажані результати.
Наступним рівнем буде другий. Він німого складніше. Вся техніка повторюється в тій же послідовності, що і на першому рівні, тільки ноги підняті не на дев’яносто градусів, а на шістдесят.
Також необхідно близько п’яти заходів.
Третій рівень ще більш ускладнюється тим, що ноги вже не піднімаються на шістдесят градусів, а на тридцять, а техніка виконання залишається тією ж.
Тут можна повтори зменшити до трьох разів.
І останній рівень є найскладнішим. Ноги піднімаються лише на десять градусів від підлоги, і техніка повторюється та ж сама, що і на першому рівні.
Під час процедури ноги повинні бути максимально випрямлені, а носки витягнуті. Рухи повинні виконуватися повільно і плавно. Поперек повинна бути завжди щільно притиснута до підлоги. Рухи точні.
Є ще більш ускладнений варіант цієї вправи. Коли всі дії маха ногами виконуються при піднятою спині над підлогою. Причому вона не повинна сгинаться, а весь час бути прямою і рівною.
Ножиці
до змісту ?
Вправа восьме
Ще одна корисна вправа для схуднення – це підйом на шкарпетки. Воно дуже добре розвиває литкові м’язи.
Дане вправу слід виконувати десять разів по чотири підходи.
Техніка виконання буде така:
- Необхідно встати обличчям до стіни впритул і спертися на неї, з допомогою рук. Руки повинні бути розташовані на рівні грудей і зігнуті в ліктях.
- Потім необхідно відступити від стіни на півтора кроку. Руки при цьому не відриваються.
- Тепер потрібно виконати такі дії: підніматися і опускатися на пальцях ніг. Корпус тіла при цьому повинен завжди залишатися випрямленою.
Якщо під час цієї вправи округляти спину або опускати підборіддя, то навантаження зменшиться на ікри, і ви не досягнете бажаного результату.
Іншим подібним вправою будуть перекати з носка на п’ятку. Виконується таким чином:
- Ноги на ширині плечей, стійка рівна, плечі розправлені, підборіддя вгору.
- Необхідно піднятися на носках на стільки, на скільки можливо від підлоги і повільно перекотитися на п’яти. Шкарпетки повинні відірватися від підлоги, як і п’яти в свій час.
- Корпус треба тримати рівно і зберігати рівновагу.
Виконується ця вправа по десять раз на чотири підходи.
Існує ще один вид, пов’язаний з опрацюванням литкових м’язів. А саме – підйом на шкарпетки з обтяженням.
Методика виконання:
- Потрібно сісти на стілець, випрямить спину, а на коліна покласти гриф, або що-небудь важке. Ноги зігнути в коліні під кутом у дев’яносто градусів. Стопи повинні щільно стояти на підлозі.
- Потім необхідно по черзі відривати п’яти і шкарпетки від підлоги. Робити все потрібно з максимальними зусиллями і піднімаючи п’яти і шкарпетки на стільки від підлоги на скільки це можливо.
Підйом на шкарпетки
до змісту ?
Вправа 9
Ще одним найкращим для схуднення і спалювання калорій є наступне вправу.
Станова тяга з гантелями.
Цей тип тренувань є найскладнішим і найбільш ефективним з усього комплексу. Він використовується рівнозначно добре, як вдома, так і в спортзалі. А гантелі допоможуть навантажити до упору потрібні м’язи, що вплине на швидке досягнення ефекту від тренування.
Вся навантаження припадає на такі м’язи — сідничні м’язи згиначі стегна, ромбовидна, трапецевидна м’язи.
Ця вправа дуже травматично! Тому підходити до виконання цієї методики потрібно як можна акуратно і обережно.
Для новачків у цій справі, необхідно попрацювати вдома і тільки з власною вагою. А перед виконанням самого вправи необхідно зробити розминку попереку. Вона розігріє м’язи і підготує їх до даної вправи.
Виконується воно таким чином:
- Встати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Руки з гантелями повинні перебувати опущеними вздовж тіла. Можна переступати з ноги на ногу, що дозволить м’язам розслабитися;
- Далі необхідно прогнутися вперед. Згинатися повинна тільки поперек. Спина залишається прямою.
- Корпус опускається перед під кутом дев’яносто градусів необхідно зупинити прогин. При цьому руки повинні бути ковзати прямо до підлоги ноги, спина і ноги повинні залишатися максимально прямими і не згинатися в слід за попереком.
- Руки не досягають підлоги. Необхідно видихнути і почати підйом тіла для того, щоб повернутися в початкове положення.
