Як швидко і ефективно накачати ікри ніг, комплекс з фото і відео

Як швидко і ефективно накачати ікри ніг, комплекс з фото і відео

Зміст

  • 1 Анатомія і функції литкових м’язів
  • 2 Рекомендації щодо виконання вправ на ікри
  • 3 Вправи на ікри в домашніх умовах
  • 4 Вправи на ікри в тренажерному залі
  • 5 Як накачати ікри ніг – відео

Людина стає гармонійно розвиненим і привабливим, якщо однаково розподіляє фізичне навантаження по всіх частинах тіла.

Погодьтеся, смішно і безглуздо виглядає атлет з накачаним верхи тіла і недопрацьованими литковими м’язами. На жаль, часто бодібілдери ігнорують м’язи гомілки.

Сьогодні в статті розберемося, що таке литкові м’язи, де вони знаходяться, з яких частин складаються, для чого їх слід качати людині, що бажає мати спортивну фігуру, розглянемо деякі вправи на ікри, дізнаємося, як досягти кращого результату завдяки тренувань і харчування, з’ясуємо, як накачати ікри ніг чоловікам і дівчатам!

Анатомія і функції литкових м’язів

Існує таке поняття, як триголовий м’яз гомілки. Включає в себе литковий, камбаловидную та підошовну м’язи, які формують видимий контур гомілки. Всі вони з’єднуються в одне ахіллове сухожилля і кріпляться в районі п’яти.

Як швидко і ефективно накачати ікри ніг, комплекс з фото і відеоВиконують приблизно однакові функції: згинання, розгинання стопи, стабілізація корпусу у вертикальному положенні при ходьбі, підйомі навшпиньки. Литковий м’яз бере участь у згинанні колінного суглоба, є основною м’язом при ходьбі і бігу.

Її ми можемо бачити, так як вона накриває собою інші м’язи гомілки. Працює, коли нога в коліні випрямлена, наприклад, підйоми на шкарпетки стоячи.

Як тільки згинаємо ногу, натяг м’язи слабшає, вона практично виключається з роботи і включається камбаловидних.

Камбаловидних м’яз знаходиться під литкового ближче до зовнішньої боці гомілки. Вона значно більше за розміром, ніж литковий, і створює більший обсяг голеностопам.

Триголовий м’яз гомілки складається на 50% з повільних м’язових волокон. Повільні м’язові волокна насичені мітохондріями. Мітохондрії швидко переробляють молочну кислоту і забезпечують м’язи необхідною енергією. М’язи не встигають «закислиться» – ходьба і біг не приносять нам дискомфорту.

Гомілка – одна з найбільш сильних і витривалих м’язів в організмі людини.

Швидкі м’язові волокна займають інші 50 % м’язів гомілки. Легко піддаються гіпертрофії, отже, ними ми і займемося.

Рекомендації щодо виконання вправ на ікриЯк швидко і ефективно накачати ікри ніг, комплекс з фото і відео

  • Перед тим як приступити до вправ, слід гарненько розім’яти м’язи, суглоби щиколоток і стоп. Це необхідно для того, щоб м’язи і суглоби злегка підігрілися, стали м’якшими. Так ви убезпечите себе від травм.
  • Виконувати вправи на ікри слід один-два рази в тиждень. Зловживати прорабатыванием литкових не варто, так як вони несуть велике навантаження в повсякденному житті, а будь-м’язової групі потрібно давати відпочинок для гарного результату.
  • Вага обтяження не менше 50 % від максимальної ваги.
  • Чотири – п’ять робочих підходів.
  • Кількість повторень – від 20 до 30.
  • В перервах між підходами (5 – 10 хв.) можна опрацьовувати інші м’язові групи (груди, плечі або руки).
  • Кардионагрузки краще виконувати перед тренуванням литкових м’язів. Це може бути своєрідною розминкою.
  • Після тренування робіть розтяжку, масаж. Розтягуйте ті м’язи, з якими працювали, це допоможе зробити м’язи більш еластичними і сильними.
  • Дотримуйтеся збалансованого харчування. Намагайтеся споживати не менше 6 грамів вуглеводів на кілограм ваги, білка приблизно 2 грами. Салати заправляйте рослинними оліями або натуральними йогуртами. Виключайте прості вуглеводи, солодкі та газовані напої, трансжири і надлишок білка в раціоні.

Вірним рішенням буде поєднання вправ на сідниці, передню, задню частини стегна і литкові м’язи в одному тренуванні. Опрацьовувати литкові слід в кінці, а вирішити важливе питання про те, як накачати ноги в домашніх умовах, вам допоможе однойменна стаття.

Вправи на ікри в домашніх умовах

Нижче наведено кілька порад про те, як накачати ікри в домашніх умовах, для цього зовсім не обов’язково йти в тренажерний зал.

Біг

Біг відповість на питання: як швидко накачати ікри. Це універсальний вид спорту! Задіяні практично всі м’язи. Допоможе вам не тільки швидко накачати ікри ніг, але і привести в тонус все тіло.
Бігайте з задоволенням у будь-який зручний для вас час.

Як швидко і ефективно накачати ікри ніг, комплекс з фото і відео

Стрибки зі скакалкою

Можна виконувати як вдома, так і на вулиці. Стрибайте до печіння в литках.

