Зміст
Хочете відновити здоров’я, відкоригувати фігуру і, нарешті, знизити вагу? Тоді давайте познайомимося з дробовим харчуванням для схуднення, що є найбільш простим з відомих варіантів. Разом складемо меню на кожен день і тиждень, щоб ви не терпіли голод і знизили вагу.
Погодьтеся, більшість з нас живиться зовсім неправильно: сніданок на бігу, обід як вийде, а на вечерю отъедаемся.
Чула, і не раз, багато з гордістю говорять, що їдять раз – два рази на день і відчувають себе чудово. Радості мало, навіть більше — це велика помилка бажаючих знизити вагу. Незабаром, ви зможете похвалитися жировою дистрофією печінки, високим рівнем інсуліну, а також відсутністю м’язової маси, оскільки її замінить жир.
Дробове правильно харчування для здоров’я та схуднення поступово змінить ваш організм, у нього з’явиться звичка спалювати запаси калорій, а не накопичувати їх. І до жировим запасам також з’явиться інше ставлення. Замість накопичення їх, організм стане легко розлучатися.
Дробове харчування
Щоб зрозуміти суть і принципи харчування, важливо знати, дана система харчування, вважається дієтологами найбільш правильною. Рекомендується вона не тільки в досягненні ідеального ваги. З її допомогою:
- В організмі відновляться обмінні процеси.
- Організм очиститься від шкідливих речовин.
- Гарантовано знизиться вагу.
Слід уточнити, що це не дієта, не курс лікування, а особливий принцип харчування. Суть в тому, що протягом дня ви станете харчуватися невеликими порціями і частіше, ніж зазвичай. Денний раціон ви поділите на кілька частин – роздрібніть.
Бажано відразу підрахувати загальну кількість калорій, плановане на повний день. Частіше дрібність передбачає 5 або 6 прийомів їжі. Харчуватися ви будете не тільки день, а тиждень, місяць, в ідеалі – все життя.
Худнемо на дробовому харчуванні
Харчування, при якому організм навіть не встигне зголодніти, дозволить вам комфортно відчувати себе і тривало дотримуватися принципів правильного харчування.
Багато хто з нас, сидячи на багатьох дієтах, стикалися, і не раз, з неконтрольованим почуттям голоду. На завершення – черговий зрив, від якого страшенно важко потім на душі і соромно. Адже проблема легко вирішувана.
Чому харчування сприяє схудненню?
Великим плюсом від частого харчування крихітними порціями, є відсутність почуття сонливості протягом дня, що часто буває після переїдання. В результаті будете постійно в тонусі, багато рухатися і споживати більше калорій.
До речі, на повний шлунок гірше засипається і спиться, особливо наповненому незадовго до сну. Дробове харчування допоможе спокійно утриматися від переїдання, і повноцінний сон вам забезпечений.
Лікувальний ефект харчування невеликими порціями
Частий, дробовий прийом їжі допомагає не тільки ефективно знизити вагу. Лікарі часто рекомендують перейти на даний спосіб прийомів їжі хворим із захворюванням шлунку — гастрит, виразкова поразка, коліт. Хворому, изъязвленному шлунку набагато легше переварити невелику порцію їжі без сумних наслідків.
Наступній групі хворих також краще харчується дрібно. Мова про тих, які страждають від підвищеного цукру. У хворих на діабет часті прийоми їжі підтримують стабільні показники рівня цукру.
Якою повинна бути порція
Ми знаємо, хоч не завжди признаємося собі: часто наш зайва вага – результат банального переїдання. Чи треба пояснювати: невелике скорочення кількість прийнятої їжі, допоможе схуднути.
В ідеалі, одна порція їжі передбачається розміром з долоньку. Дієтологи радять вимірювати кількість склянками, думаю, ви навіть чули таку раду. Хочете знизити вагу – орієнтуйтеся на дане кількість спожитої за раз їжі, зважувати порцію в грамах не потрібно.
