Вправи з TRX петлями для занять вдома або в тренажером залі

Тренувальне обладнання, створене Військово-морськими силами США, яке безмежно і нескінченно в своєму діапазоні застосування; обладнання, що використовується військовими, професійними спортсменами і тренерами — хіба це не схоже на диво? Ну, це і є так, і не тільки на картинках! Тренування TRX-петлях — чудова система, яка забезпечить всьому тілу відмінну навантаження і дозволить прокачати всі м’язові групи, навіть якщо ви початківець спортсмен!

Зміст

• Що таке тренування TRX -петлях?
• Топ-10 вправ для TRX-тренувань:
  • TRX-випади:
  • Скручування з положення планки:
  • Віджимання:
  • Віджимання стоячи:
  • Підтягування з однією ногою:
  • Альпіністи на TRX:
  • Бічна планка на TRX:
  • Маятник:
  • Підняття на біцепс:
  • Присідання на одній нозі:
• Переваги тренувань на TRX:

Що таке тренування TRX -петлях?

TRX означає Total Body Resistance Exercise — вправи на опір всього тіла. У цій тренувальної системі, придуманої ВМС, що використовується гравітація і маса тіла, щоб забезпечити додаткове навантаження для сотень рухів. Що таке петлі TRX? Вони складаються з двох регульованих нейлонових стрічок з міцними ручками, прикріпленими до кінців. Інші кінці цих стрічок прикріплені до нерухомого якоря (опори).

Топ-10 вправ для TRX-тренувань:

Ось 10 кращих вправ, які пропрацюють ваше тіло по повній:

TRX-випади:

TRX-випади націлені на ваші квадрицепси і сідниці, в той же час при їх виконанні активізуються всі основні м’язи для стабілізації ваги на одній нозі. Уважно стежите за технікою виконання:

Встаньте перед петлями спиною до них. Переконайтеся, що між вами і петлями є відстань.

Тепер покладіть ліву ногу в петлю і міцно закріпіть її.

Зробіть випад, згинаючи праве коліно. Тримайте коліно вище п’яти.

Зробіть 15 повторень і змініть боку

Скручування з положення планки:

Це дуже ефективна вправа для косих м’язів живота і тонусу рук. У поєднанні зі стабілізуючим дією на м’язи кора, це рух, є одним з кращих для тренування вашого преса:

Встаньте в положення планки і покладіть ноги в петлі.

З’єднаєте ноги і підніміть стегна і сідниці вгору.

Постарайтеся підтягнути ноги до лівої сторони і зробіть скручування на лівої сторін.

Потім поверніться в центр і в планку.

Віджимання:

TRX-віджимання націлені на трицепси, біцепси і м’язи кора. Так як ваші ноги в цьому варіанті віджимань підвішені, то це посилює ефект від традиційних віджимань і дає вам ще більше ефективне тонізація тіла.

Встаньте в положення планки і покладіть ноги в петлі.

Тримайте руки під плечима, а тіло в прямій лінії.

Зігніть лікті і зробіть віджимання.

Випряміть лікті і поверніться в планку.

Віджимання стоячи:

Ця варіація віджимань націлена на плечі і груди, а також на ваші трапеції. Це вправа для трх-спортсменів на високому рівні, і може виконуватися тільки після того, як ви навчитеся робити звичайні віджимання.

Встаньте спиною до петлям, але тримайте їх кінці в руках перед грудьми. Руки тримайте витягнутими прямо перед собою.

Опустіться груди до ручок петель в «отжимающем» русі. Тримайте спину і коліна прямо.

Поверніться у вихідне положення

Підтягування з однією ногою:

Це вправа включає в роботу м’язи всього тіла, зміцнює руки, плечі, кор, ноги і попу. Напружте і стисніть м’язи для більшого ефекту.

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна.

Візьміться за кінці петель.

Підніміть одну ногу в повітря і випряміть коліно.

Тепер підтягніть себе, згинаючи лікті.

Зробіть 10 повторень і змініть ногу.

Альпіністи на TRX:

Альпіністи — кардіо-вправа на все тіло, яке додатково ускладнюється петлями, так як більша частина вашого ваги виявляється на руках. Воно прискорює серцебиття і розігріє всі м’язи тіла.

