Вправи з гумовим еспандером в домашніх умовах

Вправи з гумовим еспандером в домашніх умовах

Вітаю всіх передплатників і читачів мого блогу. Сьогодні я Вам представлю вправи з гумовим еспандером в домашніх умовах, а також ми з Вами детально розглянемо вправи для чоловіків і для жінок.

Зміст (Згорнути)

  • Вступ
  • Загальна інформація
  • Вправи для жінок на дому
  • Вправи для чоловіків вдома
  • Висновок
  • Вступ

    Всі ми з Вами знаємо, що не кожен може собі дозволити відвідувати спортивні та тренажерні зали в силу певних причин: не вистачає коштів, часу, сили волі чи бажання. Для більшості також є проблемою втрата часу на дорогу до спортзалу і назад. Тому такі люди, в більшості випадків, воліють займатися самостійно, вдома.

    Я, звичайно, не можу назвати всіх причин, що зупиняють безліч людей на шляху до красивого тіла, але все-таки основні відображені тут. А що змушує Вас займатися вдома? Чекаю на Ваші відповіді в коментарях.

    Так от, кожен з тих, хто намагається виконувати певні вправи вдома, не може дозволити собі мати пару гантелей в силу їх відносної дороговизни (якщо вони розбірні і хорошої якості), не кажучи вже про який-небудь найпростішому тренажері блочного типу. Саме для таких випадків і існує гумовий еспандер, хоча його використовують і досвідчені атлети.

    Вправи з гумовим еспандером в домашніх умовах

    Це пристосування досить проста в технічному та експлуатаційному плані, а вправи хоч і відрізняються деякими особливостями від звичних вправ з вільними вагами, але все-таки у них багато спільного. Давайте розглянемо особливості вправ з гумовим еспандером загалом.

    Загальна інформація

    Як я говорив вище, вправи з гумовим еспандером (а він буває ще й з інших матеріалів) не особливо відрізняються від важкоатлетичних, але одночасно з цим вони вносять безліч інших вправ, які неможливо повторити з іншими спортивними снарядами.

    Прикладом може послужити плавальний вправу, де Ви лежите на лаві, обома руками утримуєте ручки еспандера, а його середина прикріплена до чого-небудь. З цього положення можна працювати руками як кролем на грудях, так і брасом або батерфляєм.

    Хочете сказати, що така ж можна повторити з невеликими гантелями в руках? Ні, ефект буде не той – опір занадто маленьке порівняно з еспандером.

    Спектр спеціальних (будемо називати їх так) вправ з еспандером дуже великий: з його допомогою можна впливати на різні зони тіла, починаючи з верхнього плечового пояса, і закінчуючи поясом нижніх кінцівок.

    Так, вправи дозволяють опрацьовувати ноги, прес, руки, спину, груди, а своєрідною родзинкою будуть вправи для зміцнення м’язів шиї. Ви коли-небудь зустрічали тренажери для тренування шиї? Якщо так, то ви неймовірний щасливчик – такі тренажери велика рідкість.

    Все це лише свідчить про універсальність і незамінності даного тренажера. Вправи, що виконуються з еспандером, можна застосовувати і чоловікам, і жінкам. Хоча я все-таки постараюся розмежувати їх.

    Вправи для жінок на дому

    На мою думку, дані вправи підійдуть здебільшого саме жінкам або жінкам, хоча їх не заборонено застосовувати і чоловікам, якщо є бажання. У список входять вправи, переважно впливають на ноги, сідниці, талію і прес. Якщо Ви, дорогі дівчата і жінки, хочете розширити список, просто запозичте їх у чоловіків.

    Вправи з гумовим еспандером в домашніх умовах

    1. Станова тяга з еспандером.
    Скласти еспандер удвічі або вчетверо і рівномірно стати на нього обома ногами. Стопи на ширині плечей. Обидва кінця (з одного боку будуть рукоятки, з іншого просто гума) взяти в руки. Зігнути ноги в колінах (як би присівши), попу відставити назад, спина прогнутий. Виконати розгинання ніг у всіх суглобах, при цьому руками утримуючи еспандер.

