ТОП-10 білкових продуктів для схуднення: де міститься більше білків + ТАБЛИЦЯ

Серед усього різноманіття варіантів обмежень в харчуванні слід виділити білкову дієту, яка вважається однією з найбільш ефективних і з цієї причини — популярних. Білки дуже важливі для організму. Вони стимулюють обмін речовин і є матеріалом для створення м’язів. Таблиці білка в продуктах, представлені в даній статті дозволять визначитися з найбільш підходящим для вас режимом харчування

• Білки — «цеглинки», з яких побудоване наше тіло
• ТОП білкових продуктів для схуднення
• Таблиця білка в продуктах
• Особливості вживання білкових продуктів для схуднення
• Білкова дієта: механізми дії
• План проведення 10-денний білкової дієти
• Перший день
• Продукти з високим вмістом білка
• Насамперед – здоров’я
• Розумне меню
• Яєчна дієта
• Дієта Дюкана
• Як харчуватися правильно?
• Білково-вуглеводна дієта
• Дана дієта впливає на організм людини?
• Основний зміст програми
• Плюси і мінуси білково-вуглеводної дієти

Білки — «цеглинки», з яких побудоване наше тіло

Існує два типи білків: прості і складні. Прості (протеїни) являють собою ланцюжок з альфа-амінокислот.

Складні білки (протеиды) містять не лише амінокислоти, але і ряд органічних і неорганічних речовин — наприклад, метали.

Незважаючи на примітивність деяких рецептів, кілька сотень років тому їжа була здоровою натуральної. Раніше не було рецептів з майонезом, масляними кремами синтетичної та іншої їжею. Люди їли цю ситну, здорову їжу в будні і свята, і прекрасно обходилися без вишукувань, до яких ми так звикли сьогодні

Втім, часто називають протеїнами всі білки — не тільки прості, але і складні. Іноді словом «протеїни» позначають суміші для спортивного харчування, основним компонентом яких є білки. Але такі суміші далеко не на 100% складаються з білка — у них також є вуглеводи, жири, вітаміни і мікроелементи.

Організм в основному отримує протеїни з продуктів тваринного походження: яєць, м’яса, птиці, морепродуктів, риби і молочних продуктів.

Курячі яйця – легкодоступне джерело протеїну

Вони засвоюються майже повністю — на 60-90%. Найкраще засвоюється білок курячого яйця — на 98%.

Рослинні білки, які містяться в бобових і злакових, засвоюються гірше — на 20-40%

до змісту ?

ТОП білкових продуктів для схуднення

• Курячі яйця

Спортсмени давно оцінили продукт, який, нагадаємо, засвоюється на 98%. І справа не тільки в високому вмісті корисних амінокислот. Доступна ціна теж має значення.

• Тунець

Риба з найвищим вмістом білка (24%). Організм засвоює його на 95-98%.

• Сир

Молочний білок засвоюється трохи гірше, ніж м’ясо і риба, зате містить самий великий набір необхідних амінокислот. Також він сприяє стабілізації рівня холестерину.

• Ровядина

Засвоюється на 87-89%. Забезпечує організм необхідними амінокислотами, цинком, залізом і рядом інших важливих мікроелементів.

• Грецький йогурт

Це несолодке блюдо так і не стало у нас популярним, а шкода. Грецький йогурт не тільки поповнює запаси білка, але і приносить користь травленню, так як містить біфідобактерії.

• Рибні консерви

Навіть після такої обробки риба зберігає цілющий протеїн. Крім того, вона вже готова до вживання і коштує відносно недорого.

• Купити протеїн в порошку

Доступний і нешкідливий для організму (в розумних дозах) джерело білка, який вживають не тільки спортсмени, але і звичайні люди. Наприклад, іноді протеїн в порошку призначають вагітним жінкам.

• Куряче м’ясо

Спортивні паблики давно вважають біле куряче м’ясо одним з кращих білкових продуктів. Навіть якщо немає часу на приготування обіду, завжди можна купити готову курку-гриль.

• Горіхи

Вони містять рослинний білок, корисні жири і клітковину. До того ж, горіхи довго зберігаються.

