Довго сидів і думав, як оригінальніше привітатися з читачами. У підсумку згадав відому комедію з однією не менш відомою, стала крилатою фразою: «Цар, дуже приємно, цар…». Тому просто вітаю Вас, дорогі гості. Сьогодні я поділюся з Вами тим, як ростуть м’язи після тренування. Думаю, це буде цікаво представникам обох статей, а стаття докладно розповість про зростання м’язів, про те, як це відбувається і що для цього потрібно.
Зміст (Згорнути)
- Що потрібно знати, щоб рости
- Як потрібно ставитися до тренінгу
Немає часу на довгі «прелюдії» – відразу до справи.
Зростання м’язів – штука складна, і її не поясниш в двох словах. Зростання мускулатури залежить від багатьох умов, які ідеально дотримуються професійними атлетами, і так бездарно не виконуються новачками. Але, як горбатого могила виправить, так і новачків – досвід.
Що потрібно знати, щоб рости
Перш ніж зриватись і бігти в зал тягати залізо, в надії швидко розгойдатися, необхідно мати хоча б якісь теоретичні знання фізіології власного тіла, принципів атлетизму (зауважте, це загальне поняття, а конкретні – це бодібілдинг, фітнес, пауерліфтинг та інші) і відповідного харчування. Саме для цього я і затіяв цю статтю.
Зростання маси. Багато новачків помилково вважають, що чим більше вони будуть відвідувати тренажерний зал в тиждень, тим швидше вони придбають атлетичне тіло. Далі – більше. Багато хто думає (чого гріха таїти, я теж з цього починав), що більшу вагу обтяжень безпосередньо призведе до гіпертрофії м’язів. Але мало хто замислюється про правильній техніці на початкових етапах, поступове збільшення навантажень та іншим подібному.
Та що вже там: багато хто вважають, що м’язи ростуть на тренуваннях, і що кількість м’язових волокон збільшується. І хоч стаття про зростання м’язів після тренувань, я розповім Вам правду, якщо Ви її ще не знаєте.
М’язи ростуть ніяк не під час тренувань, а після них, точніше під час відпочинку, тобто сну. Сон – це відновлення пошкоджених (в прямому сенсі слова) м’язів з використанням заздалегідь приготовлених ресурсів – білків, вуглеводів і жирів, за винятком вітамінів, мінералів, клітковини, холестерину та інших нутрієнтів. Кількість м’язових волокон не збільшується: воно залишається незмінним з самого народження людини, а самі м’язи збільшують свій об’єм за рахунок збільшення щільності волокон. Тобто сто звичайних волокон і сто гіпертрофованих – це абсолютно різні за величиною м’язи. Розумієте?
Харчування, «вікно». Я говорив про запасених заздалегідь ресурсах, з яких і буде братися матеріал і енергія для росту мускулатури після тренування (під час сну). Тому харчування дуже важливо. Як і важливий підхід до харчування: бачите, виходить ціла ланцюжок, дотримання якої необхідно для росту м’язів.
Потрібно їсти повільні вуглеводи за півтори години до тренування, щоб була енергія, амінокислоти зовсім незадовго до неї і під час неї, щоб запобігти катаболізм, і «залитися» білком і швидкими вуглеводами протягом півгодини після неї, щоб дати м’язам матеріал для відновлення і зростання, а також відновлення витраченої енергії.
До речі, півгодинний відрізок називається білково-вуглеводним вікном, коли засвоєння цих органічних речовин найбільше за весь день, не рахуючи ранку. Як бачите, харчування складно, але необхідно.
Відпочинок і сон. Спати потрібно не менше восьми годин, а якщо хочеться ще годинки підлогу або більше, то, значить, це потрібно організму. Особисто я в дні відпочинку (не тренувальні) сплю менше, ніж у тренувальні – так хочеться тілу, а не тому, що я рано встаю. На ніч теж потрібно їсти сир, наприклад, щоб м’язи харчувалися під час сну, адже їм може не вистачити тих ресурсів, якими Ви їх забезпечили днем. До того ж багато досвідчені спортсмени радять застосовувати денний сон, коли це необхідно.
Як бачите, тренування, харчування та відпочинок – три взаємозалежних принципу зростання. І коли мене запитують про те, як ростуть м’язи після занять, я зазвичай відповідаю, що не все так однозначно, після чого слід довгий розповідь про все вышенаписанном.
Як потрібно ставитися до тренінгу
Тренування – це стрес для організму (він не звик ще до подібних випробувань). Якщо хочете – умова, для росту м’язів, але ніяк не сам ріст. Займаючись, Ви ушкоджуєте свої м’язи (вони буквально рвуться, але не прям так сильно, щоб до травм доводити).
Харчуючись, Ви даєте їм ресурси для відновлення і суперкомпенсации. Відпочиваючи, Ви запускаєте ці процеси. Розумієте?
Ви буквально всім цим створюєте передумови для подальшого зростання мускулатури. І, напевно, узагальнено можна сказати, що м’язи ростуть після тренування, хоча це і не зовсім правильно: м’язи ростуть під час сну.
Що таке суперкомпенсация? Це поняття того, що м’язові волокна не просто відновлюють себе, «зашивая» надірвані місця, а збільшують власну щільність, щоб бути в наступний раз готовими до подібних навантажень.
М’язи «думають» подібним чином: ага, нам сьогодні на занятті було важко, ми слабкі, а щоб такого більше не сталося, ми збільшимо свою щільність, станемо сильнішими і будемо вже готові до подібного стресу. Така фізіологія. Саме тому Ви, дорогі друзі, через кілька занять стаєте сильнішими, піднімаючи більшу вагу, або витривалішими, пробігаючи велику дистанцію.
Ставитися до тренінгу, харчування і відпочинку потрібно як до інструментів, які будують Ваше тіло, зовнішній вигляд і здоров’я.
І хоч тренування вважаються позитивним стресом, приводить до зміцнення організму, все ж це стрес, який при недотриманні послідовності ланцюга (навантажень, харчування і відпочинку) може легко стати негативним стресом. Будьте в цьому питанні підковані: обізнаний — значить, озброєний.
Що стосується дівчат і жінок, то тут все те ж саме, адже склад і сама мускулатура не відрізняються від чоловічої. Питання в іншому: у жінок наростити м’язи вийде повільніше, навіть при чіткому дотриманні вимог. Це обумовлено знову таки, їх фізіологією, а точніше – гормонами. У жінок менше гормону росту і чоловічого гормону, які теж пов’язані з відновленням та зростанням м’язової тканини.
Отже, ми розібралися, що зростання м’язів забезпечується не після тренінгу, а під час відпочинку. Але навіть якщо Ви будете достатньо спати, але погано харчуватися, то результат буде не таким, як ви очікуєте. Якщо Вам сподобалася стаття, то прошу поділитися нею з друзями в соц.мережах. Ну, а я кажу Вам «До побачення». Підписуйтесь на оновлення та залишайте коментарі.
