Худнути легко і без мук – ось мрія більшості людей, які страждають від зайвої ваги. Домашня дієта Малишевої розраховане на те, щоб позбавити росіян від подібних проблем. А ми підготували тижневе меню, яке допоможе скинути вагу, не витрачаючи при цьому багато грошей.
Чому саме ця дієта?
Самий знаменитий доктор країни взялася не лише за здоров’я росіян, але і за їх зовнішній вигляд. З деякого часу на екранах показують нове телешоу «Скинь зайве». У нього повні учасники сідають на домашню дієту Малишевої, щоб позбутися від зайвої ваги.
Доктор Олена Малишева
Результати вражаючі: деяким вдавалося скинути до 15 кілограм за місяць, проведений на дієті. На це впливає не тільки низька калорійність (денне меню містить всього 1200 калорій), але і постійне спостереження фахівців за станом учасників.
Сісти на дієту Малишевої можна вдома. Продукти доступні в магазинах, тому легко спланувати меню приготувати страви на кожен день.
На відео Малишева розповідає про правильне схуднення:
Олена Малишева і її дієта
Поради провідного дієтолога про те, як слід правильно харчуватися
до змісту ?
Кому підходить дієта?
Головне завдання дієти – допомогти скинути зайву вагу без значного стресу для організму. Сама Олена Малишева стверджує, що називає своє творіння системою живлення. В ній зібрані всі основоположні принципи здорового способу життя.
В ідеалі дотримуватися дієти потрібно все життя. Туди входить набір продуктів, який допоможе завжди тримати себе у формі, не переїдати і отримувати користь від їжі. При цьому жорстких обмежень не існує: потрібно просто не перевищувати заданий обсяг калорій.
Слідкуйте за калорійністю ваших страв
Завдяки тому, що кожен день у людини буде 5 прийомів їжі, відчуття голоду не буде зводити з розуму. Тому в першу чергу дієта розрахована на тих, кому складно перебудувати свої харчові звички.
Оскільки меню дієти Малишевої досить гнучке, воно підходить усім. Кожен може перебудовувати раціон залежно від своїх уподобань, грошових та фізичних можливостей.
Дієта також підходить для зайнятих людей і тих, хто не звик довго стояти біля плити. Всі страви готуються максимально просто і не забирають багато часу у господинь.
до змісту ?
Загальні правила
Правила дієти досить прості. Їх має дотримуватися кожна людина, яка займається своїм здоров’ям і цікавиться правильним харчуванням. З раціону необхідно виключити:
- Сіль
- Цукор
- Спеції
- Кетчуп і майонез
- Вершкове масло
Меню розраховане на 5 прийомів їжі. Разом вони повинні містити не більше 1200 калорій. Вся їжа за один прийом не повинна перевищувати обсяг звичайного склянки (це приблизно 250 мл). Якщо ви будете їсти занадто багато їжі, нехай і з низьким вмістом калорій, шлунок розтягується. З часом такий стан стане для нього нормальним і вам буде набагато складніше повернутися до маленьких
порціях.
В основі дієти лежить принцип дробового харчування
Забудьте про солодощі, жирну їжу, їжу, приготовану у фритюрі. Якщо організм відчайдушно потребує цукру, з’їжте який-небудь фрукт. Якщо це не допомагає, віддавайте перевагу більш корисним солодощів: темного шоколаду, цукатам, сухофруктам. Вживати їх краще всього в першій половині дня.
Також дієта виключає молочні продукти з високою жирністю: молоко, кефір, сир. При покупці звертайте увагу на відсотки і вибирайте самий маленький. При цьому варто звертати увагу на калорійність. Іноді в знежиреному молоці може міститися 70 ккал, а іноді всі 120. Не дайте виробнику себе обдурити.
Заздалегідь необхідно визначити час для кожного прийому їжі. Снідати, обідати і вечеряти потрібно в строго відведений час. Різниця між прийомами в різні дні не повинна перевищувати півгодини.
При цьому снідати бажано в 8 ранку, а вечеряти не пізніше 7. Однак ці правила є вельми умовними: все залежить від того, скільки ви прокидаєтеся і у скільки відходьте до сну.
до змісту ?
Зразкове меню
Зразкове меню для подібної дієти має виглядати наступним чином:
- Сніданок: вівсяна каша, зварена на воді або знежиреному молоці (звичайне використовувати не можна). Можна додати свіжі фрукти і ягоди.
