Як зміцнити м’язи спини в домашніх умовах

Хребет, має слабкі місця, якесь захворювання чи ушкодження – це біда для всього організму. Через хребет проходять багато нервові нитки, які зв’язують верхню частину тулуба з нижньої, і кровоносні судини. На хребті тримається все тіло. Тому початкове зміцнення спини має бути в пріоритеті у кожного. Повторюся, у кожного.

Приклад з життя

У мене є знайомий, у якого є защемлення нерва в поперековому відділі внаслідок невеликого зсуву всередину одного з хребців. Але він про це дізнався не відразу. Природно, до лікаря не ходив. Допомогла його добра знайома – вона ж медсестра і масажист в одній особі.

Коротше, у нього боліла поясниця. Думав це так, витрати занять в тренажерному залі. Почалися проблеми з роботою печінки (холецистит), стали опухати і швидко втомлюватися коліна (зазвичай, коли довго стояв на місці). І він боровся не з причиною цих «розладів», а з наслідками: пив «Хофитол» для жовчного міхура (печінка), мазав різними мазями коліна, щоб не так втомлювалися і не опухали. Звичайно ж, все це було марно.

В якості додаткового відновлення після тренінгу пішов він на масаж, де його знайома і сказала про зміщення, защемленні і наслідки. Виявилося все банально просто: потрібно більше приділяти уваги попереку, зміцнювати м’язи, якими він нехтував. Дійсно, кому потрібні поперекові м’язи, коли на їх зростанні багато маси не набереш? Виявляється, потрібні.

Як зміцнити мязи спини в домашніх умовах

Тренування м’язів спини

Зміцнення м’язів спини в домашніх умовах може бути як динамічно (вправи, де ви рухаєтеся), так і статично (вправи, де ви знаходитесь в нерухомому стані). Причому не завжди тренувати м’язи можна в окремо відведений час, типу у мене зараз по плану тренування, тому тільки на ній я буду працювати на спину. Ні, зміцнювати м’язи спини можна в будь-який час.

Сидите за комп’ютером? Сидіть рівно! Читаєте книгу? Прийміть положення сидячи і випряміть спину: просидите без опори для спини хоча б 15 хвилин – це вже тренування паралельно якійсь справі. Дивись, так і сформуєте звичку сидіти рівно, з-за чого навантаження з хребта буде лягати на утримують його м’язи.

Отже, динамічне зміцнення м’язів. Серед усього різноманіття вправ, я для Вас хотів би виділити наступні:

  • Гіперекстензії – одночасно від підлоги відриваєте прямі руки і ноги лежачи на ньому.
  • «Літак» — аналогічно попередній вправі, але руки не перед Вами, а розкинуті як крила в боки.
  • «Коник» – руки вздовж тіла, тепер зігніть їх у ліктях і упріться долонями в підлогу, з отриманого положення піднімайте прямі ноги вгору, спираючись на груди і руки.
  • Зворотні гіперекстензії – упор рук на підлогу як при віджиманнях, тільки Ви повністю лежите на підлозі; з отриманого положення Ви піднімаєте верх тулуба до максимуму, зовсім трішки допомагаючи собі руками.
  • «Кішечка» — стоячи на четвереньках Ви повинні опустити груди майже до підлоги і прогнути спину, а потім плавно з погнутими спиною підлізти під уявним перешкодою. Бачили, як кішки витягуються?
  • Згинання і розгинання спини («кішка і верблюд»)– вихідна позиція рачки, але тепер Вам потрібно згинати (як ніби Ви горбатитесь) і розгинати (як ніби Вам на спину тисне велика вага) спину, включаючи в роботу шию і голову.
  • Скручування на підлозі – це будь-які вправи на прес, вони відмінно опрацьовує м’язи попереку, хоча основні працюючі м’язи – м’язи живота.
  • Разноименное підняття кінцівок («перехрестя») – знову стоїте на четвереньках, тільки тепер Ви піднімаєте вгору праву руку і ліву ногу (прямі), потім навпаки – ліву руку і праву ногу.

Як зміцнити мязи спини в домашніх умовах

Додаткові вправи для спини. Якщо у Вас є хоча б пара гантель вагою 5-10 кг, то Ви щасливчик. З їх допомогою можна робити станову тягу на прямих ногах з гантелями, яка просто неймовірно задіює м’язи попереку. Також можна робити нахили з гантелями вперед і присідання з гантелями. Робіть ці вправи не менш, ніж в 3-х підходів по 15 повторень у кожному.

Статичний зміцнення. Якщо є можливість, висите на турніках або шведських стінках в 4 заходи по 30 секунд. Мало того, відбувається розтягнення міжхребцевого простору (менше шанс защемлення нерва).

Пам’ятайте перша вправа зі списку? Ну, гіперекстензії? Його можна робити по-іншому. Не піднімайтеся і опускайтесь, а підніміться і замріть на 10 секунд, відпочиньте і повторіть ще рази три.

Тепер згадайте, як ми в школах розтягували м’язи ніг, обхопивши свої гомілки руками і притискаючи до себе ногах? Пам’ятаєте? Так от, це вправа відмінно розтягує м’язи вздовж хребта (розгиначі спини).

Звички, які зміцнюють спину

Зміцнити м’язи спини Вам допоможе прямоходіння. Ні, я знаю, що людина і є прямоходящее істота на відміну від мавпи, але судячи з того, як сгорбленно ходять люди… Коротше, звикайте ходити прямо, з піднятою головою, а не опущеними очима до землі. Цю звичку не залишайте, коли сидите в черзі, вдома за якимось ділом.

П’ятихвилинна зарядка вранці. Різні повороти, нахили, потягування – все це сприятливо впливає на активізацію м’язів спини, особливо після сну і незручного матраца. Додайте в щоденну зарядку десяток перематываний на спині і буде Вам щастя.

Необов’язково, але можна застосовувати хонропротекторы для суглобів (а хребет – це один великий і складний суглоб). Особисто я віддаю перевагу «Глюкзамин-хонроитин-ЧСЧ» (Glucosamine-chondroitin-MSM) від компанії Ultimate Nutririon. На м’язи він ніяк не впливає, але ось рухливість хребта покращується в рази.

Як зміцнити мязи спини в домашніх умовах

Якщо стаття була корисною, то поділіться їй на своїй сторінці в соціальних мережах і підпишіться на оновлення блогу. А у Вас є проблеми зі спиною? Чекаю на Ваші відповіді в коментарях. Всім здоров’я.