• Кіноа

Однорічна рослина, батьківщина якого знаходиться в Андах. Ще древні інки вважали його неймовірно корисним і називали «золотим зерном». Склад амінокислот у кіноа нагадує коров’яче молоко. Але ця крупа містить не тільки білок — у ній є вітаміни, вуглеводи, фосфор, кальцій, залізо і, звичайно ж, клітковина.

Середовище впливає на образ нашого харчування

до змісту ?

Таблиця білка в продуктах

Щодня дорослій людині потрібно з’їдати до 100 грам білка (0,8-1,5 грама на кожен кілограм ваги). З них 20% повинні надходити з рослинною їжею, а 80% — з продуктами тваринного походження. Але ці цифри стосуються тільки людей, в житті яких немає особливих фізичних навантажень. А для спортсменів норми зовсім інші: 200-300 грам протеїну в добу, причому лише половина повинна надходити з їжею, а іншу половину атлет отримує з спортивного харчування — спеціальних сумішей з мінімальним вмістом вуглеводів і жирів.

Таблиця

Білкові добавки для спортсменів виготовляються в основному з сироваткових і молочних концентратів. Без будь-якої хімічної обробки їх фільтрують і висушують. Найбільш цінною якістю такого протеїну є зручність застосування — це вже готовий продукт, який можна вживати де завгодно і коли завгодно.

Сироватковий протеїн приймають після тренування, так як організм швидко його засвоює. Для перетравлення молочного протеїну потрібно більше часу, тому таку добавку приймають на ніч.

Існує спеціальна добавка для тих, хто змушений постійно контролювати рівень холестерину або намагається звести до мінімуму споживання жирів і вуглеводів. Мова йде про сироватковому протеїні, що пройшов додаткову фільтрацію. З нього практично повністю видаляються жири і лактоза (молочний цукор).

Це цікаво: Вуглеводи Для Схуднення: Список Швидких і Повільних Вуглеводів

до змісту ?

Особливості вживання білкових продуктів для схуднення

Значна кількість сучасних жінок стурбовані придбанням стрункості, і всілякі модні дієти дозволяють скинути зайві кілограми, тим самим наближаючись до ідеалу і отримавши омріяну впевненість у собі.

Таблиця співвідношення білків та інших харчових компонентів в продуктах харчування

до змісту ?

Білкова дієта: механізми дії

Щоб повною мірою відчути ефективність цього виду дієти, слід спочатку зрозуміти механізм її дії на наш організм.

При вживанні значної кількості білкових продуктів наш організм недоотримує звичне кількість овочів і фруктів, а разом з ними і складних вуглеводів, які служать вихідним паливом і джерелом енергії. Білки, стаючи джерелом енергії, стимулюють також витрата жирових відкладень, що і приводить до втрати маси та схудненню.

Джерела білка

Головним правилом при проходженні даного виду харчування є правильний питний режим: вживання близько 2 л чистої води відмінної якості дозволить уникнути можливих негативних наслідків застосування дієти при значній кількості споживаних білків. За допомогою води підтримується нормальна перистальтика кишечника, шлаки виводяться своєчасно і не створює передумов до запорів на тлі нестачі грубої клітковини, що надходить з овочами та фруктами.

Щоб зрозуміти принцип харчування протягом цього періоду, слід розглянути зразкове меню білкової дієти. Тривати вона може не більше 2 тижнів, а повторювати її можна 2 рази в рік

до змісту ?

План проведення 10-денний білкової дієти

Отже, меню. У ньому можна проводити корективи — наприклад, замінювати продукти на схожі з біологічної та харчової цінності, залежно від власних уподобань у харчуванні.

Тверді сорти сирів із знежиреного молока – унікальні продукти харчування

до змісту ?

Перший день

1Первый день

Протягом дня може з’їдатися близько 200 г нежирного сиру, 250 мл кефіру, відвареної нежирної риби або пісного м’яса, зовсім трохи свіжої зелені — кріп і петрушка. Можна додатково при сильному відчутті голоду з’їсти 3 відварених яйця.

2Второй день

Сьогодні можна внести різноманітність: замість м’яса вжити 350 г варених бобів, знову ж сир і кефір 200 г, варені креветки і два яйця некруто. Не забувати пити воду.

3Третий день

Запечена куряча грудка або морська риба, два невеликих огірка або помідора, печена квасоля, чашку білих грибів. Пити можна зелений чай з лимоном.

