Всім відомо, що красиву половину людства називають ” слабкою статтю. Це дійсно так – жінки слабкіше чоловіків у фізичному плані, але витривалішими в психологічному. Тому це не такий вже і слабкий підлогу.
Зміст (Згорнути)
Переважна більшість представниць прекрасної половини хочуть мати красиву і підтягнуту фігуру, пружні сідниці з пишними грудьми і просто виглядати на «відмінно». Всього цього можна досягти за допомогою фізичних вправ або спорту. Просто варто піти в тренажерний зал або почати займатися вдома – ось перший крок на шляху до заповітної мрії.
Але як би там не було, а для багатьох дівчат проблематичним буде підняття тягарів і робота над собою. Особливо важко даються дівчатам віджимання від підлоги. Так як навчитися віджиматися дівчині?
Загальна інформація про віджимання
У гімнастичної термінології віджимання від підлоги називаються так: «згинання-розгинання рук в упорі лежачи».
Віджимання самі по собі належать до базових вправ — вони задіють відразу декілька суглобів і груп м’язів. Також ця вправа добре впливає на загальний розвиток, де важлива не стільки сила конкретних частин тіла, наприклад, рук, як спільна сила.
В залежності від постановки долонь на підлозі, можна впливати на різні зони м’язових груп. Так, при широкій стійці (долоні ширше плечей в півтора-два рази) особливо добре опрацьовуються середній і верхній відділ грудей, а також їх зовнішні сторони. Якщо поставити долоні на ширині плечей або трохи вже, то можна впливати на нижній відділ грудей, її внутрішні боки і триглаві м’язи рук (трицепси).
Характерно, що повністю з роботи не вимикається ні одна група м’язів при будь-якій постановці долонь – так чи інакше працюють всі (грудні, передній відділ дельтоподібних м’язів, трицепси), але в тій чи іншій мірі. Дельтоподібні м’язи особливо сильно включаються в роботу, якщо ноги вище голови, наприклад, на стільці, лаві.
Крім очевидних м’язів, вправа задіює також і м’язи тулуба – пряма м’яз живота (прес), поперек. Існує варіант виконання віджимань у вертикальному положенні, де потрібно уперти ноги в стіну стоячи на руках або попросити допомоги у партнерки, щоб вона притримувала ноги. Подібна вправа технічно складна, але результат вартий того, щоб трохи попотіти – працює також і трапецієвидна м’яз, і два інших відділу дельтоподібних м’язів. Рекомендують використовувати це вправи тільки після завершення всього курсу навчання відтискання описаного нижче.
Варіативність віджимань дуже велика, а спектр їх впливу ще більше – не дарма ця вправа користується популярністю серед усіх верств населення, вікових груп, на уроках фізичної культури в освітніх установах, армії та МВС. Віджиматися можна на долонях, навкулачки, пальцях, з бавовною, з відштовхуванням, на одній руці, з широко розставленими ногами або взагалі без них (так, таке можливо при дуже розвиненій мускулатурі і силі суглобів).
Рекомендації для дівчат
Якщо з’явилося бажання навчитися віджимань, то для початку варто визначитися з тим, що може заважати повноцінному виконанню вправи. Впершись руками в підлогу, можна спробувати зробити повний цикл вправи.
Якщо вийшло 5 або більше повторень, то все в порядку, але якщо менше, то варто зосередитися на проблемах. Вони представлені зайвою вагою, який перезавантажує м’язи і не дозволяє виконати достатню кількість згинань/розгинань рук, або якась травма. Перед тим, як навчитися віджиматися дівчині від підлоги, треба звільнитися від труднощів – прибрати зайві кілограми, залікувати повереждение.
Як навчитися віджиматися дівчині
Навчання можна умовно розділити на кілька етапів, кожен з яких буде важче попереднього. Знову-таки, необхідно самостійно дізнатися, скільки повноцінних віджимань виходить зробити. Якщо менше 5-ти, то необхідно пройти кожен етап, починаючи з першого. Якщо ж більше, то можна пропустити перші два. Не варто хитрувати — якщо не виходить піти певний етап, просто потрібно довше з ним попрацювати. Адже стежити за виконанням ніхто не буде, а перевіряти тим більше. Все залежить від самої людини та її прагнень.
