Займаючись культуризмом або, як його сьогодні люблять називати, бодібілдінгом більшість атлетів направлено на прокачування таких популярних м’язів, як немовлята, біцепси, трицепси, м’язи ніг, тулуба, спини і живота. І як-то мало уваги приділяється такої важливої частини тіла як трапецієвидна м’яз. У порівнянні з, наприклад, тими ж м’язами грудей, популярність трапеції менше. Навіть в мережі літератури або інших джерел інформації для вивчення вправ і біомеханіки цієї м’язи набагато менше, ніж для біцепсів або якихось інших груп м’язів. Але все одно багато задають питання: «Як накачати трапецію?».
Зміст (Згорнути)
Чому важливо качати трапецію
Трапецієвидна м’яз (для простоти позначення її називають «трапецією») виконує роботу з приведення, відведення, підіймання і опускання лопаток, і поділяється на декілька відділів, які виконують конкретні функції.
Особливість даної частини тіла в тому, що вона, при належному розвитку, створює природний корсет для хребта і шиї, допомагає уникнути критичних навантажень на суглоби плечей і ключиць і, як наслідок, запобігає травми цих зон.
Так, вона не тільки формує поставу хребта у шийному відділі, але і додатково підтримує шию, знімаючи з неї частину навантаження. Крім цього, розгойдана трапецієвидна м’яз виглядають дуже ефектно і гармонійно доповнюють симетрію між плечовим поясом і широкими м’язами спини. Саме тому розвиток трапеції важливо.
Як накачати трапецію
Примітно, що трапецієвидна м’яз у всіх її вправах навантажується побічно, а для кожного відділу необхідні різні вправи на трапецію, які, найчастіше, не впишеш в один тренувальний день.
Кожен відділ необхідно навантажувати в різні дні у відповідності з тренувальною програмою.
Тобто під час прокачування спини підкачується середній та верхній відділи, під час роботи на плечі – нижній. Так, верхній відділ навантажується завдяки різним шрагам зі штангами, гантелями, гирями або іншими обважнювачами, де самі снаряди розташовуються попереду, ззаду або збоку.
Середній відділ отримує прокачування під час різних тяг в нахилі – тих, які застосовують для тренування м’язів спини.
Нижній відділ працює під час виконання вправ на підйом обтяжувача над собою, наприклад, армійський жим. Такі вправи застосовують для прокачування плечей.
Якщо помітно, що один з відділів відстає від інших, то варто навантажувати його в півтора рази сильніше. Якщо немає можливості або сил, то просто приділяти проблемній ділянці більше часу, поки він не наздожене інших. Звичайно, найпопулярнішим з відділів трапеції є верхній, але якщо є бажання отримати гармонійно розвинене тіло, то варто займатися усіма трьома, а не віддавати перевагу якійсь конкретний. Раджу також ознайомитися зі статтею про пампінг.
Вправи на трапецію в тренажерному залі
Заняття в тренажерному залі відрізняються від домашніх тим, що в залі є габаритні тренажери і безліч пристосувань, які допоможуть ефективніше опрацювати свої м’язів. Такі пристосування займають багато місця, і вони дорогі, так що не кожен зможе дозволити собі встановити їх будинку. Прикладом можуть служити блокові тренажери, в яких можна виконувати шраг, тяги до підборіддя, а також тренажер Сміта, де можлива варіація тяги до підборіддя і шрагов.
Як говорилося вище, вправи на трапецію діляться по відділам самої трапецієподібної м’язи:
— Верхній – шраги з різними обважнювачами (штанга, гантелі), в тренажері Сміта і на блочному тренажері;
— Середній – тяга до підборіддя штанги, гантелей, гирі або тяга в блочному тренажері, а також тяга штанги в нахилі, гантелей, розведення гантель в сторони в нахилі;
— Нижній – «армійський жим», жим гантелей стоячи або сидячи, жим сидячи в машині (тренажері) Сміта, жим Арнольда та інше.
У всіх різні системи тренувань і вони, за правилами, повинні виходити з типів статури атлетів. Тому неможливо сказати точно, скільки кому необхідно повторень або підходів у певному вправі на трапецію – скрізь різні цифри.
Поширена думка, що зростання трапецієподібної м’язи відбувається під впливом великих ваг. Повторення знаходяться в межі 8-10 разів. Різні відділи м’язи потрібно качати в дні тренувань спини і плечей, але все-таки приділяти особливу увагу певним вправам, підстьобує зростання даної м’язи. Не забувайте також про спортивне харчування.
Трапеція — це м’яз, що працює в тандемі з іншими, тому завантажити її ізолюючими вправами не вийде.
Вправи на трапецію будинку
Як і в спортивному залі, на дому можна з такою ж ефективністю підкачати трапецію, використовуючи гирі, гантелі чи штангу. І не обов’язково це повинні бути куповані снаряди. Вони можуть бути саморобними.
Вищесказане підтверджує, що цей м’яз можна опрацьовувати простими вправами на трапецію, виконуваними в залі, але з використанням різних обважнювачів у себе вдома. І ніхто не відміняв підручні засоби – це може бути що завгодно, головне, щоб вага в обох обважнювачів був приблизно однаковим.
Можна також прийняти стійку на руках, уперши ноги об стіну, і виконати опускання-піднімання власної ваги. Ця вправа буде схожа жиму штанги сидячи.
Турнік – часте явище на дому, так що з допомогою підтягувань трапецію теж можливо накачати. Потягування відбуваються при широкому хваті. Існує дві варіації — можна підтягуватися до грудей і за голову. Головним аспектом є максимальне розслаблення біцепсів і повне напруга трапеції.
Прокачування м’язи шрагами будинку, як і в залі, передбачає розташування снарядів спереду, з боків і ззаду займається.
Техніка виконання
Техніка виконання шрагов. Снаряд утримується перед собою, з боків (гантелі або гирі) або ззаду на прямих руках. Під час руху руки в ліктьових суглобах не повинні згинатися. Підйом ваги здійснюється за рахунок зусиль трапеції. Простіше кажучи, потрібно підняти плечі вгору. У верхній точці затриматися на мить, відчувши напругу трапеції.
Техніка тяги снарядів в нахилі наступна: снаряд утримується перед собою, нахилитися вперед, трохи зігнути коліна. Рух снаряда відбувається вздовж стегон до живота і за такий же траєкторії повертається назад.
Техніка жиму снаряда сидячи. Сісти, спина випрямлена, снаряд на рівні підборіддя. Виконати жим вгору, напружуючи у верхній точці трапецію (як би намагаючись підняти снаряд ще вище). Затриматися в цьому положенні на мить. Опустити до вихідного положення.
Подивіться відео з правильною технікою на прокачування трапецієподібної м’язи:
Висновок
Отже, можна зробити висновок, що трапецію можна і потрібно качати разом з великими групами м’язів, яким присвячуються окремі дні тренувань, наприклад, спина і плечі. Тільки так можна добитися зростання даної м’язи.
З вищесказаного можна зрозуміти, що зростання відбувається під великими вагами з повтореннями, кількість яких орієнтовано на силу або обсяг, але ніяк не на «сушку» (все, що більше 12 – 15 разів). Спектр вправ дуже широкий: трапецієвидний м’яз можна опрацьовувати різними вправами з відмінними один від одного снарядами, в тренажерах або з використанням підручних засобів.
Результату можна досягти в будь-яких умовах – було б бажання. Не буде зайвим поекспериментувати і з’єднати вправи на різні групи м’язів, де бере участь трапеція, і поспостерігати за тим, як на це відгукнеться організм.
