Вітаю усіх читачів блогу! Якщо ви читаєте ці рядки, значить, ви ті люди, які цікавляться здоровим спортом і фізичними вправами. Сьогодні на порядку денному дуже животрепетна тема для шанувальників бодібілдингу. Це тема досить часто цікавить культуристів – любителів. Цікаво? Тоді поїхали!
Зміст (Згорнути)
Сьогодні в розмові відповідаємо на питання, як накачати низ грудних м’язів. Звичайно такого роду питання звучить з вуст новачків, які тільки почали тренування. У великій масі багато з них навіть не набрали достатній обсяг м’язів грудей.
Для новачків
Спортсмени з досвідом знають, що в цілому груди являє собою єдину велику м’яз. У разі відсутності загального обсягу грудних м’язів і нижніх частин буде не видно.
Фахівці бодібілдингу стверджують, що в основному нижні м’язи грудей чудово накачуються в період основних вправ, спрямованих на розвиток грудей.
Отже, ви новачок? Тоді займіться поки загальним збільшенням маси грудей. Почніть з важких жимів штанги лежачи.
Також новачкам, так і досвідченим спортсменам раджу звернути свою увагу на курс Дениса Борисова «ЧОЛОВІЧА СХЕМА». З нього ви дізнаєтеся всі тонкощі і секретики нарощування великої мускулатури.
Дізнатися про курс детальніше »»
Тим же, у кого досвід тренувань більше року і груди оформилася і стала масивною, можна подумати про опрацювання нижній її частині, щоб зробити ефектною і сильною.
Які вправи вибрати, запитаєте ви? І будете праві – правильно підібраний комплекс занять — важливий момент.
Вправи на низ грудей
Жим штанги головою вниз
Культуристам відомо, що найкращою річчю для прокачування грудей завжди були жими штанги лежачи. Тому для роботи над нижніми м’язами грудей просто робіть звичний жим, але на похилій лаві головою вниз.
При цьому кут нахилу повинен складати близько 30-45 градусів. Важливо: при найбільшій негативному вугіллі відбувається більший наголос на нижні відділи грудей. Для виконання цього завдання вам потрібен партнер, він допоможе зняти штангу і поставити її на місце. Працювати одному досить небезпечно.
Як виконувати: зробіть вдих і опустіть штангу на груди. Розведіть лікті в сторони, хрестоподібно щодо тулуба. Постаратися до себе не притискати. Інакше навантаження візьмуть трицепси. Як тільки штанга торкнеться грудей, на видиху зробіть руками жим вгору.
Вас цікавить кількість підходів? Відповідаю: не більше 3, по 10 повторень.
Жим гантелей
При роботі над жимами чергуйте штангу і гантелі.
Жими гантелями на лаві з нахилом виконуйте широко і дугоподібно, так ви зможете до межі змусити працювати низ грудних м’язів, не дозволяючи задіяти трицепси.
Як виконувати: гантелі в руках нагорі. Вдихнули – і розвели гантелі в сторони. Лікті утворюють хрест. Видихнули. Виконаєте 5 таких комбінацій по 6-8 повторень в кожній.
Розведення гантелей
Щоб детально опрацювати нижні м’язи, використовуйте розведення гантелей на тій же лаві з нахилом. У спекуляціях гантелей на один підхід припадає 12 повторень. Важливо дотримати правильність техніки виконання, стежити за диханням і «чути» роботу м’язів.
Віджимання на брусах
Ще один супер – віджимання на брусах. Якщо ви тільки починаєте – достатньо буде тільки вашого власного ваги.
Вже без всяких зусиль робите 20 повторень? Сміливо беріть додаткову вагу. Підберіть тяжкість, з якою зможете віджатися 8-10 разів. Підвісьте вантаж на пояс за допомогою ременя з гачком. У ролі вантажу може використовуватися гиря або диск.
Увага: якщо вам необхідно деталізувати нижні м’язи грудей – віджимайтеся на снаряді зі своєю вагою в самому кінці занять.
Якщо потрібний об’єм – віджимайтеся з додатковою вагою на талії.
Важливо: при роботі на брусах ні в якому разі не розпрямляєте цілком руки в ліктьових згинах. Так ви зніміть навантаження з трицепса, а м’язи грудей стануть працювати за межі можливостей.
Це вправа стане для вас відмінним помічником у досягненні результату при розвитку нижніх грудних м’язів.
Поради
Отже, розібралися з основними вправами? Тоді дозвольте кілька порад:
- Прокачуючи низ грудних м’язів, дотримуйтесь міри. Всі ділянки грудей прокачуйте рівномірно, для того щоб не вийшло диспропорції.
- Тренування для даної групи м’язів почніть з брусів.
- Зайшовши в тренувальний зал, почніть заняття саме з цих вправ, поки сповнені енергії та сил.
- Не бійтеся додавати нові вправи, якщо є можливість, використовуйте тренажери.
При дотриманні цих нехитрих правил, ви зможете домогтися відмінних результатів і проблема як накачати низ грудних м’язів, у вас більше не виникне.
Також пам’ятайте, що незалежно від того, на що спрямовані ваші тренування, вам потрібно продумане харчування для росту маси м’язів. Намагайтеся також відновлювати сили після занять. Спортивне харчування, я раджу вам купувати в магазині Активізм!
Що ж, поки на цьому закругляюсь. Сподіваюся, було цікаво і інформативно. Не забувайте підписуватися на оновлення блогу, лишати коментарі, ділитися з друзями і любите спорт! До нових зустрічей на просторах інтернету!
