Норма калорій в день для чоловіків і жінок. Як розрахувати?

Норма калорій в день для чоловіків і жінок. Як розрахувати?

Для кожної людини важливо бути в хорошій формі. Підтримувати тіло у формі і тонусі допомагає правильне харчування, з чітко вивіреним кількістю калорій. Харчуючись правильно, ми поставляємо своєму організму набір обов’язкових речовин – білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів і мінералів. У нашій статті ми розповімо, як правильно розрахувати калорії, з чого складати свій щоденний раціон, як за допомогою підрахунку калорій бути завжди у формі і хорошому настрої.

  • Підрахунок калорій: формули
  • Формула Харріса-Бенедикта
  • Формула Миффилина-Сан Жеора
  • Формула Кэтча-Макардлом
  • Для чого потрібен підрахунок калорій
  • Хімічний склад їжі
  • Білки
  • Жири
  • Вуглеводи
  • Глікемічний індекс
  • Сухофрукти
  • Роль води в підрахунку калорій і правильному харчуванні
  • Нутригенетика
  • Відмінності підрахунків для чоловіків і жінок
  • Норма калорій для схуднення
  • Продукти, які допомагають знизити вагу
  • Меню при підрахунку калорій
  • Обробка продуктів при підрахунку калорій
  • Норма калорій для набору ваги
  • Норма калорій для підтримки ваги

Підрахунок калорій: формули

до змісту ↑

Формула Харріса-Бенедикта

В основі формули лежить інформація про вашому зрості і вазі, а також активність вашому повсякденному житті. При підрахунку активності слід використовувати такі коефіцієнти:

  • якщо ви ведете сидячий спосіб життя і не займаєтеся спортом, то ваш коефіцієнт дорівнює 1,2;
  • якщо ви займаєтеся спортивними навантаженнями 3 рази в тиждень – 1,375;
  • заняття спортом 5 разів на тиждень – 1,46;
  • ваша робота пов’язана з фізичними навантаженнями, і крім цього ви також інтенсивно займаєтеся спортом – 1,55;
  • якщо ви займаєтеся спортом щодня, то ваш коефіцієнт — 1,64;
  • в день ви можете кілька разів інтенсивно займатися спортом – 1,73;
  • ви працюєте на важкій фізичній роботі і, до всього, посилено займаєтеся спортом кілька разів на день — то коефіцієнт становить 1,9.

Сама формула виглядає наступним чином:

(88,36 + 13,4 * вага в кілограмах+ 4,8 * зростання в сантиметрах – 5,7 * вік) * коефіцієнт фізичної активності.

Візьмемо для прикладу дівчину 28 років, зріст 170, вага 55килограммов, 3 рази в тиждень відвідує спортивний зал. Виходить, що за формулою Харріса-Бенедикта щоденна норма калорій складе: (88,36+13,4*55+4,8*170-5,7*28)*1,375=2037 кілокалорій.

Формула була виведена ще в 1919 році, і актуальна до сих пір.

до змісту ↑

Формула Миффилина-Сан Жеора

Порівняно новий метод підрахунку калорій. Формула виглядає так:

(10 * вага в кг + 6,25 * зростання в см – 5 * вік + 5) * коефіцієнт фізичної активності.

На прикладі тієї ж дівчини отримаємо наступні дані: (10*55+6,25*170-5*28+5)*1,375=2031 кілокалорій в день.

Ми бачимо, що розрахунки за обома формулами дають приблизно однакові значення, так що немає великої різниці, яку саме формулу ви виберете.

до змісту ↑

Формула Кэтча-Макардлом

Завдяки використанню точних свідчень ця формула вважається самої високоточною з нині застосовуються. Недолік її полягає в тому, що вам знадобиться знати точний відсоток жирових відкладень в організмі. Відсоток цей визначається як відношення маси жирових відкладень до маси тіла. В даний час не існує методу, який однозначно і точно визначить відсоток вмісту жиру в вашому тілі, всі вони мають похибки.

