Як схуднути за допомогою вправ і правильного харчування

Перше, що я хочу вам сказати, ні в якому разі не сідайте на дієту. Чому? Тому що більшість дієт не ґрунтуються на принципах розумного харчування. Дізнайтеся більше з основних правил і порад про харчування і тренування для схуднення!

Мета цієї статті – показати новачкові простий, нехитрий підхід до харчування і вправ, який допоможе скинути зайвий жир. Новачком прийнято називати того, хто займається всього 2-4 місяці, або того, хто тренувався довше, але не домігся особливих результатів.

Хочете скинути зайву вагу? Перше, що я вам скажу, не сідайте на дієту. Все вірно. Дієта – це найбільша помилка, яку ви тільки можете зробити.

Чому? Тому що більшість дієт не ґрунтуються на принципах здорового харчування, їх складно дотримуватися і багато з них е дають ніяких довгострокових обіцянок щодо підтримки вашої ваги. Іншими словами, коли ви сідаєте на дієту, ви точно також з неї і «встаєте» і що відбувається? Ви повертаєтеся до ваших звичок харчування, які допомагають вам набрати зайву вагу. Крім того, деякі з цих дієт зовсім божевільні.

Відповідь проста. Змініть свій спосіб життя на краще,

щоб вам самим це приносило задоволення.

Скільки разів ви бачили рекламні ролики, які обіцяють вам нереальні речі? Я вас благаю.

Зміст

• В чому суть правильного схуднення?
• Їжа має певні функції
• Встановлення мети для схуднення
  • Процентний вміст жиру
    • Чоловіки
    • Жінки
  • Щоденні потреби в калоріях
  • Макроелементи
    • Білки
    • Вуглеводи
      • Вуглеводи, які варто уникати
    • Жири
      • Жири, які варто уникати
• План харчування для схуднення
  • • Сніданок
    • Ранковий перекус
    • Обід
    • Обідній перекус
    • Вечеря
    • Перекус
• Вправи і програма тренувань для схуднення: вправи з обтяженнями і кардіо тренування
  • Програма тренувань на 3 дні
    • День 1: груди/спина, прес, кардіо вправи
    • День 2: Кардіо вправи (на вибір)
    • День 3: Вправи на ноги і прес
    • День 4: дельти, руки, прес, кардіо вправи
    • День 5: Кардіо вправи (на вибір)
    • День 6: Кардіо вправи (на вибір)
    • День 7: Відпочинок
  • Варіант 1
  • Варіанти тренувань
    • Техніка кардіо вправ
  • Висновок

В чому суть правильного схуднення?

Перш ніж ми підемо далі і поговоримо про правильне харчування і тренування для схуднення, дозвольте мені визначити дещо. Є суттєва різниця між «скинути зайву вагу» і «скинути зайвий жир». Більшість людей не розуміють, що «скинути зайву вагу» означає втратити м’язову масу, воду і жир. Це зовсім не те, до чого ми прагнемо. Нам необхідно втратити зайву вагу, але зберегти м’язову масу, щоб в результаті отримати гарне рельєфне тіло. М’язам потрібно більше калорій, а значить і більш кращий обмін речовин, так що нарощування м’язів є свої переваги.

Якщо дієти не допомагають, то що ж тоді допоможе? Відповідь проста. Змініть свій спосіб життя на краще, щоб вам самим це приносило задоволення. Це відноситься і до звичок харчування і рівню вашої активності. Першим ділом, потрібно зменшити рівень цукру, або просто кількість споживаних вуглеводів і жирів.

Багато білків, помірна кількість вуглеводів (в основному повільних і складних) і мало жирів – це шлях до успіху. Є необхідно 5-6 разів на день невеликими порціями, а не 3 рази і великими (або того гірше 1-2 рази). Додайте до цього кардіо програму. Втрата жиру залежить не тільки від того, скільки калорій ви їсте і спалюєте, але і від того, які це калорії, їх типу. Ви повинні спалювати більше калорій під час фізичного навантаження, ніж ви вживаєте.

