Як швидко і ефективно накачати руки в домашніх умовах

Зміст

• 1 Які м’язи рук треба качати
• 2 Як накачати руки в домашніх умовах – загальні рекомендації
• 3 Рекомендації по харчуванню під час тренувань
• 4 Як швидко і ефективно накачати м’язи рук в домашніх умовах
• 5 Як накачати руки гантелями в домашніх умовах
• 6 Як накачати руки в домашніх умовах – відео

Підтягнуті м’язи рук – це завжди великий плюс для зовнішності людини і його здоров’я опорно-рухового апарату. Місць, де можна накачати руки, достатньо: тренажерні зали, стадіони з турніками, фітнес-клуби.

Проте в сучасному інтенсивному ритмі життя не завжди є час відвідувати такі заклади. У такому разі потрібно мати альтернативу. Зручним варіантом є безпосередньо ваш будинок, тобто підтримувати себе у формі, в тому числі і накачати руки, можна в домашніх умовах.

Які м’язи рук треба качати

До всього потрібно підходити з розумом, тому для початку потрібно розібратися з різновидами м’язів верхніх кінцівок.
Отже, виділяють такі м’язи рук:

• дельтовидні, яка знаходиться біля плечового суглоба і сприяє підйому рук по сторонам;
• двоголова або біцепс – охоплює променеву кістку і служить для зовнішніх поворотів передпліччя;
• триголовий або трицепс – бере початок від лопаток і плечової кістки, а закінчується на лікті, служить для розгинання передпліччя;
• передня група передпліччя – відповідає за згинання кисті і пальців, внутрішнє обертання передпліччя і згинання руки в ліктьовому суглобі;
• задня група передпліччя – сприяє розгинання кисті і пальців, зовнішнього обертання передпліччя і розгинання руки в ліктьовому суглобі.

Красиво і ефектно виглядають накачані біцепси і трицепси. Саме вони в більшій мірі і формують рельєфність ваших рук.

Як накачати руки в домашніх умовах – загальні рекомендації

• Ставитесь до тренувань комплексно, тобто на кожну групу м’язів рук використовуйте кілька видів вправ, що чергуються між собою.
• Підготуйте 2-3 плану вправ і чергуйте їх по днях, наприклад, в один день упор робіть на тренування біцепсів, а в іншій – трицепсів.
• Навіть якщо ваша мета підкачати руки, пам’ятайте і про інших частинах тіла: пропорційно розвинені м’язи створюють гарний рельєф. До того ж, для того щоб уникнути травм і підготувати м’язи до навантаження, необхідна розминка для всієї опорно-рухової системи.
• Не переживайте, якщо після закінчення 2-3 тижнів результату майже не видно. Він зазвичай проявляється через місяць регулярних тренувань.
• Сформуйте графік для ваших тренувань і намагайтеся його дотримуватися, оскільки хаотичний підхід до занять знижує їх ефективність і може негативним чином позначитися на стані здоров’я.
• Зі слів інструкторів з бодібілдингу, для досягнення найкращих результатів, робіть кожну вправу від 6 до 15 разів залежно від рівня підготовки, а кількість підходів до практики – 2-3 рази з перервою до 5 хв.
• Тренуватися краще всього 3-4 рази в тиждень, викладаючись при цьому по максимуму.
• В домашніх умовах вдалий час для тренувань з 18:00 до 20:00 протягом 45 хв – 1 годину.

Рекомендації з харчування під час тренувань

• В меню обов’язково має бути достатня кількість білка, так як саме він є будівельним сировиною для м’язів.
• Заборонено голодувати, що дуже люблять робити жінки.
• Їжа до і після тренування повинна містити мінімальну кількість жирів, так як вони ускладнюють обмін речовин.

Як швидко і ефективно накачати м’язи рук в домашніх умовах

Розглянемо найпоширеніші вправи для того, щоб накачати руки в домашніх умовах. А для цього вам знадобляться еспандер, гантелі і щаблина для підтягувань.

