Яка норма жиру в організмі жінки: здоровий відсоток жирової прошарку в тілі жінок

У даній статті ви дізнаєтеся, яким повинен бути нормальний відсоток жиру в організмі жінки і як його відстежувати успіху у фітнесі.

Ваші джинси великі як ніколи, ви чуєте компліменти в адресу своєї фігури, а на тілі з’являються обриси нових м’язів. Але вага не зрушив з місця, а ваш індекс маси тіла, ІМТ, раптово показує, що ви потрапляєте в категорію надмірної ваги. Чому так?

Яка норма жиру в організмі жінки: здоровий відсоток жирової прошарку в тілі жінок

«Відстеження ваги і ІМТ не є відмінними показниками для вимірювання прогресу, щоб визначити відсоток жирової прошарку в жіночому організмі, тому що склад тіла може змінюватися і без вагових стрибків», — пояснює Дейв Кеведо, сертифікований персональний тренер. «І вагу та ІМТ ніколи не враховують склад тіла, часто зараховуючи фізично активних жінок у категорію людей з надмірною вагою, але всім зрозуміло, що у активної жінки повинно бути набагато менше жиру і більше м’язів, ніж у тієї, яка веде сидячий спосіб життя».

Це означає, що вам потрібен інший підхід, ніж вашим менш спортивним друзям. «М’язи щільніше жиру», — говорить Кеведо. Пояснення: вони займають менше місця в тілі людини. «Якщо ви зважите рівний обсяг жиру і м’язів, то ви будете здивовані — м’яз важить майже вдвічі більше, ніж жир». Коли ви активно займаєтеся і нарощуєте нову м’язову масу, то приріст у вазі і ІМТ є ознаками прогресу, а не причинами втратити мотивацію.

Тому не піддавайтеся нападкам неправильних сигналів про набір жирової тканини. Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися, як відстежувати відсоток жирових відкладень, яка норма вісцерального жиру в організмі жінки і багато іншого.

Зміст

  • Проблема ІМТ
  • Відстежуйте норму змісту жиру в організмі
  • Норма вмісту жиру в організмі жінки:
  • Який найкращий спосіб дізнатися, скільки жиру в організмі?
  • Погляньте за межі ваговій шкали
  • Сенсаційна новина про буром жирі
  • 5 основ для здорової втрати жиру
  • Як розрахувати яка норма жиру в вашому «ідеальному тілі»?
    • Крок 1: Дізнайтеся, яка норма жиру в тому чи іншому віці
    • Крок 2: Зважуйтеся
    • Крок 3: Розрахуйте ваш індекс маси тіла (ІМТ)
    • Крок 4: Розрахуйте, скільки відсотків ваги становить жир

Проблема ІМТ

Формула ІМТ — простий розрахунок, заснований на зростанні і вазі. Існує він з середини 1800-х років, але тільки в останні кілька десятиліть завоював популярність серед лікарів як спосіб оцінки здорової ваги і ризиків, пов’язаних з ожирінням. Всі результати, що нижче 18,5, вважаються «вагою»; від 18,5 до 24,9 — «нормальний вагу»; від 25 до 30 — «надмірна вага», а від 30,1 або більше припадають на одну з трьох категорій ожиріння.

Але, як вказує спортивний дієтолог, автор «Керівництво зі спортивного харчування від Ненсі Кларк», ІМТ не проводить відмінності між жиром і м’язами і дає вам уявлення про те, наскільки ви важкі в цілому. «Це дуже погана модель калькулятора для активних людей».

У розквіті сил Арнольд Шварценеггер мав колосальний ІМТ — 30,2. У відповідності з формулою це означало «ожиріння». Але кожен, хто бачив Арні в його «золоті роки», знає, що він це гора м’язів, а не жиру.

І нещодавні дослідження показують, що ІМТ — це хибний показник здоров’я. За даними Американського коледжу кардіології люди з нормальним ІМТ можуть мати високий вміст внутрішнього жиру в організмі, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Відстежуйте норму змісту жиру в організмі

«Коли ви починаєте займатися за новою програмою тренувань або збільшуєте їх інтенсивність, то втрачаєте жир, але отримуєте м’язи», — говорить Фабіо Комана, фізіолог в Американському раді з фізичним вправам. І, як ви знаєте, м’язи перемагають жир з багатьох причин. «М’язам потрібно більше калорій, навіть в стані спокою, тому ви отримуєте потенціал для підвищення швидкості метаболізму», — каже Джанет Уолберг Ранкін, доктор філософії, професор кафедри харчування людини, продуктів харчування і фізичних вправ у Virginia Tech.

Спортивні дієтологи і тренери закликають активних жінок враховувати локалізацію жиру. У них може виявлятися таке явище як «худа повнота». Чисто зовні вони можуть виглядати стрункими і здоровими, але маючи скупчення жирової тканини лише в певних місцях, вони ризикують дістати специфічні захворювання.

