Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Коли новачок приходить в тренажерний зал, очі починають розбігатися – не зрозуміло з чого почати і чим закінчувати. У статті нижче ми покажемо основну програму тренувань, допоможемо скласти графік і відповімо на багато часті питання серед новачків щодо тренувань і харчування.

  • Основна програма тренувань на всі групи м’язів для дівчат і чоловіків
  • Тренування для жінок
  • Тренування для чоловіків
  • Яке ускладнення вибрати?
  • Роль розтяжки
  • Чого слід уникати новачкові
  • Велику вагу
  • Хаотичність
  • Щоденні тренування
  • Важкі тренування
  • Кардіо до або після тренування
  • Роль харчування
  • Хочу їсти до тренування: можна?
  • У чому різниця тренувань для схуднення і для набору м’язової маси?
  • Вправи не працюють, що робити?
  • Чи потрібен тренер?
  • Чоловік або жінка: як вибрати тренера?
  • Як скласти графік тренувань?
  • Потрібно змушувати ходити себе в зал?
  • Чи варто пити протеїн після тренування і небезпечний він: спортивне харчування

Основна програма тренувань на всі групи м’язів для дівчат і чоловіків

Важливо розділяти чоловічі і жіночі тренування, щоб на виході тендітні дівчата не стали виглядати важкими атлетами. Справа в тому, що чоловічий тренінг не передбачає щадні вправи на талію і ноги – для чоловічого тіла важливі всі м’язи, в той час як жінку це може не прикрашати.

Перш ніж приступити до тренування не забуваємо розім’ятися. В якості розігріву можна також пробігти на біговій доріжці 10 хвилин в легкому режимі. На перших заняттях, кожну вправу потрібно виконувати по 20 повторень 2 підходи.

Приблизна тренування була зроблена на основі більшості запитів – чоловік хоче сильні ноги, руки і кубики, а дівчата прес і соковиті сідниці. Найбільш проблемні місця у дівчат – галіфе, внутрішня поверхня стегна, тому приблизна тренування створена з урахуванням цих особливостей. Рекомендується тренувати все тіло, але наголос більше робити на проблемні зони.

Важливо уточнити, що вага призначаєте ви собі самі – він не повинен бути занадто важким (до 3кг +/- пару кг). Все залежить від вашої фізичної форми і можливостей.

до змісту ↑

Тренування для жінок

Ноги
1Икры
Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Підтягнути ікри допоможе скакалка

Так як дівчата не потребують об’ємних литках, можна виконувати програму мінімум, а саме – підйом на носках, стоячи на підлозі і підйом ніг в тренажері. Техніки особливої немає, можна виконувати обидва вправи, або одне з них. Коли ви сидите в тренажері – слідкуйте за спиною, не выгибайтесь і напружуйте тільки ікри.

2Бицепс стегна

При бажанні, можна не качати біцепс стегна – він сам накачується під час деяких вправ на сідниці. Якщо ж для вас ця частина важлива, то можна робити гиперэкстензию, яка крім біцепса стегна, задіює всю задню поверхню ноги.

Ляжте в тренажер на рівні паху і починайте згинатися. Слідкуйте за спиною – вона не повинна вигинатися. Ви виконуєте вправу неправильно, якщо у вас замість ніг, болить спина, так як вона повинна бути задіяна мінімально.

3Внутренняя поверхню стегна
Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Зведення ніг у тренажері

Сядьте в тренажер для зведення ніг, випряміть спину і починайте зводити ноги. Крім внутрішньої поверхні стегна, напружуються сідниці. Щоб сідниці краще напружувалися – нахиліть корпус трохи вперед.

Наступна вправа – присідання з гантелями або гірей. Розставте широко ноги, шкарпетки повинні дивитися в сторони. Починайте присідати. Якщо не розставити ноги і шкарпетки, то навантаження буде йти на квадріцепс і сідниці.

4Галифе
Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Розведення ніг в тренажері

Розведення ніг в тренажері необхідно виконувати з прямою спиною. Під час вправи важливо зберігати однакову амплітуду і не «кидати» ноги.

Ляжте на бік і візьміть обважнення. У разі, якщо це гантеля, покладіть її на тренируемую ногу і притримуйте вільною рукою. Піднімайте робочу ногу нагору, не досягаючи 90 градусів. Щоб напружувалася зона галіфе, вправу необхідно виконувати з невеликою амплітудою, а нога не повинна підніматися занадто високо.

