Як накачати нижню частину грудних м’язів?

Якщо Ви читаєте цим рядки, то напевно Вас цікавить, як накачати нижню частину грудних м’язів. Здрастуйте, дорогі читачі і випадкові відвідувачі мого блогу. Зараз я Вам розповім, яким чином домогтися росту нижньої частини грудей, які вправи для цього більше підходять, а які будуть неефективні.

Зміст (Згорнути)

Як ростуть м’язи грудей?

Як тренувати груди?

Які вправи можна використовувати?

Вправи, що допомагають розвитку

Спортивний дівчину виділяє струнка фігурка і накачана попа. А що тоді виділяє хлопця? Біцепси? Не зовсім так. Швидше ширина плечей і розвиненість грудної клітини. Саме за цими критеріями можна визначити наявність жимових вправ у програмі тренувань хлопця. А накачати біцепси – це для слабаків. Загальна маса – ось реальна сила.

Як ростуть м’язи грудей?

Так само, як і всі інші м’язів – шляхом їх стимуляції за допомогою фізичної праці (тренінгу), харчування і відновлення. Але весь «прикол» в тому, що різні відділи або як їх прийнято називати пучки грудних м’язів можуть розвиватися по-різному. Самим труднонакачиваемым відділом є верхній, але нерідкі випадки, при яких відстає нижній.

Зазвичай це відбувається? Починаєш жати штангу, гантелі, робити розведення і БАМ! груди вже начебто набуває спортивну форму, а точніше нижній і середній відділи. Але буває і так, що нижній відстає в силу морфології або фізіології – не знаю в чому там відмінність. Не підкажіть?

Так от, грудні м’язи розвиваються під дією жимових (при яких Ви від себе щось відштовхуєте – їх ще називають толчковыми) і розтягуючих вправ (коли груди можна розтягнути). Як не буває в світі нічого абсолютно чистого або однозначного, так і не вийде у Вас (та й у кого-небудь іншого) накачати тільки нижній пучок м’язів грудей: паралельно з ним в роботу будуть залучені середні пучки, а також м’язи плечей (передній відділ «дельт») і трицепси. Так вже ми влаштовані.

Як тренувати груди?

Якщо Ви задалися метою привести в порядок груди, то будьте ласкаві звільнити під вправи на груди два дні на тиждень замість одного, як цього вимагають всі нормальні системи тренувань. Зазвичай радять тренувати в першу чергу слабкі м’язи, а лідируючі просто тримати в тонусі, щоб не «розкисло». Наш випадок не виняток. Тому відсуньте спину, ноги і плечі на другий план, але не на третій, якщо Ви розумієте, про що я.

Також між жимовыми днями повинен бути відпочинок, тому ставимо ці дні в початок і кінець тренувальної тижня. Бажано, щоб між ними був проміжок у декілька діб. Таким чином, груди і трицепси зможуть відпочивати і відновлюватися (а, значить, рости) повноцінно. Природно, харчуватися потрібно також, як і при наборі маси – з’їдати більше, ніж було витрачено на тренуваннях.

Які вправи можна використовувати?

Важливо відзначити, що вага обтяжень необхідно підібрати так, щоб останні два повторення були важкими. Не соромтеся на останніх підходах користуватися допомогою друзів або товаришів по залу. Ну, і, звичайно, не забувайте про розминку. Якщо ви займаєтеся будинку, то вам буде корисна ось ця стаття.

Початок тижня

Жим штанги лежачи під негативним нахилом – лава нахилена вниз і Вам доведеться тиснути вгору, але трохи навскіс по відношенню до свого тіла. Якщо не розібралися – гугл в поміч. 4 підходи по 8-12 разів.

Жим гантелей під негативним нахилом, у принципі, все те ж саме, що і в попередній вправі, з різницею лише в снарядах. І так, не забувайте, що гантелями підняти таку ж вагу, як був на штанзі, не вийде: там руки працюють спільно, а тут кожен відповідає за свій вантаж. 3 підходи по 10 разів.

Розведення гантелей в сторони («розведення») – це вправа спрямована не на конкретний розвиток нижнього відділу, а на розтягування працюючих частин грудей. В даному випадку – нижніх пучків. Чим більше розтягніть груди, тим більше повинно нарости. Але не перестарайтеся – травми ще ніхто не відміняв. 3 з 10.

Згинання і розгинання рук в упорі на паралельних брусах. Правда, складну назву? Простіше буде сказати «віджимання на брусах». Відрегулюйте ширину брусів так, щоб було не широко, але і не вузько. Якщо ширина не регулюється – працюйте з тим, що є, тут я Вам не помічник. 3 по 15 — 18

Віджимання від підлоги. Хочете дізнатися, як звучить повна назва цієї вправи? «Згинання і розгинання рук в упорі лежачи». Складно, чи не правда? Поставте долоні (і пальці) на підлозі таким чином, щоб вони складали трикутник, опустіть їх трохи вниз, на рівень сонячного сплетіння. Отожмитесь 10-12 разів у 2-х сетах.

Додаткова інформація: буває так, що зал не має лавою, що дозволяє зробити негативний нахил. Що ж, тоді візьміть лаву з позитивним нахилом, підніміть її майже до кінця, поставте під штангу в тренажері Сміта і вирівняйте опускання штанги таким чином, щоб вона лягала чітко на низ грудей (можна трохи нижче). Закидайте ноги (задню частину колін) на верх лави, а лягайте спиною вниз, попередньо відрегулювавши положення штанги. Ось Вам і жим під негативним кутом.

Кінець тижня

Жим штанги вузьким хватом – не таким вузьким, як при роботі на трицепси, але й не таким широким, як при роботі на середній відділ грудей. 4 по 8 – 12.

Віджимання на брусах з додатковою вагою – прив’яжіть до себе додаткові 8-10 кг заліза і віджимайтеся. Нехай Ви не зможете почати робити сети до кінця – робіть, скільки зможете. Всього бажано зробити 4 сети по 6-8 разів. Надалі можна більше.

Віджимання від підлоги з піднесення – долоні покладіть під якісь піднесення (бруски, цегла, степ-платформи). З-за збільшеної амплітуди руху груди буквально буде розриватися. Я це вправа взагалі виконував, спираючись на рукояті гир, через брак нічого іншого. Уявляєте? Простіше кажучи, віджимався на гирях. Думаю, і Ви знайдете спосіб. Зробіть його в 3-х підходів по 12 – 15 разів.

«Розводка». 3 по 10, нічого нового. Можете, до речі, робити не розведення, а «метелика» — та ж «розводка», тільки сидячи в тренажері.

Вправи, що допомагають розвитку нижньої частини грудей

До них можна зарахувати: жими штанг і гантелей під позитивним нахилом, задні віджимання або, як буде правильно, згинання і розгинання рук в упорі ззаду, віджимання від підлоги з широкою постановкою рук.

Ось в принципі і все, що потрібно знати для того, як накачати нижню частину грудних м’язів. Ну, а в мене на сьогодні все. Підписуйтесь на оновлення блогу, залишайте коментарі та діліться цією статтею з друзями. Всього доброго.