Їжа має певні функції

Основна цінність їжі аж ніяк не в її смаку, хоча більшість людей вважають саме так. Багато хто, включаючи мене, зросли виключно на фастфуді і не мали ні найменшого уявлення про те, що таке правильне харчування для схуднення. Будучи дитиною, я ніколи не чув таких слів, як «білки», «вуглеводи» або «жири». До того ж, в ті часи на етикетках продуктів не писали кількість вмісту поживних елементів.

«Основна функція їжі – живити наш організм енергією, смак справа друга».

Незнання того, що ми їмо кожен день і є головна причина появи величезної кількості людей із зайвою вагою. І харчова промисловість нам зовсім у цьому не допомагає, навколо один фастфуд і модифіковані продукти. Не дивно, що така величезна кількість людей страждають через проблеми із зайвою вагою.

Основна функція їжі – живити наш організм енергією, смак справа друга. Це зовсім не означає, що не потрібно насолоджуватися по-справжньому смачною їжею, однак розуміння того, що необхідно є, допоможе вам зробити кращий вибір.

Продукти харчування складаються з трьох макроелементів:

• Білки
• Вуглеводи
• Жири

Після води, білки – це друга складова нашого тіла. Білки необхідні нам кожен день, так як вони виконують буквально тисячі функцій, необхідних людському організму завдяки численним комбінацій з різними амінокислотами.

Вуглеводи є основним видом джерела енергії для нашого організму. Прості або солодкі вуглеводи мають місце бути в щоденному раціоні, але більшою мірою ви повинні вживати складні або повільні вуглеводи. Однак необхідно знати, і тут більшість роблять помилку, що будь-які надлишкові вуглеводи будуть накопичуватися в тілі у вигляді жиру.

Уявіть що це те ж саме, що заправляти машину. Якщо бак вже повний, а ви все ще продовжуєте заливати бензин, то він просто виплеснеться назовні. Те ж саме відбувається і з зайвими вуглеводами. Коли певний рівень досягнутий. Зайві вуглеводи «вихлюпуються» і ви толстеете.

Що стосується жирів, то є два види: погані і хороші. Які жири корисні, а які варто уникати, обговоримо пізніше. Більшість із нас їсть занадто багато жирів, і в основному поганого виду, таких як насичені жири та транс-жири. Усвідомлений вибір продуктів харчування і їх кількості може вирішити цю проблему. Зменшуючи споживання цукру, жирів і калорій, ми можемо контролювати ту частину, яка стосується їжі. Фізичні вправи ми розглянемо пізніше.

Встановлення мети для схуднення

Програма харчування і тренувань для схуднення вимагають визначення процентного вмісту жиру і щоденного кількості калорій – означає встановлення певних цілей. Наскільки ви хочете схуднути?

Процентний вміст жиру

Для того, щоб зробити перший крок на шляху до успіху, необхідно дізнатися, скільки жиру зараз у вашому тілі. Наступний крок – визначити необхідне щоденне кількість калорій. Для цього існує кілька формул, однак ми будемо використовувати наступну формулу. Чоловікам необхідно знати свою вагу і обхват талії. Про жінок поговори пізніше.

Чоловіки

Помножте ваш вагу тіла на 1.082 б і додайте 94.42. Запам’ятайте число, що вийшло. Потім помножте обхват талії на 4.15. Відніміть число, що вийшло від попереднього. Це і буде м’язова маса вашого тіла. Різниця між цим числом і вагою вашого тіла показує, скільки жиру міститься у вашому тілі.

Жінки

Для жінок формула трохи складніше. Вам потрібні будуть 5 значень – вага тіла, обхват зап’ястя в самому широкому місці, обхват талії на рівні пупка, обхват стегон в самому широкому місці і обхват передпліччя у найширшому місці.