- Перекус: фрукти. Потрібно розділяти солодкі і кислі фрукти і за один прийом вживати тільки один вид.
- Обід: варене м’ясо (бажано куряча грудка) з кашею. Обід – самий грунтовний прийом їжі за весь день.
- Перекус: овочі. Вони не повинні проходити термічну обробку.
- Вечеря: овочевий салат і яйце. В якості заправки до салату можна використовувати олія (бажано оливкова) або знежирений кефір.
Під час дієти потрібно стежити за водним балансом організму, щоб уникнути зневоднення. На 1 кг ваги людина повинна випивати 30 мл води. Таким чином, при вазі 100 кг потрібно щодня вживати 3 літри чистої води.
Якщо після вечері сильно хочеться їсти, можна перекусити солодким фруктом або овочем.
до змісту ?
Тижневе меню
Ви можете готувати їжу заздалегідь на весь день
Тут будуть вказані тільки сніданки, обіди та вечері. Для перекусів підійдуть свіжі овочі і фрукти. Не потрібно забувати розділити фрукти на кислі і солодкі. Ці два види змішувати в одному прийомі їжі не можна. Під час дієти за цим нюансом потрібно стежити. Кожного продукту потрібно брати приблизно 150 – 200 грам.
до змісту ?
День 1
- Сніданок: гречка з відварним яйцем, салат.
- Обід: відварна яловичина разом з вареними суцвіттями цвітної капусти.
- Вечеря: тушковані кабачки і капуста.
до змісту ?
День 2
- Сніданок: геркулесова каша з ягодами. Кашу варити на знежиреному молоці або воді.
- Обід: куряча грудка з житніми хлібцями і рисом.
- Вечеря: відварна квасоля і рибою, зробленої на пару.
до змісту ?
День 3
- Сніданок: омлет з овочевим салатом.
- Обід: мінестроне, житні хлібці і відварна грудка.
- Вечеря: знежирений сир.
до змісту ?
День 4
- Сніданок: варене яловиче м’ясо з хлібцями і зеленим горошком.
- Обід: риба з тушкованими овочами: капустою, кабачками, перцем, квасолею.
- Вечеря: запіканка з сиру.
до змісту ?
День 5
- Сніданок: варена крупа з тушкованими овочами (без картоплі).
- Обід: овочі з житніми хлібцями.
- Вечеря: відварна риба з зеленою квасолею.
до змісту ?
День 6
- Сніданок: геркулес і сухофрукти.
- Обід: тушковані овочі з рибою, зробленої на пару.
- Вечеря: сир (обов’язково знежирений).
до змісту ?
День 7
- Сніданок: варені яйця, трохи твердого сиру і зелений горох.
- Обід: мінестроне, варена куряча грудка і тушковані овочі.
- Вечеря: кольорова капуста, запечена в духовці, із знежиреним сиром.
Якщо замовляти продукти на спеціальних сайтах, присвячених дієті Малишевої, це обійдеться приблизно в 15 тисяч на місяць. Вартість самостійно приготований страв буде в 2,5 рази менше: всього 6 тисяч рублів.
За бажанням, ви можете замовити продукти з однойменного сайту
У перший тиждень краще дотримуватися вже складеного раціону. Коли стане зрозуміло, які продукти можна їсти, меню складається самостійно. Страви можна замінювати, головне – залишатися в рамках 1200 калорій в день.
Дієта розрахована на місяць. Кількість скинутих кілограмів залежить від індивідуальних особливостей організму і кількості зайвої ваги. Більш повним людям на початку шляху скидати кілограми легше.
Також дієта Малишевої передбачає щотижня проводити розвантажувальний день. У цей час можна їсти каші: перловку, рис, геркулес, сочевицю та інше. Наявність розвантажувального дня залишається на розсуд тих, хто худне: дієта і так передбачає мало калорій, тому скинути вагу можна і без додаткових розвантажень.
Каші вранці можна замінити на мюслі. Тільки переконавшись, що там не буде величезної кількості цукру і нудотних сухофруктів. Можна використовувати вівсяні пластівці швидкого приготування, додавши до них мед.
Макарони дієтою не заборонені, проте стежте за калоріями і віддавайте перевагу виробам із твердих сортів пшениці. Вони є найбільш корисними і не справляють негативного впливу на організм людини.