до змісту ↑

Для чого потрібен підрахунок калорій

Норма калорій в день для чоловіків і жінок. Як розрахувати?

Віддавайте перевагу корисним продуктам

Ми потребуємо їжі щодня. Тільки від нас самих залежить, скільки користі принесе нам харчування. Працюючи, виконуючи рутинні обов’язки, займаючись спортом, ми витрачаємо енергію. Енергія в наш організм надходить разом з їжею, і важливо правильно розрахувати її кількість і якість. Їжа, як паливо, в процесі перетравлення і виділяє ту енергію, яка потрібна нашому тілу.

Заняття спортом та іншими фізичними активностями можуть принести користь лише за умови правильного харчування. Без цього можна довго добиватися результату, але так і не досягти необхідного.

Залежно від цілей, які ми переслідуємо, можна виділити:

  • підрахунок калорій для схуднення;
  • підрахунок калорій для набору ваги;
  • підрахунок калорій для підтримки ваги.

Зрозуміло, що для схуднення потрібно меншу кількість калорій, ніж для набору ваги. Крім підрахунку калорій, не можна забувати і про збалансованість основних будівельних «цеглинок» енергії – білках, жирах і вуглеводах.

Рука об руку з підрахунком калорій йде і розробка правильного, збалансованого харчування. Їжа повинна містити в собі необхідну кількість правильних вуглеводів, білків, жирів, вітамінів і мінералів. Тільки при цьому умові харчування буде дійсно корисним, забезпечує всі потреби організму і заряджає нас необхідної правильною енергією.

до змісту ↑

Хімічний склад їжі

Споживана нами їжа складається з білків, жирів і вуглеводів. Давайте розглянемо, для чого потрібен кожен з цих «цеглинок» і яку роль він відіграє у формуванні необхідної нам енергії і будівництві нашого тіла.

до змісту ↑

Білки

Білок – це непорушна основа нашого організму, з нього складаються всі наші клітини. Білок складається з амінокислот. Потрапляючи в травну систему, білок розщеплюється до амінокислот, які і є будівельним матеріалом для клітин нашого організму.

Всього існує 20 різних амінокислот. 9 з них є «містобудівниками» і обов’язково повинні поступати в організм з їжею. Всі корисні амінокислоти містяться в м’ясі, але це не означає, що їх не можна отримати з рослинних продуктів.

Норма калорій в день для чоловіків і жінок. Як розрахувати?

Продукти, багаті білками

Білок дуже важливий для дітей, дефіциту його в харчуванні просто не може бути. Для дорослих білок не втрачає своєї цінності. Поширена думка, що в добу людина повинна споживати від 1 до 2 грамів білка на кожен кілограм своєї ваги.

Білки є «перевізниками» речовин у нашому організму. Гормони і ферменти – це теж білки, що відповідають за нормальну життєдіяльність нашого організму. Найважливіше властивість білка в нашому організмі – він бере участь у реплікації клітин ДНК і РНК. Надходження білка в організм сприяє вживання наступних продуктів: куряча грудка, яйця, червона риба.

Необхідно підбирати продукти таким чином, щоб, крім білка, вони доставляли в організм і інші корисні речовини. Сир є багатим джерелом кальцію, червона риба містить жирні омега-3 кислоти, необхідні для роботи серця. Бобові є джерелом вітаміну B.

Враховуючи вищесказане, стає зрозуміло, що роль білків в нашому організмі важко переоцінити. Отримувати білки можна з самих різних продуктів харчування – молока і молочних продуктів, м’яса, грибів, риби і морепродуктів, бобових культур.

до змісту ↑

Жири

Норма калорій в день для чоловіків і жінок. Як розрахувати?

Джерела насичених жирів

Жири (ліпіди) – основне джерело енергії в нашому організмі. Крім енергії, жири несуть важливу захисну функцію – оболонка клітин і внутрішніх органів на 30% складається з жирової тканини.