Якщо ви робите цю вправу вперше, то достатньо буде десять разів по три підходи. Далі можна збільшувати кількість разів і підходів. Але завжди звертайте увагу на те, як буде реагувати ваш організм на збільшення навантаження.
Для виконання цієї вправи м’язи повинні бути дуже добре розігріті, щоб не травмувати себе. Ніяких різких рухів, інакше можна буде зірвати поперек. Усе робиться максимально плавно і повільно.
Дана вправа не повинна виконуватися присідаючи. Ноги в колінах лише злегка зігнуті.
Існує ще один вид техніки даного вправи
Він називається румунська тяга з гантелями. Техніка виконання така:
- Взяти гантелі в руки.
- Треба стати прямо й злегка зігнути ноги в колінах.
- Потім, ви повинні повільно опускати корпус паралельно підлозі, піднімаючи одну ногу.
- Руки з гантелями повинні бути перпендикулярні підлозі.
- Корпус і нога повинні зайняти положення паралельне підлозі.
- Потім потрібно буде повільно повернутися у вихідне положення.
- Потім все повторюється, тільки нога замінюється іншою.
Таке вправу необхідно повторювати вісім разів для кожної ноги по чотири повтору.
Необхідно якомога вище підняти ногу від підлоги, щоб з корпусом тіла утворилася пряма лінія. Тільки таким чином буде досягнута ефективність від цієї вправи.
При появі дискомфорту або поперекових болів при виконанні цієї вправи необхідно переговорити з медичним спеціалістом. А також, якщо у вас є варикозні захворювання, недуги опорно-рухового апарату, то знову ж таки краще проконсультуватися у лікаря, перш ніж починати цей вид тренувань.
Дихання під час виконання цієї вправи має бути таким:
- Напруга – видих, а при розслабленні – вдих.
Техніка дихання повинна бути відпрацьована до автоматизму, щоб не збити роботу серцево-судинної системи.
Станова тяга
до змісту ?
Вправа десяте
Заключним вправою в цьому комплексі тренувань є «собака мордою вниз і вгору».
Як би не смішно це звучало, саме ця вправа дозволяє підсумувати все зроблене вище. Воно усуне спазми, поліпшить витривалість і кровотік. Як і вся тренування, цей вид має виконуватися повільно і плавно. Тільки таким чином можна досягти ефективності від тренування і не зірвати собі м’язи.
Собака мордою вверх виконується таким чином:
- Необхідно встати на карачки, випрямити ноги і підняти сідниці.
- Корпус тіла і ніг повинен утворювати трикутник по відношенню до підлоги.
Таке становище дуже важко досягти за одне тренування, особливо, якщо ви новачок. Але не турбуйтеся, якщо робити цю вправу з регулярною наполегливістю, то ви помітите, як швидко досягнете бажаного результату.
Виконувати його треба три рази, чергуючи з расслаблениями.
Наступне вправа «собака мордою вниз».
Техніка виконання така:
- Необхідно лягти на живіт. Руки повинні лежати долонями під плечима.
- Ноги покласти прямо і ступні розставити.
- Потім, впираємося в долоні і прогибаем спину. Голова має дивитися вгору. Необхідно затриматися на кілька секунд у такому положенні.
- Повертаємося у вихідне положення.
Ось і все тренування, виконуючи які ви зможете зменшити вагу, придбати гарну поставу, чудову фігуру до купального сезону. А також ви поліпшите імунну систему, циркуляцію крові по всьому організму.
Собака мордою вниз
до змісту ?
Кілька порад наостанок
- Якщо після даних тренувань, ви відчули, що у вас болять коліна, то краще припинити вправи і звернутися до лікаря.
- На початку тренування завжди виконуйте розминку. Тільки так ви зможете уникнути травм і розтягувань, які можуть статися, якщо починати займатися, не підготувавшись і не розігрів м’язи.
- Правильне дихання – запорука успішних тренувань. А також ви не зірвете собі серце після півроку вправ і не заробите кольки в животі.
- Всі навантаження потрібно збільшувати поступово. Крок за кроком. Кількість разів і підходів для кожної людини строго індивідуально. Тому розраховуйте свої сили.
- Тільки після того, як звикнете до вправ з вашою вагою, можна переходити на роботу з утяжелениями. Тільки виконуючи всі поради, які дано вище, ви досягнете поставленої мети.
Кращі вправи вдома
Кращі вправи вдома! ЯК СТАТИ СТРУНКОЮ за МІСЯЦЬ! науковий метод! для ДІВЧАТ!
