Здорове харчування для схуднення і прекрасного самопочуття

З цієї статті ви дізнаєтеся, що означає здорове харчування для схуднення. Якщо ви будете дотримуватися здорового харчування, ви втратите вагу без урізання калорій, і будете почувати себе добре. Відомо, що здорове харчування може попередити багато хвороб, таких як ожиріння, діабет другого типу і серцевий напад, це може врятувати ваше життя, буквально.

Зміст

• Збалансоване харчування для схуднення
  • Що значить «низьковуглеводні, натуральні продукти»?
  • Що не слід їсти (Продукти, які роблять вас хворим і товстим)
• Принципи здорового харчування для схуднення
  • Що пити?
  • Вживайте в розумних кількостях
  • Скільки вуглеводів потрібно споживати в день?
    • Чому це працює?
    • Гормон Інсулін
  • Переваги для здоров’я низкоуглеводной дієти
    • Загальні побічні ефекти від низкоуглеводной дієти на самому початку
• Меню здорового харчування на тиждень для схуднення
  • • День 1 — Понеділок:
    • День 2 — Вівторок:
    • 3 День — Середа:
    • День 4 — Четвер:
    • День 5 — П’ятниця:
    • День 6 — Субота:
    • День 7 — Неділя:
  • Що щодо закуски?

Збалансоване харчування для схуднення

Мої дієтичні поради засновані на наукових дослідженнях, а не на етиці, релігії або упередженому думці, що здорова дієта повинна виглядати саме так.

У цій статті мова піде про дієту, засновану на низкоуглеводной, натуральної їжі.

Що значить «низьковуглеводні, натуральні продукти»?

Спочатку розберемося з термінологією.

• Низкоуглеводная дієта мінімізує цукор і крохмаль, замінюючи їх продуктами, збагаченими білком і корисними жирами.
• «Натуральні продукти», це означає вибір продуктів, до яких людство мало доступ протягом всієї еволюції. Оброблених, ненатуральних продуктів з штучними хімікатами слід уникати.

Низкоуглеводное харчування – це не «дієта». Це спосіб зміни харчування і способу життя, заснований на незаперечних наукових доказах.

Це спосіб харчування, який надає особливого значення продуктів, які людство вживало в їжу сотні і тисячі років, до сільськогосподарської і промислової революції.

Цей тип дієти доведено краще працює, ніж низькожирова дієта, в даний час рекомендована органами охорони здоров’я по всьому світу. Рекомендую спробувати білкову дієту, вона відмінно допомагає скинути зайву вагу без почуття голоду.

Що не слід їсти (Продукти, які роблять вас хворим і товстим)

Вам слід уникати таких продуктів, так, ніби ваше життя залежить від цього (а це так).

• Цукор: Додавання цукру викликає звикання, надмірне відкладення в тілі і є причиною захворювань, таких як ожиріння, діабет і серцево-судинні захворювання.
• Злаки: Уникайте злаків, якщо необхідно знизити вагу, включаючи хліб і пасту. Злаки з клейковиною (пшениця, пшениця спельта, ячмінь і жито) є найбільш небажаними. Корисні злаки, такі як рис і овес корисні, якщо у вас немає необхідності знизити вагу.
• Олія з насіння овочів: олія Соєва, кукурудзяна олія та багато інших. Існують оброблені жири з великою кількістю омега-6 жирних кислот, які є шкідливими при надмірному їх споживанні.
• Трансгенні жири: Хімічно модифіковані жири, які є дуже шкідливими для організму. Виявлені в деяких оброблених продуктах.
• Штучний замінник цукру: Незважаючи на низький вміст калорій, оглядові дослідження показали, що вони сильно пов’язані ожирінням і пов’язаними з ним захворюваннями. Якщо ви змушені використовувати замінники цукру, вибирайте замінник із стевії.
• «Дієтичні» і «Знежирені» продукти: Більшість з цих «здорових продуктів» зовсім не є здоровими. Вони сильно оброблені і не містять цукор або штучні замінники цукру. Сироп Агави – це так само погано, як і цукор.
• Надмірно оброблені продукти: Продукти, які занадто оброблені зазвичай містять мало поживних елементів, і велику кількість хворих і ненатуральних хімікатів.