4Четвертый день

Можна трохи побалувати себе і: сьогодні в меню варена брокколі з червоною рибою, смажені гриби, йогурт в необмеженій кількості і одне велике яблуко. Куряче філе слід запекти з квасолею і заправити рослинним маслом.

5Пятый день

На весь день слід розділити 250 г сиру, маленьку порцію салату з червонокачанної капусти з соняшниковою олією без солі, відварну індичку і нежирний кефір. П’ємо багато води.

6Шестой день

Шостий день в точності повторює перший день.

7Седьмой день

Сьогодні можлива невелика поступка — салат з улюблених овочів з маслом, смажена квасоля і дієтичні хлібці, несолодкий йогурт в необмеженій кількості і варені креветки з яйцями.

8Восьмой день

Восьмий день аналогічний другому, не забувати про пиття води.

9Девятый день

Відварені яйця (5 шт. за весь день), сир нежирний (300 г), гілочка кропу, тушкована квасоля з куркою і грибами.

10Десятый день

Молоко нежирне можна поєднувати з хлібцями, боби протушкувати з будь морською рибою, 2 яйця і будь-яку кількість сиру.

Дієта не вважається важким для тих, хто віддає перевагу м’ясним продуктам. Вегетаріанцям ж може бути рекомендована аналогічна дієта з соєвими продуктами. Після закінчення білкової дієти слід поступово повернутися до звичного раціону, прийняти комплекси вітамінів і підживити свій організм мінеральними речовинами.

до змісту ?

Продукти з високим вмістом білка

Відомо, що дієта, заснована на білкових продуктах, дуже ефективна і легко переноситься, так як білкова їжа відмінно притуплює відчуття голоду.

Дуже важливо в цей період відмовитися від цукру та всіх містять його продуктів. Кажуть, що на білковій дієті людина може втратити до 8 кг у тиждень, однак білкової дієти можна дотримуватися лише кілька тижнів, а потім робити перерву.

Горіхи багаті рослинним протеїном

до змісту ?

Насамперед – здоров’я

Перед тим як сісти на цю дієту, треба обов’язково переконатися в тому, що відмова від жирів і вуглеводів на користь білків не завдасть шкоди організму. Справа в тому, що надлишок білкової їжі перевантажує нирки, організм починає відчувати недолік кальцію і мікроелементів. А що стосується людей, що живлять гарячу любов до солодощів, то вони будуть відчувати запаморочення – поки їх організм не звикне до нової дієті.

Білкова дієта підходить людям, які ведуть активний спосіб життя, займаються спортом, стежить за своїм станом

Дамам бальзаківського віку і тим, хто страждає ожирінням, навіть якщо вони ще не вийшли з пубертатного періоду, білкова дієта не підходить – навантаження може виявитися непосильним.

до змісту ?

Розумне меню

Дієтологи радять при дотриманні білкової дієти не відмовлятися від вуглеводів повністю, а додавати до білкової їжі складні вуглеводи: гречку, вівсянку і бурий рис. Зовсім нешкідливо буде вживати по 100 грамів у день житнього хліба і по 50 грамів сухофруктів.

Основні продукти білкової дієти – це:

• яйця;
• нежирне м’ясо – курячі грудки, кролятина, телятина;
• морепродукти, риба нежирних сортів;
• молочні продукти обмеженою жирності – сир, кисломолочні напої, білі сири типу бринзи;
• горіхи;
• гриби;
• бобові.

Обов’язково потрібно їсти якомога більше овочів і фруктів, причому фрукти – в першій половині дня, а овочі – у другій. Їсти треба потроху, але до 6 разів на день, і немає ніякої необхідності відмовлятися від микроужина. Найкращий вечеря в світі – це овочевий салат з оливковою олією і шматочок темного хліба.

З приправ слід обмежитися лимонним соком, спеціями, часником, цибулею, соєвим соусом, бальзамічним оцтом і різними видами рослинних олій.

Додаткові рекомендації:

• Обов’язково пити багато води – до 1,5 літрів в день, але не під час їжі, а між прийомами їжі.
• Обов’язково стежити за своїм самопочуттям.
• Обов’язково не вживати алкоголю.
• Обов’язково – не смажити, не додавати у страви вершкове масло, не вживати майонез та інші жирні соуси.

