Жим ногами в гакк-машині

Жим ногами в гакк машині

Переважній більшості атлетів відомо, що для набору маси необхідні базові вправи, які дозволяють працювати відразу декільком суглоба, а, відповідно, і декільком м’язовим групам. До базовим вправам можна зарахувати і жим ногами в гакк-машині. Адже під час виконання задіяні дві пари суглобів (колінні і тазостегнові) і три групи м’язів (чотириголові, двоголові м’язи стегон і сідничні м’язи).

Зміст (Згорнути)

  • Особливості жиму ногами
  • Які м’язи працюють при жимі ногами
  • Правила жиму ногами
  • Постановка ніг на платформі
  • Рекомендації для новачків
  • Висновок + Відео
  • Особливості жиму ногами

    Головна відмінність гакк тренажера від тренажера Сміта і звичайних присідань зі штангою полягає в тому, що він дозволяє зняти навантаження із нижньої частини спини (попереку), але при цьому зберегти практично незмінною навантаження на ноги.

    Тобто даний тренажер — «паличка-виручалочка» для тих, хто має травми або проблеми з хребтом, попереком, або просто не має можливості сьогодні покачати низ спини.

    Також варто відзначити, що при звичайних зі штангою і присідання в машині Сміта нижня частина прямого м’яза живота (преса) бере участь у роботі значно більше, ніж при підйомі ваги в гакк тренажері. Але зате в цьому тренажері можна акцентувати навантаження на конкретні поверхні м’язів, наприклад, на зовнішню та внутрішню частину біцепсів стегна. Дивіться також вправа румунська тяга зі штангою.

    Багато хто може заперечити: «Так це можна проробити при присіданнях зі штангою або в тренажері Сміта!». Цікаво, а чи вийде це зробити з великими вагами? Немає. А в гакк-машині це можливо.

    Крім усього перерахованого вище даний тренажер дозволяє атлету займатися з великими вагами без страховки партнерів, що не можна виконати за звичайні присідання або при роботі на Сміта.

    Які м’язи працюють при жимі ногами

    Жим ногами в гакк-машині задіє такі м’язи як:

    • Квадріцепси (чотириголові) – працюють при розгинанні ніг в колінах і тазостегнових суглобах, тобто при жимі ногами.
    • Біцепси стегон (двоголові) – навантажуються під час опускання ваги при згинанні ніг в колінних суглобах.
    • Сідничні м’язи розтягуються при опусканні ваги і скорочуються під час випрямлення ніг.
    • Пряма м’яз живота (нижня частина преса) – бере участь у згинанні ніг в колінах і тазостегнових суглобах.
    • Полусухожильные і полуперепончатые м’язи (знаходяться поруч і під біцепсами ніг) – навантажуються аналогічно біцепсів стегон.

    Жим ногами в гакк машині

    Не дивлячись на те, що працюючих м’язів багато (на те воно і базова вправа), але все ж найбільший акцент робиться на роботу чотириглавих м’язів ніг, які в порівнянні з іншими м’язами отримують найбільше скорочення, а, отже, і зростання.

    Правила жиму ногами

    Жим ногами в тренажері передбачає притиснуті до крісла хребет (в тому числі і його верхню частину, тобто потилицю) і сідниці. Це обумовлено безпечним виконанням вправ і зниженням отримання травм – хребет і тазостегнові суглоби стають зафіксованими, а вся навантаження проходить через м’язи.

    Для колінних суглобів також є запобіжну дію, берегущее від зайвого травмування. Воно полягає у неповному випрямленні коліна, тобто жим ногами відбувається до того моменту, поки коліна не будуть «на волосині» від повного випрямлення.

    Обов’язковою умовою виконання вправи є хват за ручки верстата. Це обумовлено не тільки зручністю, але і технікою безпеки.

    А ось згинати ноги необхідно повністю, виконуючи як би глибокий присед. Ще не мало важливе правило (я про нього кожен раз кажу) — не варто поспішати і рвати, виконуйте вправи повільно і підконтрольне, відчуваючи кожен м’яз свого тіла.

    Постановка ніг на платформі

    Спектр постановки ніг і стоп при жимі в гакк-машині дуже широкий: стопи можна розташовувати вгорі і внизу платформи, по середині, а також регулювати відстань між стопами – воно може бути максимальним (по ширині платформи) і мінімальним (стопи поруч один з одним).

    Також даний верстат дозволяє вказувати напрямок стоп – вони можуть дивитися всередину і назовні.

    Жим ногами в гакк машині

    Різна постановка стоп на платформі дозволяє акцентувати навантаження на ті чи інші частини конкретних м’язів, наприклад, квадрицепсов.

    Все це можна комбінувати між собою і опрацювати свої ноги якісніше. Так, наприклад, поставивши ноги разом і внизу платформи можна домогтися більшої опрацювання сідничних м’язів і задньої поверхні стегон – це обумовлено скороченою амплітудою руху колінних суглобів і збільшеною амплітудою тазостегнових. Для постановки ніг вгорі платформи характерна протилежна картина – амплітуда кульшових суглобів зменшена, а колінних збільшена, і, природно, квадрицепси опрацьовуються краще.

    Від ширини постановки стоп залежить на які з поверхонь стегон припадатиме основна навантаження. При широкій постановці ніг кращу навантаження отримують внутрішні поверхні стегон, при вузькій – зовнішні.

    Напрямок шкарпеток схоже на ширину постановки ніг: якщо стопи спрямовані всередину, навантажується зовнішня частина стегон; якщо назовні – внутрішня частина і приводять м’язи.

    Рекомендації для новачків

    На початковому етапі новачкам взагалі не рекомендується варіювати постановку ніг, а користуватися тільки середньої – не широко і не вузько, не зверху і не внизу платформи, а строго по центру. Це дасть общеразвивающий ефект за умови адекватності поднимаемого ваги.

    Не радять обирати дуже малу амплітуду руху, але і опускати платформу занадто низько, тобто до відриву хребта від сидіння, теж не варто. Як і повністю випрямляти коліна.

    Ця вправа найкраще комбінувати зі згинанням/розгинанням ніг на блочному тренажері.

    Кількість повторень повинна коливатися від 8 до 12 за умови ваги обважнювачів до 85% від 1ПМ. Кількість сетів має бути в межах 4 – 6, за умови, що стільки ж підходів було скоєно під час присідань.

    Якщо у вас постійно відривається поперек від тренажера, є невелика хитрість: притисніть поперек і сідниці сильніше до тренажера і трохи округліть спину (як ніби ви качаєте прес), тим самим ви повністю прижметесь попереком до тренажера і знімете з неї навантаження.

    Висновок

    Що ж, з усього вищесказаного можна отримати багато корисної інформації. Жим в гакк-машині може бути відмінним помічником на будь-яких етапах тренувальної діяльності – новачкам він допоможе набрати масу і силу, більш досвідченим культуристам він дозволить деталізувати м’язи ніг, виробляючи при цьому у них витривалість.

    Дівчатам ця вправа дозволить вирішити деякі проблеми із зайвою вагою в конкретних зонах. Також гакк-присідання допоможуть дівчатам пропрацювати м’язи сідниць і стегон.

    Настанова - Корисні поради