Як правильно підтягуватися на турніку? Види підтягувань

Як правильно підтягуватися на турніку? Види підтягувань

Про турніку кожному з нас відомо ще зі шкільної лави. На жаль, в ті часи не всі приділяли даного снаряда належної уваги. Але навчитися, щось робити ніколи не пізно. І сьогодні в статті піде мова про те, як навчитися підтягуватися на турніку, а також ви дізнаєтеся про всі основні види підтягувань на перекладині. А ви знаєте кому належить рекорд Гіннеса?

Зміст (Згорнути)

  • У чому полягають переваги занять на турніку?
  • Які групи м’язів задіяні під час тренувань?
  • Розминка або підготовка до підтягувань
  • Як правильно підтягуватися з нуля?
  • Види підтягувань
  • №1. Класичне підтягування.
  • №2. Підтягування за голову.
  • №3. Вузьким хватом.
  • №4. Зворотним хватом.
  • №5. Нейтральним хватом вздовж поперечини.
  • №6. Грудне підтягування.
  • №7. Супинированное.
  • Як навчитися багато разів підтягуватися на турніку?
  • Укладення + Відео
  • Підтягування на турніку по праву вважають найбільш важким вправою, в якому бере участь весь людський вагу. Все, що знадобитися для тренувань – це турнік і бажання йти вперед. Такі підтягування допомагають тренувати досить велику кількість м’язових груп. Найактивнішу участь у цьому беруть спина, руки, груди і плечі. Також у комплексі з підтягуваннями можна робити вправи на спину на тренажерах.

    У чому полягають переваги занять на турніку?

    У першу чергу такі заняття дають можливість займатися станом свого організму і контролювати власну вагу. Також, подібного роду підтягування будуть прихильно впливати на людей, які мають проблеми зі спиною, зокрема страждають сколіозом і мають травми хребта.

    До того ж, якщо ваш вік не досяг позначки в тридцять років, то підтягування дають вам можливість ще трохи зрости.

    В результаті підтягувань зміцнюються руки, плечі, прес, спина і груди.

    Звичайно, спочатку це буде нелегко зробити. Але якщо запастися терпінням, то повірте, сили не будуть витрачені даремно, і через деякий час ви досягнете колосальних результатів.

    Які групи м’язів задіяні під час тренувань?

    У першу чергу під час тренувань працюють наступні групи м’язів:

  • М’язи спини: трапецієвидні, широкі, круглі і ромбовидні.
  • М’язи грудей: мала і велика.
  • М’язи плечей: плечовий м’яз і задня дельта.
  • М’язи рук-біцепс, трицепс і зап’ястя.
  • Так само беруть активну участь передні зубчасті м’язи.
  • Як правильно підтягуватися на турніку? Види підтягувань

    Для того щоб тіло зміг протриматися на турніку у вертикальному положенні як можна довше, дуже великі зусилля здійснюють м’язи черевного преса. Про те як його зміцнити читайте в статті про планку.

    Тренування стануть давати бажаний результат тільки в тому випадку, якщо буде обрана грамотна техніка, а так само правильне і регулярне її виконання. Щоденні тренування необхідні для досягнення більш високих результатів спортсмена.

    З допомогою турніка ви можете опрацьовувати величезну кількість м’язів. А підтягування дадуть вам велику і здорову спину.

    Розминка або підготовка до підтягувань

    Якщо спортсмен займається спортом вже багато років, і у нього добре розвинені м’язи спини і рук, то це не дає повної гарантії того, що підійшовши до турніка, він не може отримати травму. Щоб тренування проходило успішно, для цього варто заздалегідь підготуватися і зайнятися певними групами м’язів, вірніше їх фізичною підготовкою. А також добре розігріти м’язи спини і рук.

    Перед початком тренування потрібно обов’язково розігрітися і підготувати м’язи тіла до активної роботи (також не забуваємо після тренуванні добре розтягнутися). Відмінним вправою для розігріву може стати віджимання. Не варто видавлювати з себе всі сили, вони вам ще знадобляться. Просто перед тренуванням спробуйте віджатися 10-15 разів. Це допоможе швидше прийти в активний робочий стан.

    Як правильно підтягуватися на турніку? Види підтягувань

    Якщо ви знаходитесь в спортивному залі, то краща вправа для розминки, це тяга верхнього блоку за голову. Зробіть 3 підходи по 15 разів з невеликою вагою. Ваше завдання розігріти і підготувати м’язи до турніка.

    Якщо підтягуватися правильно, то можливість зміцнити свої м’язи збільшується в кілька разів. Так само при активних тренувальних процесах можна скорегувати масу свого тіла і позбутися деяких проблем зі здоров’ям.

    Для того щоб навчитися певній техніці виконання вправ, потрібно вміти якомога більше разів підтягуватися на турніку. На жаль, це не так просто зробити. Запасаючись терпінням, через кілька місяців ви зможете підтягуватися на одній руці і навіть з певним вантажем. Головне, не зупинятися на досягнутих результатах і не опускати руки вниз!

    Щоб почати тренування з нуля необхідно наявність поперечини. Її легко можна встановити у власній квартирі. Для цього просто закріпіть її в дверному отворі. Але найефективніше виконувати вправи на відкритому повітрі. Тут підійде будь спортивний майданчик або турнік у дворі будинку. Свіже повітря матиме позитивний вплив на стан організму, а так само зможе насичувати киснем легені.

