Як зробити сідниці більше: кращі поради та вправи, накачати велику попу в домашніх умовах

Прагнете отримати пишні і пружні сідниці, як у Дженніфер Лопес, Бейонсе, Ніккі Мінаж або Софії Вергары? Потрібно багато важкої роботи і завзятості, щоб отримати правильні форми в потрібних місцях. Ефективні вправи, здорове харчування і спосіб життя можуть значно поліпшити і розмір, і форму вашої попи. Хочете дізнатися як? Читайте далі.

Важливо розуміти, що для того щоб накачати сідниці, ви повинні працювати як з м’язами на ногах, так і жиром на них. Існує три групи м’язів стегна: велика, середня і мала сідничні м’язи. Чим більше ви будете тренувати їх, тим більше вони будуть рости, надаючи сідницях округлий вигляд. Для великих, пружних і міцних сідниць обов’язково подбайте про жирової прошарку над м’язами. В залежності від поточного кількості жиру навколо сідниць, вам доведеться або схуднути або набрати масу.

Отже, давайте подивимося, як ви зможете роздобути «смачні» сідниці природним шляхом.

Зміст

• Повне керівництво, щоб отримати підтягнуту і пружну попу
• 1. Вправи
  • Ягодичный місток
  • Ягодичный міст на одній нозі
  • Діагональні махи
  • Випади
  • Бічні випади
  • Ножиці
  • Піднімання ніг
  • Присідання зі штангою
  • Пліє присідання
  • Мертва тяга
  • Аеробіка
  • Біг
  • Їзда на велосипеді
  • Підняття(біг) по сходах
  • Йога
• 2. Добре харчуйтеся
  • Білки
  • Жири
  • Мікроелементи
  • Вуглеводи
• 3. Змініть спосіб життя
  • (1) Рано лягати, вставати рано
  • (2) Спіть не менше 7 годин
  • (3) Можете створювати невелику ілюзію
  • (4) Пийте воду
• 4. Поради для швидкого нарощування м’язової маси в області сідниць
  • 1. Поспостерігайте за своїм стилем ходьби
  • 2. Використовуйте вкладки для збільшення сідниць
  • 3. Тонка талія
• 5. Часті питання
  • • Скільки часу потрібно дівчині, щоб сідниці стали більше?
  • • Чому моя попа не стає більше?
  • • Чи можу я отримати велику попу, гойдаючи її, але не дотримуючись режим харчування?

Повне керівництво, щоб отримати підтягнуту і пружну попу

1. Вправи

Саме опрацювання трьох м’язів ваших сідниць буде вибудовувати і зміцнювати їх.

Ягодичный місток

Це хороша вправа для розминки сідничних м’язів. Спочатку воно може здатися дещо складною, але з другого дня вам стане більш комфортно.

Техніка виконання:

• Ляжте на спину, зігнувши ноги.
• Помістіть додаткову вагу на область тазу.
• Підніміть таз з підлоги, а потім опустіть його назад на килимок.
• Повторіть 10-20 разів.

Ягодичный міст на одній нозі

Це ще одна вправа для розминки, так звана зарядка для кульшового суглоба. Якщо ви багато сидите протягом дня, то це вправа ідеально підходить для вас.

Техніка виконання:

• Ляжте на спину, зігнувши коліна; ступні рівно стоять на підлозі.
• Тримайте одну ногу на землі, а іншу випряміть і підніміть вгору.
• Перемістіть свою вагу на п’яту стопи на землі і видихніть.
• Стискайте сідниці під час вдиху, коли ви досягаєте верхнього положення. Потім поверніться у вихідну позицію.

Діагональні махи

Це вправа відмінно опрацьовує великий сідничний м’яз і створює вам красиву бразильську попку, а відвідувати тренажерний зал для його виконання зовсім необов’язково.

Техніка виконання:

• Встаньте на підлозі рачки.
• Нехай ваші коліна і долоні підтримують вагу тіла.
• Тепер піднесіть праве коліно до грудей, а потім відведіть праву ногу назад, як можна вище.
• Повторіть те ж саме з лівою ногою.
• Зробіть 10 разів за підхід.

Випади

Це одне з кращих вправ для підняття тонусу сідниць. Спробуйте підключити додаткові ваги, коли ви робите цю вправу. Тільки звертайте пильну увагу на техніку, так як неправильне виконання може призвести до перекачування біцепса стегна.

Техніка виконання:

• Встаньте прямо, ноги розташуйте на відстані — 3 см один від одного.
• Зробіть крок вперед правою ногою і зігніть ліву ногу в коліні.
• Зробіть теж саме з лівою ногою.
• Повторіть 10 разів за підхід.

Бічні випади

Ця вправа допоможе вам тонізувати м’язи сідниць і внутрішні м’язи стегон.