А ось замінювати овочі та фрукти під час перекусів на горіхи, цукати і, тим більше, батончики не варто. Як правило, калорій там дуже багато і після парочки «нешкідливих» батончиків мюслі доведеться залишити себе без вечері.
до змісту ?
Які продукти потрібні для дієти?
Не всі продукти підходять для дієти
Як гарнір варто звернути увагу на овочі, що відносяться до сімейства червоноколірних. До них відносяться:
- Цвітна капуста
- Броколі
- Брюссельська капуста
Це сімейство відрізняється високим вмістом білка. Звичайно, з квасолею та іншими бобовими вони не можуть конкурувати, однак все ж надають позитивний вплив на організм людини. Разом з унікальним набором вітамінів і невеликий калорійністю такі продукти підходять для тих, хто вирішив скинути зайву вагу.
Щоб не відмовлятися від м’яса, віддавайте перевагу нежирним сортам: яловичини і курки. При цьому краще відмовитися від стегенець на користь низькокалорійних грудок.
Багато хто під час дієти відмовляються від м’яса, а даремно! Червоне м’ясо містить в собі багато поживних речовин, позитивно впливає на розвиток суглобів, кісток і судин. Також яловичина допомагає зміцнити серцевий систему і запобігає розвитку діабету.
Вчені вважають, що для успішного схуднення необхідно ввести в раціон більше білкових продуктів і виключити страви з високим вмістом вуглеводів. До того ж м’ясо на вечерю (особливо в поєднанні з кольоровою або брюссельської капустою) призводить до того, що у вас пропадає бажання вночі поцупити щось з холодильника.
Багато списують з рахунків картоплю. Олена Малишева радить віддавати перевагу білим сортам і не поєднувати його з іншими овочами.
У білому картоплі міститься чимало калію, який нормалізує тиск і покращує стан шкіри. Нерідко білий картоплю рекомендує вживати при схудненні. Він швидко призводить до насичення, і людина з’їдає меншу порцію.
Ви можете брати їжу з собою на роботу в спеціальних контейнерах
Також варто пам’ятати, що навіть під час дієти раціон повинен бути збалансованим. Там повинні бути всі вітаміни та мікроелементи, необхідні організму для нормального функціонування. В іншому випадку неправильна дієта може призвести до проблем зі здоров’ям у майбутньому.
Ще одне джерело корисних речовин при дієті – тунець. Він відрізняється високим вмістом білка, при цьому є низькокалорійним продуктом. Якщо є можливість, варто включити рибу в своє меню. Проте не варто застосовувати консервовані аналоги: гострі і масляні маринади зводять нанівець всю користь від риби.
до змісту ?
Корисні поради
Головна умова для дієти – не перевищувати максимальну позначку 1200 калорій. Однак не варто їсти одні огірки і селеру в надії скинути кілограми. Потрібно подбати про те, щоб раціон містив всі речовини, необхідні для нормальної роботи тіла.
Щоб відстежувати кількість їжі, з’їденої за день, заведіть спеціальний щоденник «Скинь зайве». Кожен день туди потрібно записувати ту їжу, яку ви споживали. Можна порівнювати її з планом, складеним на початку тижня.
В цьому ж щоденнику можна відзначати свій прогрес щодо ваги: скільки ви важили або скинули в певний день місяця.
Багато списують з рахунків картоплю. Олена Малишева радить віддавати перевагу білим сортам і не поєднувати його з іншими овочами.
М’ясо краще брати свіже, а не заморожене. Готувати його нескладно: достатньо кинути шматок в пароварку або помістити в духовку.
Практично всі страви з меню не вимагають великих тимчасових витрат на приготування. Час, що звільнився, можна витратити на спорт: так схуднення пройде швидше, м’язи стануть більш підтягнутими і загальний стан здоров’я покращиться.
Дієта спеціально побудована таким чином, щоб людина зі звичайним триразовим харчуванням зможу безболісно перебудуватися на новий спосіб життя. Багато хто відзначає, що за рахунок правильно складеного меню не відчувають різницю між звичним раціоном і дієтою.
Більш докладно меню для дієти Малишевої розглянуто самим доктором у цьому відео:
Меню дієти Малишевої
Дієтолог Олена Малишева розповідає про свою дієту і раціоні щодня