Поширена помилка, що жири – це шкідлива складова нашого раціону. Це не так. Відсутність жирів значно знижує працездатність, вироблення енергії в організмі. Шкоду жирів полягає тільки в тому, що при надмірному їх вживанні невикористані на будівництво клітин молекули ліпідів відкладаються в організмі. Важливо дотримуватися достатність жирів і не перестаратися з їх вживанням.

Жири поділяються на насичені і ненасичені. Відрізняються вони за своїм складом – насичені жири мають у своїй будові набагато більше вбудованих молекул водню, ніж ненасичені. Ненасичені жири не відкладаються в організмі. Насичені при надмірному вживанні накопичуються, створюють жирові відкладення.

До насичених жирів відносяться речовини, що містяться в тваринному і курячому жирі, маслі, яйцях. Їх кількість і необхідно скорочувати. Ненасичені жири, що містяться в зелених овочах, зелені, морепродуктах, лляному і соєвому маслі.

Дивна властивість ненасичених жирів полягає в тому, що вони сприяють спалювання зайвих жирів в організмі при фізичних навантаженнях. Для досягнення успіху в заняттях спортом обов’язково включайте продукти, що містять ненасичені жири, в свій раціон.

до змісту ↑

Вуглеводи

Норма калорій в день для чоловіків і жінок. Як розрахувати?

Зменшіть кількість хлібобулочних виробів

Більше половини енергії, яка необхідна для нормального функціонування нашого організму, утворюється саме при переробці вуглеводів. Основне живлення головний мозок отримує саме при їх розщепленні.

Вуглеводи поділяються на прості – моносахариди і дисахариди, і складні – полісахариди. До простих вуглеводів відносяться глюкоза і фруктоза, до складних – клітковина, крохмаль і пектин. Фахівці рекомендують вживати вуглеводи окремо від іншої їжі, так як вони швидко переробляються, на відміну від жирів і білків. Розщеплення вуглеводів починається вже в стравоході.

Складні вуглеводи містять дуже важливий для нашого організму компонент – фітонутрієнти. Вони сприяють зниженню ваги, прискорюють обмін речовин і уповільнюють процес старіння. Багатим джерелом вуглеводів є кондитерські вироби, хліб, буряк, вишня, яблука.

При вживанні вуглеводів, простих і складних, варто приділяти увагу їх глікемічному індексі.

до змісту ↑

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) – збільшення рівня цукру в крові при переробці продуктів харчування в нашому організмі. Залежно від швидкості утворення цукру при переробці вуглеводів продукти діляться на:

  • продукти з низьким ГІ
  • продукти із середнім ГІ
  • продукти з високим ГІ

До продуктів з низьким гликемичесским індексом відносять морепродукти, кабачки, квашену і цвітну капусту, імбир, огірки, редис, лісові горіхи, маслини, йогурт без ароматизаторів, суниці, малини, абрикоси і так далі. Як ми бачимо, практично всі продукти рослинного походження мають низький глікемічний індекс і не викликають викиду в кров шокового кількості цукру.

Середній глікемічний індекс мають гречана крупа, банани, вермішель, гірчиця, кетчуп, диня, мармелад, чорний хліб, джем.

Високим глікемічним індексом мають пшеничне борошно, картопляні чіпси, кавуни, білий хліб, смажена картопля, пивні напої.

Наявність цукру в крові відповідає за почуття голоду. Як тільки воно падає, ми хочемо їсти, і навпаки. Важливо харчуватися так, щоб кількість цукру в крові підтримувався на постійному рівні. При цьому потрібно уникати швидких вуглеводів, які швидко засвоюються і знову залишають відчуття голоду.

до змісту ↑

Сухофрукти

Включіть в свій щоденний раціон сухофрукти. Вони втамовують голод, містять величезну кількість мікроелементів, мають яскраво виражений смак. Завдяки тому, сухофрукти не піддаються термічній обробці, у них практично повністю зберігається весь запас поживних речовин і мінералів свіжих фруктів. З сухофруктів майже повністю видалена вода, тому вони володіють високою калорійністю і швидко вгамовують голод.

