Як робити планку для преса? Різновиди планки

Як робити планку для преса? Різновиди планки

Бажаєте підтягнути живіт і зміцнити всі його м’язи? – тоді ця стаття для вас. У даній статті ми розглянемо одне просте, але дуже ефективна вправа, яка допомагає зміцнити всі м’язи живота разом – планка (воно також застосовується при заняттях пілатесом). Після прочитання ви будете знати, як робити планку для преса, і які існують її види. Також рекомендую ознайомитися зі статтею про те, як накачати прес в домашніх умовах.

Зміст (Згорнути)

  • Переваги вправи
  • Як робити планку для преса, основні рекомендації
  • Основні різновиди планки
  • Рекомендації
  • Висновок
  • Нерідко можна побачити в тренажерних залах забавну картинку: коли починають займатися новенькі і насамперед приймаються навантажувати прес класичними скручиваниями на лавці або скручиваниями бічними.

    Безперечно, м’язовий тонус на животі дуже важливий і показовий, але абсолютно не принципово опрацьовувати його шаблонними вправами. Можна трохи відволіктися від буденності, і випробувати нестандартні і відносно нові, в тому числі планку, вправа для преса. Основне покликання такого методу тренування – формування жорсткого м’язового корсажа і зміцнення так званих м’язів кора.

    Вона не вважається накачивающей м’язи тренуванням, вона формує і зміцнює, з цієї причини не особливо популярна серед людей, які хочуть працювати на рельєф, а не витривалість і силу.

    Варто зазначити, що ця вправа не є ізолюючим, яке спрямоване на прокачування будь-яких черевних відділів. Це скоріше основна вправа, яке націлене на зміцнення м’язів усього живота.

    Переваги вправи

    Воно одночасно розвиває багато тілесні характеристики спортсмена, наприклад:

    Як робити планку для преса? Різновиди планки

    Розвиває і зміцнює м’язи.
    Планка допомагає розвивати витривалість відразу декількох груп м’язів. Основною від неї ефект – міцні корсетні м’язи, особливо спинні м’язи і абдомінальні. Якщо правильно виконувати вправу, можна задіяти основні відділи шийних м’язів. Вони, в свою чергу, покращують поставу.

    Стійка в планці допомагає зміцнити плечові м’язи, збільшуючи їх витривалість. Утримування верхнього відділу на витягнутих руках включає інтенсивну роботу двоголову плечову м’яз, що сприяє розвитку біцепсів.

    Зміцнюються м’язи преса, грудей, нижні спинні м’язи, сідничні та ікри.

    Концентрація.
    Як не дивно, але психологічний аспект тут теж має значення. При виконанні планки важливо бути сконцентрованим, зосередженим на цілі та виявляти власний характер – адже утримувати своє тіло натягнутим як струнка тривалий час не кожен може. Багато хто просто жаліють себе і швидко здаються.

    Приводить у порядок талію.
    Прекрасний засіб для людей, яким важливо опрацювати талію – розпрощатися з обвислим животом і проявити заповітні кубики. Вправа ефективно удосконалює талію, але це не означає, що можна відмовитися від основного – кардіотренувань і збалансованого харчування.

    Як робити планку для преса, основні рекомендації

    З вигляду планка виглядає дуже простою вправою, на практиці ж все не так вже й легко. Таке «просте» вправа вимогливо до скорочень м’язів кора, коли ви тримаєте свою вагу, утримуючи себе на руках, ліктях і пальцях ніг.

    Методика виконання будується наступним чином:
    — Знаходимо в залі велике дзеркало, кладемо на підлогу килимок для фітнесу, та приймаємо упор лежачи.
    — Витягаємо корпус, при цьому впираємося руками і носками ніг в підлогу.
    — Плоска Спина як струнка натягнута, подумки повинна проводитися пряма лінія, від маківки до п’ят. Напружуємо м’язи живота і стежимо за центральною частиною тіла, вона не повинна провисати, а попа, не надто задранная вгору.
    — Затримуємося в цій позиції мінімум на тридцять секунд, максимум скільки зможете.