Встаньте в положення планки і покладіть ноги в петлі. Тримайте хребет прямо.

Утримуючи це положення, зігніть праве коліно і доведіть його до ліктя. Потім випряміть праву ногу й одночасно зігніть ліве коліно.

Продовжуйте рух протягом 15-20 секунд, чергуючи ноги.

Бічна планка на TRX:

Бічна планка тонізує косі м’язи і відточує лінію талії. Якщо хочете ускладнити вправу, то можна опускатися і підніматися з положення бічної планки. Використовуйте прес і м’язи кора для стабілізації.

Встаньте в бічну планку на передпліччях. Поставте обидві ноги в петлі одну за одною.

Опустіть стегна до підлоги і поверніться у вихідне положення.

Зробіть по 15 повторень з кожної сторони.

Маятник:

Маятник — це одне з найбільш поширених вправ. Воно зміцнює м’язи кора і підтягує сідниці. Також під час виконання більша частина ваги тіла утримується руками, тому воно ефективно і для зміцнення рук.

Встаньте в положення планки і покладіть ноги в петлі.

Зігніть коліна і приведіть їх до грудей.

Посуньте гомілки і постарайтеся дістати ногами пахвову западину.

Змініть бік, виконуйте протягом 15-20 секунд.

Підняття на біцепс:

Ця вправа відмінно підходить для тонізації біцепсів, а також одночасно воно працює і на трицепси. На відміну від традиційних підняття гантелей на біцепс, воно пропрацює і плечі, і трапеції, таким чином, захоплюючи всю верхню частину тіла.

Встаньте лицем до ручок і візьміть по одній у кожну руку. Відкиньтеся назад, поки не досягнете положення 60 градусів по відношенню до підлоги.

Тримайте руки витягнутими прямо перед собою , а ноги щільно притиснутими до землі.

Тепер підштовхуйте себе вгору, підтягуючи руки до грудей і згинаючи їх.

Випряміть руки і поверніться у вихідне положення.

Присідання на одній нозі:

Це теж просунуте вправа, яка посилюється через TRX. Це ізольований рух — відмінно хитає стегна і сідниці. Петлі допоможуть вам з балансом, але фактична робота виконується за допомогою ваших основних м’язів-стабілізаторів.

Встаньте лицем до петель на відстані витягнутих рук.

Простягніть руки перед собою і візьміться за ручки петель.

Підніміть одну ногу і повільно присідайте і глибоко вниз іншою ногою. Переконайтеся, що ви не втратили рівновагу.

Выровняйтесь і не опускайте підняту ногу на підлогу, зробіть 10 повторень.

Зробіть теж саме на іншій стороні 10 разів.

Переваги тренувань на TRX:

Давайте з’ясуємо значущі переваги TRX-петель:

Дуже добре опрацьовують все тіло, так як задіють кілька груп м’язів одночасно протягом однієї вправи.

Допомагають у поліпшенні координації, гнучкості, спритності і балансу.

Відмінно підходять для поліпшення стабільності суглобів.

Петлі TRX — це регульоване обладнання. Таким чином, ви можете налаштувати рівень інтенсивності під час тренування, відрегулювавши положення свого тіла, щоб додати або зменшити опір.

Із-за опору вам буде дуже легко побудувати і зміцнити м’язи.

Найкраще в тренінгу TRX — це те, що м’язи кора завжди задіяні, незалежно від того, яке вправу ви робите. Основні м’язи-стабілізатори необхідні для балансу вашого тіла під час занять.

Ви можете експериментувати з будь-якими вправами, якими хочете.

Обладнання може переноситися з місця на місце і не вимагає великого простору. Петлі можуть бути упаковані і взяті куди завгодно. Все, що вам потрібно, — це місце для закріплення, а петлі можна налаштувати де завгодно — в парку, в готельному номері або в тренажерному залі і т. д.

Низький ризик травми.

Відмінно підходить для всіх рівнів фіз. підготовки, так як рівень опору можна відрегулювати..

Отже, ми вам розповіли про кращі вправи, які націлені на верхню частину тіла, прес і нижню частину тіла, з петлями TRX. Тренування з TRX — «забавні», ефективні, а шанс отримати травму на них нульовий. Отже, почніть спалювати калорії в цій печі і ніколи не зупиняйтеся.