    Як правильно підтягуватися з нуля?

    Для тих, хто вперше вирішив спробувати такі тренування необхідно починати з самого простого. Відмінно підійде вправа, яке отримало назву «негативні повторення». Для цього потрібно підставити стілець під турнік і стати, таким чином, ніби ви вже підтягнулися. Руки повинні триматися за турнік, а підборіддя знаходитися трохи вище. У такому положенні потрібно затриматися на пару хвилин.

    Після цього перебуваючи в такому положенні можна почати поступово опускатися. Після того, як ноги торкнутися землі, необхідно знову стати на стілець і повторити таке ж вправу. Це потрібно робити до того часу, поки спортсмен не зможе чинити опір основний силі тяжіння. Краще в перший раз виконати п’ять або сім підтягувань. Після невеликої перерви вправу слід виконати ще раз. Буде дуже добре, якщо у вас вийде зробити три підходи. Якщо ні, то буде досить і двох.

    Важливо! При негативних вправах» необхідно повільно опускатися і підконтрольне. Чим повільніше ви опускаєтеся, тим більше користі.

    Якщо з певних причин самостійне виконання даного вправи неможливо, то можна взяти з собою на тренування друга, який буде вас підтримувати. Але не треба розраховувати тільки на його допомогу. Основна сила повинна зосереджуватися саме в ваших руках.

    Види підтягувань

    Сьогодні існує дуже багато видів підтягувань на турніку. Але в даній статті ми опишемо тільки самі затребувані з них. При цьому вони відмінно підійдуть як для початківців, так і для професійних спортсменів. Дані вправи дозволять у повній мірі охоплювати всі основні групи м’язів.

    №1. Класичне підтягування.
    Це найпопулярніший вид підтягувань серед спортсменів. Для цього необхідно вхопитися руками за турнік трохи ширше своїх плечей і починати повільні рухи вгору з самої нижньої точки, тобто від землі. Головне, щоб підборіддя досягав рівня перекладини, тільки тоді вправа буде зараховано.

    Як правильно підтягуватися на турніку? Види підтягувань

    Основні робочі м’язи: парні круглі, верх найширших, трапеція.

    №2. Підтягування за голову.
    Основна задача така ж, як і при класичних подтягиваниях, але верхній точці необхідно завести турнік за голову, а не так як в класичних під підборіддя.

    Як правильно підтягуватися на турніку? Види підтягувань

    Основні робочі м’язи: парні круглі, верх і середина найширших, трапеція.

    №3. Вузьким хватом.
    Все теж саме, як і в класичних, за одним винятком: руки знаходяться поруч.

    Як правильно підтягуватися на турніку? Види підтягувань

    Основні робочі м’язи: низ найширших і плечові м’язи.

    №4. Зворотним хватом.
    Для виконання цієї вправи необхідно взятися за турнік зворотним хватом, тобто долонями на себе. Руки на ширині плечей.

    Як правильно підтягуватися на турніку? Види підтягувань

    Основні робочі м’язи: найширші м’язи спини і біцепси.

    №5. Нейтральним хватом вздовж поперечини.
    Необхідно підтягуватися так, як показано на картинці.

    Як правильно підтягуватися на турніку? Види підтягувань

    Основні робочі м’язи: зубчасті, низ найширших і плечові м’язи.

    №6. Грудне підтягування.
    Для цієї вправи необхідна хороша фізична підготовка, так як воно досить важке. Починається вправа з вису в нижній частині, після чого потрібно повільно підтягуватися до середини грудей. Виконуючи даний вид підтягувань, дуже добре зміцнюються м’язи спини, а так же рук.

    Як правильно підтягуватися на турніку? Види підтягувань

    Основні робочі м’язи: найширша, трапеція і плечові м’язи.

    №7. Супинированное.
    Така вправа виконується з поворотом в бік біцепса. Тобто необхідно виконати підтягування і повернутися почергово в обидві сторони біцепса. Це вправа сильно зміцнює м’язи рук і спини. При цьому треба бути дуже обережним, щоб не пошкодити м’язи спини. Для цього варто опускатися повільно і підконтрольне, повороти виконуються в тому ж ритмі.

    Вправа підходить для просунутих спортсменів.

    Як навчитися багато разів підтягуватися на турніку?

    Тільки освоївши дані техніки занять, можливість кількості підтягувань зросте в кілька разів. Але якщо ви хочете добитися великих результатів, то потрібно не зупинятися, а тільки старанніше тренуватися, при цьому поступово збільшувати кількість підходів і складність вправ.

    Головний секрет у великій кількості підтягувань – це постійні тренування і постійне збільшення навантаження.

    Висновок

    З вищесказаного можна зробити висновок, що підтягуватися не дуже вже й важко. Головне – це посидючість і час, яке знадобиться для тренувань. Ніколи не поспішайте і не виконуйте складних вправ. Це може бути небезпечно для вашого здоров’я! Для новачків ідеально підійдуть класичні підтягування на турніку, інші види підтягувань, описаних у статті, більше для досвідчених спортсменів.

    Подивіться відео до чого варто прагнути.

    Йдіть до своєї мети поступово і в кінці ви отримаєте той результат, про який давно мріяли!

    Настанова - Корисні поради