5Квадрицепсы

Під час випадів добре опрацьовуються сідниці і задіюються квадрицепси. Слідкуйте, щоб під час випаду, коліно не виходило за носок і утворював кут приблизно 90 градусів.

Сідниці
Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Випади для сідничних м’язів

Приєднайте трос до кросоверу. Трохи зігніть опорну ногу, щоб навантаження розподілялося на сідниці, а не квадрицепси. Прогніть корпус трохи вперед і зачепитеся за перекладини або ручку. Відводите ногу назад без рухів спини. Все тіло повинно стояти статично, працює тільки нога.

Кладемо обтяження на рівні паху і лягаємо на лаву так, щоб пах і ноги залишалися стояти на підлозі. Опускайте і піднімайте сідниці. Слідкуйте за тим, щоб працювала не спина, сідниці. Стискайте їх під час підйому.

В тренажері Сміта, прогибаем спину трохи назад так, щоб ноги стояли попереду. Беремо штангу і починаємо присідати, стежачи за колінами – вони не повинні виходити за стопи.

Верх
1Пресс
Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Для преса буде достатньо всього декількох вправ

Покладіть дві ноги в спеціальне відділення на лаві для преса і згинайте корпус у бік колін.

Для того, щоб попрацювати косі м’язи, покладіть у відділення тільки одну ногу, а руки зачепите в замок біля верхівки. Тягніться до коліна протилежною рукою. До лівої нозі, тягніть праву руку і навпаки.

Для опрацювання нижнього преса, перекиньтеся на інший бік і обхопіть поперечину, де раніше знаходилися ноги руками. Піднімайте ноги в повітрі.

2Спина і плечі

Візьміть килимок, ляжте на живіт, витягніть руки. Починайте піднімати корпус і затримуватися в позі хоча б на 5-10 секунд.

В тренажері для вертикальної тяги гойдається груди і спина. Дівчатам добре виконувати це вправи для зміцнення корпусу.

3Грудь
Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Віджимання зміцнять м’язи грудної клітки

Ляжте на лаву і візьміть гантелі. Необхідно лягти так, щоб руки залишалися в повітрі. Зігніть руки в ліктях і починайте піднімати, випрямляючи їх.

4Руки

Сядьте на лаву, витягніть руки з гантелями вгору, потім зігніть в ліктях тому. Піднімайте руки назад вгору. У дівчат слабо розвинена задня частина руки, там часто скупчується жир. Це вправа здатне підтягнути зону.

до змісту ↑

Тренування для чоловіків

Ноги
1Икры

У чоловіка ноги повинні бути сильними, тому візьміть невелике обтяження і сядьте на лаву. Поставте обтяження на коліно і почніть піднімати ногу на носок.

Візьміть платформу. Піднімайтеся на неї однією ногою, а іншу згинайте в коліні. Для обважнення можна взяти млин або гантелі.

2Бицепс стегна

Саме ефективна вправа – гіперекстензія. Важливо під час виконання стежити за спиною і основне навантаження переносити на біцепс стегна. Не прогинайтеся під час розгинання, так як основне навантаження не на спині, а на ногах!

3Внутренняя поверхню стегна

Чоловіки зазвичай не роблять вправи на внутрішню поверхню, але при бажанні, можна опрацювати зону в тренажері для зведення ніг. Сядьте прямо і починайте виконувати вправу. Не кидайте ноги при розведенні, намагайтеся дотримувати однакову амплітуду.

4Галифе

Для зони галіфе використовуйте тренажер для розведення. Сядьте прямо і розводите ноги. Слідкуйте за тим, щоб все виконувалося в одному темпі і з однаковою амплітудою.

5Квадрицепсы
Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Квадріцепс — дуже розвинена група м’язів

Випади необхідно робити під кутом 90 градусів. Відстежити це можна по коліну. Якщо воно не виходить за шкарпетки, значить, вправа виконується правильно.

Жим ногами – одне з найбільш ефективних вправ не тільки на квадрицепси, але і на ноги в цілому. Слідкуйте за тим, щоб ноги не виходили за межі платформи і платформа була розташована близько до тіла. Якщо сидіння відставлено занадто далеко, навантаження буде розподілятися неправильно.