Тепер робимо наступне:

• Помножте вагу тіла на 0.732
• Додайте 8.987
• Розділіть обхват зап’ястя на 3.14
• Помножте обхват талії на 0.157
• Помножте обхват стегон на 0.249
• Помножте обхват передпліччя на 0.434
• Складіть результат 2 і 3
• Відніміть результат від 4 7
• Відніміть результат від 5 8
• Складіть результат 6 і 9

Це і буде м’язова маса вашого тіла.

Щоденні потреби в калоріях

Є кілька формул, щоб визначити щоденну потребу в калоріях. Я раджу вам наступну формулу, яка враховує ваш метаболізм і рівень активності.

Ось що потрібно зробити:

Маса тіла х 10 (для чоловіків) або 9 (для жінок) х рівень активності х рівень метаболізму.

Рівень активності визначається так:

• Сидячий спосіб життя (проводите багато часу сидячи, не займаєтеся спортом) = 1.1
• Середня активність – стоїте на роботі, 2-3 тренування в тиждень = 1.2
• Висока активність = 1.3

Рівень метаболізму визначається так:

• Швидкий метаболізм = 1.1
• Середній = 1.0
• Повільний = 0.9

Далі представлена формула, розрахована для чоловіка ,який важить 77 кг:

170х10 = 1700х1.2 (середня активність) = 2040 х 9 (повільний метаболізм) = 1836 калорій в день. Так у вас вийде загальна кількість щоденних калорій, які необхідно буде розділити на 5-6, щоб краще розуміти, скільки калорій має споживатися за один прийом їжі.

Немає ніякої необхідності рахувати калорії в кожному продукті під час кожного прийому їжі. Тим не менш, це дуже точний підхід і за досить короткий час ви запам’ятаєте, скільки калорій міститься в кожному продукті.

Інші системи використовують заздалегідь задані пропорції, наприклад долоню або кулак, проте це не зовсім правильно. Такий підхід вимагає знання поживних макроелементів, які складають одну порцію. Я раджу вам скласти список певної їжі і підраховувати калорії одну або два тижні, щоб ви знали, скільки ви споживаєте в день і, якщо треба, могли легко підправити що-небудь.

По мірі того, як планування щоденного раціону увійде у вас в звичку, і ви будете знати, скільки калорій і коли необхідно вживати, вам не потрібно буде більше вести постійні підрахунки. Ви будете точно впевнені коли і що необхідно їсти.

Макроелементи

Встановіть пропорції споживаних поживних речовин наступним чином:

50% білка, 30-35% вуглеводів, а решта — жири. У дні, коли ви займаєтеся фізичними вправами, споживання вуглеводів має бути трохи вище. Коли ви виконуєте кардіо вправи, споживання вуглеводів не рекомендується, так як ви швидше схуднете, якщо будете займатися на голодний шлунок.

Всі, хто читають мої статті, знають, що я багато говорю про після-тренувальних коктейлях. Це найкращий час для простих вуглеводів. Коли ви не виконуєте кардіо вправи, ви можете починати день з простих вуглеводів у складі протеїнових коктейлів або їжі з високим вмістом білка.

Білки

• Пісне червоне м’ясо
• Курка (без шкіри)
• Індичка
• Риба
• Нежирні молочні продукти (за винятком яєць)

Не бійтеся є яйця цілком, так як більша кількість поживних речовин міститься саме в жовтку. Уникайте модифікованих продуктів, жирного м’яса і жирних молочних продуктів.

Вуглеводи

Тут необхідно зробити посилання на глікемічний індекс, тобто здатність вуглеводів перероблятися в глюкозу крові) і гликемическую навантаження (глікемічний індекс множиться на вміст вуглеводів в грамі їжі і показує, скільки вуглеводів міститься в їжі).