Але тут є важливе уточнення: у їжі низькій калорійності об’єм можна збільшити до півтора склянок. Блюдо високої калорійності беріть половину склянки. Особливо шкідливі продукти, в сенсі калорійності і жирності теж можна їсти, але орієнтир – сірникову коробку.
Скільки разів їсти в день
Тут необхідний індивідуальний підхід. В ідеалі, приймаючи їжу 6 разів у день, що відповідає дробовому харчуванню, між прийомами повинно пройти 3 години.
Перерва в вилці від 2.5 і 4 годин – не порушення, головне, щоб не пройшло більше 4 годин, і ви не дуже зголодніли. Але і часто не потрібно. У перший час перерву на годину – півтори також не вважається порушенням, але поступово постарайтеся перейти на рівні проміжки.
Меню для схуднення
Щоб гарантовано знизити кількість кілограмів на дробовому харчуванні, потрібно чітко дотримуватися правил створення меню. Кілька рекомендацій з організації харчування:
- Найкорисніший сніданок – каші. Але залиште пальму першості за кашами з цільного зерна з «повільними» вуглеводами. Шліфовані, очищені крупи менш прийнятні.
- В обід і вечерю не відмовляйтеся від білкової їжі. Поєднуйте рибу і м’ясо з овочами – гарантований хороший результат, оскільки з’єднання даних продуктів відповідає принципам роздільного харчування, визнаним дієтологами найбільш ефективним в схудненні.
До речі, з однією з дієт на роздільному харчуванні я вас знайомила і радила, оскільки сама знизила вагу швидко і легко. Це 90 – денна дієта, рекомендую познайомитися.
- Окремо потрібно сказати про перекуси. В нашому випадку вони вважаються одним з повноцінних прийомів їжі. Але оскільки їсти ви будете часто, то необхідності в перекус в нашому розумінні, швидше за все, не виникатиме. Якщо в проміжках між їжею з’явиться бажання поїсти, візьміть йогурт, фрукти, жменю горішків і кілька сухофруктів, але почуття голоду не допускайте.
- Вода. Слоган «вода важливіше, ніж їжа», впевнена, все вивчили напам’ять. Пийте багато, привчіть себе. Забуваєте — напишіть і повісьте «напоминалку» на видному місці, забийте в мобільник. Але пийте, навіть якщо спочатку і не дуже хочеться. Запевняю вас, знаю з особистого досвіду, незабаром ви настільки звикнете легко опановувати покладений мінімум 2 літри щодня.
Обов’язково! За пів години до їди потрібно випити склянку чистої води. Це запустить травлення, поліпшить обмінні процеси і буде працювати на зниження ваги.
Кілька порад:
Перехідним на дробове харчування, деякі фахівці радять відразу і назавжди відмовитися від шкідливостей, і стати на рейки правильного харчування.
Знаю по собі, наскільки це. Прожити без улюбленої шоколадки, чіпсів і шматочка сала з хлібцем неймовірно складно. Різкий відмова може призвести до плачевних наслідків. Ми, на жаль, слабкі, і змінитися у момент не зможемо.
- На початковому етапі не відмовляйтеся, почитайте нижче мій відгук про схуднення на дробовому харчуванні. Стартуйте поступово, зробіть плавний перехід, не організовуючи організму жорстку струс.
- У вихідні дні дозвольте собі «погратися» шкідливими продуктами і влаштувати День об’їдання.
- Нестримно потягне раптом до холодильника — ідіть, але перед тим, як відкрити, зробіть 20 присідань. Можливо, ви встигнете передумати, і не відкриєте його.
Меню на день і тиждень
Складання докладного меню на день і відразу на тиждень допомагає правильно організувати роздільне харчування. Раціон і страви беріть за основу, але не соромтеся вносити свої корективи, грунтуючись на своєму перевазі продуктів.