Наведемо приклади калорійності сухофруктів на 100 г продукту:

  • курага 235 ккал
  • фініки 295 ккал
  • сушені яблука 255 ккал

до змісту ↑

Роль води в підрахунку калорій і правильному харчуванні

Норма калорій в день для чоловіків і жінок. Як розрахувати?

Вода – це джерело здоров’я, який не додасть до вашого раціону жодної калорії.

Про користь простої води відомо давно. Недарма людина майже на 70% складається з неї. У день нашому організму потрібно 40 мл на кожен кілограм ваги. .Так, дорослій людині вагою 50 кг потрібно 2 літра води.

Дефіцит води загрожує такими неприємними наслідками:

  • згущення крові, зростання рівня гемоглобіну в крові;
  • утворення тромбів;
  • уповільнене надходження кисню в тканини і недостатнє їх насичення;
  • зниження активності головного мозку.

Найголовніший плюс води в тому, що в ній 0 калорій! Ви можете пити воду стільки, скільки захочете. Але не перестарайтеся – надлишок води веде до вимивання з тканин і кісток мінеральних речовин і виведенню їх з організму.

Пийте воду через 1 годину після їди. Вода розріджує шлунковий сік, що негативно позначається на процесі перетравлення їжі.

до змісту ↑

Нутригенетика

Норма калорій в день для чоловіків і жінок. Як розрахувати?

Нутригенетика – синтез генетики і дієтології

В останні роки широке поширення набула наука нутригенетика – синтез генетики і дієтології. Вчення розповідає про те, що засвоєння тих чи інших білків, жирів і вуглеводів відбувається по-різному і залежить від їх генотипу. Генотип – це те, що ми отримуємо у спадок від наших родичів. Гени впливають на роботу нашого організму, зумовлюють, що буде корисно, а що шкідливо для нашого організму.

Великі дослідження в цій області допомагають з’ясувати, які продукти будуть корисні саме вам, а від яких краще відмовитися. Корисність визначається набором генів, і один і той самий продукт для різних людей може бути як шкідливими, так і корисними.

Тепер, коли ми знаємо все про що складають нашу їжу компонентах, можна переходити безпосередньо до розрахунку калорій для збалансованого харчування.

до змісту ↑

Відмінності підрахунків для чоловіків і жінок

Необхідну кількість калорій відрізняється для чоловіків і для жінок. Це обумовлено різною фізичною і розумовою навантаженням протягом дня, різними програмами фізичних вправ, фізіологічними відмінностями. Ми звикли вважати, що енергія витрачається тільки при фізичних навантаженнях, але це не так. Розумові вправи, читання, аналізи і підрахунки також витрачають енергію.

При появі зайвої ваги все зайве відкладається у дівчат в стегнах, а у чоловіків на животі. Щоб цього не відбувалося, досить стежити за своїм харчуванням.

При підрахунку калорій на день важливо враховувати наступні фактори:

  • маса тіла;
  • зростання;
  • вік;
  • фізичні навантаження.

Для розрахунку кількості калорій досить керуватися наступними загальними даними:

  • Для людей, задіяних в «сидячої» роботи і не займаються спортом, в день необхідно отримувати з їжею 26 – 30 кілокалорій на кожен кілограм маси тіла;
  • Для людей, в чиєму розпорядку є фізичні навантаження 2 – 3 рази в тиждень, нормою буде 31 – 37 ккал на кожен кілограм ваги;

Ця інформація носить узагальнений характер, і підійде для застосування тим людям, які хочуть підтримати вагу тіла на поточному рівні. Молодій дівчині у віці 20-30 років, яка щоденно займається фізичними навантаженнями, потрібно близько 2000 калорій. Молодому чоловікові такого ж віку, у розпорядку дня якого немає навантажень, знадобиться приблизно 2300 калорій.