Верх
1Пресс

Базова вправа для преса виконується на лаві. Зачепите зручно ноги і починайте згинати корпус до колін. Можна додати невелику обважнення.

Вправа «молитва» виконується в тренажері з блоками, де висить невеликий по довжині канат. Обхопіть його двома руками, сядьте на коліна, опустіть голову і починайте згинатися. Важливо не піднімати коліна і працювати більше не руками, а пресом. Ви повинні скручуватися за допомогою преса.

Вправа «дроворуб» виконується в кросовері. Візьміть той же канат, що використовувався при виконанні «молитви». Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, трохи відсуньтеся від тренажера, щоб канат був праворуч від вас. Підніміть руки і починайте тягнути канат в протилежну сторону. Наприклад, якщо ви робите вправу на праву сторону, то тягніть канат в ліву. Не забувайте зробити підхід для двох сторін.

2Спина і плечі

Візьміть штангу і трохи присядьте з нею, тримаючи штангу на рівні колін. Корпус повинен бути трохи нахилений вперед. Піднімайте штангу перед собою, щоб вона виявилася приблизно на рівні грудей.

Сядьте в тренажер для вертикальної тяги, розставте широко руки та візьміть хват. Підтягніть його на груди. Слідкуйте за тим, щоб у міру підтягування хвата, не згиналася спина.

Розведення рук в тренажері качає в більшій мірі м’язи трапеції і плечі. Сядьте в тренажер, обхопіть комфортно поручні і починайте розводити руки. Все тіло має перебувати у статичному стані, напружуються і рухаються тільки руки.

3Грудь
Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Груди можна підкачати за допомогою великої ваги

Жим штанги лежачи – найбільш ефективна вправа для розвитку м’язів грудей. Ляжте зручно в тренажер, обхопіть штангу і почніть її піднімати. Новачкам важливо брати мінімальну вагу, щоб не травмувати себе і витримати виконання вправи.

Ляжте на лаву і візьміть у руки гантелі. Почніть зводити і розводити руки. Важливо, щоб руки знаходилися в повітрі.

Зведення рук в тренажері напружують великий грудний м’яз і передні дельти. Важливо виконувати вправу з прямим корпусом. Під час вправи рухаються тільки руки.

4Руки

Візьміть дві гантелі і розслабте руки. Піднімайте руки по одній, або разом.

Сідниці чоловіки зазвичай не качають, так як вони самі напружуються під час виконання деяких вправ на ноги. Щоб фігура виглядала спортивно, такий навантаження достатньо.

до змісту ↑

Яке ускладнення вибрати?

Для новачків бажано вибирати вага до 5 кг, в залежності від початкової фізичної підготовки. Найкращий вага – 1-3 кг Вага вище 5 кг не бажаний для новачків, щоб уникнути травми і надриви.

до змісту ↑

Роль розтяжки

Після кожного тренування, необхідно розтягуватися, так як:

  • Розтяжка робить м’язи більш еластичними.

Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Не забувайте про розтяжці після тренувань

Завдяки цим пунктом, силові тренування даються комфортніше – ви не будете відчувати неприємні відчуття, коли робите глибокий присед або будь-які інші вправи, де хоча б трохи потрібна розтяжка. Також, знижується ризик отримати травму під час тренування. Якщо м’язи не еластичні, то будь-який незграбний рух може бути загрожує травмами.

  • Розтяжка прискорює процес відновлення м’язів.

Завдяки цьому, на наступний день менше больових відчуттів.

Розтяжку можна робити в якості розминки, але головне – робити її після силового тренування. Після кардіо також радять розтягуватися!

до змісту ↑

Чого слід уникати новачкові

до змісту ↑

Велику вагу

Якщо ви тільки прийшли в тренажерний зал і, надивившись на інших, вирішили відразу переходити до важких ваг, то ви допускаєте велику помилку, яка може вам дорого обійтися. По-перше, ви можете банально собі що-небудь пошкодити, якщо не витримаєте і упустите велику вагу на себе. По-друге, буде страждати техніка і навантаження буде розподілена неправильно. Ви повинні думати не про те, як утримати вагу, а про те, як опрацювати потрібну зону.

до змісту ↑

Хаотичність

Якщо ви не хочете витрачати час даремно, то слід відставити хаотичне поводження в бік і скласти чіткий план харчування і тренувань. Якщо все буде заздалегідь сплановано, то кожна тренування буде продуктивною.

