Всіх вітаю. Радий, що ви завітали в мій блог. І сьогодні я покажу Вам вправи з роликом для преса для жінок і для чоловіків, природно, детально їх розпишу, а також ви отримаєте цінні рекомендації. Ну що, готові отримувати знання? Ви ж для цього сюди зайшли?
Зміст (Згорнути)
Загальна інформація
Гімнастичне колесо, тобто ролик, дуже ефективний тренажер або снаряд, називайте як завгодно, суть від цього не змінюється. Завдяки йому Ви можете буквально опрацьовувати все тіло, включаючи не тільки поверхневі м’язи, але і глибокі разом з суглобами. Про це я писав у своїй попередній статті.
Колесо є відмінним додаток до силовий тренуванні, але і може бути основним снарядом всього тренування або навіть програми, спрямованої на вироблення сили, витривалості або набір м’язової маси. Тому, якщо Ви все-таки зважилися на заняття з цим тренажером, я впевнений, що ви досягнете успіху.
Зазначу відразу, що викладені нижче вправи (деякі з них) можна виконати тільки з роликом, що мають спеціальні кріплення для стоп. З звичайним (де тільки рукоятки) такого не зручно. Тому я Вам раджу придбати саме з кріпленнями. Хоча голота на вигадку хитра. Ви можете придбати в магазині Активізм.
Вправи з роликом для преса для чоловіків
Чоловічий комплекс вправ трохи відрізняється від жіночого, так як деякі вправи дівчатам хоч і можна виконувати, але все ж небажано із-за їх особливою анатомії і конституції тіла. Та й сил не у кожної дівчини вистачить перекотити колесо вперед-назад з положення стоячи. Почитайте також про програму тренувань в домашніх умовах.
1. Перекочування вперед і назад. Стати на ноги, ролик в руках. Опустити колесо на підлогу. З цього положення виконати розгинання тіла до повного випрямлення. Не можна торкатися колінами, грудьми, животом або підлоги – опора тільки на колесо і стопи. Якщо не виходить виконати на перших етапах, можна замінити першим жіночим вправою, поки не ввійдете в кондицію.
2. «Швейцарський ніж». Ноги закріплені на ролику, ролик стоїть на колесі. Ви повинні впертися руками в підлогу, прийнявши упор лежачи (як при віджиманнях, тільки з роликом на ногах). З цього положення необхідно підтягнути обидві ноги приблизно до грудей, згинаючи хребет і тулуб (напружуючи м’язи преса).
3. «Піку». Вихідна позиція така ж, як і в минулому вправі, але тут необхідно ролик підвести якомога ближче до рук. Ноги повинні бути випрямлені, руки теж, згинатися має тільки Ваше тіло в попереку та животі, тим самим впливаючи на прес.
4. Ходьба на руках. Знову ж таки, вихідна позиція, як і в двох попередніх вправах (снаряд закріплений на ногах). Пам’ятаєте, як ви на уроках фізкультури в школі ходили на руках, а Ваші ноги тримав кращий друг? Тут те ж саме, тільки в ролі найкращого друга ролик. Необхідно переміщатися за допомогою рук, але при цьому напружувати прес.
5. Перекочування вперед-вліво і вперед-вправо з колін. Назва вправи говорить сама за себе – стаємо на коліна. Ролик спочатку розташований біля них. Робите перекат вперед і вліво, повертаєтеся назад, вперед і вправо, назад. Тільки руху ролика має бути не по прямій лінії, а по дузі.
Ви запитаєте, а чому так мало вправ? Повірте, цих 5-ти вправ буде достатньо для того, щоб підкачати і зміцнити мускулатуру корпусу, якщо кожне з них зробите по кілька підходів.
Вправи з роликом для преса для жінок
1. Перекочування вперед-назад з колін. Так, це дещо спрощена форма першої вправи чоловічого комплексу, але не менш ефективна. Виконайте перекат вперед і назад з колін, не лягаючи на підлогу і не торкаючись його грудьми. Якщо груди великого розміру, надіньте спортивний бюстгальтер.
2. «Берізка». Ноги закріплені на рукоятках гімнастичного колеса. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, долоні на підлозі. Виконати підтягування ніг до тулуба, перекочуючи ролик по підлозі, а потім підняти ноги в «берізку», відриваючи від підлоги таз. Затриматися на дві секунди. Повернутися.
3. Ходьба на руках по півколу. Ви продовжуєте стояти в упорі на руках і з колесом на ногах. З цієї позиції почніть переміщатися вліво, переступаючи по черзі руками, потім вправо. В обох напрямках необхідно рухати по півколу. Ролик у цій вправі не повинен їздити, він повинен крутитися в різні боки, але на місці.
4. Почергове підтягування ніг до грудей. Упріться обома руками на чепіги колеса і тримайте рівновагу. Ноги стоять на шкарпетках. Спочатку підтягніть до грудей праву ногу, напружуючи прес. Потім ліву, роблячи те ж саме.
5. Підйом прямих ніг з роликом за спиною. Сядьте на підлогу, ноги випрямити, шкарпетки натягніть, а прогніть спину. Ролик знаходиться за спиною, а Ви спираєтесь на нього обома руками. Ваше завдання полягає в тому, щоб підняти прямі ноги на висоту 50 – 60 сантиметрів від підлоги, при цьому від’їхавши назад на відстань 15 – 20 сантиметрів. Не заводьте колесо надто далеко.
В принципі, якщо є бажання, жіночий і чоловічий комплекси можна доповнювати вправами з протилежного комплексу. Думаю, Вам захочеться. Адже так?
Висновок
Ну як? Сподобалися підібрані вправи з роликом для преса для чоловіків і жінок? Обов’язково напишіть у коментарях свою думку – воно мені дуже важливо.
Від себе хочу порекомендувати курс «ІДЕАЛЬНИЙ ПРЕС ЗА 30 ДНІВ», в якому ви знайдете повну програму тренувань на прес, а також техніку виконання, секрети і рекомендації, як накачати гарний прес, як у голлівудських акторів.
Дізнатися про курс детальніше »»
Мені залишається тільки сказати Вам «до побачення». Не забувайте підписуватися на оновлення блогу, а також ділитися в соціальних мережах цією статтею зі своїми друзями. Всім пока.
