Як випрямити поставу і зміцнити м’язи спини?

Із статті Ви дізнаєтесь: як визначити неправильну поставу, які бувають причини, як з ними боротися. Сіли рівно, «пристебнулися», поїхали.

Сутулість – це те, що можна спостерігати у дуже великої кількості людей. У низьких і високих, старих і молодих. Але причини прояву некрасивою постави різні. Це можуть бути слабкі м’язи спини як в цілому, так і утримують хребет (розгиначі спини, наприклад), постійне підкріплення поганих звичок (криво сидіти, лежати, ходити з нахилом вперед), умови праці (мало лі, може хтось за верстатом варто, а верстат занадто низький при зростанні людини під 2 метри).

Але щоб визначити, що є причиною викривлення хребта, Вам потрібно пройти нескладний тест, або просто гарненько подумати.

Як випрямити поставу і зміцнити мязи спини?

Як розібратися з причинами

Згадайте, в якому положенні Ви читаєте, працюєте, вчитеся, ходіть по вулиці… Ви займаєтеся спортом або хоча б робите зарядку? Швидше за все, в даному випадку будуть слабкі м’язи спини плюс звички тримати своє тіло у певному положенні. Але бувають такі випадки, коли людина має фізично розвинене тіло, можна сказати, тренажерний зал – рідний дім, а ходить сутулий. Тут все дещо складніше.

Частою причиною в подібних випадках знову ж таки може бути звичка нерівно сидіти або ходити або переважання одних м’язів над іншими. Я зараз говорю про м’язах передньої частини тулуба (грудні, дельти, прес) над м’язами задньої (найширші, трапецієвидні, круглі і ромбовидні, також м’язи попереку). До речі, можливо у Вас все навпаки? Спина переважає над грудьми?

Цілком реально можна мати розвинену мускулатуру і некрасиву поставу. Для визначення, які м’язи сильніше у вашому тілі, Вам потрібно стати прямо, випрямити спину, але повністю розслабити руки. Це своєрідний тест. Не важливо, в якому положенні руки (якщо Ви качок і несете «кавуни» або звичайне положення). Головне – це великі пальці. Підніміть їх (як ніби показуєте «клас») на опущених і розслаблених руках. Куди вони дивляться?

При ідеальною поставою вони повинні дивитися вперед. При переважанні грудей над спиною – вперед і усередину або тільки всередину (один на одного). При переважанні спини над грудьми вперед і назовні. Якщо ж на розслаблених руках великі пальці торкаються один одного або дуже близькі і дивляться один на другого, то справи зовсім кепські, друзі.

Як випрямити поставу і зміцнити мязи спини?

Вирівнюємо спину

Насамперед – боріться з власними шкідливими звичками. Я зараз не про куріння, а Вашому способі сидіти, лежати або ходити. При роботі за комп’ютером тримайте спину рівно. Важко або швидко втомлюється спина? Давайте їй відпочивати, спираючись на спинку стільця на десять хвилин, а потім знову 5 хвилин сидите без спинки. Зрештою, відрегулюйте положення монітора: він повинен бути перед Вами, а не перед Вами і сильно внизу (очі зовсім трохи вище крайньої межі монітора – максимум 7-10 см). У Вас так?

Ходіть належно людині. Не дарма ж ми прямоходящие. Вирівняйте спину, трохи підніміть підборіддя, задираючи ніс, дивимося перед собою, а не в підлогу – і пішли, пішли. Не потрібно сильно напружувати м’язовий корсет, тримаючи спину. Розслабтеся, але йдіть рівне. З часом Ви звикнете, головне – регулярність. На перших порах буде складно: будуть боліти м’язи спини, будете забувати тримати «планку», але потім втянитесь. Це як з м’язами преса.

Бувають випадки, коли м’язи живота не тримають внутрішні органи на своєму місці, із-за чого живіт набуває форму «пуза», хоча там не сильно багато жирового прошарку, навіть кубики видно. Вся справа у звичці тримати живіт розслабленим. Потрібно просто м’язи живота тримати трохи в напрузі, змушуючи їх утримувати органи. З часом звикаєш, і вже нормальне положення живота перестає здаватися чимось важким.

Зміцнюйте слабкі м’язи. Як Ви зрозуміли, одна сторона тулуба може бути сильніше іншого. Наприклад, передня сильніше задній. Як наслідок – сгорбленное положення (м’язи плечей, грудей тягнуть все тіло вперед, а м’язи спини нічого не можуть протиставити – вони слабкіше). Висновок очевидний. Потрібно качати спину. Причому не обов’язково в «тренажерці»: це можна зробити і вдома (вправа нижче). Але на це піде більше часу.

Вам допоможуть підтягування, тяга верхнього і нижнього блоків, гіперекстензіі, тяги в нахилі, і станові тяги. Це так, вправи навскидку.

Як випрямити поставу і зміцнити мязи спини?

Вирівнюємо спину будинку

Сядьте на підлогу впритул до стіни. Спиною, природно. Спина у верхній і нижній частині повинна щільно прилягати до стіни (просвіт може бути тільки в шиї і попереку, але не великий – Ваша рука не повинна там повністю проходити). Тепер підніміть руки так, щоб плечі (частина руки від плечового суглоба до ліктя – це плече) були паралельні підлозі, але повністю прилягали до стіни (коротше, паралельні плінтуса). Передпліччя дивляться вгору.

З цього положення Вам потрібно підняти руки вгору до повного випрямлення, як ніби Ви робите жим гантелей сидячи. Тепер опустіть до початкової позиції. Ясна річ, всі ці рухи Ви робите уздовж стіни, ні на мить не відриваючи спину, руки і голову від неї. Робіть по 50-60 разів за раз. Мінімальна кількість підходів – 4, і не обов’язково вони повинні бути поспіль. Розтягніть їх на весь день. З’явилася вільна хвилинка? Зробили підхід.

З часом можете в руки взяти пару гантельок по 2-3 кг.

Навіть від прочитання цієї статті Ваша постава на один градус випросталась. Тому підписуйтесь на оновлення блогу, щоб не пропустити корисної інформації. Діліться цим матеріалом з друзями через соціальні мережі, може їм теж хочеться бути красивими? Та залишайте свої коментарі. Всім сталевої рейки замість хребта, поки.