Білкові продукти

Читайте також: Дієта Маггі: меню на тиждень та особливості яєчної дієти + ВІДГУКИ

до змісту ?

Яєчна дієта

Існують різні думки відносно яєць і холестерину в крові. Одні стверджують, що яйця сприяють підвищенню холестерину, інші заперечують це.

Яйце має дві складові – білок і жовток. В білкової складової яйця всього лише десять відсотків самого білка, а все інше-вода. У жовтку міститься великий відсоток холестерину, і саме це викликає великі сумніви в корисності цього продукту. Багато дієтологів схиляються до думки, що вживання яєць знижує відсоток корисного холестерину в крові, а збільшує відсоток шкідливого, що може не кращим чином позначитися на роботу серцево-судинної системи. Але тут є «протиотруту»: вживання яєць спільно з антиоксидантами зупиняє процес підвищення шкідливого холестерину.

За основу даної дієти яйця взяті, тому що у них низька калорійність (70 ккал), і вони легко засвоюються організмом

Наведемо різні види яєчних дієт залежно від тривалості.

Дієта на тиждень. Ця дієта є найпростішою. У період дієти потрібно вживати тільки певні продукти: яйця, м’ясо, рибу, сир, овочеві салати, фрукти. Пити рекомендується воду і трав’яний чай, а також нежирний кефір і соки. Чорний чай, кава, жири, хлібобулочні вироби та солодощі повинні бути виключені з раціону.

З рекомендованих продуктів можна скласти досить різноманітне меню. Це є достоїнством даної дієти

Дієта розрахована на місяць. Ця дієта дає помітний результат. В деяких випадках вдавалося скинути до 25 кілограм. Головною умовою цієї дієти – вживання великого об’єму чистої води. Овочі, що вживаються, під час цієї дієти необхідно варити у власному соку, без води. Допускається додавання до них солі і спецій. Будь-які масла і жири при такій дієті категорично заборонені. Якщо дієта була порушена, то потрібно все починати спочатку.

Види білка

Недоліком є те, що вона заборонена тим, хто страждає алергічними реакціями на яйця. В період вагітності і грудного вигодовування така дієта теж протипоказана. Взагалі, перш ніж приступити до цієї дієти, потрібно отримати медичну консультацію, та як яєчна дієта не підходить тим, хто страждає хронічними захворюваннями нирок, судин і серця. Обережність слід проявляти людям, які страждають жовчнокам’яною хворобою, так як жовток посилює виділення жовчі, що може призвести до приступу.

У двадцять першому столітті кулінарна індустрія досягла свого апогею

до змісту ?

Дієта Дюкана

Найпопулярнішою з білкових дієт вважається дієта Дюка. Розроблена вона на основі харчування продуктами з підвищеним вмістом білка і максимальним виключенням з раціону вуглеводів в будь-якій формі.

До формування загальних принципів дієти П’єр Дюкан йшов довгих 40 років. Поштовхом до створення цієї системи живлення став випадок з медичної практики молодого лікаря – дієтолога Дюка. До нього звернувся пацієнт, що страждає ожирінням, з бажанням піти курс лікування, але з єдиною умовою – у раціоні повинно бути м’ясо. На подив пацієнта, це вдалося – за п’ять неї вагу зменшився на кілька кілограм.

Багаторічні спостереження за харчуванням, кількість і якістю споживаних продуктів вилилося в 4 етапи схуднення:
Етап атаки
Даний етап спрямований на активне зниження ваги за рахунок обмеження меню білкової їжею. Триває атака мінімум 2 дні, максимум 7 днів, відштовхуючись від кількості зайвих кілограмів. Середнє зниження ваги за період атаки становить до 4 кілограмів. Крім білкового раціону, що складається з 72 дозволених продуктів щодня потрібно приймати 1.5 ложки вівсяних висівок і виділяти 20 хвилин для фізичних навантажень.

Етап досягнення правильного ваги
Терміни етапу залежать від того, скільки непотрібних кілограм належить знищити. Виходячи з методики, на один кілограм зайвої ваги дається один тиждень. Меню стає ще різноманітніше, оскільки до білків додадуться 28 видів овочів. Овочі можна вживати в будь-якій кількості, маса висівок збільшується до 2 столових ложок, а фізична активність – до 30 хвилин.