до змісту ↑

Норма калорій для схуднення

Норма калорій в день для чоловіків і жінок. Як розрахувати?

В різної їжі різну кількість калорій

Для того, щоб наш щоденний раціон допомагав втрачати вагу, рекомендується відняти від добової норми калорій 15-20%. Норма калорій в день складе 1700-1800. Важливо розподілити прийоми їжі з усього дня. Запорука правильного харчування — часті і містять достатню кількість калорій прийоми їжі, без почуття голоду. Почуття голоду згубно для нашого організму – він починає запасати жир, якщо вважає, що кількість їжі різко скоротилося.

Не можна ставити перед собою мету споживати дуже мало калорій в день, 1000-1500. В цьому випадку організм починає працювати в стресовому режимі і запасати жир, замість того, щоб втрачати його. Відомо, що після стресового схуднення скинуті кілограми швидко повертаються, і часто навіть у більшому розмірі, ніж було втрачено.

Краще всього будувати свій денний раціон таким чином:

На сніданок повинно припадати 25-30% денної норми калорій, на перекус перед обідом – 10%, обід повинен включати в себе 40% норми, ланч – 5-10%, вечеря – близько 15% від усього кількості калорій за день.

Як ви бачите, протягом дня виділяється багато прийомів їжі. Саме за такої постановки процесу організм постійно знаходиться на піку своєї активності і отримує всі необхідні поживні речовини вчасно, не відчуваючи почуття голоду.

При підрахунку калорій не варто забувати про вітамінах, мінералах і мікроелементах. Продукти слід підбирати таким чином, щоб вони задовольняли потребу організму не тільки калорії, але і у всіх корисних речовин.

Норма калорій в день для чоловіків і жінок. Як розрахувати?

Краще з’їсти апельсин, ніж калорійне печиво

до змісту ↑

Продукти, які допомагають знизити вагу

  • Куряча грудка. Кращий варіант – відварна, без солі і спецій. Вона володіє невисокою калорійністю – всього 113 калорій на 100 г готового продукту. Куряча грудка служить джерелом легкозасвоюваного білка (24 грама на 100 г продукту). Філе містить вітаміни групи B, A, H, C, PP. Мінеральні речовини і мікроелементи в грудці представлені калієм, магнієм, міддю, селеном, цинком, марганцем, залізом, кобальтом, фосфором і натрієм, міддю і сіркою.
  • Гречана каша, приготована на воді. Калорійність – 90 ккал на 100 р. Джерело вуглеводів – 17,1 р. Гречка допомагає травленню, містить залізо і лецитин. Білок гречки (3,2 грама) включає широкий перелік амінокислот. Гречка, приготовлена з молоком, буде містити 118 ккал на 100 грамів готового продукту. Молоко доповнить склад необхідних білків і амінокислот.
  • Макарони. 337 ккал. Містять рослинну клітковину, корисну для шлунка. У складі виділяється вітамін E, що сприяє виробленню гормонів та стимулює сексуальну активність.
  • Авокадо. Калорійний продукт – 212 кілокалорій на 100 р. Відрізняється великим вмістом жирних кислот (20 г), які необхідні для зміцнення і збереження пам’яті і діяльності мозку в цілому. У складі вітаміни груп B, E, A, C, D, E, холін, калій, кальцій, мідь, магній і марганець.
  • Банани. 95 ккал. Благотворно впливають на серце, перешкоджають виникненню стресу. У своєму складі мають вітаміни B1, B2, B6, C, PP, а також бета-каротин і пектин.
  • Горбуша солона. 169 кілокалорій на 100 г Білки 22.1 г, жири 9,0 грамів. Містить вітаміни групи B, E, PP, A, D, фосфор, калій, кальцій, натрій, сірку, магній. Жирні кислоти позитивно впливають на діяльність мозку, запобігають старінню.

