Вправи з гантелями для жінок для схуднення

Вправи з гантелями для жінок для схуднення

Всім привіт, і я радий бачити Вас знову на моєму блозі. Тут і зараз Ви дізнаєтеся про вправи з гантелями для жінок для схуднення, отримати цінні рекомендації щодо їх виконання, а також техніці. Ну що, готові?

Тема схуднення дуже популярна сьогодні – жінки і чоловіки намагаються скинути зайву вагу, вдаючись до простих фізичних навантажень, які і є найкращим рішенням, або вірять різним зовсім вже неймовірним і «швидким» способам схуднення, наприклад, голодних дієт.

Зміст (Згорнути)

  • Де займатися і як повинні проходити заняття
  • Вправи з гантелями
    • Вправи для рук
    • Вправи для живота

    Але просто, без подолання труднощів не буває. Так влаштована наша природа – щоб чогось досягти, потрібно трішки попрацювати. А якщо використовувати принцип Паретто (20% зусиль дорівнюють 80% результату і навпаки), то можна відносно, підкреслюю, відносно швидко отримати бажану фігуру.

    Ось я зараз пропоную Вам взяти на озброєння найкращі вправи з гантелями для схуднення, щоб «на вихлопі» Ви отримали 80% результату. А що Ви думаєте з приводу цього принципу? Він Вам подобається?

    Де займатися і як повинні проходити заняття

    Насамперед, необхідно визначитися з місцем проведення тренувань: якщо Ви відвідуєте тренажерний або спортивний зали, то це дуже хороше рішення. Але не варто впадати у відчай, якщо у Вас з якихось причин не виходить відвідувати подібні центри – займатися можна і вдома, було б бажання. Для цього достатньо придбати або десь роздобути всього лише дві гантелі (бажано розбірні).

    Вправи з гантелями для жінок для схуднення

    Спортивний або тренажерний зали. Всі плюси занять в спортивних залах зводяться до наступного: колективні заняття і атмосфера – дивишся, як займаються інші у самій виникає бажання посилено займатися; наявність тренера – може підказати або допомогти; наявність різноманітних тренажерів і пристроїв – можливо комбінування запропонованих мною нижче вправ з іншими.

    Домашні тренування: не потрібно витрачати час на похід в зал – економія часу і грошей; під час занять можна займатися іншими корисними речами – слухати аудіокнигу, дивитися серіал і інше, що недоступно в залах; немає почуття сорому – ніхто не дивиться, як ви робите, і не осудить.

    Кожне тренування може протікати по-різному в залежності від Вашого розташування до заняття. Але в ідеалі вона завжди повинна бути інтенсивною (з високим темпом виконання вправ), із скороченим часом відпочинку між підходами (сетами) і вправами (між підходами не більше хвилин, між вправами – не більше 1,5 хвилини, користуйтеся таймером), а також з малими вагами обважнювачів і великою кількістю повторень. Якщо Ваше завдання схуднути, а не додати сили, то треба дотримуватися цих правил.

    Зробимо невеликий підсумок:

    • високий темп виконання вправ;
    • скорочене час перепочинку;
    • легкі ваги гантелей (3 – 4 кілограми, не більше);
    • багато повторень (не менше 15 у кожному підході).

    Вправи з гантелями

    Запропонований мною тренувальний комплекс складається з 10 вправ і виконується за принципом «зверху вниз». Включає в себе вправи для м’язів рук і живота. Займаючись по ньому, Ви повинні відчувати якусь печіння в м’язах – це пряме свідчення того, що ви неухильно скидає зайві калорії, а вправи виконуються технічно правильно.

    Вправи з гантелями для жінок для схуднення

    Вправи для рук

    1. Гантелі в руках, руки підняті вгору і в сторони так, щоб плечі були паралельні підлозі, а передпліччя дивилися вгору (плече і передпліччя утворюють прямий кут). Спина рівна. З цього положення піднімаємо гантелі вгору до повного випрямлення рук над головою, а потім повертаємо у вихідну позицію. Виконати 3 сети по 20 повторень.

    2. Приймаємо вихідне положення попередньої вправи, але тепер лікті зводимо перед собою – вони дивляться вперед і паралельні підлозі, а передпліччя все так само спрямовані вгору, тільки кисті з гантелями звернені займається.