до змісту ↑

Щоденні тренування

Є така категорія новачків, яка приходить, надихнувшись чиїмось прикладом. В результаті, не ознайомившись з важливою інформацією, вони починають тренуватися щодня, наївно вважаючи, що від цього толку більше. Було проведено декілька досліджень, де 2 людини приблизно в однаковій фізичній формі і з ідентичною програмою тренування займалися пару раз в тиждень і щодня. Більше результатів було у того, хто займався пару раз в тиждень. Це обумовлено тим, що м’язи встигали відновитися і зрости. При щоденних тренуваннях м’язи не встигають відновлюватися.

до змісту ↑

Важкі тренування

Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Виснажливі тренування можуть відбити у вас бажання займатися

Поки ваше тіло і м’язи не перебудувалися на спортивний режим, не потрібно давати собі максимум навантаження – це неправильно. Від такої поведінки, організму буде стрес, який може якось відбитися на вас самих. Збільшуйте складність поступово і не вимагайте від перших тренувань більших результатів, їх не буде.

до змісту ↑

Кардіо до або після тренування

У цей момент новачки думають, що вбивають двох зайців одразу – і нарощують м’язову масу, і спалюють жир. Суть в тому, що після тренувань, кардіо спалює м’язи! По суті, ви спалюєте те, що тільки що напрацювали.

Перед тренуванням кардіо теж не кращий вибір, так як таке навантаження спрямована на спалювання жиру і збільшення витривалості. Ви витратите багато енергії і у вас її не вистачить на силовий тренінг.

Повноцінним кардіо вважається тренування від 40 хвилин. Все, що менше 20 хвилин можна віднести до розминки. Таке навантаження не здатна спалити багато жиру або м’язи.

до змісту ↑

Роль харчування

Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Не варто недооцінювати роль харчування в тренуваннях

Багато хто дивуються – зал хочуть, тренування не пропускають, а прогрес невеликий і навіть зайва вага є. Відкинувши гормональні проблеми, стане очевидна одна єдина причина невдач – харчування.

Люди не так часто замислюються про правильне харчування до і після тренувань. Деякі навіть вважають, що раз вони ходять в зал, то спокійно їсти булочки – нормально і дозволяється, а даремно.

Основні ролі харчування:

  • Відновлення і нарощування м’язів

Їжа, багата білком, обов’язково повинна вживатися після тренування. Білок допомагає м’язам швидше відновлюватися й рости. Якщо ви дивуєтеся, чому попа або якась частина тіла, на яку частіше спрямовані тренування, погано розвивається, то переглянете свій раціон. М’язи будуються на білку.

  • Схуднення

Для схуднення, зал – профілактика розтяжок, а також помічник, який стоїть поруч з харчуванням. Якщо продовжувати їсти шкідливу їжу, але ходити в зал, вага буде збільшуватися – ростуть м’язи, а зайва вага як був, так і залишається. На правильному харчуванні організм худне, так як запускається метаболізм.

  • Енергія

Якщо ви хочете тренуватися на повну міру, то з’їжте за годину-дві до тренування високовуглеводну їжу, наприклад, вівсяну кашу. Якщо їсти все, що попало, то сонливість, млявість і відсутність енергії на тренуванні буде переслідувати вас. Енергія багато в чому залежить від харчування і якщо воно жирне, то можна не чекати легкості.

Здорова їжа – невід’ємна частина ефективного тренінгу.

до змісту ↑

Хочу їсти до тренування: можна?

Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Перед тренуваннями віддайте перевагу легким перекусам

Якщо перед тренуванням ви відчуваєте голод, то краще поїсти їжу, багату вуглеводами. Наприклад, банан або вівсянку. Вуглеводи стануть «паливом» для подальшого тренування. Важливо після їжі почекати хоча б 20-30 хвилин, а не відразу приступати до вправ. Також важливо їсти мало, а не їсти велику порцію їжі, так як шлунок заповнений заважає тренуванні і може бути заворот кишок.

Білок швидко вгамує почуття голоду і його можна вживати перед тренуванням. Можна, наприклад, поїсти трохи сиру з бананом, тобто білок з вуглеводами. Так, ви вгамуєте голод і дасте організму енергію на навантаження.

