Зміст
- 1 ЗАСТОСУВАННЯ І ПРАВИЛА
- 2 ВПРАВИ
- 3 ПРОТИПОКАЗАННЯ
Для придбання красивого і міцного преса не обов’язково відвідувати спортзал, регулярно викладаючи за це гроші. Гімнастичне колесо або ролик чудово впорається із завданням створення ідеального преса і рельєфу м’язів.
ЗАСТОСУВАННЯ І ПРАВИЛА
Вправи обов’язково потрібно робити на м’якому килимку, в зручному одязі. Маленькі розміри цього тренажера не означають, що він малоефективний. За ефективністю він стоїть нарівні з серйозними тренажерами. Які групи м’язів розвиваються? Гімнастичне колесо допомагає сформувати скульптурну фігуру, зміцнити:
- м’язи верхнього і нижнього преса, грудної клітини та рук;
- всі черевні м’язи, талія, стегна, сідниці.
Головним чином їм користуються досвідчені любителі фітнесу. Але навіть вони, переходячи від звичайних скручувань на використання ролика, не поспішають збільшувати навантаження. У вправах з гімнастичним колесом волокна м’язів працюють по-іншому, ніж у звичайних. Не можна на перших порах сильно напружуватися, так як згодом гострий біль у перевантажених м’язах змусить знизити навантаження або зовсім відмовитися на час від занять. Новачкам буде трохи важко пристосуватися спочатку, але поступово правильне виконання вправ принесе чудовий ефект. Тренування з колесом також вимагають дотримання певних правил. Важливий контроль дихання. Основні правила:
- при вдиху тіло нахиляється вперед, на видиху відбувається повернення;
- тіло слід тримати паралельно підлозі, впираючись шкарпетками, руки утримують снаряд;
- на початкових етапах вправи краще виконувати з позиції стоячи на колінах;
- необхідна попередня розминка.
Для прискорення одержання результату від вправ з колесом потрібно приймати додаткові заходи у вигляді збалансованого харчування, що виключає шкідливі продукти. Можна використовувати дієту, наприклад, яблучно-кефірну. Це допоможе позбавитися від надлишкової рідини в організмі, очистити кишечник, позбавитися від шлаків.
Дуже рекомендується масаж в будь-якому вигляді, який також позбавить від болю в м’язах. Гарною підмогою стане відвідування басейну, контрастний душ, купання в природних водоймах. У перші дні вправи з колесом можуть даватися нелегко, але це того варто. Починати потрібно поволі, без поспіху. Якщо працювати над собою регулярно, без пропусків, то ефект буде радувати дуже скоро.
ВПРАВИ
Снаряд дуже недорого можна купити в будь-якому спортивному магазині. Він буває з одним або з двома колесами, але це не важливо. Вони повинні бути гумовими, щоб не створювати шум. Ручки повинні бути також з гуми. Досить приділяти щоденним вправам п’ятнадцять хвилин, щоб через три місяці пишатися результатом. Спочатку йде напрацювання правильної техніки виконання рухів, щоб відчути, які м’язи працюють. Тільки після цього можна починати поступово збільшувати навантаження.
Вихідна позиція, стоячи на колінах, розставленими на десять-п’ятнадцять сантиметрів. Гімнастичне колесо ставиться біля колін і повільно просувається вперед. Тіло випрямляється повністю. Далі слід повернутися у вихідну позицію. Можна зменшити амплітуду рухів або зробити ніг упор в стіну. Робиться три підходи по п’ятнадцять разів.
Вихідна позиція та ж. Гімнастичний ролик ставиться близько колін. Руки впираються в ручки снаряда, починається повільний рух вперед. Корпус одночасно з рухом нахиляється до колін. Груди повинна торкнутися стегон. Тепер можна повернутися. Робиться п’ятнадцять повторів.
Положення, лежачи на килимку, на животі, з особою повернений вниз. Руки, що утримують гімнастичне колесо, витягнуті вперед. Потрібно котити снаряд до себе, прогинаючись у спині. Ноги впираються в підлогу і не відриваються. Рух триває наскільки це можливо, потім положення тіла фіксується на п’ять секунд і відбувається повернення в колишнє положення. Десять повторів.
Потрібно сісти на підлогу з витягнутими вперед ногами. Спина і ноги прямі. Гімнастичне колесо розташовується праворуч від тіла. Руки утримують снаряд і рухаються вправо. Потім ролик переносять на ліву сторону і повторюють рух. Робиться по десять разів в кожну сторону. Вправа формує косі м’язи талії.
Положення, сидячи на підлозі з зігнутими в колінах ногами. Ручки гімнастичного колеса знаходяться під ступнями. Потрібно повільно випрямляти ноги вперед. Потім робиться зворотний рух. Складність цієї вправи окупається отриманням рельєфних м’язів. Робиться воно в два підходи по десять разів.
Прийняти положення стоячи з гімнастичним роликом в руках. Ноги на рівні плечей. Потім ролик опускається на підлогу, руки впираються в нього і рухаються вперед. Рух плавне, повільне. У кінцевій точці робиться фіксація на п’ять секунд, потім відбувається повернення. Робити треба від десяти до п’ятнадцяти повторів.
ПРОТИПОКАЗАННЯ
Не слід займатися з гімнастичним колесом людям після операцій та отриманих серйозних травм, особливо на хребті. Проблеми з серцем, гіпертонія також вимагають утриматися від занять подібного роду.
Гімнастичний ролик відмінний засіб для позбавлення від надлишків ваги. Тренуючись вдома, краще завести тижневик, куди можна заносити структуру тренувань і власні успіхи. Це допомагає контролювати процес, підтримує мотивацію займатися і отримувати прогрес в тренуванні.