    З цього положення необхідно так само, як і в попередній вправі, випрямити руки над головою, але при цьому розгортати кисті від себе вперед, тобто долоні дивилися на Вас, а при випрямленні рук дивляться туди ж куди й ви. Зробити 2 – 3 сети по 15 повторень у кожному.

    3. Беріть гантелі в руки, зведіть їх разом і підніміть над головою, але так, щоб великі пальці дивилися вниз. З цієї позиції Вам необхідно зігнути руки за голову тільки в ліктях (доводячи гантелі до потилиці) – плечі все так само дивляться на стелю. Після – випрямити руки, повернувши гантелі в початкову позицію. Під час виконання гантелі не роз’єднувати. Всього – 3 сети по 20 повторень.

    4. Взяти одну гантель в будь-яку руку, і притиснути лікоть з нею до боку. Нахилити тулуб вперед (спина прогнутий, а не зігнута), зігнути коліна, і вільну руку опустити на однойменне коліно, впершись у нього.

    Лікоть руки з обважнювачем притиснутий до тіла, а сама гантель дивиться вниз. З цієї позиції випрямити руку з гантеллю в лікті, але не відводити лікоть від тулуба. Зігнути. Повторити 15 розгинань. Зміна положення рук – знову 15 розгинань. Всього 2 підходи на обидві руки.

    5. Обидві гантелі знаходяться в руках, руки опущені вниз, але притиснуті до тулуба, долоні дивляться вперед, тобто туди ж, куди й Ви. Поперемінно виконуємо згинання рук у ліктях, доводячи гантелі майже до своїх плечей. Поперемінно не значить по черзі. Поперемінно – це значить одна рука опускається, в той час, як друга піднімається. Ви повинні осилити 3 підходи по 25 разів на кожну руку, то є один підхід дорівнює 50 повторень. Можливе виконання вправи з одночасним згинанням обох рук.

    6. Гантелі в долонях, прийняти «разножка», тобто одна нога попереду, інша трохи ззаду. Виконуємо «боксування». Бачили коли-небудь бокс? Спробуйте повторити. Необхідно у високому темпі «пробоксировать» хвилину, після чого відпочити хвилину. І так ще 2 рази. Всього 3 хвилини боксу і 3 хвилини відпочинку між раундами».

    Вправи для живота

    1. Руки вільно опущені і утримують гантелі вздовж тіла. Ноги трохи вже ширини плечей, носки дивляться прямо – це важливо! Виконати нахил вправо (глибоко), після чого стільки ж нахилитися вліво. Всього 2 – 3 підходи по 40 разів, не менше. Можна переміщатися, роблячи маленькі кроки вперед і назад.

    2. Лягти на спину, руки з гантелями лежать на грудях. Ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Виконати підйом тулуба, доводячи груди з розташованими на ній гантелями прямо до колін. Опуститися на підлогу. Ви повинні постаратися зробити 2 сети по 15 – 20 разів кожен (дивитися по самопочуттю).

    3. Початкове положення те ж, тільки права нога задньою частиною п’яти стоїть на коліні лівою. Виконати підйом тулуба з одночасним поворотом праворуч, доводячи лівий лікоть до правого коліна. Зробити 15 – 20 повторень, після чого провести зміну положення ніг і зробити те ж саме для іншої половини тулуба (праві лікоть до лівого коліна).

    4. Лягти на правий бік на підлогу. Права рука повинна упиратися ліктем і передпліччям в підлогу, а плече перпендикулярно підлозі. Передпліччя дивиться вперед. Ліва рука утримує гантель і лежить збоку на тулубі. Виконати випрямлення хребта, відірвавши від підлоги таз і праве стегно, і залишившись стояти тільки на передпліччя правої руки і бічній частині правого голеностопа. Опуститися у вихідну позицію. Для кожної сторони зробити за 15 – 20 підйомів в 2-х сетах. Згоден, це вправа дуже складне для розуміння, але воно і не менш дієвий, якщо Ви в ньому розберетеся. Так що «гра варта свічок».

    І наостанок хочу порекомендувати ще свою статтю з відео комплексом вправ з гантелями.

    Ну, що ж, використовуйте вправи з гантелями для жінок для схуднення, і все буде в порядку. А я Вам кажу «до побачення». Обов’язково коментуйте дану статтю, а також не забудьте підписатися на оновлення блогу або поділитися цим чудовим комплексом вправ зі своїми друзями в соціальних мережах. Всім удачі.

    Настанова - Корисні поради