Не можна їсти перед тренуванням:

  • Солодке

Солодке дасть вам сонливість і це було доведено декількома дослідженнями. Спочатку, може ви і будете енергійні, але через невелику кількість часу, вас почне хилити в сон.

  • Жир

Високий вміст жиру в продуктах «подарує» вам тяжкість. Витривалість понизиться в кілька разів, у вас буде відчуття, ніби в шлунку лежить важкий камінь.

Їсти перед тренуванням можна, головне – знати, що дасть організму енергію, а що навпаки забере.

до змісту ↑

У чому різниця тренувань для схуднення і для набору м’язової маси?

Спалюють жир: кардіотренування, багатофункціональні тренування і кругові.

Таким чином, якщо необхідно скинути зайву вагу, йти до великих ваг – не те, що вам потрібно.

  • Набирають м’язову масу: силові тренування.
  • Спалюють жир: багатофункціональні тренування без ваги і кардіо.

Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Кардіо допоможе скинути зайві кілограми

Важливо нагадати, що кардіотренування можна вважати ефективними, якщо вони тривають більше 20 хвилин. Кардіо з 10 хвилин не збільшить витривалість і не сильно відіб’ється на загальному стані.

Якщо стоїть мета схуднути, то, додавши до тренувань масаж, жир буде йти швидше, а м’язи будуть швидше відновлюватися. Для доповнення до тренувань підійде класичний розслабляючий масаж. Також, можна додати водні тренування – крім навантаження на все тіло, організм буде витрачати багато енергії, отже, вага буде йти швидше.

Таким чином, в залежності від мети, необхідно правильно розподілити навантаження, щоб не дивуватися збільшення або зменшення ваги.

до змісту ↑

Вправи не працюють, що робити?

Якщо ви робите вправи, а на наступний день м’язи не болять, або болять, але не в тих місцях, де повинен – перегляньте навантаження і техніку. Часто новачки в залі, які займаються самостійно, не приділяють належної уваги техніці, намагаючись виконати якомога більше вправ. В результаті гойдаються не ті м’язи, а ефективність тренувань знижується до нуля.

У разі, якщо техніку ви дотримуєтеся, зверніть увагу на навантаження. Можливо, її варто збільшити, якщо в кінці вправи, м’язи не «горять».

Якщо ви збільшили навантаження і проконтролювали техніку, але вправи продовжують працювати, то краще взяти тренера хоча б на один день, щоб він подивився на вашу тренування, техніку і підказав, що робити.

до змісту ↑

Чи потрібен тренер?

Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Тренер допоможе вам освоїти техніку

Тренер – задоволення не з дешевих. Якщо абонемент в зал варто 10-30 тисяч мінімум, то одне заняття з тренером – близько тисячі і більше. Деякі беруть за одне тренування 5 і більше тисяч, це залежить від розкрученості і титулу спортсмена. Деякі новачки готові ходити в зал 3-4 рази в тиждень, але дозволити собі тренера їм невигідно.

В яких ситуаціях тренер потрібен:

  • У вас далекосяжні плани

Якщо ви збираєтеся виступати на змаганнях і підкорювати спортивні вершини, без тренера, ваш шлях буде значно довше. Поки ви розберетеся в техніці, харчуванні та інших важливих питаннях, пройде кілька років. З тренером всі ці питання вирішаться швидше і вже незабаром ви зможете змагатися. Тренер складе план на кілька місяців, щоб ви швидше прийшли до мети.

  • У вас проблеми зі здоров’ям

Якщо у вас проблеми з опорно-руховим апаратом або є інші захворювання, що відбиваються на фізичній активності, без фахівця ніяк. Враховуючи ваші проблеми зі здоров’ям, спортсмен буде пильно стежити за вами, правильно розподіляти навантаження і складе план тренувань, згідно ваших особливостей.

  • У вас не виходять вправи

Можна ходити в зал рік, але так і не прийти до потрібної форми. Якщо ви відчуваєте, що тренування самостійно для вас не ефективні, то візьміть тренера. Так, ви заощадите багато часу.

  • Ви вперше в залі

Тренер покаже як включаються тренажери і як на них відповідати. Часто новачки страждають від того, що не вміють включати тренажер і не розуміють принцип його роботи. Також, тренер грамотно складе план тренувань, щоб ви не заробили собі травми.