В обох випадках: чим менше число, тим краще вуглеводи. Кращі вуглеводи — це ті, які стоять нижче за глікемічному індексі. Це:

• Гречка
• Батат
• Квасоля
• Кукурудза
• Коричневий рис
• Вівсянка
• Продукти з цільного зерна
• Овочі (волокнисті вуглеводи) та фрукти, наприклад полуниця
• Банани
• Груші
• Грейпфрути
• Яблука

Вуглеводи, які варто уникати

• Печиво
• Торти
• Кондитерські вироби
• Цукерки
• Біла мука
• Продукти з високим вмістом цукру

«Кращі джерелом вуглеводів — це продукти з низьким глікемічним індексом: гречка, квасоля макарони та хліб з твердих сортів пшениці».
Жири

• Риба
• Сири з низьким вмістом жирів
• Насіння соняшнику
• Волоські горіхи
• Мигдаль
• Арахісове масло
• Оливкова олія
• Канолова масло
• Сафлорова олія

Жири, які варто уникати

• М’ясо з високим вмістом жирів
• Молочні продукти з високим вмістом жирів
• Заправки для салатів з високим вмістом жирів
• Смажена їжа
• Масло

План харчування для схуднення

Нижче представлений приблизний план харчування на один день.

Сніданок

• Вівсянка ? склянки
• 1 яблуко
• 3 цілих яйця
• вода

Якщо ваша улюблена відмовка «Я дуже поспішаю, щоб встигати снідати», тоді:

• 1 банан
• 2 ложки сироваткового протеїну

Сніданок – це найважливіший прийом їжі. Багато хто думає, що для того щоб схуднути, потрібно просто нічого не їсти. Це не так. Ви повинні підтримувати нормальний обмін речовин в організмі і є невеликими порціями кожні три години. Якщо ви будете голодувати, це вам тільки нашкодить.

Ранковий перекус

• Протеїновий батончик
• Протеїновий коктейль

Обід

• 170 г курки
• 1/3 склянки коричневого рису
• Овочі
• Вода

Обідній перекус

• Йогурт ? склянки
• Протеїновий коктейль

Вечеря

• 170 г пісного стейка
• 1 солодкий картопля
• Парна морква
• Вода

Перекус

• Протеїновий пудинг
• 2 ложки білка молочної сироватки

Це лише приблизний план харчування. По суті, порції повинні бути визначені на основі калорійність кожного продукту і ваших щоденних потреб. Продукти, що містять вуглеводи і клітковину є гарним вибором, так як організм не перетравлює їх і ви можете їсти їх у будь-якій кількості не боячись поправитися.

Також ви можете сміливо їсти десерти з низьким вмістом жирів і цукру, або зовсім без них, і додавати різні приправи до м’яса.

Головне – це не перевищувати допустимий рівень калорій. Якщо ваш щоденний рівень становить 2200 калорій, то ви можете вживати калорії в межах цієї кількості: 1800 в перший день, 2400 в інший день, 1950 наступного. Головне щоб в середньому за тиждень виходило 2200 калорій в день.

До або після тренування я раджу випивати по 40-60 г простих вуглеводів і білків. Якщо ви виконуєте кардіо вправи після вправ на вагу, тоді випиваєте невелику кількість вуглеводів, 15-20 м до кардіо вправ і цілий коктейль після тренування. Що стосується їжі, то можете їсти все, що входить в план харчування.

Вправи і програма тренувань для схуднення: вправи з обтяженнями і кардіо тренування

Будь-яка тренування включає вправи з вагою і кардіо тренування для схуднення, і може бути складена за індивідуальним планом.