Як швидко і ефективно накачати ікри ніг, комплекс з фото і відео

Ходьба на носках

Дуже проста і в той же час ефективна вправа. Відірвіть п’яти від підлоги так високо, як зможете, і ходите по будинку на носочках дрібними кроками, як балерина.

Як швидко і ефективно накачати ікри ніг, комплекс з фото і відео

Підйоми на шкарпетки стоячи

Встаньте рівно, відірвіть п’яти від підлоги і повільно піднімайтеся вгору. На вдиху опускайтеся вниз, не торкаючись підлоги, і знову повторіть. Можна виконувати 100 разів поспіль, а можна розділити на підходи.

Як швидко і ефективно накачати ікри ніг, комплекс з фото і відео

Візьміть в руки обтяженням (гантелі, пляшки з водою).

Як швидко і ефективно накачати ікри ніг, комплекс з фото і відео

Встаньте на край товстої книги, стьопа або сходинки. Опустіть п’яту максимально вниз (так ви краще розтягнеться литкові) і піднімайтеся на носок.

Як швидко і ефективно накачати ікри ніг, комплекс з фото і відео

Спробуйте виконувати такі підйоми, стоячи на одній нозі.

Як швидко і ефективно накачати ікри ніг, комплекс з фото і відео

Підйоми на шкарпетки сидячи

Підйоми на шкарпетки сидячи необхідні для опрацювання камбаловидных м’язів.

  • Сядьте на стілець;
  • поставте на коліна обтяження (каструля з водою або посадіть дитину);
  • повільно відривайте п’яту від підлоги на максимальну висоту;
  • повільно опускайте п’яту вниз.

Як швидко і ефективно накачати ікри ніг, комплекс з фото і відео

Виконуйте 4 підходи по 30 повторень.

Як бачите, накачати ікри ніг вдома не так вже й складно. Вибирайте будь-який з вище перерахованих способів, і ваші литкові м’язи дуже скоро знайдуть бажані форми.

Вправи на ікри в тренажерному залі

У тренажерному залі виконують ті ж підйоми на шкарпетки, але використовуючи спеціальне обладнання. Нижче наведені деякі вправи для опрацювання литкових м’язів в тренажерному залі.

Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері

Працюючі м’язи: литковий, квадратна м’яз спини, розгиначі спини.

  • Встановіть необхідний вага на тренажері;
  • встаньте носками на край платформи тренажера, п’яти повинні бути за її краєм, розташуйте плечі під опорними валиками;
  • випряміть корпус і коліна в одну лінію;
  • на вдиху опустіть п’яти вниз, відчуйте, як литковий м’яз повністю розтягнулася;
  • на видиху розгинайте гомілку в гомілковостопному суглобі, підніміться на носки максимально вгору;
  • у верхній точці фіксуйте паузу на дві секунди;
  • на вдиху повертайтеся у вихідне положення.

Виконуючи вправу, напружуйте м’язи преса і спини, тримайте корпус нерухомим. Не згинайте коліна. Не пружиньте в нижній точці, прагніть виконувати вправу плавно, без ривків.Підйоми на шкарпетки в нахилі в тренажері (віслюк)

У цій вправі литкові м’язи розтягнуті максимально з-за нахилу корпусу. У такому положенні вона працює ефективніше. Зменшується осьове навантаження на поперек, спина зафіксована і не розгойдується. Це, до речі, одне з улюблених вправ Арнольда Шварценеггера.

Як швидко і ефективно накачати ікри ніг, комплекс з фото і відео

Підйоми на шкарпетки сидячи в тренажері

Це вправа відмінно тим, що з-за зігнутих колін литкові м’язи не беруть участь, а все навантаження лягає на камбаловидные м’язи.

  • Сядьте на сидіння тренажера, розподіліть вагу на тазових кістках;
  • поставте шкарпетки на край платформи, п’яти повинні бути за її краєм;
  • розташуйте стегна під подушками тренажера;
  • зніміть стопор;
  • на вдиху опустіть п’яти максимально вниз, розтягуючи м’язи та сухожилля;
  • на видиху піднімайте п’яту вгору, напружуйте камбаловидные м’язи, фіксуйте становище на дві секунди у верхній точці.

Як швидко і ефективно накачати ікри ніг, комплекс з фото і відео

Виконуйте вправу з рівною спиною, прес напружений.

Не рекомендуємо вам загортати шкарпетки всередину або назовні, щоб змістити навантаження. Навантаження змінюється мінімально, а ризик отримати травму в гомілковостопному або колінному суглобах збільшується в рази! Бережіть суглоби – ставте стопи паралельно один одному!

Як накачати ікри ніг – відео

Представлене відео наочно познайомить вас з вправами на ікри, варіантами виконання, можливими помилками.

У тренуванні литкових м’язів важливим фактором залишається регулярність. Не пропускайте тренування, і приголомшливі результати не змусять себе чекати. Прислухайтеся до порад професіоналів, вибирайте найкращі вправи для себе.

А ви включаєте в свої тренування вправи на ікри? Яке з представлених вам подобається найбільше? Діліться своїм досвідом та враженнями в коментарях.

Настанова - Корисні поради