Абдомінальний жир, наприклад, більше пов’язаний з метаболічним синдромом і серцевими захворюваннями; жінки, чиї талії складають 89 сантиметрів або більше, мають більш високий ризик проблем зі здоров’ям, ніж ті, у кого менше талії, незалежно від того, скільки вони важать. У данському дослідженні з’ясувалося, що додатковий жир на стегнах жінок може збільшити ризик венозної тромбоемболії або небезпечних згустків крові у венах.

Хоча немає такої речі, як локальне схуднення, цілеспрямована тренування може допомогти змінити процентне співвідношення жир — м’язи, що призведе до зменшення розмірів тіла. «Скорочення загального рівня жиру методами силових тренувань і кардіо — це найкращі способи змінити склад тіла», — каже Кеведо.

«Прогрес не стоїть на місці, і зараз все точніше можна визначити склад тіла. Оптимальний вміст внутрішнього жиру у жінок — від 16% до 25%», говорить Кетлін Лакуэй, доктор філософії і спортивний тренер. Хоча багато фітнес-дівчата пропагують більш низький відсоток, вам варто знати, що все нижче 15% — нестійкий і нездоровий результат.

Тому, якщо вам потрібен спосіб оцінити прогрес, зверніть увагу на жирові відкладення замість стрілки ваг. Ось деякі з найпростіших методів: погляд у дзеркало, застібка джинсів і т. д. Вони ще більше замотивируют вас на успіх і підвищать впевненість на шляху до ідеального тіла. Також у вас з’явитися таблиця, в якій ви будете відслідковувати всі свої успіхи.

«Для життя потрібно як мінімум 3% жиру», — продовжує Кетлін Лаукале. Довгострокове утримання жирового прошарку нижче 15%, і ви ризикуєте втратити цикл, розвинути остеопороз і загальну втому.

Яка норма жиру в організмі жінки: здоровий відсоток жирової прошарку в тілі жінок

Норма вмісту жиру в організмі жінки:

  • виступаючі спортсменки: від 15 до 20%;
  • активні жінки: від 21 до 24%;
  • здорова/прийнятна: від 25 до 32%;
  • надмірна вага: 33%+.

Який найкращий спосіб дізнатися, скільки жиру в організмі?

Зразкові способи виміряти кількість жиру:

Калипер

Вартість: від 900 до 24000 рублів

Точність: ймовірність помилки ±3%; в основному вимірює жир під шкірою

Доступність: більшість фітнес-клубів

Прилади для домашнього використання

Вартість: від 1200 до 18000 рублів за машину, визначальну жирові відкладення за методом електричного опору

Точність: ймовірність помилки ±3%

Доступність: можлива купівля в Інтернеті

Гідростатичне випробування (підводне)

Вартість: від 900 до 3000 рублів за тест

Точність: ймовірність помилки ± 1,5%

Доступність: зазвичай проводиться в дослідних інститутах і університетах

Погляньте за межі ваговій шкали

Ваги точно не можуть показати, скільки жиру у вашому організмі, а ось ці показники можуть:

  • Гардероб: одяг стала великою? Ви можете носити все більше і більше речей з молодості?
  • Підходи і повторення в тренажерному залі: підвищилась продуктивність? Ви Можете тренуватися довше, піднімати більш важкі ваги або виконувати вправи без колишніх зусиль?
  • Повсякденні завдання: легше вам носити пакети або розчищати сніг взимку?
  • Енергетичні рівні: при пробудженні ви відчуваєте себе більш спортивним і менш втомленою?
  • Відображення: як ви виглядаєте в дзеркалі — в’ялими або підтягнутими і сексуальними?
  • Сенсаційна новина про буром жирі

    Два дослідження в медичному журналі Англії про особливу формі термогенно активної жирової тканини, яка при переробці виділяє надмірну кількість енергії, несподівано привернули увагу засобів масової інформації. Один заголовок навіть свідчив: «Бурий жир: жир, який допоможе вам схуднути?»

    «Коричневий або бурий жир, як правило, не має значення», — говорить Фабіо Комана, фізіолог в Американському раді з фізичним вправам. «Тисячі років тому він допомагав нам зігріватися в холодні місяці». Але в наші дні нам не потрібно переживати в холодну погоду — у нас є одяг, будинки і обігрівачі, тому здебільшого це галас.

    5 основ для здорової втрати жиру

  • Силові тренування. Додавання додаткових ваг в тренувальну програму не тільки робить вас сильнішими і компактними, але також збільшує метаболізм і допомагає спалювати більше жиру.
  • Їжте здорові продукти, такі як цільні зерна, наприклад. Дослідження 2009 року в «Journal of Nutritionfound» показало, що люди, які споживають найбільшу кількість цільних зерен, мають на 2,4% менше жиру.
  • Не забувайте про кардіо. Спробуйте додати однохвилинний інтервал у свою програму тренувань, щоб збільшити енергетичні витрати.
  • З’їдайте від п’яти до шести страв у день маленькими порціями замість трьох великих і ніколи не пропускайте сніданок.
  • Дайте собі якийсь час. Швидкі результати зазвичай недовговічні, тому йдіть повільними, але стійкими кроками до досягнення своїх цілей.
  • Як розрахувати яка норма жиру в вашому «ідеальному тілі»?

