Друзі, я радий вітати Вас у себе в гостях. Тема цієї статті є вкрай корисною тим, у кого є їх турбують проблеми з хребтом. І, так вже вийшло, що я в ній небагато, але розбираюся, хоча можу применшувати свої знання в цій області. Вона звучить так: «Як розтягнути хребет в домашніх умовах». Зі статті Ви отримаєте інформацію про те, як це зробити (вправи) і які необхідні умови для занять вдома.
Зміст (Згорнути)
- Коротко про проблему
- Обмеження до занять
- Інші обов’язкові умови
- Вправи для розтяжки хребта
- Висновок
Переважна більшість своїх статей я пишу, спираючись на особистий досвід з життя або своєї спортивної діяльності, а також на досвід моїх друзів і товаришів. Як раз один мій хороший знайомий страждав від болю в попереку, по ходу його одужання, я був в курсі всього, що він робить для ліквідації болю. Так що це приклад реальної людини, а не просто інформація з Мережі.
Я пройдуся по основним трьом відділах хребта (їх п’ять, але крижовий і куприковий розглядати не будемо), а найбільше розповім про поперек, як саму проблемну зону.
Коротко про проблему
Знаю, що бувають різні випадки з хребтом: у кого-то шийний відділ страждає, у кого-то грудної, ну, а кому-то поперековий дістався в якості проблемного. Як правило, хребці зміщуються, створюючи всі наслідки: защемлення нервів, тиск або розтягування міжхребцевих дисків та інше. І зміщуватися вони можуть по-різному: у когось вперед (всередину тулуба), а у кого-то назад, все залежить від ситуації.
Так от у мого знайомого проблема була з попереком — змістився (зовсім трохи) п’ятий або шостий хребець в поперековому відділі. Його зміщення навіть важко було визначити на дотик, але проблем була купа. Займається він «тренажерці», причому не безуспішно, але при режимах стоячи або сидячи часто дуже сильно прогинається в попереку, що тільки погіршує становище.
Простіше кажучи: проблема була, і він її вирішив, займаючись то вдома, чи то роблячи вправи в залі.
Обмеження до занять
Пам’ятаєте, я говорив про обов’язкові умови початку занять? Одним з них є консультація з відповідним лікарем. Справа в тому, що наведені нижче гімнастичні вправи можуть посилити вже наявну ситуацію: раптом у Вас там грижа розвивається, про яку Ви не знаєте, а тут ще я зі своєю розтяжкою.
Будь-яке заняття — це стрес для організму, хоч і стрес на благо. Так що краще все ж сходіть до лікаря, ну, або дійте на свій страх і ризик. До речі, мій знайомець ризикнув — не любить він докторів і черги.
Інші обов’язкові умови
Природно, перед початком будь-яких занять удома, Вам необхідно розім’ятися, щоб не пошкодити м’язи і суглоби. «Холодні» — можуть отримати розтягнення, «розігріті» — безпечний підхід до розтяжці.
Також під час виконання вправ на розтяжку хребта Ви повинні робити всі рухи максимально плавно, ніяких ривків, погойдувань і подібного — тільки плавність рухів.
Якщо при виконанні відчуєте гостру біль (маленька буде присутній так чи інакше), то або припиніть вправу, або робіть амплітуду трохи менше.
Вправи для розтяжки хребта
Почнемо зверху вниз, а потім перейдемо до загальних вправ.
Шийний відділ. Нахили голови вперед. Плавно нахиляйте голову вперед, уникаючи нахилів грудей. Доходите до максимального нахилу. Зробіть по 30-40 нахилів. Далі зробіть перекати голови — нахиліть голову в бік і через перед перекатите її в іншу сторону. 15-20 буде достатньо.
Грудний відділ. Нахили тулуба. Чимось схожі на нахили голови. Тепер при нахилах голови вперед Ви також повинні зігнути і грудину, залишаючи поперек майже прямий. При максимальному згині намагайтеся напружити лопатки, наче тягнучись ними вгору. Тут вже мова йде не про рази, а про час — 3 підходи по 20-30 секунд.