В яких ситуаціях можна обійтися:

  • Ви не новачок

Ви колись ходили в зал і знаєте все.

  • Ви бачите результати

Після тренувань болять м’язи і ви бачите проміжні результати.

  • Ви здатні до самоконтролю

Мається на увазі ваше вміння дисципліновано ходити в зал і виконувати всі вправи без ухилянні. Тренер стежить, щоб без результату ви додому не поверталися. Якщо ви впевнені, що у вас високий рівень самоконтролю і самодисципліни, то вам не потрібен тренер.

до змісту ↑

Чоловік або жінка: як вибрати тренера?

Вирішальний фактор для вибору тренера – його постать. Щоб довіритися тренеру, вам повинно подобається його тіло, тому якщо вас тренує чоловік, високий ризик, що він дасть навантаження чоловічу, перетворивши ваше тіло атлетичний, а не жіночне. З цієї точки зору, багато радять брати тренера однієї статі, який мав такі ж проблеми і на своєму досвіді знає про прокачування м’язів певної зони.

Все інше – другорядне. Якщо людина добре розбирається в тренінгу і вміє пояснювати, то тренування з таким спортсменом будуть ефективні.

Наявність титулів не важливо, так як не кожен спортсмен ставить за мету позмагатися. Багато приходять у спорт, щоб досягти ідеальну фігуру і поділитися цими знаннями з оточуючими.

до змісту ↑

Як скласти графік тренувань?

Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Графік тренувань

Ви вже вирішили ходити в зал. Саме час – скласти графік і розподілити навантаження по різних днях. Візьмемо за основу заняття 3 рази на тиждень.

Основні принципи складання графіка:

  • Сова чи жайворонок

Часта помилка новачків – ставити пізні тренування жайворонкам і ранні совам. Якщо ваша активність підвищується у вечірній час, то ставте тренування ввечері, якщо навпаки, то вранці. Так, тренінг буде даватися легше і без стресів.

  • Цілі

Не потрібно ставити 2 силових тренування, якщо ваше завдання схуднути. Поставте краще 2 кардіотренування і одну силову, щоб дійсно спалювати жир.

  • Навантаження

Необхідно виділити 3 найбільш незавантажених дня у своїй тижня. Якщо приходити тренуватися після виснажливої роботи або навчання, сил залишиться мало і тренуватися в повну силу ви не зможете. Виберете дні, коли навантаження мінімальна, щоб на тренування залишилося багато енергії.

до змісту ↑

Потрібно змушувати ходити себе в зал?

Якщо у вас є далекі плани, то потрібно. В іншому випадку, можна обмежитися кардіо і багатофункціональним тренінгом, тобто скоротити похід в зал до 2 разів на тиждень. Спорт необхідний людині, особливо, при сидячому способі життя. Якщо мета – підтримання здоров’я і фігури, то можна займатися в своє задоволення без важкої ваги. Нерідко в спортивному залі проводяться групові заняття за кількома напрямами – танці, пілатес тощо

до змісту ↑

Чи варто пити протеїн після тренування і небезпечний він: спортивне харчування

Коли мова заходить про спортивному харчуванні, перше, що приходить в голову новачкові – протеїн. Немає більш обговорюваною добавки, крім уколів в м’язи. Існують міфи про те, що протеїн впливає на потенцію і органи, що він погіршує репродуктивні функції, але це лише маячні здогадки людей, що не розбираються в спорті і харчуванні.

Наші м’язи будуються і відновлюються з допомогою білків, які є в м’ясі, деякі крупи, молочні продукти і т. п. Білок – будівельний матеріал для м’язів, а протеїн – той же білок, тільки в порошкоподібному вигляді. Якщо від білка люди вмирали або погіршувалися репродуктивні функції, людство давно б вимерло.

Нижче показана схема того, як роблять протеїн:

Тренажерний зал для новачків: програма тренувань і вправи для чоловіків і дівчат

Виробництво протенина

Інше спортивне харчування краще не вживати без нагляду спеціаліста. Якщо ви правильно харчуєтеся і вживаєте в достатній кількості вітаміни, то протеїну буде достатньо. Всі інші добавки показано скоріше для професійних спортсменів.

Тренування для новачка

Станіслав Линдовер і Володимир Сучков покажуть тренування для новачків в тренажерному залі.

 

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!