Ви ПОВИННІ читати склад продуктів. Ви здивуєтеся від кількості «здорових» продуктів, які можуть містити цукор, пшеницю та інші небажані речовини.

Принципи здорового харчування для схуднення

[sam id=”1″ codes=”true”]

Як потрібно харчуватися, щоб схуднути, які продукти забезпечують чудове самопочуття?

Слід вживати натуральні, необроблені продукти, до яких людство адаптовано. Дослідження показали, що такі продукти дуже корисні для здоров’я.

Для здорових людей, які займаються спортом і не потребують зниження ваги, немає абсолютно жодних доведених причин уникати бульб, таких як картопля і солодкий картопля, або здорових безглютенових злаків, таких як овес і рис.

Якщо у вас надмірна вага або є метаболічні проблеми (низький рівень ЛВП, високий холестерину ЛНЩ, тригліцеридів, жир на животі та ін) ви повинні обмежити всі высокуглеводные продукти.

 

• М’ясо: Яловичина, баранина, свинина, курка та ін. Люди їли м’ясо протягом сотень тисяч років. Необроблене м’ясо — це добре для вас, особливо якщо тварини їли натуральні продукти (наприклад, яловичина з корів, яких годували травою).
• Риба: Риба-це здорово. Дуже здорова, повноцінна і збагачена Омега-3 жирними кислотами та іншими поживними речовинами їжа. Ви повинні їсти рибу (бажано жирну рибу, таку як лосось) щотижня.
• Яйця: Яйця є одними з найбільш живильних продуктів на планеті. Жовток є найбільш живильним і здоровою частиною. Омега-3 яйця є найкращими.
• Овочі: Містять клітковину і багато поживні речовини, які необхідні для людського організму. Їжте овочі щодня.
• Фрукти: Збільшують різноманітність, мають хороший смак, вони легкі в приготуванні, і збагачені клітковиною і вітаміном С. В них міститься велика кількість цукру, так що якщо хочете схуднути, їжте в міру.
• Горіхи і насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику та ін Збагачені різними живильними речовинами, однак, дуже калорійні. Майте міру, якщо ви хочете знизити вагу.
• Пюре: Коренеплоди, такі як картопля і солодкий картопля є корисними, але вони містять велику кількість вуглеводів. Для схуднення контролюйте їх вживання.
• Жирна молочна продукція: Сир, вершки, вершкове масло, жирний йогурт, і т. д. Вони містять велику кількість корисних жирів і кальцію. Молоко від корів, вигодуваних травою, буде збагачене вітаміном К2, який дуже важливий для здоров’я.
• Жири та олії: Оливкова олія, вершкове масло, сало та ін Вибирайте насичені жири для приготування їжі при високій температурі, наприклад, смаження на сковороді, так як вони більш стабільні при нагріванні.

Що пити?

• Кава: Кава є здоровим і збагачений антиоксидантами, але люди чутливі до кофеїну, повинні його уникати. Уникайте кави в кінці дня, тому що він може порушити ваш сон.
• Чай: Чай також корисний, збагачений антиоксидантами і при цьому містить значно менше кофеїну, ніж кава.
• Вода: Ви повинні пити воду протягом дня і, особливо, протягом тренування. Немає причин випивати цілу тонну, хоча, спрага є досить надійним показником ваших потреб.
• Газована содова без штучних підсолоджувачів — це нормально.
  Уникайте газовані напої з цукром і штучними підсолоджувачами, фруктові соки, молоко і пиво.

Просте правило: Не пийте калорії.

Вживайте в розумних кількостях

Ці послаблення можна дозволяти час від часу.