Техніка виконання:

• Устаньте прямо, розсуньте ноги більше ніж на ширину плечей.
• Подивіться прямо, зігніть праве коліно і присядьте.
• Поверніться в центр і повторіть те ж саме для лівої сторони.
• Зробіть 10 разів за підхід.

Ножиці

Це відмінний спосіб тонізувати сідниці, а також м’язи нижнього преса.

Техніка виконання:

• Ляжте на спину на килимок. Витягніть руки повністю, долонями вниз.
• Повільно підніміть обидві ноги.
• Тепер підніміть праву ногу під кутом 45 градусів і опустіть ліву ногу до відстані 7-10 см від землі.
• Поміняйте ноги.
• Повторіть принаймні 15 разів.

Піднімання ніг

Це ще одна вправа для пружних сідниць, а також м’язів нижнього преса.

Техніка виконання:

• Ляжте на килимок, ноги тримайте на невеликій відстані від підлоги в повітрі.
• Щільно притиснувши руки до тіла, підніміть стегна з землі.
• Утримуйте це положення протягом п’яти секунд.
• Повторіть від 10 до 15 разів обома ногами.

Присідання зі штангою

Техніка виконання:

• Розташуйте стійку на плечах поруч з трапеціями.
• Розставте ноги трохи ширше плечей і стежте за тим, щоб при присяд груди не йшла далеко вперед, а коліна не заходили та шкарпетки.
• Опуститеся в присед.
• Стисніть ваші сідниці і стегна при поверненні у вихідне положення.
• Повторюйте це рух повільно протягом 15-20 хвилин.

Пліє присідання

Техніка виконання:

• Встаньте прямо і розставте ноги ширина плечей.
• Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані назовні.
• Підніміть руки вперед, щоб підтримувати баланс тіла.
• Опуститеся в присед.
• Стисніть ваші сідниці і стегна при поверненні у вихідне положення.

Мертва тяга

Техніка виконання:

• Тримайте гантелі перед стегнами.
• Утримуйте коліна прямими, коли ви відводите стегна назад і нахиляєтеся вперед, опускаючи гантелі по ногах.
• Коли ваша спина паралельна підлозі, випряміться тому, щоб закінчити повторення.

Аеробіка

Це проста вправа. Просто піднімайтеся і спускайтеся або танцюйте під свою улюблену музику. Ви можете також можете прискорюватися або сповільнюватися. Робіть це протягом 15-20 хвилин, щоб підтягнути м’язи сідниць.

Біг

Біг взагалі хороший для загального здоров’я. Однак будьте обережні, щоб не перестаратися. Ви можете виконувати інтервали, тобто бігати і ходити по черзі.

Їзда на велосипеді

Коли ви натискаєте ногами на педалі, ви тонизируете м’язи стегон і сідниць. Велосипед — це гарне тренування на відкритому повітрі, якою ви можете насолоджуватися з друзями, подружжям або просто з собою.

Підняття(біг) по сходах

Цей вид тренування відмінно підходить для ваших стегон, сідниць, м’язів кора і серцевого м’яза. Також це відмінне кардіо, сприяє схудненню. Однак, будь-ласка, не робіть її, якщо ви страждаєте яким-небудь захворюванням, яке не дозволяє навантажувати серцево-судинну систему.

Йога

Йога — ще один варіант для пружних сідниць і тонизированной поверхні стегна. Знайдіть хорошого тренера йоги і ходіть до нього на заняття як мінімум 3 або 4 рази на тиждень.

2. Добре харчуйтеся

На додаток до вищезгаданих вправ вам також необхідно змінити свій раціон. В принципі, вам потрібно зосередитися на додавання більшої кількості білка, щоб м’язів був матеріал для «будівництва» красивої попи.

Вживання правильної їжі допомагає в регуляції гормонів. Більш того, здорове харчування також покращує ефект вправ, головне — з’ясувати свою точну норму калорій.

• Білки

Існує безліч способів додавання білка у ваш раціон. Деякі хороші джерела білка: знежирене молоко, яйця, йогурт з низьким вмістом жиру, риба, індичка, бобові, м’ясо.

• Жири

Сідничні м’язи покриті шаром жиру. Щоб отримати більш велику і дуже красиву попу в домашніх умовах, ви повинні є ненасичені жири: риб’ячий жир, авокадо, горіхи і насіння, жирна риба, соняшникова олія, оливкова і арахісове олії.

Проконсультуйтеся з вашим дієтологом або завантажте програму для підрахунку калорій, щоб дізнатися, скільки жирів ви можете споживати в день.