Ще кілька продуктів

  • Сир бринза коровій. Калорійність 260 ккал на 100 г, білки 17,9 р. Містить велику кількість кальцію, корисна для здоров’я. Вітаміни A, B, C, D, E, PP і бета-каротин роблять бринзу привабливим продуктом у повсякденному раціоні.
  • Сир напівжирний. 159 ккал, 16,7 г білків. 9,0 г жирів. У складі легкозасвоюваний білок, службовець для будівництва клітин організму. У складі присутні кальцій і фосфор.
  • Брокколі. 30 ккал. Корисна вмістом вітамінів B, A, C, містить бета-каротин, фолієву кислоту. Бореться з пухлинами, чистить шлунково-кишковий тракт.
  • Кедрові горіхи. 640 ккал. Висока калорійність обумовлена вмістом ненасичених жирних кислот і білків. Містить калій, магній, цинк, вітаміни групи B. Слід вживати в невеликій кількості.

Перераховані вище продукти наведено як приклад того, що можна використовувати в їжу при створенні меню здорового харчування і підрахунку калорій. Обмежень немає. Правило тільки одне – їжа має бути здоровою, містити вітаміни і мінерали і приносити максимум користі. Починайте харчуватися правильно вже зараз, і в самому незабаром ви забудете про втому, низької працездатності. Організм, підживлений корисними речовинами, дасть вам стовідсоткову віддачу і приведе до успіху!

Під час вагітності дівчатам суворо заборонено знижувати вагу. Норма калорій в день при вагітності становить 2500 – 3500. Харчування має бути збалансованим і містити повний набір жирів, білків і вуглеводів, достатніх для забезпечення потреб як майбутньої мами, так і дитини. Чим більше термін вагітності, тим більше і норма калорій. Під час годування грудьми в день необхідно споживати приблизно 3500 кілокалорій. Не забувайте і про те, що грудне молоко на 87% складається з води, тому потрібно випивати не менше 2 літрів води в день.

до змісту ↑

Меню при підрахунку калорій

Норма калорій в день для чоловіків і жінок. Як розрахувати?

Корисні продукти

Навіть при підрахунку калорій меню може бути смачним і різноманітним. Головне правило – між прийомами їжі повинно проходити не більше 3 – 3,5 годин. Використовуйте таблицю розподілу калорій на день:

Прийом їжі

% від денної норми калорій

Сніданок 25%
Перекус 10%
Обід 40%
Ланч 10%
Вечеря 15%

На вечерю краще всього вибрати сир, рибу, маложирний сир, овочі з підвищеним вмістом клітковини. Ці продукти не залишать почуття тяжкості і не перевантажать шлунок перед сном, давши організму можливість відпочити, виспатися і набратися сил перед новим днем.

Приділяйте увагу і співвідношенням білків, жирів і вуглеводів в денному раціоні. Білків і жирів має бути 90 – 100 м у день, вуглеводів – 450 – 500. Води випивайте близько 2х літрів щодня, це допоможе зберігати водно-сольовий баланс в організмі.

Якщо ви займаєтеся в спортзалі, пам’ятайте про те, що досягнення результату можливо лише при дотриманні правил харчування та підрахунку калорій. Заняття спортом самі по собі не приведуть вас до гарної фігури, тільки підрахунок калорій в залежності від необхідності допоможе підтримувати тіло в потрібній формі. Тренери в спортивних залах часто стикаються з скаргами займаються на те, що заняття спортом не дають результату. При цьому з’ясовується, що після тренувань люди не відмовляють собі в тортику, шашлику, гамбургері та інших стравах, які не входять в перелік здорової їжі. Заняття спортом самі по собі не приведуть вас до результату без інших складових!

до змісту ↑

Обробка продуктів при підрахунку калорій

Норма калорій в день для чоловіків і жінок. Як розрахувати?