• Чорний шоколад: Вибирайте органічний шоколад з 70% какао і більше. Чорний шоколад багатий здоровими жирами і антиоксидантами.
• Алкоголь: Вибирайте сухе вино і напої, які не містять доданого цукру чи вуглеводів: горілка, віскі та ін

Скільки вуглеводів потрібно споживати в день?

Норма споживання вуглеводів на добу залежить від конкретної людини.

Багато люди краще себе почувають, вживаючи дуже мало вуглеводів (до 50 грамів), в той час як інші з’їдають не менше 150 грам, залишаючись на «низкоуглеводной дієти.

Ви можете використовувати наступні цифри в якості керівництва:

• 10-20 г на день: це дуже мало, не є ніякі вуглеводи, за винятком низьковуглеводних овочів. Це підходить, якщо у вас надмірна вага, і ви хочете схуднути, або якщо у вас діабет і/або метаболічний синдром.
• 20-50 г на день: якщо вам необхідно швидко схуднути. Ви можете з’їсти трохи овочів і шматочок фрукта в день.
• 50-150 г в день: якщо ви хочете досягти оптимального здоров’я і знизити ризик захворювань, пов’язаних із способом життя. Допускається кілька фруктів в день, і навіть трохи здорових крохмалів, наприклад, картопля і рис.

Коли ви знижуєте вуглеводи нижче 50 грамів в день, не допускається вживання цукру, хліба, макаронів, круп, картоплі, і дозволений максимум один фрукт в день.
Я рекомендую створити безкоштовну обліковий запис на Fitday, щоб вносити в журнал свій раціон на кілька днів. Це відмінний спосіб отримати уявлення про кількість вуглеводів, які ви їсте.

Попередження для діабетиків: Вуглеводи їжі розщеплюються до глюкози в травному тракті і, потім вони потрапляють в організм у вигляді рівня цукру в крові. Якщо ви їсте менше вуглеводів, вам буде потрібно менше інсуліну і препаратів, що знижують цукор.

Це дуже небезпечно, якщо рівень цукру в крові падає нижче певного рівня (гіпоглікемія). Якщо у вас діабет, проконсультуйтеся з вашим лікарем перед тим, як знизити вживання вуглеводів.

Чому це працює?

Люди еволюціонували як мисливці-збирачі протягом сотень тисяч років.
Наш раціон змінився кардинально в результаті аграрної революції, близько 10.000 років тому.
Однак ці зміни незначні в порівнянні зі значною трансформацією, яку ми бачимо в останні кілька десятиліть з сучасної харчової промисловістю.

Цілком зрозуміло, що люди сьогодні їдять їжу, яка сильно відрізняється від раціону наших предків, що процвітало на протязі еволюції.

Є кілька “примітивних” народів по всьому світу, які досі живуть як мисливці-збирачі, вживаючи натуральні продукти. Ці люди худі, мають чудове здоров’я, і більша частина хвороб, вбивають мільйонами населення західних країн, є у них рідкісними або не існують зовсім.

Дослідження показують, що коли люди їдять натуральні продукти, які були доступні нашим предкам — мисливцям і збирачам (також відома, як палеолітична дієта), вони втрачають вагу і досягають значного поліпшення здоров’я.

Гормон Інсулін

Гормон інсулін відомий за свою роль у переміщенні глюкози з крові в клітини. Дефіцит інсуліну або резистентність до його дії викликають діабет.

Але інсулін також грає і інші ролі в організмі. Інсулін регулює виробництво жиру в клітинах і зупиняє розпад жиру, що міститься в клітинах. Коли рівень інсуліну високий, організм не задіює жирові запаси для виробництва енергії.

На західній, високоуглеводной дієті, рівень інсуліну високий весь час, що зберігає жир надійно “замкненим” в жирових клітинах.

Вуглеводи є основним збудником секреції інсуліну. Низький вміст вуглеводів знижує і балансує рівень цукру в крові і, таким чином, знижує рівні інсуліну.

Коли рівень інсуліну знижується, організм може легко отримати доступ до калоріях, які зберігаються в жирових клітинах, однак, це може зайняти кілька днів, щоб тіло адаптувалося до спалювання жирів замість вуглеводів.