• Мікроелементи

Мікроелементи — це не що інше, як вітаміни і мінерали, які дуже важливі для правильного функціонування нашого організму. Фрукти, овочі, горіхи і бобові є відмінними джерелами мікронутрієнтів. Оскільки ви тренуєтеся, їжте багато фруктів і овочів, щоб ваше тіло не втомлювався від нестачі енергії.

• Вуглеводи

Вуглеводи споживати важливо (ви не можете повністю ігнорувати). Кількість вуглеводів залежить від інтенсивності тренувань. Хороші джерела вуглеводів: коричневий рис, ячмінь, кукурудза, пшеничний хліб, яблука, картоплю і грейпфрут.

3. Змініть спосіб життя

(1) Рано лягати, вставати рано

Я можу сказати зі свого особистого досвіду, що це один з кращих порад, які я отримала за останні кілька років. Розстеліть постіль і проскользните під одеялко, увімкніть заспокійливу музику і йдіть в країну снів. Прокидайтеся рано вранці, щоб у вас був час і потренуватися, і перевіряти новини, електронну пошту і снідати.

(2) Спіть не менше 7 годин

Коли ви тренуєтеся, ви фактично розбиваєте і травмуєте м’язи. І саме, коли ви спите, ваше тіло відновлює і нарощує їх. Тому, якщо ви хочете бути такими ж привабливими, як Джей Ло, спите міцним сном як мінімум 7 годин. Це також омолодить клітини мозку і буде підтримувати енергійним і бадьорим вас протягом всього дня.

(3) Можете створювати невелику ілюзію

Носіть одяг, який робить ваші сідниці візуально більш великими. Ви можете носити джинси з високою талією / шорти / офіційні брюки, джинси, які звужуються поруч з щиколоткою, короткі джинсові спідниці, корсети, шовкові халати, і т. д.

(4) Пийте воду

Вода — це універсальне рішення всіх проблем. Токсини, які накопичуються протягом довгого часу, коли ви тренуєтеся, виводяться тільки за допомогою води і ніяк більше. Збільшення рівня токсинів може змусити відчувати втому, і ви можете припинити тренуватися. Отже, випивайте не менше 3-4 літрів води в день.

4. Поради для швидкого нарощування м’язової маси в області сідниць

Доведеться кілька місяців дотримуватися дієти і тренуватися для значного прогресу. Але є кілька хитрих рад для більш швидких результатів.

1. Поспостерігайте за своїм стилем ходьби

Змініть те, як ви ходите. Важливо робити це правильно. Це вплине на зовнішній вигляд вашого тіла. Все, що вам потрібно зробити, це відводити плечі назад і вирівняти їх.

2. Використовуйте вкладки для збільшення сідниць

Ще один ефективний спосіб отримати великі сідниці швидко — це використання спеціальних подушечок. Ви можете купити їх в онлайн-магазинах. Вони розроблені спеціально для візуального збільшення сідниць в джинсах і брюках.

3. Тонка талія

Зменшення талії зробить вашу попу більш помітною. Ви завжди можете обдурити людей, просто затягуючи талію. Найкращий трюк — компресійне або стягуюча білизна.

Якщо вам незручно використовувати його, ви також можете носити пояс поверх сорочки. Проте обов’язково надягайте цей ремінь на найвужчу частину талії. Так вона буде виділена в найкращому світлі. Рекомендується використовувати темні, широкі або середньої ширини ремені.

Хоча хірургічні процедури вже доступні і забезпечують швидке поліпшення сідниць, вправи разом з правильною дієтою можуть забезпечити тривалі результати без надто великих інвестицій і побічних ефектів. Але кожен, звичайно ж, вирішує для себе сам.

5. Часті питання

• Скільки часу потрібно дівчині, щоб сідниці стали більше?

Я б сказала так: «Будьте реалістами і ставте реалістичні цілі». В залежності від вашого нинішнього ваги тіла, тренувань, переваг в їжі і змін у способі життя, ви поступово почнете помічати, що ваші сідничні м’язи підтяглися вже до кінця третього тижня.

• Чому моя попа не стає більше?

Майте терпіння. Ваш поточний вагу тіла, хвороби, тренування, звички в їжі і т. д. є важливими факторами, які необхідно враховувати і контролювати, щоб отримати найкрасивіші сідниці. Скачайте програму для підрахунку калорій і щодня перевіряйте споживання білка, жиру і вуглеводів.

• Чи можу я отримати велику попу, гойдаючи її, але не дотримуючись режим харчування?

Якщо ви їсте тільки жирну їжу, немає ніякої гарантії, що жир буде рости в сідницях; він може накопичуватися в будь-якому місці вашого тіла. Це в кінцевому підсумку змусить вас виглядати повною, а не спортивної. Запросіть подругу на тренування, щоб вам не було нудно.

Тепер ви знаєте все! Дерзайте!