Етап закріплення досягнутого результату
Схуднення на цьому етапі немає, у меню додано хліб, сир, продукти, що містять крохмаль, фрукти. Час фізичних вправ зменшено до 25 хвилин, денна норма висівок становить 2.5 столових ложки. Тривалість етапу закріплення – 10 днів за кожен скинутий кілограм.

Етап стабілізації
Основні вимоги етапу – 20 хвилин активності і 3 столових ложки висівок кожен день. Правильне харчування – за бажанням пацієнта. Щотижня суворо дотримується день, в який в їжу вживаються тільки білки. Триває етап стабілізації всю подальше життя після здобуття нормальної ваги.

У чому ж секрет схуднення по Дюкану? Адже раціон харчування на етапі досягнення правильного ваги включає в список 100 продуктів! Все дуже просто, дієта спирається на біохімічні реакції організму. Для перетравлення білка організму потрібно витратити набагато більше енергії, ніж для жирів або вуглеводів. Потрібна енергія черпається з жирових запасів, не завдаючи шкоди при цьому м’язової маси. Так само великим плюсом білкової дієти є те, що почуття насичення білковою їжею з’являється набагато швидше і триває довше ніж при вживанні вуглеводів.

За час проходження всіх етапів дієти у людини формуються особливі харчові звички

Відмова від чистого цукру, жирів та інших продуктів, які підпадають під «список Дюка» на тривалий час допоможе уникнути зривів в харчуванні, а регулярний прийом вівсяних висівок сприяє налагодженню діяльності ШКТ.

Для перетравлення білка організму потрібно витратити набагато більше енергії, ніж для жирів або вуглеводів – це основний секрет дієти за Дюкану

Дієта Дюкана

до змісту ?

Як харчуватися правильно?

Здоров’я-це стан організму. Часто говорячи про здоров’я, ми забуваємо сам зміст цього поняття. Коли ми говоримо » хочу бути здоровим» ні хто з нас не замислюється, а як це насправді? Як же нам бути здоровим правильним? Адже існує безліч варіантів і великий вибір здорової їжі, води, відпочинку і т. д., але для кожного він свій.

Кожна людина має свої можливості, здібності, потреби, і не сказати, що той чи інший спосіб життя підійде всім і вся, простіше кажучи, ЗСЖ — не панацея! Давайте спробуємо розібратися, що ж таке ЗСЖ?

ЗСЖ — структурне явище, яке складається з великої кількості складових. Щоб домогтися бажаного результату, потрібно слідувати наступним правилам:

• з самого дитинства батьки привчають і навчають нас основ здоров’я і правильного способу життя;
• шкідливі і негативні звички — потрібно відмовитися від них. Вони тягнуть за собою величезні шкоди не тільки здоров’ю, але і зовнішнього вигляду людини, поведінці і ставленні до життя;
• зуміти сформувати правильну культуру харчування, яка передбачає вживання здорової їжі в помірних кількостях;
• обов’язково вести активний образ життя, який буде відповідати стану організму;
• здійснювати фізичні навантаження, які будуть відповідати віку;
• знати і дотримуватися правил гігієни, особистої і, звичайно, громадської.

Під поняттям ЗСЖ можна мати досить різнобічні визначення. Є певні аспекти, які допомагають більш точно сформулювати поняття про здоровий спосіб життя:

• Духовний аспект, це вміння встановлювати орієнтири в житті, переслідувати їх і прагнути до них.
• Інтелектуальний аспект, дає можливість пошуку потрібної інформації та правильного її використання.
• Емоційний аспект, дозволяє більш чітко контролювати свої емоції і адекватно реагувати на проблеми.
• Фізичний аспект, сприяє підтриманню хорошого самопочуття і зміцненню захисних механізмів організму.

Кожна людина прагне до самовдосконалення. Є великий ряд рекомендацій, дотримуючись яких, можна досягти певного рівня здоров’я.