Низьковуглеводні дієти дуже ситні. Апетит знижується, і люди починають автоматично є менше калорій, ніж вони спалюють, що веде до зниження ваги.

Основна перевага низкоуглеводной дієти полягає в тому, що ви можете поїсти досхочу і втратити вагу, не рахуючи калорії. Харчуйтеся з низьким вмістом вуглеводів і зможете уникнути найгіршого боку дієти з обмеженням калорій – голоду.

Переваги для здоров’я низкоуглеводной дієти

Це поширена помилка навіть серед медичних працівників, що низьковуглеводні дієти, так чи інакше, шкідливі для здоров’я. Люди, які роблять подібні заяви, очевидно, не спромоглися вивчити дослідження.

Їхнім головним аргументом є те, що низьковуглеводні дієти шкідливі, тому що вони містять велику кількість насичених жирів, що підвищує рівень холестерину і викликає серцеві захворювання.
Але недавні дослідження показують, що в цьому немає нічого страшного. Насичені жири піднімають рівень ЛВП (хороший холестерин), і змінюють “поганий” холестерин з дрібних щільних ЛНП (дуже поганий холестерин) до великих ЛНП, які є сприятливими для організму.

Справа в тому, що насичені жири не викликають хвороб серця. Це просто міф, який ніколи не був доведений.

Низьковуглеводні дієти насправді призводять до більшої втрати ваги і подальшого поліпшення факторів ризику, у порівнянні з дієтою з низьким вмістом жирів.

Жир в організмі: При низкоуглеводной дієті, їдять до почуття ситості і це, як правило, викликає велику втрату жиру, ніж при дієті з низьким вмістом жирів, яка є обмеженою за калоріями.

Цукор крові: Однією з ознак цукрового діабету та метаболічного синдрому є підвищений вміст цукру в крові, що дуже шкідливо в довгостроковій перспективі. Низьковуглеводні дієти знижують рівень цукру в крові.

Артеріальний тиск: Якщо тиск високий, то на низкоуглеводной дієті воно має тенденцію до зниження.

Високий рівень тригліцеридів: Це жири, які циркулюють в крові і є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Низьковуглеводні дієти знижують рівень тригліцеридів набагато більше, ніж дієта з низьким вмістом жирів.

ЛВП (хороший холестерин): В цілому високий вміст “хорошого” холестерину означає, що ви менш схильні до ризику серцево-судинних захворювань. Низьковуглеводні дієти підвищують рівень ЛВП набагато більше, ніж дієта з низьким вмістом жиру.

ЛНП (поганий холестерин): низьковуглеводні дієти викликають зміну дрібних щільних ЛНП (поганий холестерин) у великі ЛНП, які є сприятливими.

Простота: Низкоуглеводной дієти легше дотримуватися, ніж дієти з пониженим вмістом жиру, ймовірно, тому, що немає необхідності рахувати калорії і бути голодним, що, можливо, найгірший побічний ефект дієти.

Ці заяви підтверджені в рандомізованих контрольованих дослідженнях — наукових дослідженнях, які є золотим стандартом наукових досліджень.
Так… науково доведено, що низьковуглеводна, що базується на натуральних продуктах дієта призводить до ще більшої втрати ваги і покращує здоров’я більше, ніж дієта, яку рекомендують дієтологи по всьому світу.

Загальні побічні ефекти від низкоуглеводной дієти на самому початку

Коли вуглеводи в раціоні замінюються білками і жирами, в організмі повинні відбутися деякі речі, щоб тіло почало ефективно використовувати жири як паливо.

Будуть серйозні зміни в гормонах, і організм повинен збільшити виробництво ферментів, щоб почати спалювати головним чином жир замість вуглеводів. Це може тривати протягом декількох днів, а повна адаптація може зайняти кілька тижнів.