Міняйте місцями страви, але дотримуйтесь головне правило: їжте не багато, часто і загальна кількість калорій повинно бути в вилці від 1200 до 1600. Час і частоту трапез теж міняйте під свій розклад дня. Можна побудувати цілком різноманітне харчування, дотримуватися яке цілком посильно, навіть ображеним на свою силу волі.
8 -00 ранку.
- Приклад № 1. Нежирний сир – 100 гр., як варіант – стільки ж натурального йогурту. Щоб було смачніше, посипте корицею, вона прискорює обмін речовин.
- Приклад №2 . Цільнозернові каша – 100 гр., фрукти або ягоди об’ємом в 2 ст. ложки + 5 будь-яких горішків.
- Приклад № 3. Яйця – 2 шт. (варіть їх не довше 5 хвилин), чай з медом або кави з молоком — чашка.
11 – 00.
- Приклад № 1. Невеликий шматок хліба із цільного зерна + йогурт, якщо з ранку їли сир, або навпаки.
- Приклад № 2. Овочевий або фруктовий салат – 100 гр., заправлений натуральним йогуртом. Додайте парочку хлібців, якщо вирішите, що замало.
13 – 00. Це повноцінний обід, з якого організм повинен отримати клітковину, білки і вуглеводи дробове меню це враховує.
- Приклад № 1. Приготуйте суп з м’яса нежирного сорту, риби або зовсім на овочевому бульйоні. «Наваристого» додасть сметана — забелите і додайте пару шматочків хліба.
- Приклад № 2. Овочевий салат, заправлений крапелькою рослинного масла (потушенные овочі) + шматок відвареного м’яса, розміром з долоню.
16 – 00.
- Приклад № 1. Сухофрукти – жменя, або замініть їх на 20 гр. будь-яких горіхів.
- Приклад № 2. Фруктовий або овочевий салат в кількості 100 гр.
- Приклад № 3. У цьому варіанті з’їжте овочевий салатик, додайте до нього чай з натуральним зефіром і мармеладом, для зниження ваги дані солодощі підходять, оскільки мають невелику калорійність і робляться з натуральних продуктів.
18 – 00. Включіть в меню вечері білкові продукти та овочі.
- Приклад № 1. Риба, тушкована з овочами (корисно готувати в Аерогрилі), риба з овочевим салатом, заправленим бальзамічним оцтом.
- Приклад № 2. Сир, салат з овочами, якщо ви сьогодні не їли яйця, то замініть ними сир.
21 – 00.
- Приклад № 1. Кефір – 1 склянка. Кращого і найбільш корисного завершення дня ніхто не придумав.
Таблиця дробового харчування — меню на тиждень
Багатьом при зниженні ваги на дробовому харчуванні зручніше користуватися таблицею – тримайте. Тут дещо інший варіант складання меню по днях і на весь тиждень, детальний. Таким чином ви зможете скласти різноманітне меню на місяць.
Відгуки про схуднення
Відгук про зниження кількості кілограмів на дробовому харчуванні, власне, тільки мій, до якого приєднується моя дочка. На жаль, наша сила волі давно вже знаходиться в глибокій сплячці, і розбудити її не представляється можливим. Ми любимо і хочемо солодке, пироги, а якщо борщ, то понаваристее.
Скажу зараз «крамольну» думку, яка дієтологам категорично не сподобається. Спочатку ми взагалі не виключали шкідливі «шкідливості». Харчувалися, за раніше, і навіть не дотримувалися роздільне харчування.
Але! Обсяг порції скоротили вдвічі. Їли часто. І зрозуміли: голод нам не загрожує. А коли адаптували організм для малого надходження їжі і калорій, то поступово почали переходити на більш здорове харчування. Результат приголомшливий! Вага почав знижуватися фактично відразу після переходу на часте харчування.
Їсти … і худнути – це не мрія всіх товстушок. Дробове харчування дозволить вам привести в реальність цю казкову, на перший погляд, мрію. Чого я і бажаю вам від душі! Будьте здорові і стрункі! З любов’ю… Галина Некрасова.