ЗСЖ

Основні рекомендації

• прокинувшись вранці, не забувайте і розбудити організм, робіть зарядку;
• харчування плануйте свою правильно, щоб харчуватися як можна більше корисними речовинами. Взимку і навесні, коли організму особливо потрібні вітаміни, додавайте в раціон овочі та фрукти;
• по мірі можливостей організму, пробуйте загартовуватися. Починайте ранок з умивання прохолодною водою, поступово переходячи до обтирання. Це дозволить вберегти вас від хвороби та застуди, а так само зміцнить нервову систему;
• обов’язково їжте м’ясо, рибу — в цих продуктах великий вміст білка. Саме білок відповідає за формування імунної системи;
• уникайте і оберігайте себе від негативу і стресу;
• відмовтеся від шкідливих звичок, вони руйнують імунітет;
• спіть не менше 7-8 годин на добу;
• не забувайте про особисту гігієну, мийте руки завжди, коли приходите з вулиці і перед їжею.

Все що написано в цій статті, узято з особистого досвіду і повсякденної діяльності.

до змісту ?

Білково-вуглеводна дієта

Красивий зовнішній вигляд, гарна, струнка фігура і відмінне самопочуття — запорука успіху для будь-якої жінки. Проте вибрати правильний тип харчування не так вже й просто. Однією з найбільш популярних дієт в 21-му столітті є білково-вуглеводна.

до змісту ?

Дана дієта впливає на організм людини?

Суть дієти полягає в чергуванні вуглеводних, білкових і змішаних днів. Основний плюс полягає в тому, що можна вживати велику кількість різноманітних продуктів при цьому, скидаючи зайві кілограми. Для того щоб почати застосовувати дієту в життя, бажано пройти невелику підготовку, щоб організм легше адаптувався до нового харчування.

Щоб не витрачати час на питання «що приготувати сьогодні?» краще заздалегідь продумати меню дієти і поступово розпочати на нього переходити. Вже через кілька днів після зміни харчування можна помітити, що організм починає відчувати себе краще, волосся виглядають здоровішими, нервова система стає сильнішим, а також йде млявість, безсоння, апатія. Важливо розуміти, що швидко зайві кілограми не підуть, так як дієта розрахована на тривалий термін часу. Завдяки їй, з організму видаляється не вода або м’язова маса, а саме сам жир. За тиждень людина може скинути від 2-х до 4-х кілограмів. Проте варто пам’ятати, що у даної дієти є і протипоказання. Білково-вуглеводна дієта не підходить людям з ожирінням 2 і 3 ступеня. Суть в тому, що зайва вага швидко перестане йти, так як задіюється низька фізична активність. Також не рекомендується така дієта людям, які ведуть малоактивний спосіб життя.

Білково-вуглеводна дієта не підходить людям з ожирінням 2 і 3 ступеня. Суть в тому, що зайва вага швидко перестане йти, так як задіюється низька фізична активність

до змісту ?

Основний зміст програми

Перші два дні слід починати з вживання білкової їжі, а третій день — з вуглеводної. Варто відзначити, що важливу роль грає так званий змішаний день. Він включає в себе продукти з білкового та вуглеводного днів.

Раціон цієї дієти досить-таки широкий. Можна вживати яйця, м’ясну продукцію, сир, овочі, не містять крохмалю, і морепродукти в білкові дні, а також горох квасоля, фрукти, відварну курку і вівсянку на вуглеводні дні. Настільки різноманітне харчування дає організму мало калорій і в той же час насичує його всіма корисними вітамінами.

Кількість білка в різних харчових продуктах (на 100 г)

до змісту ?

Плюси і мінуси білково-вуглеводної дієти

1Плюсы

• Висока ефективність. Дану дієту можна дотримуватися близько місяця, не завдаючи шкоди своєму організму.
• Просте та різноманітне меню харчування.
• Результати перевершують всі очікування і зберігаються надовго.
• Не буде відчуватися почуття голоду, так як всі продукти дуже ситні і поживні.

2Минусы

• Вживання великої кількості продуктів, що містять білок, що може викликати нудоту.
• Щоденні обов’язкові фізичні навантаження. Завдяки їм, засвоюються протеїни.
• Необхідно відмовитися від багатьох звичних продуктів, таких як картопля, борошняні вироби, занадто солодкі фрукти, фастфуд і алкогольні напої.

Білково-вуглеводна дієта має більше позитивними факторами, ніж негативними. Тому вона і є однією з найбільш відомих дієт у світі

КРАЩІ БІЛКОВІ ПРОДУКТИ

Продукти, які багаті білками. Корисні для організму і необхідні для м’язів.