Скручування на підлозі. Ляжте на підлогу, підстеливши щось типу пледа. Заведіть руки за голову і зробіть згинання тулуба в грудному відділі (трохи відірвавши лопатки від підлоги), але не відриваючи попереку. Так зазвичай качають верхній і середній відділи преса. Зробіть 3 підходи по 15-20 разів, кожен раз затримуючись у верхній точці на 2 секунди.
Поперековий відділ. Нахили вперед. Нахиліться вперед (ноги на ширині плечей і не згинаються), поклавши долоні на підлогу. 3 сети по 15-20 секунд. Далі виставите одну ногу вперед, притисніться до неї тулубом, обхопивши її руками. Аналогічні дії виконайте з іншою ногою. 2 сети по 10-15 секунд для кожної ноги. Тепер ноги на ширині плечей, але, нахилившись вперед, Ви повинні просунути руки між ніг, поклавши долоні на підлогу ззаду від п’ят (10-15 см). Затриматися 3 рази на 15-20 секунд.
Нахили в сторони. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Нахиліться в бік, максимально розслабивши торс. То ж зробіть в іншу сторону. За 20-30 нахилів в кожну зі сторін. Тепер розставте ноги поширше, і знову нахиляйтеся також в сторони, але намагаючись торкнутися руками носків. 10-20.
Вправи на підлозі. Постеліть на підлогу, що Вам буде замінювати гімнастичний мат — не дуже тонка, але і не надто щільне. Щось типу пледа.
Ляжте, як показано на першому малюнку: руки розкинуті в сторони, обидві ноги зігнуті в колінах і лежать на боці, а голова повернута в інший бік. Тепер змініть положення голови і ніг, але плавно. Повторіть 10-15 разів. Далі прийміть наступну позу — одна нога випрямлена і лежить на підлозі, друга теж випрямлена, але піднята вгору перед собою, голова при цьому лежить рівно, руки також розкинуті. Тепер опустіть підняту ногу в лівий бік, а голову в правий. Потім змініть положення частин тіла на зворотні. 10-15 повторень.
Прийміть наступне положення — руки в сторони, ліва нога зігнута і стоїть на випрямленою правою (на коліні), голова рівного. Тут вже не потрібно повертати голову. Нахиліть зігнуту ногу вправо, згинаючи при цьому праву руку так, щоб вона разом з лівою ногою й тулубом утворювала щось типу прямокутного трикутника. Те ж проробіть для іншої сторони. Зробити потрібно по 10-15 разів.
Загальні вправи. Звичайні згинання тулуба (коли Ви просто качаєте прес) призводять до розтягування хребта. Також можете робити повороти тулуба (рук в борцівський замок перед грудьми або випрямлені в сторони) — вони відмінно розтягують всі потрібні нам відділи. Спочатку робіть з нешироко розставленими ногами, повертаючись на 90-100 градусів, далі можете розставити ноги поширше, і збільшити кут повороту до 170.
Витягування хребта. Стоячи підніміть руки вгору і почніть тягнутися, не піднімаючись на носки.
Перекати. На тому ж пледі зробіть 3 підходи по 10 перекатів на спину — рівна поверхня начебто підлоги чудово діє на вставляння «випали» дисків.
Турнік або шведська стінка. Висы на цих снарядах чудово розтягують всі відділи. Саме завдяки турніка мій знайомий впорався з проблемами. При висі розслабте ноги, сідниці, спину і живіт. Врахуйте, що біль може посилюватися під час вису — так і повинно бути. Повисіть 2-3 підходи по 30 секунд, надалі можете збільшувати час.
Висновок
Нетривалі (до 15 хвилин) щоденні тренування допоможуть Вам позбавитися від болю. Ну, а якщо у Вас залишилися питання, то прошу — задавайте в коментарях. Також не забудьте підписатися на оновлення блогу і поділитися цією інформацією з друзями в соціальних мережах. Всім міцного хребта!