Ось як навчитися віджиматися дівчині:
Перша ступінь – згинання/розгинання рук у стіни — цей етап дуже простий, виконати його зможе будь-яка дівчина, незалежно від її фізичної сили.
Техніка виконання:
Встати напроти стіни на відстані витягнутих рук, упертися долонями, ноги на ширині плечей. Виконати згинання рук біля стіни, при цьому зачепивши її чолом, виконати розгинання рук до повного випрямлення. Якщо 15 повторень – це легко, то необхідно розташувати ноги на півметра далі і спробувати зробити те ж саме в такому положенні.
Чим більше нахил, тим складніше віджиматися. По досягненні 15 повторень можна приступати до наступної ступені навчання.
Особливості:
Ноги зі спиною повинні бути випрямленими – ноги рухаються разом зі спиною, а не просто виконуються нахили.
Друга щабель – віджимання з колін – подоба повноцінних віджимань, але легше через те, що опора зміщена зі стоп на коліна (кожна гомілку важить по 5-7 кг, а значить віджиматися легше на 10 – 14 кг).
Техніка виконання:
Прийняти упор лежачи, опустити коліна, отриманого положення необхідно виконати віджимання. Коли вийде досягти 20 разів без перерв, відкривається наступний етап.
Особливості:
При віджиманнях голеностоп не повинен відриватися від підлоги – необхідно взагалі розслабити гомілки.
Третя щабель – віджимання на предметі – предметом може служити лава, ліжко або щось зручне. Вправа має схожість з першою сходинкою, але виконати його складніше, ніж другу.
Техніка виконання:
Впертися руками в предмет, виконати опускання, довівши груди до предмета, розігнути їх до повного випрямлення.
Особливості:
Ноги зі спиною повинні перебувати на одному рівні, якщо не виходить виконати на цій висоті, необхідно вибрати опору вище. Після 20 повторень можна переходити на новий щабель.
Четверта сходинка – стійка в упорі лежачи – статична вправа, зміцнює суглоби і м’язи.
Техніка виконання:
Прийняти упор лежачи, в цьому положенні необхідно перебувати без динамічної фази – просто стояти як можна довше. Детальніше з цією вправою можна ознайомитися тут.
Особливості:
Повинно бути все тіло напружене, поперек не повинна прогинатися, дивитися уздовж підлоги. При досягненні 3 хвилин в цьому положенні, можна приступати в передостанній сходинці.
П’ята сходинка – половинні віджимання – є перехідним вправою між допоміжними і повноцінними віджиманнями.
Техніка виконання:
Впертися руками в підлогу, дуже повільно виконати опускання тіла (повинно зайняти 10 – 15 секунд), груди опустити якомога нижче, повністю лягти на підлогу, а після піднятися у вихідну позицію будь-яким способом, тобто не потрібно відштовхуватися від підлоги – просто піднятися і знову впертися руками в підлогу.
Особливості:
Не робити різких опускань, прес і поперекові м’язи теж повинні брати участь у вправі. Якщо є сили виконати 20 і більше половинних віджимань – це сигналізує про готовність перейти на останню щабель навчання.
Шоста сходинка – віджимання від підлоги.
Техніка виконання:
Прийняти упор лежачи, дивитися уздовж підлоги, виконати опускання і підйом тіла.
Особливості:
Ноги зі спиною знаходяться в одній площині, прес напружений і допомагає справлятися з навантаженням. Якщо кількість віджимань доходить до 10 – 15 повторень, то вправу можна розбивати на сети.
Відео як навчитися дівчині віджиматися
Висновок
Віджимання доступні дівчатам, варто тільки захотіти і дотримуватися вищеописані рекомендації «як навчитися віджиматися дівчині про статі». Це чудовий спосіб поліпшити своє здоров’я, зовнішній вигляд і фізичні показники. За допомогою цієї вправи дівчата можуть деталізувати кожну м’яз верхнього плечового поясу, що буде виглядати ще привабливіше.
А ви вмієте віджиматися від підлоги?