Калорійність готових продуктів може істотно відрізняться

При приготуванні їжі використовуйте щадні методи. Не рекомендується смажити м’ясо або овочі, набагато краще і корисніше приготувати їх на пароварці йди відварити. Не використовуйте масло для смаження, це зробить продукт менш корисним. Цибуля, часник, приправи можна використовувати тільки в дуже невеликій кількості, для додання смаку страви.

Необхідно керуватися основними принципами:

  • Час обробки має бути мінімальним
  • Температура приготування повинна бути невисокою.

Таким чином ми зможемо зберегти максимум корисних речовин в приготованій їжі. Для кращого засвоєння білків їжу рекомендується подрібнювати.

Дуже корисний спосіб приготування здорової їжі – використання электрогриля. При приготуванні на грилі не потрібно масло. Їжа виходить смачною і здоровою. Не виділяються продукти горіння жиру, які негативно впливають на корисні властивості страви. Блюдо зберігає максимум корисних властивостей, що важливо при здоровому харчуванні.

до змісту ↑

Норма калорій для набору ваги

Норма калорій в день для чоловіків і жінок. Як розрахувати?

При інтенсивних навантаженнях необхідно збільшити норму калорій

У випадку, якщо ви займаєтеся спортом і вирішили набрати вагу, або ж відновлюєтеся після хвороби, необхідно розрахувати калорії належним чином. Для набору ваги достатньо додати до розрахованої вище добової норми калорій 15-20%. Норма калорій в день становитиме 2300-2500.

Не можна забувати, що правильний набір ваги відбувається за рахунок збільшення м’язової маси, на будівництво якої йде в основному білок. Продукти, що містять велику кількість білка, і повинні становити більшу частину раціону. Вуглеводи в цей же час будуть забезпечувати вас необхідною кількістю енергії, а жири брати участь у створенні тканин.

У будь-якому випадку – ви набираєте вагу, худнете йди хочете зберегти свою вагу в поточних рамках – важливо пам’ятати про необхідність створення врівноваженого меню, що включає всі три основні елементи – білки, жири і вуглеводи. Відсутність хоча б одного з них в харчуванні призведе до несподіваних наслідків, і замість бажаного результату ви можете отримати прямо протилежний.

Для чоловіків і дівчат, охочих набрати м’язову масу і посилено займаються спортом, норма може доходити до 3000 ккал на добу. Часті прийоми їжі, багаті білками і вуглеводами забезпечать організм необхідною енергією і фундаментом для приросту м’язової маси під час і після тренувань. Можливо вживання протеїну – білкових коктейлів. Протеїн не містить жирів і вуглеводів, моментально заповнює теряемый при тренуваннях запас білків.

При вживанні протеїну потрібно пам’ятати про необхідність збалансованого харчування. Жири і вуглеводи в рівній мірі потрібні організму для нормального функціонування. Не зловживайте протеїновими коктейлями, використовуйте їх як добавку, а не заміну повноцінного раціону.

до змісту ↑

Норма калорій для підтримки ваги

Норма калорій в день для чоловіків і жінок. Як розрахувати?

Правильний калораж = ідеальна фігура

Якщо вас влаштовує вага вашого тіла, не треба кардинально змінювати свій раціон. Виходите з добової норми калорій, яку ми вважали з вами вище. Пам’ятайте, що ваше харчування має включати в себе оптимальну кількість білків, жирів і вуглеводів. Включайте в меню сир, червону рибу, овочі, фрукти, куряче філе, і ваш організм буде отримувати все необхідне для підтримки відмінної форми. Заняття спортом допоможуть підтримувати вагу на необхідному рівні вам.

Регулярні фізичні навантаження будуть підтримувати ваше тіло в тонусі, а вас у гарному настрої. Спорт і здорове харчування йдуть рука об руку, допомагаючи вам виглядати чудово і підтримувати ваше тіло в чудовій формі!

Добова норма КАЛОРІЙ

Добова норма КАЛОРІЙ для жінок і чоловіків. Вважаємо!

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!