    Яка норма жиру в організмі жінки: здоровий відсоток жирової прошарку в тілі жінок

     

    Відсоток жиру в організмі — це показник композиції вашого тіла, який відображає, яку частину ваги складає жирова маса. Існує кілька способів розрахувати процентний вміст жиру в організмі, і яка норма для жінок і чоловіків, включаючи аналіз біоелектричного імпедансу, та інші антропометричні методи. Ось метод для розрахунку кількості жиру, використовуючи тільки ваші габарити і калькулятор.

    Крок 1: Дізнайтеся, яка норма жиру в тому чи іншому віці

    По-перше, ви повинні враховувати такі змінні, як тип тіла, спадковість, вік, активність і пол. Наприклад, діапазон для здорового відсотка жирових відкладень у жінок, як правило, вище, ніж у чоловіків, оскільки жінкам потрібно більше жиру в організмі. Певна кількість жиру важливо тільки для фізичних функцій. Воно регулює температуру вашого тіла, «подушки» органів і тканин і є основною формою зберігання енергії тіла. Тому важливо не мати ані забагато, ані замало жиру. Рекомендації за змістом жирових відкладень, скориговані за віком:

    Жінки:

    • 20-40 років — недостатній: менше 21%, здоровий: 21-33%, надмірна: 33-39%, ожиріння: більше 39%;
    • 41-60 років — недостатній: менше 23%, здоровий: 23-35%, надмірна: 35-40% ожиріння: більше 40%;
    • 61-79 років — недостатній: менше 24%, здоровий: 36-42%, надмірна: 36-42%, ожиріння: більше 42%.

    Чоловіки:

    • 20-40 років — недостатній: менше 8%, здоровий: 8-19%, надмірна: 19-25%, ожиріння: більше 25%;
    • 41-60 років — недостатній: менше 11%, здоровий: 11-22%, надлишкова вага: 22-27%, ожиріння: більше 27%;
    • 61-79 років — недостатній: менше 13%, здоровий: 13-25%, надмірна: 25-30%, ожиріння: більше 30%.

    Крок 2: Зважуйтеся

    Постарайтеся одержувати як можна більш точний результат. Різні ваги часто дають різні цифри, в залежності від часу дня, коли ви взвешиваетесь, цифри можуть відрізнятися. Спробуйте вставати на ваги приблизно в один і той же час доби протягом декількох днів, щоб отримати середній вагу тіла.

    Крок 3: Розрахуйте ваш індекс маси тіла (ІМТ)

    Ви можете легко вирахувати свій ІМТ, розділивши вагу в кілограмах на квадрат зростання в метрах. Приклад: людина важить 68 кілограм, його зріст 1,65 метра. Розрахунок буде виглядати наступним чином: 68 ÷ (1,65)2= 24,98

    Крок 4: Розрахуйте, скільки відсотків ваги становить жир

    Згідно з дослідженням, опублікованим в «British Journal of Nutrition» у 1991 році, якщо ви доросла людина, то ваш відсоток жирових відкладень можна оцінити так само, як і при проведенні скринінгових вимірювань і біоелектричних тестів, використовуючи наступні гендерні формули в поєднанні з вашим ІМТ. Було з’ясовано, що цей розрахунок злегка переоцінює склад тіла у людей з надмірною вагою. Візьміть результат ІМТ з кроку №3 і підставте його до відповідної формулою нижче, щоб розрахувати процентний вміст жиру в організмі.

    Жінки:

    • (1,20 x ІМТ) + (0,23 x Вік) — 5,4 = % жирових відкладень

    Чоловіки:

    • (1.20 x ІМТ) + (0.23 x Вік) — 16.2 = % жирових відкладень

    Крок 5: зіставте відсоток кроку 4 і результати кроку 1

    Витратьте хвилинку, щоб порівняти результат, отриманий на кроці 4, з результатами, зазначених у пункті 1. Порівняння ваших результатів з цими цифрами повинно дати вам гарне уявлення про те, наскільки близько чи наскільки далеко ви перебуваєте від «ідеального відсотка» жирових відкладень.

    Якщо ваш ІМТ або відсоток жиру вище, ніж ви хочете, невелика зміна у вашому способі життя або тренувальному процесі може мати велике значення.

    Джерела:

    • https://www.oxygenmag.com/fat-loss/the-fit-womans-guide-to-body-fat-9235
    • https://www.gaiam.com/blogs/discover/how-to-calculate-your-ideal-body-fat-percentage