    2. Махи ногами.
    Прикріпити один кінець еспандера до щиколотки, інший до нерухомого і добре закріпленому предмету. Стати рівно, під час виконання коліна не згинати, а на носок робочої ноги повинен бути натягнутий. Виконати махи прив’язаною ногою вперед, в сторону, назад (як завгодно). Змінити положення ніг і повторити те ж саме для іншої ноги.

    3. Згинання ніг.
    Прикріпити середину еспандера за нерухомий предмет, наприклад, ніжку дивана, обидва кінця прикріпити до кісточок. Лягти на підлогу на живіт таким чином, щоб ноги дивилися на ніжку дивана, але при цьому еспандер вже повинен бути натягнутий (він не повинен бути розслабленим у вихідній позиції). Під коліна можна підстелити щось м’яке. Виконати згинання обох ніг.

    4. Розгинання ніг.
    Не відчіпляти від ніжки дивана еспандер. Обидва його кінця протягнути під табуретом або стільцем. Сісти на стілець спиною до дивана і закріпити обидва кінця у себе на щиколотках. Тримати обома руками за краї стільця, виконати розгинання ніг.

    5. Качаємо прес.
    Закріпити середину високо, на рівні грудей за будь-який нерухомий предмет. Взяти в руки обидві рукоятки і опуститися на коліна так, щоб у вихідній позиції еспандер вже був натягнутий. Долоні з рукоятками біля чола, а руки зігнуті в ліктях. З цього положення сгибаемся в хребті, доводячи лікті до колін.

    6. Нахили в сторону.
    Скласти снаряд вдвічі, правою ногою стати на середину, а обидва кінці взяти в праву руку. Вільну руку завести за голову. Виконати нахил вправо, розслабляючи еспандер, і зробити такий же (не менше) нахил вліво, розтягуючи еспандер. Аналогічно повторити для іншої сторони.

    Вправи для чоловіків вдома

    Зазвичай чоловіки націлені на тренування м’язів грудей, рук, плечей і спини. Саме ці зони наступні вправи дозволять опрацювати.

    Вправи з гумовим еспандером в домашніх умовах

    1. Підйом рук в сторони.
    Встати на середину тренажера обома ногами, руками утримувати обидві рукоятки з боків. Трохи зігнуті в ліктях руки необхідно підняти в сторони до положення, паралельного підлозі.

    2. Підйом рук вперед.
    Вихідна позиція та ж, тільки тепер потрібно піднімати руки перед собою до рівня грудей.

    3. Згинання рук.
    Вихідне положення незмінно. Лікті притиснуті до боків. Виконати згинання рук у ліктях, доводячи долоні майже до плечей.

    4. Розгинання рук.
    Стати правою ногою на середину тренажера, а обидві рукоятки взяти в праву руку. Нахилитися вперед, спина прогнутий, коліна трохи зігнуті. Вільну руку розташувати на однойменному коліні. Лікоть правої руки притиснути до тулуба. Виконати розгинання правої руки. Те ж саме повторити і для лівої.

    5. Потяг на себе.
    Закріпити середину еспандера на рівні пупка, а обидві рукоятки взяти в руки. Трохи підсісти, спина при цьому випрямлена. Виконати тягу до нижньої частини живота.

    6. Розведення рук.
    Скласти еспандер вдвічі або втричі, кінці зять в руки. Руки підняти до рівня грудей. Виконати розведення рук в сторони.

    Ну що як вам вправи? Якщо надумали займатися вдома, тоді раджу придбати еспандери тут в перевіреному магазині. Та й коштують вони дешево.

    Висновок

    Ось Ви і побачили вправи з гумовим еспандером в домашніх умовах. Всього їх 12, обидва список можна доповнювати один одним. А я кажу Вам до побачення. Підписуйтесь на оновлення мого блогу або поділіться цією статтею з друзями в соціальних мережах. Всім удачі.

    Настанова - Корисні поради