Як накачати руки в домашніх умовах чоловікові

Як накачати руки в домашніх умовах чоловікові

Привіт, хлопці! Думаю, чоловіча половина людства оцінить сьогоднішню статтю, адже мова піде про накачування рук, та ще й у домашніх умовах. Коротше, тема даного матеріалу наступна: «Як накачати руки в домашніх умовах чоловікові». Або хлопцю. Ви дізнаєтеся, які вправи будуть найбільш ефективними для збільшення обсягу рук і сили, а також зможуть відповідати занять на дому. Читайте до кінця і не пожалкуєте.

Зміст (Згорнути)

  • Качаємо руки будинку
  • Рекомендація особисто від мене

Скажіть, Ви готові витратити відносно невелика кількість грошей на те, щоб розгойдати свої руки не тільки з допомогою опору власної ваги, але і вільних ваг у вигляді розбірних гантелей? Якщо так, то у Вас, хочу сказати, чи буде в такому випадку перевагу. Саме воно дозволить прискорити підвищення результатів.

Ще одне питання: чи є у Вас турнік? Неодмінно добудьте або зробіть самостійно: вставлений шматок міцної труби в видовбані отвори в «косяку» (дверному отворі) послужить відмінною саморобної поперечиною.

Якщо немає можливості придбати гантелі, то їх подібність можна також зробити самостійно: на початкових етапах підійдуть пластикові ємності, наповнені водою, ну, а на більш просунутому — піском. Повна ємність піску важче аналогічної ємності, наповненою водою.

Чудовим доповненням до всього був би гумовий еспандер — він допоміг би додатково пропрацювати м’язи, так і ціна зовсім смішна. Ще одним доповненням до домашнього арсеналу снарядів повинен бути круглий гумовий еспандер для кистей. Про все детальніше трохи нижче.

Як накачати руки в домашніх умовах чоловікові

Руки — це:

  • плечі: дельтовидні м’язи, двоголові і триглаві м’язи з залягають під ними більш дрібними м’язами;
  • передпліччя: плечелучевые, згиначі і розгиначі пальців, кистей, пронаторы, а також довгі долонних м’язи;
  • кисті: дрібні м’язи кистей, які я навіть вказувати не буду.

 

До речі, це не весь список м’язів рук — там повно зовсім вже маленьких. Але хочу сказати, що розвиваючи найбільші (зазначені у списку), Ви безумовно «перетягніть» слідом і маленькі. Так вже закладено природою, що розвиваються великі першими і змушують розвиватися ті м’язи, що поменше.

Качаємо руки будинку

Як я вже говорив, з гантелями або їх «кустарними» аналогами досягти певного обсягу чи силових показників можна швидше — дає про себе знати відмінність вправ і навантажень. Без гантелей теж можна переконливо перебільшити свої верхні кінцівки, але приготуйтеся до більш довгому шляху. Основні моменти я розповім.

Отже, Ви твердо вирішили розгойдати руки, і у Вас є який-небудь турнік «під рукою», а також гантелі і два види еспандерів. Чудово. Поїхали.

Качати я настійно раджу різні м’язи в різні дні, міняючи їх компонування: в один день Ви займаєтеся на біцепси і плечі («дельти»), в інший на трицепси і передпліччя. На наступному занятті перестраховуєтесь комбінації: трицепси і біцепси, а також дельтовидні м’язи передпліч. Як-то так, ну, або можете по-своєму.

Починати завжди треба з базових вправ або з найбільш енерговитратних. Для біцепсів це підтягування на турніку зворотним хватом, для трицепсів — зворотні віджимання (згинання-розгинання рук в упорі ззаду).

Як накачати руки в домашніх умовах чоловікові

У цих двох вправах на просунутих етапах можете накидати собі додатковий вага — вішати на пояс (ремінь) або класти на ноги відповідно. Для плечей взагалі просто — жим гантелей сидячи або стоячи, а також жим Арнольда. Саме ці три вправи є «флагманами» ваших домашніх тренувань. Тепер давайте за решту поговоримо.

Для біцепсів Ви можете використовувати згинання рук з гантелями (можна і просто, і з поворотом кистей), концентровані згинання на біцепс, а також вправа «Молот».

Додатково розвинути трицепси допоможуть: розгинання рук з-за голови з гантелями (або однієї, але важкої) — щось типу французького жиму стоячи або сидячи, розгинання руки з гантелями в нахилі або французький жим з гантелей лежачи (замість лави підійдуть щільно складені стільці).

Що стосується додаткової прокачування плечей, то тут Вам допоможуть: підйоми гантель в сторони, вперед і в сторони в нахилі.

М’язи передпліч гойдаються виключно ізолюючими вправами, або спільно з двоголовими м’язами рук. Тому для них наступні вправи: згинання кистей з гантелей (гантелями) зворотним хватом, розгинання кистей з гантелями прямим хватом, або вправа на згинання пальців (з круглим гумовим еспандером).

Навіщо був потрібен гумовий еспандер? Для того, щоб періодично давати своїм м’язам більший стрес, ніж на всіх інших тренуваннях. Таким чином, Ви після будь-якого вправи можете використовувати дроп-сети: спочатку робите з гантелями, втомилися, кинули їх, не відпочиваючи, взяли еспандер (у нього навантаження менше) і продовжили вже вправу з ним. Таким чином, Ви додатково стимулюєте вироблення анаболічних факторів, що призводить до більшого зростання.

Але одна умова — не вдаватися до подібних рахунках частіше одного-двох разів в місяць. У них криється, як це говориться, «зворотна сторона медалі» — виснаження власних м’язів при частому використанні.

До речі. Хлопці без гантелей, але мають у розпорядженні гумовий еспандер, можуть робити ті ж вправи на руки, що і з гантелями. «Профіт».

Як накачати руки в домашніх умовах чоловікові

Рекомендація особисто від мене

Друзі, якщо хочете розвинути свої руки до значних розмірів, Вам потрібно тренуватися не до повного виснаження на заняттях. Не керуйтеся принципом «Немає болю — немає росту» (No pain — no gain). Краще накопичуйте анаболічні фактори зростання: тренуйтеся частіше, але з викладенням на 70-80%. Тобто Ви не повинні після занять бути повністю без сил.

Приділяйте увагу частоті тренувань — одна м’язова група два рази в тиждень. Я все це кажу, посилаючись на дослідження вчених, які довели, що краще тренуватися частіше, але з меншою викладкою, чим рідше, але з віддачею на 100%.

До речі, біцепси можна розвинути, підтягуючись не тільки зворотним хватом — цьому сприяють взагалі будь-які підтягування. І якщо Вам сподобалася інформація, то прошу — поділіться нею з друзями через соц. мережі. Залишайте коментарі та підписуйтесь на оновлення блогу. Всім 50 см, і я зараз про обхваті рук.

Настанова - Корисні поради