Відсутність гантелей легко виправити – достатньо взяти пластикові пляшки з водою або піском. Еспандер можна замінити на еластичний бинт.Вправи з еспандером

Забезпечити навантаженням дельтоподібний м’яз, а також м’язи переднього і заднього передпліччя зможе еспандер. Для цього його потрібно протягом 2-3 хв. стискати і розтискати, докладаючи максимальних зусиль.

Як накачати руки гантелями в домашніх умовах

Для прокачування біцепсів дуже добре підходять вправи з гантелями, які робляться одночасно обома руками, так і почергово. Краще починати з невеликої ваги, поступово її збільшуючи.

Підйоми рук

• Візьміть гантелі зворотним хватом, тобто долонею до себе, зайнявши положення корпусу стоячи або сидячи;
• на вдиху згинайте руки в ліктях, гантелі при цьому піднімаються до плечей;
• на видиху руки опускайте вниз.

Молот

• У положенні корпуса стоячи або сидячи беріть гантелі таким чином, щоб ваші долоні були повернені до вас;
• піднімаючи гантелі до плечей, по черзі починайте згинання рук;
• повільно опустіть руки у вихідну позицію.

Віджимання

Ці вправи є одними з найбільш результативних для того, щоб опрацювати трицепс, але біцепс в цьому випадку також задіяний. Віджимання робляться в різних варіантах: вузьким або широким хватом, з бавовною або закинутими ногами.

Етапи класичного відтискання:

• прийміть упор лежачи обличчям до підлоги, лікті при цьому трохи зігнуті, корпус рівний, стопи розташовані приблизно на ширині таза, а долоні на одній лінії з грудьми трохи ширше плечей;
• на вдиху згинайте руки, утворюючи прямий кут в ліктях;
• на видиху повертайтеся в початкову позицію.

Як накачати руки в домашніх умовах дівчині з допомогою віджимань

Віджимання підходять як для чоловіків, так і для жінок. Проте не кожна дама відразу зможе зробити повне віджимання, тому існує полегшений варіант для дівчат – спертися руками об підлогу, а про диван, ліжко, стілець або лавку.

Також можна поставити навколішки на підлогу.

Підтягування на турніку

Даний вид вправ в основному поширена серед сильної частини населення. З його допомогою опрацьовується біцепс, м’язи передпліччя і трицепс. Багато чоловіків роблять перекладину прямо в своїх квартирах в одному з дверних прорізів, коридорі або в кутку кімнати. Підтягування на турніку, за аналогією до віджимань від підлоги, можна робити також вузьким і широким хватом.

Як накачати руки в домашніх умовах чоловікові з допомогою підтягувань на турніку:

• обхопіть руками перекладину на ширині плечей прямим або зворотним хватом;
• прогніть спину до зведення лопаток;
• на вдиху без ривка починайте підтягуватися, намагаючись підняти свій підборіддя вище перекладини;
• на видиху поверніться в початкове положення.

Як накачати руки в домашніх умовах – відео

З відео ви дізнаєтеся, як накачати руки у себе вдома, роблячи прості і всім доступні вправи. Регулярна практика забезпечить результат не гірше, ніж в тренажерному залі.

Спортивний інвентар простий: гантелі, які можна замінити пляшками, наповненими водою, і автомобільний трос, добре прикріплений в надійному місці.

Ну а для віджимань вам нічого не потрібно, хіба що рюкзак, який можна одягнути на плечі, щоб ускладнити ваші вправи для досягнення кращого результату.

Тепер і ви дізналися, як надати м’язам своїх рук атлетичну підтягнуту форму. Завжди пам’ятайте про те, що навіть самий ефективний комплекс необхідно час від часу видозмінювати, вносити до нього нові техніки і збільшувати вагу спортивного інвентарю. Відпочинок – це частина будь-якого спортивного комплексу, тому не забувайте і про нього.

Може, у когось є ще якісь додаткові вправи для м’язів рук або перевірені на власному досвіді лайфхаки? Діліться своїми думками на цей рахунок у коментарях!