Загальні побічні ефекти у перші кілька днів включають:

• Головний біль
• Відчуття запаморочення
• Втома
• Дратівливість
• Запори

Побічні ефекти зазвичай слабко виражені, і турбуватися не про що. Ваше тіло спалює вуглеводи протягом десятиліть і потрібен час, щоб адаптуватися до використання жиру в якості основного джерела палива.

Це називається “низковуглеводний грип” і повинен пройти через 3-4 дні.

На низкоуглеводной дієті дуже важливо отримувати достатню кількість жиру. Жир є новим джерелом палива для вашого тіла. Якщо ви харчуєтеся з низьким вмістом вуглеводів і жирів, то будете почувати себе погано і, швидше за все, кинете все це справа.

Ще одна важлива річ, яку слід знати — інсулін викликає затримку натрію в нирках. Коли ви одержуєте менше вуглеводів, нирки вивільняють натрій. Це одна з причин, чому люди позбавляються від набряків і втрачають вагу води в перші кілька днів.

Щоб протистояти втрати натрію, можна додавати більше солі в їжу або випивати чашку бульйону кожен день. Бульйонний кубик, розчинений в чашці гарячої води, містить 2 г натрію.

Багато людей говорять, що почувають себе краще, ніж коли-небудь на низкоуглеводной дієті, після того як закінчується початковий адаптаційний період.

Якщо ви не відчуваєте себе добре, додавання більшої кількості жиру та натрію має подбати про це.

Меню здорового харчування на тиждень для схуднення

Це приблизний план харчування на один тиждень, який поставляє менше 50 грамів вуглеводів на день.

День 1 — Понеділок:

• Сніданок: Омлет з різними овочами, смаженими на жирі або кокосовому маслі.
• Обід: Йогурт з чорницею і жменею мигдалю.
• Вечеря: Чізбургер (без булочки), подається з овочами і соусом сальса.

День 2 — Вівторок:

• Сніданок: Бекон і яйця.
• Обід: Залишки котлети і овочі з минулого вечері.
• Вечеря: Відварний лосось з вершковим маслом і овочами.

3 День — Середа:

• Сніданок: Яйця і овочі, смажені на вершковому маслі або кокосовому маслі.
• Обід: Салат з креветок з невеликою кількістю оливкової олії.
• Вечеря: Курка на грилі з овочами.

День 4 — Четвер:

• Сніданок: Омлет з різними овочами, смаженими на смальці або кокосовому маслі.
• Обід: Смузі з кокосовим молоком, ягодами, мигдалем і білковим порошком.
• Вечеря: Стейк та овочі.

День 5 — П’ятниця:

• Сніданок: Бекон і яйця.
• Обід: Курячий салат з невеликою кількістю оливкової олії.
• Вечеря: Свинячі відбивні з овочами.

День 6 — Субота:

• Сніданок: Омлет з різними овочами.
• Обід: Йогурт з ягодами, кокосовою стружкою і жменею волоських горіхів.
• Вечеря: Фрикадельки з овочами.

День 7 — Неділя:

• Сніданок: Бекон і яйця.
• Обід: Смузі з кокосового молока, невеликою кількістю вершків, шоколадним білковим порошком і ягодами.
• Вечеря: Приготовані на грилі курячі крила з сирим шпинатом на гарнір.
  Робіть все можливе, щоб включати різноманітні овочі в свій раціон. Якщо ви хочете залишатися в межах 50гр вуглеводів на добу, то можна спокійно включати фрукт або кілька ягід щодня.

Органічні продукти краще всього підходять, але тільки якщо ви можете собі це дозволити. Просто постарайтеся завжди вибирати найменш оброблений варіант продуктів в межах вашого цінового діапазону.

Що щодо закуски?

Немає ніяких наукових доказів того, що ви повинні їсти більше 3 разів на день. Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, то ось кілька ідей для закусок, які є здоровими, легко засвоюваними і з хорошим смаком.

• Жирний йогурт
  • Фрукти
  • Морква
  • Зварені круто яйця
  • Жменю горіхів
  • Залишки від обіду
  • Трохи сиру і м’яса

За матеріалами: http://authoritynutrition.com/how-to-eat-healthy/