Програма тренувань на 3 дні

День 1: груди/спина, прес, кардіо вправи

Жим штанги лежачи середнім хватом: Розминка в 3 підходи з легким вагою по 15, 12 і 10 повторень

Жим штанги лежачи середнім хватом: 3 робочих підходу – 8-10 повторень

Розведення рук з гантелями: 3 підходи по 10 повторень

Станова тяга: 3 розминок підходи по 15, 12 і 10 повторень

Станова тяга: 2 робочих підходи по 6-8 повторень

Тяга штанги в нахилі: 3 робочих підходу – 8-10 повторень

Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом: 3 підходи – 8-10 повторень

Скручування на прес: 3 підходи по 35 повторень

День 2: Кардіо вправи (на вибір)

• Біг
• Стрибки на скакалці
• Велосипед або велотренажер
• Бігова доріжка

День 3: Вправи на ноги і прес

Присідання зі штангою: Розминка в 3 підходи по 15, 12 і 10 повторень

Присідання зі штангою: 3 підходи – 6-8 повторень

Розгинання ніг: 3 підходи – 10-12 повторень

Розгинання ніг сидячи: 3 підходи – 10-12 повторень

Скручування на прес: 3 підходи по 35 повторень

День 4: дельти, руки, прес, кардіо вправи

Поштовх штанги: Розминка в 3 підходи по 10 повторень

Поштовх штанги: 3 підходи по 10 повторень

Розведення рук з гантелями в сторони: 3 підходи – 10-12 повторень

Французький жим штанги стоячи: 3 підходи по 8 повторень

Розгинання рук на блоці на трицепс: 3 підходи по 10 повторень

Згинання рук з EZ штангою: 4 підходи по 10 повторень

Підняття гантелей на лаві під нахилом: 2 підходи по 8 повторень

Скручування на прес: 4 підходи по 25 повторень

День 5: Кардіо вправи (на вибір)

• Біг
• Стрибки на скакалці
• Велосипед або велотренажер
• Бігова доріжка

День 6: Кардіо вправи (на вибір)

• Біг
• Стрибки на скакалці
• Велосипед або велотренажер
• Бігова доріжка

День 7: Відпочинок

Варіант 1

• День 1: Груди/спина/прес, кардіо за бажанням
• День 2: Кардіо
• День 3: Ноги/прес
• День 4: Кардіо
• День 5: Дельти/руки/прес, кардіо за бажанням
• День 6: Кардіо
• День 7: Відпочинок

Варіанти тренувань

Змінюйте комплекси вправ щотижня.

В залежності від вашого метаболізму і скільки жиру ви хочете скинути, ви можете додавати кардіо вправи до ваговим вправам. Спочатку вагові, потім кардіо. Тривалість кардіо тренування: 20-30 хвилин. Таким чином, ви будете виконувати кардіо вправи 3 рази на тиждень.

Ці плани розроблені для тих, хто веде активний спосіб життя. Кардіо вправи можна виконувати, коли у вас є вільний час, однак найкращий час – це ранок, бажано на голодний шлунок. Якщо це неможливо, тоді виконуйте кардіо вправи після вечері. Кардіо вправи виконані вранці або після вагових вправ допоможуть спалити жир і дадуть вам додаткову енергію, на відміну від вуглеводів.

Техніка кардіо вправ

Інтервальні тренування – це найкращий спосіб кардіо вправ, який дозволить вам використовувати мінімальну кількість часу. Працює це так: 2 хвилини розминки, потім робота на високому рівні протягом 1 хвилини, і в повільному темпі 1 хвилину.

Час, витрачений на виконання цих вправ залежить від вашої фізичної форми. Цілком можливо, що спочатку ви зможете займатися тільки 5-10 хвилин.

«Інтервальні тренування – це найкращий спосіб кардіо вправ, який дозволить вам використовувати мінімальну кількість часу».

Збільшуйте час тренувань до 20 хвилин і разом з інтервальними тренуваннями, виконуйте стандартні кардіо вправи до тих пір, поки ви не зможете впоратися з 100% кардіо вправами за одне тренування.

Висновок

На цьому все. Націльте на кінцевий результат, і ви не будете розчаровані. Удачі!

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/brewster26.htm