    Основні різновиди планки

    При зростанні витримки, стандартна методика виконання буде здаватися вам самим простим, що можна тільки придумати, ось тут і знадобляться такі її варіації:

    №1. На ліктях.

    Як робити планку для преса? Різновиди планки

    Ляжте на підлогу животом вниз, потім встаньте на лікті і приподнимете все тіло так, щоб воно було витягнуто в струнку. Слідкуйте за тим, щоб ваша попа не выпячивала вгору або провисала до підлоги. Затримайте своє тіло в такому положенні на деякий час. Найкраще засікати час і з кожним тренуванням додавати по кілька секунд.

    №2. Бічна.

    Як робити планку для преса? Різновиди планки

    Те ж саме, що і на ліктях, за одним винятком, необхідно розгорнути своє тіло боком і триматися на одній руці. Вправу необхідно виконувати на кожну руку.

    №3. На одній нозі.

    Як робити планку для преса? Різновиди планки

    Займаємо стандартну стійку. Піднімаємо одну ногу вгору і затримуємося в такому положенні

    №4. З витягнутою перед собою рукою.

    Як робити планку для преса? Різновиди планки

    Приймаємо позицію класичної планки. Піднімаємо і випрямляємо одну руку, і тримаємо її на вазі, вона повинна бути паралельно всьому тілу. Стаємо у вихідну позу, після витягаємо другу руку. Це вважається одним повторенням.

    №5. З переходом.

    Як робити планку для преса? Різновиди планки

    Стаємо в класику. Перевертаємося в бічну планку, і затримуємося в цій позиції на десять секунд. Після повертаємося на інший бік і також стоїмо десять секунд. Перевертаємося у вихідну позицію. Це вважається одним разом. Простіше кажучи, робимо класичну і бічну стійку почергово без відпочинку.

    №6. Бічна з розворотом.

    Як робити планку для преса? Різновиди планки

    Стаємо в бічну планку, одна рука повинна перебувати над вашим корпусом і розташовуватися перпендикулярно по відношенню до підлоги. Торкаємося рукою до підлоги і піднімаємо назад. Робимо 10 таких повторень, потім перекатываемся на другу сторону і повторюємо все заново.

    №7. На лаві з фітболом.

    Як робити планку для преса? Різновиди планки

    Розміщуємо ноги на лавці, а передпліччя розташовуються на м’ячі. Корпус повинен утворювати рівну пряму лінію між щиколотками і плечима. Фіксуємо в цій позі і затримуємося на шістдесят секунд.

    Ці варіанти можна застосовувати в міру розвитку вашої витривалості при виконанні класичної планки.

    Не забувайте про те, що подібні заняття здатні підняти тиск крові. Якщо ви маєте проблеми зі здоров’ям, то ці вправи вам протипоказані.

    Рекомендації

    Якщо ви раніше не використовували вправа планки для преса, тоді починайте потихеньку, перебуваючи в такому положенні близько 30 секунд. Але з кожним тренуванням збільшуйте свій час.

    Іноді вправа призначають терапевти, для розвитку м’язів спини, найчастіше після отриманих ушкоджень. Курс будується з десятиденних тренувань, тривалість зависання в подібному становищі від тридцяти секунд до півтори хвилини. Воно допомагає привести в тонус каркасні м’язи спини.

    Для зміцнення профільних м’язів, які беруть участь в утриманні планки, спробуйте додатково віджиматися і підтягуватися.

    Якщо у вас недостатньо сил для виконання класичної стійки, полегшите собі життя, зробіть її на зігнутих колінах. Якщо при такому розкладі ви можете утримуватися більше двох хвилин, то сміливо можете починати виконувати стандартну.

    Висновок

    Ось тепер ви познайомилися і дізналися, що таке планка для преса, які м’язи працюють і які бувають різновиди вправ стійки в планці. Спасибі за увагу, підписуйтесь на оновлення, далі буде ще цікавіше.

    Ось ще 100 варіацій планки на прес:

    P. S. Напишіть в коментарях: на які теми вам ще хотілося бачити статті на цьому блозі. А також не забуваємо голосувати за блог «Про Твій Спорт» (зліва екрану є картинка, натискаємо на неї і голосуємо).

    Настанова - Корисні поради