Вправи для зміцнення м’язів спини в домашніх умовах

Є такий жарт:

«87% молодих людей страждають від проблем зі спиною… Просто у решти 13% немає вдома комп’ютера»

Зміст:

• Як зміцнити м’язи спини?
• Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах
  • Вправа перше – місток стегнами
  • Вправа друге – «Собака, і Птах»
  • Вправа третє – планка на боці
  • Вправа четверте – випади
• Комплекс вправ для зміцнення м’язів спини, що допомагають позбавитися від болю
  • Прості вправи для м’язів спини
    • Сарпасана
    • Поперекові скручування
    • Поза немовляти
    • Розтягування на фітболі
    • Утримання ніг у статиці
    • Розтягування на гіперекстензії
    • Розтяжка стегон
    • Мертва тяга
    • Вправа «молитва»
    • Гіперекстензія на фітболі
    • Гіперекстензія
    • Підйом тазу
    • Перерви в роботі

Як зміцнити м’язи спини?

Що б не говорив нам гумор, проблеми зі спиною виникають в будь-якому віці. Давайте спробуємо їх уникнути, ну або хоча б відсунути до того пізнього віку, коли потреба у фізичній активності відпаде сама собою.

Всього чотири легких вправи для зміцнення спини додадуть впевненості вашій ході і врятують вас від серйозних травм.

 

Ці вправи були розроблені Робертою Ленард – персональним тренером Массачусетського фітнес центру міста Соммервіль, США.

Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах

Розтягування на фітболі

Це більш екзотичне вправа, зважаючи на те, що потрібно спорядження у вигляді фітболу. Тут все просто, потрібно лягти животом на м’яч і розслабити м’язи спини. Лежати в такому положенні можна скільки завгодно.

Утримання ніг у статиці

Це ще більш проста вправа. Тут потрібно розмістити ноги вище спини, щоб забезпечити кров’ю нижню частину спини і зменшити біль.

Розтягування на гіперекстензії

Вправи на гіперекстензії допоможуть зміцнити випрямлячі спини. Підніміть тулуб вгору, щоб воно утворило пряму лінію з ногами і затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд. Можна виконувати цю вправу в динаміці.

Розтяжка стегон

У вихідному положенні лежачи на спині, зігніть одну ногу в коліні і покладіть під неї іншу. Витягніть ноги до грудей, щоб розтягнути м’язи стегон і спини.

Мертва тяга

Це вправи підійде для більш просунутих, які відвідують зал і не мають проблем зі спиною. Це вправа відмінно розвиває випрямлячі спини. Але його потрібно виконувати до того, як з’явилася біль у спині, тобто його потрібно використовувати як профілактичний, а не лікувальний.

Вправа «молитва»

Щоб уникнути болю в спині, необхідно тримати в тонусі не тільки м’язи спини, але і преса. За допомогою вправи «молитва» можна зміцнити м’язи живота майже без навантаження на спину.

Гіперекстензія на фітболі

 

І знову вправу з м’ячем. Якщо у вас є фітбол і ви не любите відвідувати зал, то вам знову пощастило, є можливість замінити гиперэкстензию і зміцнити випрямлячі спини. Тут все просто, в початково положенні руки за головою, нахиліться вниз, розтягнувши м’язи спини, потім підніметеся вгору і так кілька повторень.

Гіперекстензія

Вправа дуже схоже на попередні, але трохи змінюємо кут нахилу. Профі змінюючи кут нахилу, вміють переносити навантаження на різні групи м’язів. Ви ж можете прийнятий його, як вибір зручного варіанту. Швидше всього будинку немає такого тренажера, зате його можна знайти в будь-якому тренажерному залі. А в домашніх умовах його можна робити лежачи на підлозі. Динаміка буде менше, але ви все одно зможете пропрацювати м’язи спини.

Підйом тазу

І знову підйом тазу, я вже розповідав про нього на початку статті. З положення лежачи на спині, виштовхніть таз вгору і затримайтеся в цьому положенні. Якщо зі спиною все гаразд і є бажання прогресувати, то можна покласти вагу на живіт, щоб ускладнити вправу.

Перерви в роботі

І ось ми дісталися до самого головного ради у боротьбі з болем у спині в офісних працівників. В обов’язковому порядку через кожну годину робіть перерви. Піднімайтеся з крісла і робіть невелику розминку. Ви можете зробити нахили, присідання з витягнутими вперед руками. Можна просто встати, пройтися і назад за роботу, якщо боїтеся, що колеги будуть на вас косо дивитися. Але, з іншого боку, ви хочете уникнути болів в спині або потрібно, щоб колеги на вас не дивилися з усмішкою? Тут вибір за вамы, але пам’ятайте болі в спині будете ви відчувати, а колеги. Рекомендуємо: ефективні вправи для преса. Удачі!