Як швидко набрати м’язову масу? 5 факторів росту м’язів

Як швидко набрати мязову масу? 5 факторів росту мязівМ’язова тканина має практично невичерпні можливості, але наскільки швидко вона може рости? Реально, наприклад, набрати 5 кілограм чистих м’язів за місяць?

Нерідко можна спостерігати, що люди, які дотримуються однієї і тієї ж тренувальної програми і підібраного плану харчування, досягають різних результатів. Як таке може бути?

Зміст

  • Ось 5 факторів, які впливають на швидкість росту м’язової маси
    • 1. Як давно ви почали тренуватися
    • 2. Гормональний профіль
    • 3. Генетика
    • 4. М’язова пам’ять
    • 5. Добавки
  • Як швидко наростити м’язи, варіант №1
  • Як швидко наростити м’язи, варіант №2

Ось 5 факторів, які впливають на швидкість росту м’язової маси

1. Як давно ви почали тренуватися

Якщо ви новачок, то ви швидше і інтенсивніше будете набирати м’язову масу, ніж той, хто тисне штангу вже не перший рік.

2. Гормональний профіль

Кількість тестостерону та інших гормонів, що стимулюють ріст м’язової тканини, у вашому організмі може коливатися, якщо фізичні вправи не викликають гормонального сплеску (наприклад, не працюють великі м’язи або поднимаемый вага недостатній) або в організмі просто не виробляється достатньої кількості тестостерону… про останній нижче.

3. Генетика

Існує концепція, згідно з якою існує крива нормального розподілу. Що це означає? У деяких чоловіків закладена природою здатність швидко нарощувати великі обсяги м’язів з-за особливостей гормонального балансу і будови скелета, а у інших м’язи ростуть дуже повільно, незалежно від прикладених зусиль. Більшість людей (близько 68%) знаходяться десь посередині.

4. М’язова пам’ять

Якщо ви важили близько 90 кг перед тим, як почати активно тренуватися перед марафоном, то ви можете втратити до 10 кг І скільки ж часу буде потрібно для відновлення м’язової маси? Відповідь: не більше 1-2 місяців, тому що в організмі існує механізм відновлення гомеостазу, застосовне до м’язам він називається «м’язова пам’ять».

5. Добавки

Дуже серйозні добавки для спортсменів (такі як стероїди) або інші потенційно небезпечні речовини можуть наростити м’язи набагато швидше, але ви повинні мислити розумно і триматися від них подалі! Інші менш небезпечні, але шкідливі, добавки (наприклад, креатин) теж можуть впливати на темпи зростання.

Як швидко наростити м’язи, варіант №1

Як швидко набрати мязову масу? 5 факторів росту мязів

Модель Макдональда

Автор книг про фітнесі Лив Макдональд, який також працює персональним радником з харчування для бодібілдерів, пропонує наступне співвідношення:

Роки тренувань Потенційна можливість набору ваги 1 10-13 кг (1 кг в місяць) 2 5-6 кг (0,5 кг на місяць) 3 2,5-3 кг (0,25 кг в місяць) 4+ 1,5-2 кг (місячний приріст дуже малий)

 

Зверніть увагу, що 1 кг за місяць – це лише 0,25 кг у тиждень, що не можна назвати дуже швидким темпом. Але за рік цей 1 кг за місяць перетворюється на 12 кг м’язів. Звичайно, на швидкість їх зростання (як у більшу, так і у меншу сторону) може впливати і один, і кілька факторів. Дане співвідношення було виведено для чоловіків, але, за словами Ліла, для жінок теж можуть користуватися цією таблицею, враховуючи половинні показники (тобто 5-6 кг у перший рік тренувань).

Як швидко наростити м’язи, варіант №2

Як швидко набрати мязову масу? 5 факторів росту мязів

Модель Алана Арагону

Алан Арагон – інструктор з фітнесу, який бере участь у всіх передових дослідженнях, присвячених фізичних вправ і правильного харчування. У щомісячному «Research Review» він розмістив інформацію про те, що темп росту м’язів залежить від початкової маси тіла. Ось які співвідношення він наводить:

Категорія Темп росту м’язів Новачок 1-1,5% загальної маси тіла в місяць Любитель 0,5-1% загальної маси тіла в місяць Просунутий 0,25-0,5% загальної маси тіла в місяць

 

Це означає, що підліток вагою 65 кг, який до цього ніколи не займався спортом серйозно, може наростити 0,65-0,95 кг в місяць (7,5-12,5 кг за рік) за умови інтенсивних навантажень і правильно складеної програми харчування. Через рік він буде важити близько 76 кг і зможе в місяць набирати близько 0,38-0,77 кг (4,5-9 кг на рік).

Ще через рік подібних тренувань він буде важити вже 85 кг і виявиться в категорії «Просунутий». Тепер він буде набирати лише 0,25-0,5 кг на місяць, і в цей час чим ближче він до свого максимального м’язового потенціалу, тим сильніше буде уповільнений ріст м’язів. Ось чому все добре накачані хлопці зі спортзалу відвідують його не менше 5-10 років.

Інтенсивна тренування і правильно підібране харчування з часом мають кумулятивний ефект. Ви вже зрозуміли, що нарощування м’язів – це складний процес, який вимагає чималих зусиль і воістину королівського терпіння, особливо якщо ви займаєтеся вже довго. Можна сміливо сказати, що нарощування м’язів набагато важче схуднення. Цей процес вимагає колосальних зусиль і віддачі, тоді як для втрати зайвої ваги багатьом людям достатньо внести невеликі зміни в своє життя.

Сподіваємося, що стаття була корисною для Вас!

За матеріалами:

www.builtlean.com/2011/10/13/how-fast-can-you-build-muscle-5-factors-that-affect-muscle-growth/

Настанова - Корисні поради