Жим штанги вузьким хватом: техніка та рекомендації

Отже, накачана груди – це в першу чергу заслуга жимових вправ з різними снарядами типу штанги, гантелей, брусів та іншого. Але у спортивній практиці будь-якого атлета наступає момент, коли вже треба впливати не на всю м’язову група, а на конкретні її частини або відділи. Це потрібно для того, щоб створити певну форму м’язів і, відповідно, тілу.

Елементарно, якісь відділи можуть відставати від своїх «побратимів». Хорошим прикладом будуть задні «дельти» постійно відстають від передніх у «жімовіков».

Це все до того, що жим штанги вузьким хватом здатний впливати точково на конкретний відділ грудних м’язів. Який саме? Відповідь трохи нижче.

Які м’язи працюють при жим вузьким хватом

Правильна техніка цієї вправи дозволяє концентрувати навантаження на трехглавых м’язах плечей (трицепсах) і середньому відділі м’язів грудей (пекторальных).

Зазвичай, як виходить? При роботі зі штангою (жим широким хватом) найбільшу масу набирає нижні відділи грудей і зовнішні сторони. Середні, верхні відділи, а також внутрішні сторони грудних м’язів залишаються кілька обділеними в навантаженні, з-за чого і ростуть з меншою віддачею. Такий стан речей легко можна виправити з допомогою цілеспрямованої роботи з конкретними вправами.

Одним з таких вправ є жим вузьким хватом. Крім трицепсів там також отримують навантаження м’язи плечей (в основному – передні дельтовидні), працюють м’язи лопаток і м’язи-стабілізатори типу передпліч (треба ж підтримувати рівновагу під час виконання). Коротше, включеної в роботу мускулатури багато, але основну, думаю, Ви зрозуміли: середні відділи грудей, трицепси і передні плечі.

Жим штанги вузьким хватом: техніка та рекомендації

Техніка виконання жиму лежачи вузьким хватом

Вузьке розташування долонь на снаряді – це не означає, що долоні повинні бути зовсім поруч. Вузький хват – це взятися за снаряд на ширині власних плечей. Середній – трохи ширше і так далі. З загальними положеннями визначилися, давайте починати.

Положення тіла. Ви лягли на лавку. Якщо при широкому хваті потрібно, щоб очі були рівно під штангою (вже при постановці «мосту»), вузьке утримання обтяження вимагає положення очей за грифом. Простіше кажучи, Вам потрібно лягти так, щоб при зняття штанги зі стійок вона у Вас була на рівні верхнього відділу грудних м’язів. Це необхідно для безпеки власних суглобів. А взагалі краще користуватися допомогою товариша: хай він знімає і подає Вам штангу.

Положення ніг та «міст». Тут все, як і при жимі лежачи широким хватом: ноги повинні стояти повною ступнею на підлозі (а не тільки п’ятами) і максимально під Вами. Це становище змушує тіло вигинатися, роблячи жимів «міст», з-за чого Ви будете здатні підняти більшу вагу. Більшу вагу – більше гіпертрофія мускулатури.

Важливо також спиратися на ноги, а не на сідниці (попа стосується лавки чисто символічно, а Ви лежите спиною на лаві і стоїте ногами на підлозі). При виконанні Ви відчуєте, як напружуються передні частини стегон.

Опускання і підйом снаряда. Ви зняли штангу зі стійок і утримуєте її над собою. Тепер, згинаючи ліктьові і плечові суглоби, опустіть штангу нижче грудей (прямо на западину в грудній клітці – там, де ребра зростаються в грудину). Торкніться грифом власного тіла, але не кладіть снаряд повністю, інакше розслабляться м’язи і буде важче підняти вагу.

Торкнулися? Тепер випрямляємо руки. Під час руху вгору і вниз, лікті повинні завжди дивитися вперед. Може хотітися їх розвести в сторони, але Ви, заради збереження правильній техніці, повинні боротися з цим бажанням. Нехай краще Вам допомагає партнер.

Жим штанги вузьким хватом: техніка та рекомендації

Правила та хитрості професіоналів у жимі лежачи

Одну з таких хитрощів я вже описав: це жимів «міст». Але якщо Ви дійсно хочете накачати відповідні м’язи або підкоригувати потрібні місця (в даному випадку – середину грудей), то робіть вузький жим на початку тренування, як основне базове вправу. Чергуйте його з широким жимом, наприклад, по тижнях. В цей понеділок Ви робите жим лежачи вузьким, а в наступний – широким. Це дозволить гармонійно розвивати мускулатуру грудей і трицепси.

Відчуваєте дискомфорт при жимі лежачи вузьким хватом? Тоді зробіть хват трішки ширше (на 2-3 см для кожної руки) або змініть положення великих пальців (виходить відкрита долоня – пальці обіймають гриф тільки з одного боку). Але при відкритій долоні допомога партнера обов’язкове! Заради Вашого ж здоров’я.

Знову-таки, якщо хто не знав, що базові вправи потрібно робити першими, а вже потім ізолюючі. Тому при роботі на трицепси Ви повинні робити спершу жим вузьким, а вже потім французький жим, розгинання рук в блоці або подібне.

Якщо робите кілька базових вправ на трицепси (що в принципі правильно), то комбінуйте їх самостійно: спочатку може йти вузький жим, а потім бруси, або навпаки. Але ось при виконанні зворотних віджимань перше місце краще віддавати жиму лежачи.

Жим штанги вузьким хватом: техніка та рекомендації

Використання всіх або деяких «фішок», описаних вище, допоможе Вам полити перевагу перед власними товаришами в жимі лежачи вузьким хватом. Спробуйте зробити його з «мостом» і без, і ви побачите різницю у вазі. Як правило, ноги при жимі беруть на себе до 30% ваги обтяження.

Якщо я зміг бути корисний в цьому матеріалі, то прошу Вас зробити його «репост» на своїх сторінках у соціальних мережах і підписатися на оновлення блогу. У мене тут багато цікавого. Також залишайте свої коментарі, буду радий почитати і відповісти. Всім до побачення.